Un plan de repas et un menu Keto Diet qui peuvent transformer votre corps

Contenu

• Bases du régime cétogène
• Plan de repas de régime cétogène
• Aliments compatibles avec le céto à manger
• Aliments à éviter
• Boissons Keto-Friendly
• Un exemple de menu Keto pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Options de collations cétogènes saines
• Une liste d'achats cétogène simple
• La ligne de fond

Si vous vous trouvez dans une conversation sur un régime ou une perte de poids, il y a de fortes chances que vous entendiez parler du régime cétogène, ou céto.

C'est parce que le régime céto est devenu l'une des méthodes les plus populaires au monde pour perdre du poids et améliorer la santé.

La recherche a démontré que l'adoption de ce régime pauvre en glucides et riche en graisses peut favoriser la perte de graisse et même améliorer certaines conditions telles que le diabète de type 2 et le déclin cognitif (,).

Cet article explique ce qu'il faut manger et éviter tout en suivant un régime céto et fournit un plan de repas céto d'une semaine pour vous aider à démarrer.

Bases du régime cétogène

Le régime céto, en règle générale, est très faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines.

Lorsque vous suivez un régime cétogène, les glucides sont généralement réduits à 20 à 50 grammes par jour, bien qu'il existe des versions plus souples du régime ().

Les graisses devraient remplacer la majorité des glucides coupés et fournir environ 75% de votre apport calorique total.

Les protéines devraient représenter environ 10 à 30% des besoins énergétiques, tandis que les glucides sont généralement limités à 5%.

Cette réduction des glucides oblige votre corps à compter sur les graisses pour sa principale source d'énergie au lieu du glucose - un processus connu sous le nom de cétose.

En cétose, votre corps utilise des cétones - des molécules produites dans le foie à partir de graisses lorsque le glucose est limité - comme source de carburant alternative.

Bien que la graisse soit souvent évitée en raison de sa teneur élevée en calories, la recherche montre que les régimes cétogènes sont beaucoup plus efficaces pour favoriser la perte de poids que les régimes faibles en gras ().

De plus, les régimes céto réduisent la faim et augmentent la satiété, ce qui peut être particulièrement utile lorsque vous essayez de perdre du poids ().

Le régime cétogène repose sur une routine très faible en glucides. Les glucides sont généralement limités à 20 à 50 grammes par jour, remplacés principalement par des graisses et des quantités modérées de protéines.

Plan de repas de régime cétogène

Passer à un régime cétogène peut sembler écrasant, mais cela n'a pas à être difficile.

Vous devez vous concentrer sur la réduction des glucides tout en augmentant la teneur en matières grasses et en protéines des repas et des collations.

Afin d'atteindre et de rester dans un état de cétose, les glucides doivent être limités.

Alors que certaines personnes ne peuvent atteindre la cétose qu'en mangeant 20 grammes de glucides par jour, d'autres peuvent réussir avec un apport en glucides beaucoup plus élevé.

En règle générale, plus votre apport en glucides est faible, plus il est facile d'atteindre et de rester en cétose.

C'est pourquoi s'en tenir à des aliments cétogènes et éviter les aliments riches en glucides est le meilleur moyen de réussir à perdre du poids avec un régime cétogène.

Aliments compatibles avec le céto à manger

Lorsque vous suivez un régime cétogène, les repas et les collations doivent être centrés sur les aliments suivants:

• Des œufs: Les œufs entiers biologiques au pâturage constituent le meilleur choix.
• La volaille: Poulet et dinde.
• Poisson gras: Saumon, hareng et maquereau sauvages.
• Viande: Bœuf nourri à l'herbe, chevreuil, porc, abats et bison.
• Produits laitiers gras: Yaourt, beurre et crème.
• Fromage entier: Cheddar, mozzarella, brie, fromage de chèvre et fromage à la crème.
• Noix et graines: Noix de macadamia, amandes, noix, graines de citrouille, arachides et graines de lin.
• Beurre de noix: Beurres naturels d'arachide, d'amande et de cajou.
• Graisses saines: Huile de coco, huile d'olive, huile d'avocat, beurre de coco et huile de sésame.
• Avocats: Des avocats entiers peuvent être ajoutés à presque tous les repas ou collations.
• Légumes non féculents: Verts, brocoli, tomates, champignons et poivrons.
• Assaisonnement: Sel, poivre, vinaigre, jus de citron, herbes fraîches et épices.

Aliments à éviter

Évitez les aliments riches en glucides tout en suivant un régime céto.

