Le manque de sommeil fait-il grossir ?

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Tout le monde sait qu'une bonne nutrition et l'exercice sont essentiels à une bonne santé, mais il y a un troisième élément crucial qui est souvent négligé : le sommeil. "Les gens diront:" Je dormirai beaucoup quand je serai mort ", mais quand vous êtes jeune, c'est quand vous devez dormir", explique James B. Maas, professeur de psychologie à l'Université Cornell, auteur. de Veille d'alimentation (Villard, 1999). "Sinon, vous allez mettre votre corps à l'usure, ce qui est terriblement difficile à compenser plus tard dans votre vie."

Testons vos connaissances sur la façon dont un sommeil insuffisant peut vous affecter - et comment passer une bonne nuit de sommeil :

1. Combien d'heures la femme moyenne dort-elle ?

A. 6 heures, 10 minutes

B. 7 heures, 20 minutes

C. 7 heures, 2 minutes

D. 8 heures, 3 minutes

Réponse : A. Les 6 heures et 10 minutes qu'une femme typique dort chaque nuit représentent trois heures de moins que ce dont elle a besoin jusqu'à l'âge de 25 ans (pour tenir compte des effets des hormones de la puberté et de la post-puberté) et près de deux heures de moins que ce dont elle a besoin après l'âge de 25 ans. performance, huit heures de sommeil n'est pas l'idéal », dit Maas. "Il est 9 heures et 25 minutes."

Les femmes dorment quatre minutes de moins que les hommes en semaine et 14 minutes de moins le week-end. Au cours de la première année de maternité, les femmes perdent 400 à 750 heures de sommeil et elles dorment 50 minutes de moins chaque nuit que les nouveaux pères. La perte de sommeil est importante : la plus longue période REM (rapid-eye-mouvement) - vitale pour la mémoire, l'apprentissage et les performances mentales - a lieu au cours des deux dernières heures d'une période de sommeil de 7 à 8 heures.

2. Pour améliorer le sommeil, quel est le meilleur moment pour faire de l'exercice aérobique ?

7h-9h

B. 16h-18h

C. 19h-21h

D. L'un des éléments ci-dessus

Réponse : B. L'exercice aérobie augmente la température corporelle et le métabolisme ; le sommeil se produit avec le contraire. Ainsi, lorsque vous vous entraînez en fin d'après-midi ou en début de soirée, vous ressentez une forte baisse de température au moment où vous vous endormez, ce qui rend votre sommeil plus profond et plus satisfaisant.

Avec une bonne nuit de sommeil, vous aurez également plus d'énergie pour travailler plus dur, explique Joyce Walsleben, Ph.D., directrice du New York University Sleep Disorders Center. Dans une étude de l'Université de Stanford, les hommes et les femmes qui ont fait 30 à 40 minutes d'exercices aérobiques modérés pendant 16 semaines se sont endormis 12 minutes plus vite et ont dormi 42 minutes de plus que les sujets sédentaires.

3. Si vous n'obtenez pas assez de ZZZ, vous :

A. Perdre du poids

B. Retenir l'eau

C. Vieillir plus rapidement

D. Avoir des problèmes de peau

Réponse : C. Une étude de l'Université de Chicago a révélé que lorsque les hommes en bonne santé âgés de 17 à 28 ans étaient limités à quatre heures de sommeil pendant six nuits consécutives, leur tension artérielle, leur glycémie et leurs pertes de mémoire augmentaient à des niveaux généralement associés aux personnes de 60 ans. Heureusement, après quelques nuits de sommeil de 12 heures, ils ont pu revenir en arrière.

Pourtant, lésiner sur le sommeil augmente régulièrement votre risque de rhume et de grippe tout en réduisant votre créativité et votre temps de réaction. Si la privation de sommeil dure plus de six mois, vous deviendrez quatre fois plus vulnérable à la dépression, à l'anxiété et même à la toxicomanie. Hélas, la seule chose que vous ne perdez pas si vous ne faites pas la sieste : le poids. Vous êtes plus susceptible de grignoter des sucreries pour lutter contre la fatigue. Et moins de sommeil rend la perte de poids plus difficile : le cortisol, une hormone du stress, est élevé lorsque vous ne dormez pas assez ; ceci, à son tour, augmente l'activité d'une enzyme clé (lipoprotéine lipase) qui régule le stockage des graisses.

