Intolérance au lactose 101 - Causes, symptômes et traitement

Contenu

• Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?
• Causes de l'intolérance au lactose
• Intolérance primaire au lactose
• Intolérance secondaire au lactose
• Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?
• Éviter le lactose signifie éviter les produits laitiers, qui sont riches en nutriments
• Quels aliments contiennent du lactose?
• Produits laitiers contenant du lactose
• Aliments qui contiennent parfois du lactose
• Autres noms pour les produits laitiers ajoutés
• Les personnes intolérantes au lactose peuvent être capables de manger des produits laitiers
• Bonnes sources de calcium non laitières
• Traitements de l'intolérance au lactose
• Suppléments enzymatiques
• Exposition au lactose
• Probiotiques et prébiotiques
• Message à emporter

L'intolérance au lactose est très courante.

En fait, on pense qu'il affecte environ 75% de la population mondiale ().

Les personnes intolérantes au lactose éprouvent des problèmes digestifs lorsqu'elles mangent des produits laitiers, ce qui peut avoir un effet négatif sur la qualité de vie.

Qu'est-ce que l'intolérance au lactose?

L'intolérance au lactose est un trouble digestif causé par l'incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers.

Il peut provoquer divers symptômes, notamment des ballonnements, de la diarrhée et des crampes abdominales.

Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment d’enzyme lactase, qui est nécessaire pour digérer le lactose.

L'enzyme lactase est nécessaire pour décomposer le lactose en glucose et galactose, qui peuvent ensuite être absorbés dans la circulation sanguine et utilisés pour l'énergie.

Sans suffisamment de lactase, le lactose circule dans votre intestin sans être digéré et provoque des symptômes digestifs (,,).

Le lactose se trouve également dans le lait maternel et presque tout le monde naît avec la capacité de le digérer. Il est très rare de voir une intolérance au lactose chez les enfants de moins de cinq ans.

Actuellement, environ 75% de la population mondiale est intolérante au lactose. Le risque varie considérablement d'un pays à l'autre, comme le montre cette carte:

Source de la photo.

L'intolérance au lactose est l'incapacité de digérer le lactose, le principal glucide des produits laitiers. Elle est causée par une production réduite de l'enzyme lactase dans votre intestin.

Causes de l'intolérance au lactose

Il existe deux principaux types d'intolérance au lactose, qui ont des causes différentes.

Intolérance primaire au lactose

L'intolérance primaire au lactose est la plus courante. Elle est causée par une diminution de la production de lactase avec l'âge, de sorte que le lactose devient mal absorbé ().

Cette forme d’intolérance au lactose peut être partiellement causée par des gènes, car elle est plus fréquente dans certaines populations que dans d’autres.

Des études démographiques ont estimé que l'intolérance au lactose affecte 5 à 17% des Européens, environ 44% des Américains et 60 à 80% des Africains et des Asiatiques ().

Intolérance secondaire au lactose

L'intolérance secondaire au lactose est rare. Elle est causée par une maladie, comme une punaise gastrique ou un problème plus grave comme la maladie cœliaque. En effet, l'inflammation de la paroi intestinale peut entraîner une baisse temporaire de la production de lactase ().

L'intolérance primaire au lactose est courante et implique une production réduite de lactase avec l'âge. L'intolérance secondaire au lactose est causée par une inflammation de l'intestin, secondaire à une infection ou une maladie.

Quels sont les symptômes de l'intolérance au lactose?

Si elle n'est pas gérée correctement, l'intolérance au lactose peut entraîner de graves problèmes digestifs.

Les symptômes les plus courants sont (,,):

• Ballonnements
• Crampes abdominales
• Gaz
• La diarrhée

Certaines personnes éprouvent également une urgence à aller aux toilettes, des nausées, des vomissements, des douleurs dans le bas du ventre et parfois de la constipation.

La diarrhée se produit en raison du lactose non digéré dans votre intestin grêle, ce qui provoque le déplacement de l'eau dans votre tube digestif.

Une fois qu'il atteint votre côlon, le lactose est fermenté par les bactéries de votre intestin, formant des acides gras à chaîne courte et des gaz. Cela provoque des ballonnements, des flatulences et des douleurs.

La gravité des symptômes peut varier en fonction de la quantité de lactose que vous pouvez tolérer et de la quantité que vous avez mangée ().

L'intolérance au lactose peut causer des problèmes digestifs.Les principaux symptômes sont les ballonnements, les gaz, les crampes abdominales et la diarrhée.

