Qu'est-ce que la lacto-fermentation et a-t-elle des avantages pour la santé?

Contenu

• Qu'est-ce que la lacto-fermentation?
• Comment ça marche?
• Pourquoi est-il utilisé?
• En quoi est-ce différent de la mise en conserve?
• Avantages pour la santé des aliments lacto-fermentés
• L'essentiel

La fermentation est l'une des plus anciennes méthodes de transformation des aliments.

La lacto-fermentation est un type de fermentation spécifique qui utilise des bactéries productrices d'acide lactique pour conserver les aliments.

Alors que la fermentation était traditionnellement utilisée pour augmenter la durée de conservation, des recherches récentes ont mis en évidence plusieurs avantages pour la santé de la consommation d'aliments lacto-fermentés.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la lacto-fermentation.

Qu'est-ce que la lacto-fermentation?

La fermentation des aliments est le processus par lequel les bactéries, levures, moisissures ou champignons décomposent les glucides - tels que l'amidon et le sucre - en acides, gaz ou alcool. Le processus donne un produit alimentaire fermenté avec une saveur, un arôme ou une texture souhaitables (1).

Il existe différents types de fermentation: le vin est produit par fermentation alcoolique à l'aide de levure, le vinaigre est fermenté avec des bactéries productrices d'acide acétique et le soja est fermenté par la moisissure en tempeh (2).

Le terme "| acto" fait référence à l'acide lactique, qui est un type d'acide qui est produit lors de la dégradation du sucre dans un environnement sans oxygène. Il a été identifié pour la première fois dans le lait, qui contient du sucre lactose, d'où le nom d'acide lactique.

La lacto-fermentation utilise des bactéries productrices d'acide lactique (principalement Lactobacillus genre), ainsi que certaines levures. Ces bactéries décomposent les sucres des aliments pour former de l'acide lactique et parfois de l'alcool ou du dioxyde de carbone (1, 3, 4).

Des exemples d'aliments lacto-fermentés comprennent les laits fermentés, les yaourts, les viandes, le pain au levain, les olives, la choucroute, le kimchi et le concombre, entre autres légumes marinés (1, 5).

De plus, un grand nombre d'aliments lacto-fermentés traditionnels moins connus sont produits dans le monde entier. Il s'agit notamment du shalgam turc, qui est un jus de carotte et de navet rouge, et de l'injera éthiopien, un pain plat au levain (3, 5, 6).

Résumé La lacto-fermentation est le processus par lequel les bactéries décomposent les sucres dans les aliments et forment l'acide lactique. Les aliments lacto-fermentés comprennent le yogourt, la choucroute, le kimchi et les cornichons.

Comment ça marche?

Des populations de bactéries lactiques se trouvent dans la nature, y compris chez les animaux et les humains. Ceux qui se trouvent dans le lait et sur les fruits, les céréales, les légumes et la viande peuvent être utilisés pour la fermentation.

Alternativement, des cultures spéciales peuvent être sélectionnées et ajoutées aux aliments pour démarrer le processus de fermentation. Ceci est utile pour les aliments qui n'ont pas de populations naturelles, permettant une saveur ou un arôme particulier ou pour assurer la qualité et la sécurité des aliments (3, 7).

La méthode de lacto-fermentation la plus simple consiste à immerger un aliment qui contient naturellement des bactéries lactiques, comme le chou ou le concombre, dans une saumure d'eau et de sel.

Le lait fermenté, le yogourt et le levain peuvent également fermenter seuls, mais souvent une culture de démarrage est utilisée pour assurer la sécurité et la cohérence de la saveur.

Un récipient scellé, comme un bocal en verre, une cruche en céramique ou un récipient en plastique de qualité alimentaire, est généralement utilisé pour limiter l'exposition à l'oxygène. Certains aliments comme la choucroute sont stockés dans de grands fûts et lestés pour garder le légume immergé dans la saumure salée.

À mesure que les bactéries décomposent le sucre, l'acide lactique et le dioxyde de carbone se forment, éliminant l'oxygène et rendant les aliments plus acides. Cela encourage la croissance de bactéries lactiques encore plus et empêche la croissance d'autres micro-organismes (3).