4. Lequel des éléments suivants vous aidera à vous endormir lorsque vous êtes stressé ?

A. Un verre de vin

B. Respirations abdominales profondes

C. Tenir un journal

D. Regarder un documentaire ennuyeux

Réponse : B. La respiration du ventre - une respiration lente et profonde de votre diaphragme - vous calme et ralentit votre rythme cardiaque. Il en va de même pour la relaxation progressive, qui resserre et détend vos muscles groupe par groupe, de la tête aux pieds. Ou, réservez du temps chaque jour, peut-être 10 minutes au déjeuner, pour énumérer vos soucis et les solutions possibles dans un « livre d'inquiétude ». « Il est plus facile de faire disparaître les angoisses de votre esprit si vous y avez travaillé et que vous avez du temps à leur consacrer demain », explique Derek Loewy, Ph.D., chercheur en sommeil à la Stanford University Sleep Disorders Clinic. incluez un bain chaud, des relations sexuelles agréables ou des images mentales. Évitez le bonnet de nuit dans les trois heures avant de vous coucher. Bien que l'alcool puisse vous endormir plus rapidement, vos ZZZ seront superficielles et fragmentées.

5. À quelle fréquence une jeune femme en bonne santé se réveille-t-elle chaque nuit ?

Un jamais

B. 1 fois

C. 2-3 fois

D. 4-5 fois

Réponse : D. Les hommes et les femmes de tous âges se réveillent quatre à cinq fois par nuit, même s'ils ne s'en rendent peut-être même pas compte. Lorsque vous vous réveillez, ne regardez pas l'heure. Au lieu de cela, essayez une variation sur le thème du comptage des moutons : calculez mentalement le nombre de pantalons noirs que vous possédez ou quelque chose d'autre qui est facile mais engageant mentalement. Si vous vous réveillez pendant de longues périodes, essayez de vous coucher plus tard et de vous réveiller à la même heure chaque matin. Une fois que vous avez dormi 90 % de la nuit, vous pouvez ajouter 15 minutes au début ou à la fin de votre temps de sommeil. Assurez-vous simplement d'avoir les neuf heures et plus dont vous avez besoin pour rester en bonne santé.

6. Quel est le plus grand obstacle au sommeil dans votre chambre ?

A. Un animal de compagnie

B. Un homme

C. Télévision

D. Un ventilateur électrique

Réponse : C. La télévision stimule votre vigilance. De plus, la lumière vacillante vous garde éveillé et programme votre horloge circadienne pour vous tenir éveillé plus tard. Pire encore, si vous vous endormez avec la télévision allumée, la lumière rendra votre sommeil superficiel et insatisfaisant.

Mais les hommes peuvent également être un problème s'ils ronflent, un problème pour 22% des femmes (et seulement 7% des hommes) avec des partenaires de lit, selon une enquête de la National Sleep Foundation. Les partenaires qui ronflent coûtent à leurs partenaires une heure de sommeil par nuit. Les solutions comprennent des bouchons d'oreilles pour vous, des bandelettes nasales pour lui (pour garder les voies nasales ouvertes) et un matelas fait de ressorts emballés individuellement pour vous deux. Le matelas réduit le rock'n'roll de deux personnes qui se tournent et se retournent.

Les animaux domestiques peuvent perturber le sommeil, mais seulement s'ils sont hyperactifs, si votre lit est trop petit ou s'ils aggravent vos allergies. Le ventilateur ne vous réveillera que s'il souffle. Plus probablement, le bourdonnement vous endormira.

7. Mettez ces boissons dans l'ordre, de celle qui contient le plus de caféine (un perturbateur majeur du sommeil) à celle qui en contient le moins.

A. Mountain Dew, 12 onces

B. Thé glacé, 12 onces

C. Starbucks Café Latte, 8 onces

D. 7Up, 12 onces

Réponse : C, B, A, D. Latte (89 mg), thé glacé (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). La caféine modifie votre rythme circadien et combat l'adénosine, une substance chimique qui s'accumule dans le corps au cours de la journée et favorise le sommeil. Les autres coupables incluent le soda à l'orange Sunkist (41 mg dans 12 onces), le yogourt glacé au café sans gras Ben & Jerry's (85 mg par tasse), Excedrin Migraine (65 mg) et Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Alors, comment avez-vous marqué ?

Donnez-vous 10 points pour chaque bonne réponse. Si vous avez marqué :

60-70 points Excellent. Vous obtenez probablement les ZZZ dont vous avez besoin.

50 points Bon. Espérons que vous mettez vos connaissances en pratique.

30-40 points Moyenne. Comme la plupart d'entre nous, vous rasez le temps de sommeil et ça se voit.

0-20 points Pauvres. Notre Rx : Dormez dessus et réessayez notre test.

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