Régime lacto-végétarien: avantages, aliments à manger et plan de repas

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien?
• Avantages
• Améliore la santé cardiaque
• Favorise le contrôle de la glycémie
• Soutient la perte de poids
• Peut réduire le risque de certains cancers
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de plan de repas
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• Idées de collations lacto-végétariennes
• L'essentiel

Beaucoup de gens suivent le régime lacto-végétarien pour sa flexibilité et ses bienfaits pour la santé.

Comme d'autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental (1).

Cependant, vous devez prendre en compte plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.

Cet article examine les avantages et les inconvénients d'un régime lacto-végétarien, en plus de fournir une liste des aliments à manger et un exemple de plan de repas.

Qu'est-ce qu'un régime lacto-végétarien?

Le régime lacto-végétarien est une variation du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Contrairement à certains autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, tels que le yogourt, le fromage et le lait.

Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.

Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, la réduction de votre consommation de viande et d'autres produits d'origine animale peut être associée à plusieurs avantages pour la santé (2).

D'autres formes courantes de végétarisme comprennent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.

Résumé Le régime lacto-végétarien est un type de végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais comprend les produits laitiers. Les gens peuvent choisir d'adopter un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales, éthiques ou sanitaires.

Avantages

Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce modèle alimentaire.

Améliore la santé cardiaque

De nombreuses études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et diminuer plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.

Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le cholestérol total et LDL (mauvais), qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques (3).

Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une pression artérielle réduite. Cela est bénéfique, car l'hypertension artérielle est un facteur de risque clé pour les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (4).

Favorise le contrôle de la glycémie

Certaines recherches suggèrent que l'adoption d'un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.

Un examen de 6 études portant sur 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et les réductions significatives de l'hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (5).

Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2 (6).

De plus, une étude portant sur plus de 156 000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui suivaient des régimes non végétariens (7).

Soutient la perte de poids

L'adoption d'un régime lacto-végétarien peut non seulement être bonne pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.

En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande (8, 9).

Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids (10, 11).

Un examen approfondi de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 4,5 livres (2 kg) de plus que les non-végétariens (12).

Peut réduire le risque de certains cancers

De nombreuses études observationnelles ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à un risque réduit de plusieurs types de cancer.

Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque 10 à 12% inférieur de développer un cancer dans l'ensemble. Ils ont également été liés à un risque réduit de types spécifiques, y compris le cancer colorectal et le cancer du sein (13, 14, 15).

Gardez à l'esprit que ces études montrent une association, pas une relation de cause à effet.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre risque de cancer.

Résumé Des études montrent que le fait de suivre un régime lacto-végétarien équilibré peut aider à améliorer la santé cardiaque, favoriser le contrôle de la glycémie, favoriser la perte de poids et réduire le risque de certains types de cancer.

Inconvénients potentiels

Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.

La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3 (16, 17).

Les œufs sont également riches en nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D (18).

Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu'un retard de croissance, une anémie, une altération de la fonction immunitaire et des changements d'humeur (19, 20, 21, 22).

Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments d’autres sources ou suppléments alimentaires pour répondre à vos besoins quotidiens.

Remplir votre alimentation avec des aliments entiers comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines, les produits laitiers et les aliments riches en protéines à base de plantes vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.

Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d'oméga-3 peut également être nécessaire pour aider à combler les lacunes de votre alimentation.

Résumé Suivre un régime lacto-végétarien vous oblige à porter une attention particulière à votre apport en nutriments. L'utilisation de suppléments et un régime alimentaire riche en aliments entiers peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences nutritionnelles.

Aliments à manger

Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d'aliments à base de plantes et de produits laitiers.

Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre d'un régime lacto-végétarien:

• Des fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
• Des légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
• Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois
• Graisses saines: avocat, huile de coco, huile d'olive
• Grains entiers: orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
• Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
• Aliments protéinés: tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre végétale de protéines
• Des noisettes: amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noisettes, beurres de noix
• Des graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
• Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym

Résumé Un régime lacto-végétarien peut comprendre une variété d'aliments différents, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines.

Aliments à éviter

Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.

Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d'un régime lacto-végétarien:

• Viande: boeuf, porc, veau, agneau et produits de viande transformés comme le bacon, la saucisse, la charcuterie et la viande de boeuf séchée
• La volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
• Fruit de mer: saumon, crevette, anchois, sardine, maquereau, thon
• Des œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d'œufs et les jaunes d'œufs
• Ingrédients à base de viande: gélatine, saindoux, suif, carmin

Résumé Un régime lacto-végétarien limite la consommation de viande, de volaille, de fruits de mer, d'œufs et d'ingrédients à base de viande.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.

Lundi

• Petit déjeuner: flocons d'avoine à la cannelle et à la banane tranchée
• Le déjeuner: burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d'accompagnement
• Dîner: poivrons farcis au quinoa, haricots et légumes mélangés

Mardi

• Petit déjeuner: yaourt garni de noix et de baies mélangées
• Le déjeuner: lentilles au cari avec riz brun, gingembre, ail et tomates
• Dîner: sauté aux poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre

Mercredi

• Petit déjeuner: smoothie aux protéines de lactosérum, légumes, fruits et beurre de noix
• Le déjeuner: tarte aux pois chiches avec un côté de carottes rôties
• Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et couscous

Jeudi

• Petit déjeuner: avoine pendant la nuit avec des graines de chia, du lait et des fruits frais
• Le déjeuner: bol à burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
• Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d'accompagnement

Vendredi

• Petit déjeuner: toast à l'avocat avec tomates et fromage feta
• Le déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
• Dîner: Wrap de falafel avec tahini, tomates, persil, oignons et laitue

Idées de collations lacto-végétariennes

Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien:

• carottes et houmous
• pommes tranchées au beurre de noix
• Kale Chips
• fromage et biscuits salés
• fruits mélangés avec du fromage cottage
• edamame rôti
• yaourt aux fruits rouges
• mélange montagnard avec chocolat noir, noix et fruits secs

Résumé L'exemple de menu de cinq jours ci-dessus fournit quelques idées de repas et de collations que vous pouvez apprécier dans le cadre d'un régime lacto-végétarien. Vous pouvez ajuster n'importe lequel d'entre eux pour l'adapter à vos goûts et préférences personnels.

L'essentiel

Le régime lacto-végétarien exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs, mais inclut les produits laitiers.

Il peut être associé à de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit de cancer, une perte de poids accrue et un meilleur contrôle de la glycémie et de la santé cardiaque.

Cependant, assurez-vous de faire le plein d'aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.