Le temps de fermentation varie de quelques jours à plusieurs mois. Par la suite, les aliments fermentés sont généralement stockés dans un endroit frais pour ralentir toute fermentation ultérieure et éviter la détérioration.

Résumé Pendant la lacto-fermentation, les bactéries lactiques décomposent les glucides en acide lactique et en dioxyde de carbone. Cela crée un environnement acide et pauvre en oxygène qui encourage la croissance de bonnes bactéries et empêche la croissance d'autres micro-organismes.

Pourquoi est-il utilisé?

La fermentation est utilisée pour conserver les aliments depuis des milliers d'années, car elle est très simple, peu coûteuse et efficace (8).

En envahissant un aliment avec un type spécifique de bonnes bactéries, les organismes nuisibles sont incapables de se reproduire et de se développer, empêchant la détérioration des aliments (2, 9).

L'environnement acide et pauvre en oxygène et l'ajout de sel contribuent à favoriser un habitat favorable aux bonnes bactéries et hostile aux organismes potentiellement nuisibles comme les champignons et les moisissures (3).

Les aliments fermentés peuvent être stockés pour des longueurs variables, en fonction de l'aliment, de la température, du contenant et de tout autre traitement. Le lait se conserve de quelques jours à quelques semaines, le yogourt réfrigéré jusqu'à un mois et les légumes fermentés pendant 4 à 6 mois ou plus.

Certains aliments fermentés sont pasteurisés après la fermentation, ce qui tue toutes les bactéries vivantes et permet une durée de conservation plus longue. Cependant, ces aliments n'offrent pas les avantages pour la santé des cultures de bactéries vivantes.

En plus de la conservation, la fermentation facilite la digestion des aliments, réduit ou élimine le besoin de cuisson, prolonge la durée de conservation, réduit le gaspillage alimentaire et ajoute des saveurs, des textures et des arômes distinctifs (2, 3, 5).

Résumé La lacto-fermentation est traditionnellement utilisée pour conserver les aliments en empêchant la croissance de micro-organismes nuisibles. Cela prolonge la durée de conservation des aliments et réduit le gaspillage alimentaire, tout en ajoutant de la saveur, de la texture et de l'arôme.

En quoi est-ce différent de la mise en conserve?

Les produits fermentés et en conserve peuvent sembler similaires, mais ils sont très différents.

La mise en conserve utilise de la chaleur pour stériliser les aliments et éliminer ou réduire la croissance des organismes nuisibles. Comme les aliments sont scellés dans une boîte ou un bocal, aucun organisme nuisible ni air ne peuvent pénétrer à l'intérieur et les aliments peuvent être stockés pendant une très longue période (10).

D'autre part, la lacto-fermentation utilise des bactéries vivantes pour empêcher la croissance des organismes nuisibles. Les produits fermentés peuvent encore subir un certain traitement thermique, comme dans le cas des laits fermentés pasteurisés, mais ils ne sont pas chauffés dans la même mesure (11).

Les aliments en conserve ont généralement une durée de conservation plus longue que les aliments fermentés, mais ils sont également plus difficiles à préparer, surtout à la maison. La mise en conserve nécessite un équipement de stérilisation spécialisé, tandis que la fermentation de base ne nécessite qu'un récipient, de l'eau et parfois du sel.

Les saveurs, les textures et les arômes des aliments fermentés et en conserve sont également très différents. Les aliments en conserve sont cuits, mous et peuvent contenir du sucre ou du sel ajouté. Les aliments lacto-fermentés ne sont généralement pas cuits, ont un arôme distinct et ont un goût acide et parfois salé.

Enfin, alors que la mise en conserve conserve la plupart des nutriments, certaines vitamines B et C sont perdues. Au contraire, la fermentation conserve et augmente même la quantité de nombreux nutriments et composés sains (6, 12).

Résumé La mise en conserve utilise la chaleur pour cuire les aliments et tuer les organismes nuisibles, tandis que la lacto-fermentation utilise de bonnes bactéries pour empêcher la croissance des organismes nuisibles.

