Arthrite au genou: soyez prudent lors de ces 5 exercices

Contenu

• L'exercice aggravera-t-il la douleur au genou?
• Comment pratiquer le squat profond
• Comment pratiquer le poumon profond
• Comment courir
• Comment pratiquer des sports à impact élevé et des sauts répétitifs
• Comment s'exercer à marcher ou à monter des escaliers
• Certains exercices sont-ils plus faciles sur les genoux?
• Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement
• Autres astuces
• Quand éviter complètement l'exercice si vous souffrez d'arthrite au genou
• L'essentiel

L'exercice aggravera-t-il la douleur au genou?

Si vous souffrez d'arthrite aux genoux, l'exercice devrait toujours faire partie de votre style de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.

En général, l'exercice à long terme est sans danger pour les adultes souffrant de douleurs au genou. De plus, lorsqu'il est effectué correctement, le bon exercice peut même diminuer la douleur de l'arthrite. Cela peut améliorer votre capacité à effectuer des activités physiques ordinaires.

Il peut sembler contre-intuitif que l'exercice diminue la douleur au genou, il est donc utile de comprendre comment cela fonctionne.

L'exercice apporte du sang et des nutriments au cartilage, ce qui le rend plus efficace pour protéger et guider vos articulations pendant le mouvement. L'exercice améliore également la force musculaire. Des muscles plus forts sont capables de supporter plus efficacement le poids corporel, allégeant une partie du fardeau imposé aux articulations.

Cependant, effectuer le «mauvais» exercice ou utiliser une forme médiocre peut augmenter la douleur ou endommager l'articulation. «La douleur n’est pas normale», prévient Alice Bell, docteur en physiothérapie et spécialiste en conseil gériatrique.

Une routine d'exercice intelligente peut être facile à maîtriser. Bien que des lignes directrices générales puissent être utiles, le moyen le plus sûr et le plus efficace de se lancer dans une routine d'exercice est de suivre les conseils d'un professionnel agréé, tel qu'un physiothérapeute. Un expert analysera votre formulaire et fera des suggestions.

Continuez à lire pour apprendre à pratiquer en toute sécurité certaines des options d'exercice les plus populaires. Nous partagerons également quelques alternatives à faible impact que vous pouvez ajouter à votre programme d'entraînement.

Comment pratiquer le squat profond

L'accroupissement peut aider à renforcer la force des jambes et des hanches, conduisant à des articulations plus stables. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement augmentera. Tant que vous pouvez vous entraîner sans ressentir de douleur, il est sûr d'inclure des squats dans votre routine d'exercice.

Les personnes atteintes d'arthrite peuvent trouver le plus d'avantages dans les squats muraux, car s'accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque de mettre une pression inutile ou incorrecte sur vos genoux.

Pour faire un squat de base:

1. Tenez-vous le dos contre un mur. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, avec vos talons à environ 18 pouces du mur.
2. Gardez vos genoux alignés avec vos talons, pas devant vos orteils.
3. Inspirez et expirez en vous asseyant ou en vous «accroupissant». Vos fesses ne doivent pas descendre plus bas que le niveau des genoux.
4. Gardez vos muscles abdominaux tendus et assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le mur.
5. Poussez à travers vos talons - pas la plante de vos pieds - et inspirez en vous levant.

«Gardez le genou sur la cheville et non sur la plante du pied», prévient Bell.

Si vous commencez à ressentir une douleur intense à tout moment - plus que votre douleur au genou typique - vous devriez arrêter la pratique pour la journée. N'oubliez pas d'essayer le mouvement lors de votre prochain entraînement. Vous constaterez que votre seuil de douleur augmente à mesure que vous développez la force musculaire.

Comment pratiquer le poumon profond

Pour les personnes souffrant d'arthrite au genou, le poumon présente les mêmes avantages et risques que l'accroupissement profond. Les fentes sont un excellent moyen d'améliorer la force globale de vos jambes et de vos hanches, mais peuvent causer des douleurs inutiles lorsqu'elles sont mal pratiquées.

L'astuce, dit Bell, est de s'assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.

Vous pouvez également trouver utile de pratiquer des mouvements brusques tout en vous tenant au dossier d'une chaise ou d'une table pour plus de soutien.