Éviter le lactose signifie éviter les produits laitiers, qui sont riches en nutriments

Les produits laitiers sont le terme utilisé pour décrire le lait ou les produits à base de lait.

Les produits laitiers sont des sources très nutritives et importantes de protéines, de calcium et de vitamines comme A, B12 et D ().

Cette combinaison de nutriments est excellente pour vos os ().

L'inclusion de produits laitiers dans votre alimentation est liée à une densité minérale osseuse plus élevée, ce qui peut aider à réduire le risque de fractures osseuses à mesure que vous vieillissez (,,).

Les produits laitiers ont également été associés à une réduction du risque de diabète de type 2 et d'obésité (,,,).

Cependant, les personnes intolérantes au lactose peuvent avoir besoin de réduire ou de supprimer les produits laitiers de leur alimentation, manquant potentiellement certains nutriments (,,,).

Les produits laitiers sont riches en nombreux nutriments et constituent la meilleure source de calcium au monde. L'élimination des produits laitiers signifie que vous devez plutôt obtenir ces nutriments d'autres aliments.

Quels aliments contiennent du lactose?

Le lactose se trouve dans les produits laitiers et les produits qui contiennent des produits laitiers.

Produits laitiers contenant du lactose

Les produits laitiers suivants contiennent du lactose:

• Lait de vache (tous types)
• Lait de chèvre
• Fromage (y compris les fromages à pâte dure et molle)
• Crème glacée
• Yaourt
• Beurre

Aliments qui contiennent parfois du lactose

Les aliments contenant une forme ou une autre de produits laitiers peuvent également contenir du lactose, notamment:

• Aliments préparés avec une sauce lactée, comme la quiche
• Biscuits et biscuits
• Chocolat et confiserie, comme les bonbons et les bonbons bouillis
• Pains et produits de boulangerie
• Gâteaux
• Céréales du petit-déjeuner
• Soupes et sauces instantanées
• Viandes transformées, telles que jambon pré-tranché ou saucisses
• Plats cuisinés
• Sauces et sauces
• Croustilles, noix et tortillas aromatisées
• Desserts et crèmes

Autres noms pour les produits laitiers ajoutés

Vous pouvez vérifier si un produit contient des produits laitiers en regardant l'étiquette.

Sur les listes d'ingrédients, le lait ou les produits laitiers ajoutés peuvent être décrits comme:

• Lait
• Matières solides du lait
• Lait en poudre
• Petit lait
• Protéine de lactosérum
• Caséine de lait
• Lait caillé
• Sucre de lait
• Babeurre
• Fromage
• Lait malté
• Matières sèches de lait
• Crème aigre
• Concentré de protéines de lactosérum
• Sous-produits du lait

Ne soyez pas confus si un produit contient de l’acide lactique, de la lactalbumine, du lactate ou de la caséine. Ces ingrédients ne sont pas du lactose.

Les produits laitiers contiennent du lactose. Il est important de vérifier l’étiquette des aliments manufacturés pour voir s’ils contiennent du lactose caché.

Les personnes intolérantes au lactose peuvent être capables de manger des produits laitiers

Tous les produits laitiers contiennent du lactose, mais cela ne signifie pas qu’ils sont totalement interdits aux personnes intolérantes au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Par exemple, certaines personnes peuvent tolérer la petite quantité de lait dans le thé, mais pas la quantité que vous obtiendriez dans un bol de céréales.

On pense que les personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 18 grammes de lactose, répartis tout au long de la journée ().

En fait, la recherche a montré que de nombreuses personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer jusqu'à 12 grammes de lactose en une seule séance, ce qui correspond approximativement à la quantité dans 1 tasse (230 ml) de lait (,,,,,).

Certains types de produits laitiers sont également naturellement faibles en lactose lorsqu'ils sont consommés dans leurs portions habituelles. Le beurre, par exemple, ne contient que 0,1 gramme de lactose par portion de 20 grammes.

Certains types de fromage contiennent également moins de 1 gramme de lactose par portion. Cela comprend le cheddar, le suisse, le colby, le Monterey Jack et la mozzarella.

Fait intéressant, le yogourt a tendance à provoquer moins de symptômes chez les personnes intolérantes au lactose que les autres types de produits laitiers (,,,).

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de lactose. Les produits laitiers comme le beurre, le yogourt et certains fromages sont souvent mieux tolérés que le lait.

Bonnes sources de calcium non laitières

Les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, mais la consommation de produits laitiers n’est pas essentielle.

Il est toujours possible d’avoir une alimentation très saine sans produits laitiers. Il vous suffit d'inclure d'autres aliments riches en calcium (,).