Avantages pour la santé des aliments lacto-fermentés

De plus en plus de preuves suggèrent que les aliments fermentés ont des avantages pour la santé au-delà de ceux offerts par leurs ingrédients d'origine. Cela est principalement attribuable aux composés produits par les bactéries lactiques (1, 6, 13).

Par exemple, pendant la fermentation du lait, les bactéries produisent un composé abaissant la pression artérielle appelé inhibiteur de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (inhibiteur de l'ECA). Ainsi, le lait fermenté peut aider à traiter l'hypertension artérielle (6, 14).

Un autre exemple est le kimchi, le chou fermenté coréen traditionnel. Il contient une variété d'acides aminés et d'autres composés bioactifs qui se sont avérés réduire les maladies cardiaques et aider à combattre l'inflammation, certains cancers, les infections et l'obésité (15, 16, 17, 18, 19).

De plus, les aliments fermentés comme les produits laitiers, la choucroute et les olives sont de riches sources de bactéries vivantes. Ces bactéries peuvent contribuer à la santé d'une manière similaire à celle des probiotiques, soutenant l'intestin et la fonction immunitaire (20, 21, 22, 23).

Les autres avantages potentiels des aliments lacto-fermentés comprennent:

• Augmentation de la disponibilité des nutriments. La fermentation augmente la disponibilité des nutriments dans les aliments. Par exemple, le fer est plus facilement absorbé par les légumes fermentés que les légumes non fermentés (6, 24).
• Inflammation réduite. Les aliments fermentés peuvent réduire le nombre de molécules inflammatoires, augmenter l'activité antioxydante et améliorer la barrière protectrice de votre intestin (25, 26).
• Amélioration de la santé cardiaque. Yaourt et le lait fermenté s'est avéré réduire modestement la pression artérielle et le taux de cholestérol (27, 28).
• Prise en charge de la fonction immunitaire. Il a été démontré que certaines souches de bactéries lactiques, telles que celles des cornichons de Kyoto et Sunki, présentent des effets immunostimulants, antiviraux et antiallergéniques (29, 30, 31).
• Propriétés anticancéreuses. Le lait fermenté est associé à un risque plus faible de certains cancers, et certains types ont même montré qu'ils tuaient et inhibaient la croissance des cellules cancéreuses dans des éprouvettes et des études animales (32, 33, 34).
• Meilleur contrôle de la glycémie: De nombreux aliments fermentés, tels que le kimchi, le lait fermenté et le yogourt, se sont avérés améliorer la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie (35, 36, 37).
• Le contrôle du poids. Manger du yaourt, du lait fermenté et du kimchi est associé à une perte de poids et à un meilleur contrôle du poids (38, 39, 40).
• Amélioration de la fonction cérébrale. Il a été démontré que les produits laitiers fermentés améliorent la fonction cognitive chez les adultes et les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer, bien que davantage de recherches soient nécessaires (41).
• Réduction des symptômes d'intolérance au lactose. Comme le lactose est décomposé pendant le processus de fermentation, les personnes intolérantes au lactose peuvent parfois tolérer les produits laitiers fermentés comme le yogourt et le fromage (1, 42).

Résumé La lacto-fermentation peut augmenter la disponibilité des nutriments des aliments, améliorer la santé cardiaque et cérébrale et avoir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, immunostimulants, antidiabétiques et anti-obésité.

L'essentiel

La lacto-fermentation utilise des bactéries lactiques pour conserver les aliments de manière simple et efficace.

Les aliments lacto-fermentés peuvent améliorer la santé cardiaque et cérébrale et offrir des avantages anti-inflammatoires, anticancéreux, immunostimulants, antidiabétiques et anti-obésité.

De nombreux aliments fermentés ont bon goût et peuvent être facilement intégrés à votre alimentation. Il s'agit notamment de boissons rafraîchissantes comme le babeurre, des collations, comme le yogourt ou les olives, et des plats d'accompagnement comme la choucroute et le kimchi.