Pour effectuer une fente de base:

1. Bénéficiez de votre soutien, si nécessaire.
2. Avancez avec une jambe. Assurez-vous de garder votre genou avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne doit jamais dépasser votre cheville.
3. Une fois que vous êtes stable en position, soulevez lentement votre talon arrière du sol.
4. Continuez à soulever jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite de votre genou arrière à votre hanche.
5. Engagez ou resserrez vos muscles abdominaux. Cela vous aidera à garder le dos droit lorsque vous vous déplacerez en position pulmonaire. S'allonger ou se pencher en avant exercera une pression inutile sur votre genou avant.

Au cours de votre pratique, il est important que vous preniez note de tout changement dans la douleur ou l'inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, vous devez arrêter de vous mettre à la journée et passer à une autre forme d'exercice.

Comment courir

La course à pied peut augmenter votre bien-être général et aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire la quantité de stress sur vos genoux et réduire l'impact global de l'arthrite.

Cependant, certaines mises en garde s'appliquent:

• Choisissez des chaussures solides et solidaires. «Les chaussures sont sous-estimées lorsqu'il s'agit de protéger vos articulations», dit Bell.
• Courez sur la terre, l'herbe, le gravier ou l'asphalte, si disponible. Ils sont plus mous que le béton.
• Faites attention à toute douleur. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, faites une pause d'un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut résulter d'autre chose que de l'arthrite.

Bien que les personnes souffrant d'arthrite au genou puissent courir en toute sécurité, Bell conseille de laisser ce sport à ceux qui courent depuis un certain temps. Elle pense que les coureurs de longue date ont développé une forme de course appropriée et ont développé un soutien musculaire autour de l'articulation.

«Personne souffrant d'arthrite ne devrait commencer à courir», dit-elle catégoriquement.

Si la course ne fait pas partie de votre programme d’exercice et que vous constatez que vous souhaitez commencer, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent discuter de vos avantages et risques individuels et vous conseiller sur les prochaines étapes.

Comment pratiquer des sports à impact élevé et des sauts répétitifs

Il semble qu'il y ait un lien entre les sports à fort impact et le risque d'arthrite, mais les blessures contribuent à ce risque. Pour ceux qui ont déjà développé une arthrite, un exercice cohérent à fort impact peut exacerber les symptômes.

Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer aux entraînements à fort impact. La clé est de pratiquer de manière réfléchie et avec modération.

Pour minimiser les symptômes:

• Ne vous adonnez pas à des sports à fort impact ou à d'autres activités qui impliquent des sauts répétitifs chaque jour. Une règle générale consiste à prendre une pause de deux ou trois jours entre les sports à fort impact. Votre pratique ne devrait fonctionner que pendant une heure au maximum.
• Pensez à porter une genouillère pendant la pratique. Cela peut aider à maintenir votre genou en bonne position, en particulier si l'arthrite a compromis l'alignement.
• Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que le naproxène (Aleve), après la pratique.

Si vous ne vous êtes pas engagé dans des activités à fort impact auparavant, parlez-en à votre médecin avant de commencer maintenant. Ils peuvent vous guider à travers l'impact potentiel de ces activités sur votre genou affecté.

Il est probable que Bell conseille à ses clients souffrant d'arthrite d'éviter complètement les activités à fort impact. Elle note que sauter de haut en bas crée un impact sur vos articulations égal à environ 20 fois votre poids corporel.

Comment s'exercer à marcher ou à monter des escaliers

Bien que monter et descendre des escaliers puisse faire mal, cela peut être un bon exercice de renforcement pour les muscles de vos jambes et de vos hanches.

Le mouvement peut également aider à augmenter la production de liquide articulaire, lubrifier l'articulation et aider à éliminer les toxines.

Pour monter des marches en toute sécurité:

• Prends ton temps. Une approche «lente et régulière» peut vous aider à maintenir votre stabilité.
• Utilisez le garde-corps comme support. Si vous utilisez actuellement une canne, parlez à votre médecin de la meilleure façon de l'utiliser dans les escaliers.
• Comme pour de nombreux autres exercices, veillez à ne pas trop étendre votre genou.