L'apport recommandé en calcium est de 1 000 mg par jour.

Certaines bonnes sources de calcium non laitières comprennent:

• Aliments enrichis en calcium: Il existe de nombreux aliments enrichis en calcium, y compris les jus, les pains et les laits non laitiers comme le lait d'amande, de soja ou d'avoine. Secouez le carton avant utilisation, car le calcium peut se déposer sur le fond.
• Poisson désossé: Les poissons en conserve avec des arêtes, comme les sardines ou les appâts blancs, sont riches en calcium.
• Aliments végétaux riches en calcium: De nombreux aliments végétaux contiennent des quantités raisonnables de calcium. Cependant, ce calcium est souvent mal absorbé en raison de la présence d'antinutriments comme le phytate et l'oxalate.

Voici une liste d'aliments sans lactose riches en calcium biodisponible:

• Lait non laitier enrichi: 300 mg de calcium par portion de 8 oz (240 ml)
• Jus de fruits ou de légumes enrichi: 300 mg de calcium dans une portion de 8 oz (240 ml)
• Tofu enrichi: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Chou vert cuit: 200 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Figues séchées: 100 mg de calcium dans cinq figues
• Chou frisé: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Brocoli: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Soja: 100 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Tempeh: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Bok choy cuit ou feuilles de moutarde: 75 mg de calcium dans une portion de 1/2 tasse
• Beurre d'amande: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe
• Tahini: 75 mg de calcium dans 2 cuillères à soupe

Si vous supprimez les produits laitiers de votre alimentation, vous devez les remplacer par des sources alternatives appropriées de calcium.

Traitements de l'intolérance au lactose

Si vous ne voulez pas abandonner les produits laitiers, il existe quelques traitements naturels qui peuvent vous aider.

Suppléments enzymatiques

Il est possible d’acheter des enzymes pour aider à digérer le lactose. Ce sont des comprimés que vous avalez ou des gouttes que vous ajoutez aux aliments et aux boissons.

Cependant, l'efficacité de ces produits semble varier d'une personne à l'autre (,,,,,,,).

Néanmoins, les suppléments d'enzymes lactase peuvent être très efficaces pour certaines personnes.

Une étude a examiné les effets de trois types différents de suppléments de lactase chez les personnes intolérantes au lactose qui prenaient 20 ou 50 grammes de lactose ().

Par rapport au placebo, les trois suppléments de lactase ont amélioré les symptômes généraux lorsqu'ils sont pris avec 20 grammes de lactose.

Cependant, ils n’ont pas été efficaces à la dose la plus élevée de 50 grammes de lactose.

Exposition au lactose

Si vous êtes intolérant au lactose, inclure régulièrement du lactose dans votre alimentation pourrait aider votre corps à s'y adapter ().

Jusqu'à présent, les études à ce sujet sont rares, mais les premières études ont montré des résultats positifs (,,).

Dans une petite étude, neuf personnes intolérantes au lactose ont connu une triple augmentation de leur production de lactase après 16 jours de consommation de lactose ().

Des essais plus rigoureux sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations définitives, mais il peut être possible de train votre intestin pour tolérer le lactose.

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes qui procurent des bienfaits pour la santé lorsqu'ils sont consommés ().

Les prébiotiques sont des types de fibres qui servent de nourriture à ces bactéries. Ils nourrissent les bactéries bénéfiques que vous avez déjà dans votre intestin, afin qu'elles se développent.

Il a été démontré que les probiotiques et les prébiotiques réduisent les symptômes d'intolérance au lactose, bien que la plupart des études à ce jour aient été de petite taille (,,).

Certains types de probiotiques et de prébiotiques peuvent être plus efficaces que d'autres pour les personnes intolérantes au lactose ().

On pense que l'un des probiotiques les plus bénéfiques est Bifidobactéries, souvent trouvé dans les yaourts probiotiques et les suppléments (,).

Il existe plusieurs façons de réduire l'intolérance au lactose, y compris les suppléments enzymatiques, l'exposition au lactose et la consommation de probiotiques ou de prébiotiques.

Message à emporter

Retirer les produits laitiers de votre alimentation peut signifier que vous manquez des nutriments importants. Cependant, il n’est pas toujours nécessaire d’éviter complètement les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose.

La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers.

Si vous devez supprimer complètement les produits laitiers, il est parfaitement possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée sans elle.

Assurez-vous simplement d'inclure d'autres sources de calcium pour obtenir tout ce dont vous avez besoin.