Pour une alternative à faible impact, essayez d'utiliser une machine pas à pas d'escalier. Comme pour les étapes réelles, le mouvement répétitif stimulera la production de liquide articulaire.
Lorsque vous utilisez un escalier, gardez à l'esprit les points suivants:

• Commencez par un entraînement plus court et augmentez la durée au fil du temps. Faire trop et trop vite peut être dangereux.
• Ajustez la hauteur de la montée selon vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de progresser progressivement vers une étape plus élevée.
• Utilisez le garde-corps pour le soutien, au besoin. Faites attention de ne pas vous appuyer sur les rails.

Certains exercices sont-ils plus faciles sur les genoux?

L'aérobic aquatique est souvent suggéré pour récupérer des articulations douloureuses. Bien que l'eau puisse avoir un effet apaisant et flottant sur vos genoux, Bell dit qu'il est peu probable qu'elle produise suffisamment de résistance pour renforcer les muscles environnants.

«Si vous voulez vraiment créer suffisamment de résistance pour faire la différence, les exercices au sol sont finalement ce dont vous avez besoin», dit-elle.

Certaines de ses préférées incluent le cyclisme, à intensité modérée ou élevée, et des exercices de renforcement comme le Pilates.

Vous pourrez peut-être tirer le meilleur parti d'un entraînement à faible impact en incorporant des bandes élastiques pondérées ou des poids libres dans votre routine.

Vous pouvez également trouver avantageux de porter une attelle de genou pendant l'exercice. Si vous ne l'avez pas déjà fait, demandez à votre médecin si c'est une bonne option pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.

Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement

Vous ressentirez probablement une légère douleur lors de l'exercice, surtout si vous ne l'avez pas fait depuis un certain temps.

Lors de la planification de votre routine, assurez-vous de maintenir un niveau d'intensité raisonnable. Votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous fournir une recommandation personnalisée adaptée à vos besoins. La «dose» d'exercice devrait être suffisante pour produire une différence, mais pas au point de vous blesser ou de vous décourager.

Autres astuces

• Investissez dans des baskets confortables et offrant un bon soutien.
• Échauffez-vous toujours avant de faire de l'exercice. Les étirements peuvent aider à ouvrir vos articulations et à réduire le niveau d'impact sur vos genoux.
• Si vos articulations sont déjà douloureuses, appliquez de la chaleur avant l'exercice pour réduire la raideur potentielle.
• Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez la durée au fil du temps.
• Brisez l'exercice à fort impact avec des modifications ou des alternatives à faible impact.
• Rafraîchissez-vous après l'exercice. Prenez quelques minutes pour étirer vos articulations. L'application d'une compresse froide peut également aider à réduire la douleur et l'enflure.

Quand éviter complètement l'exercice si vous souffrez d'arthrite au genou

Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez voir votre médecin:

• gonflement accru
• douleur aiguë, lancinante ou constante
• douleur qui vous fait boiter ou changer votre démarche
• articulations chaudes au toucher ou rouges
• douleur qui dure plus de deux heures après l'exercice ou qui s'aggrave la nuit

Si la douleur persiste, résistez à la tentation de la masquer avec des analgésiques, dit Bell. Vous souhaitez découvrir la cause sous-jacente du problème et le résoudre.

Elle vous conseille également de résister à l'envie de vous retirer complètement de l'exercice. Après avoir consulté votre médecin, vous devriez recommencer à bouger avec un régime d'exercice qui est fait pour vous.

L'essentiel

Il est non seulement possible de faire de l'exercice avec une arthrite du genou, mais il est nécessaire de contrôler ou même d'inverser la douleur associée à la maladie. Bell note que la plupart des États vous permettent de consulter un physiothérapeute sans référence, et qu'une ou deux séances peuvent entraîner une prescription d'exercice personnalisée selon vos objectifs et vos capacités.

«La pire chose que vous puissiez faire n’est rien», dit Bell, ajoutant qu’il est préférable d’optimiser votre entraînement avant que la douleur arthritique ne commence à vous ralentir. Prendre des précautions pendant la pratique peut vous aider à poursuivre votre routine d'exercice préférée plus longtemps.