Les aliments suivants doivent être limités:

• Pain et produits de boulangerie: Pain blanc, pain de blé entier, craquelins, biscuits, beignets et petits pains.
• Bonbons et aliments sucrés: Sucre, crème glacée, bonbons, sirop d'érable, sirop d'agave et sucre de coco.
• Boissons sucrées: Soda, jus, thés sucrés et boissons pour sportifs.
• Pâtes: Spaghetti et nouilles.
• Grains et produits céréaliers: Blé, riz, avoine, céréales pour petit déjeuner et tortillas.
• Légumes féculents: Pommes de terre, patates douces, courge musquée, maïs, pois et citrouille.
• Haricots et légumineuses: Haricots noirs, pois chiches, lentilles et haricots rouges.
• Fruit: Agrumes, raisins, bananes et ananas.
• Sauces riches en glucides: Sauce barbecue, vinaigrettes sucrées et trempettes.
• Certaines boissons alcoolisées: Bière et boissons mélangées sucrées.

Bien que les glucides doivent être limités, les fruits à faible indice glycémique tels que les baies peuvent être dégustés en quantités limitées tant que vous maintenez une gamme de macronutriments céto-amicaux.

Assurez-vous de choisir des sources alimentaires saines et évitez les aliments transformés et les graisses malsaines.

Les éléments suivants doivent être évités:

• Graisses malsaines: Margarine, shortening et huiles végétales comme l'huile de canola et de maïs.
• Les aliments transformés: Restauration rapide, aliments emballés et viandes transformées telles que les hot dogs et les viandes pour le déjeuner.
• Aliments diététiques: Les aliments qui contiennent des colorants artificiels, des conservateurs et des édulcorants tels que les alcools de sucre et l'aspartame.

Boissons Keto-Friendly

Le sucre peut être trouvé dans une grande variété de boissons, y compris les jus, les sodas, le thé glacé et les boissons au café.

Pendant un régime cétogène, les boissons riches en glucides doivent être évitées, tout comme les aliments riches en glucides.

Ce n’est pas une mince affaire que les boissons sucrées ont également été liées à divers problèmes de santé - de l’obésité à un risque accru de diabète (,,).

Heureusement, il existe de nombreuses options savoureuses et sans sucre pour ceux qui suivent un régime céto.

Les choix de boissons compatibles avec Keto comprennent:

• Eau: L'eau est le meilleur choix pour l'hydratation et doit être consommée tout au long de la journée.
• Eau pétillante: L'eau gazeuse peut faire un excellent remplacement de la soude.
• Café non sucré: Essayez la crème épaisse pour ajouter de la saveur à votre tasse de Joe.
• Thé vert non sucré: Le thé vert est délicieux et offre de nombreux avantages pour la santé.

Si vous souhaitez ajouter une saveur supplémentaire à votre eau, essayez d'expérimenter différentes combinaisons de saveurs favorables au céto.

Par exemple, ajouter de la menthe fraîche et du zeste de citron dans votre bouteille d'eau peut faciliter l'hydratation.

Bien que l'alcool doive être limité, il est tout à fait acceptable de boire une boisson à faible teneur en glucides comme la vodka ou la tequila mélangée à de l'eau gazeuse à l'occasion.

Un régime cétogène sain devrait s'articuler autour de choix d'aliments riches en graisses et faibles en glucides et limiter les produits hautement transformés et les graisses malsaines. Les boissons compatibles avec le céto doivent être sans sucre. Pensez à l'eau, à l'eau gazeuse ou au thé vert et au café non sucrés.

Un exemple de menu Keto pour une semaine

Le menu suivant fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour.

Comme mentionné ci-dessus, certaines personnes peuvent devoir réduire encore plus les glucides pour atteindre la cétose.

Il s'agit d'un menu cétogène général d'une semaine qui peut être modifié en fonction des besoins alimentaires individuels.

Lundi

• Déjeuner: Deux œufs frits au beurre de pâturage servis avec des légumes sautés.
• Le déjeuner: Un hamburger nourri à l'herbe sans pain garni de fromage, de champignons et d'avocat sur un lit de verdure.
• Dîner: Côtelettes de porc aux haricots verts sautés à l'huile de coco.

Mardi

• Déjeuner: Omelette aux champignons.
• Le déjeuner: Salade de thon au céleri et tomate sur un lit de verdure.
• Dîner: Poulet rôti avec sauce à la crème et brocoli sautés.

Mercredi

• Déjeuner: Poivron farci au fromage et aux œufs.
• Le déjeuner: Salade de roquette aux œufs durs, dinde, avocat et fromage bleu.
• Dîner: Saumon grillé aux épinards sautés à l'huile de coco.

Jeudi

• Déjeuner: Yaourt entier garni de granola Keto.
• Le déjeuner: Bol à steak avec riz au chou-fleur, fromage, herbes, avocat et salsa.
• Dîner: Steak de bison avec brocoli au fromage.

Vendredi

• Déjeuner: Bateaux d'oeufs d'avocat au four.
• Le déjeuner: Salade César au poulet.
• Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

samedi

• Déjeuner: Toast de chou-fleur garni de fromage et d'avocat.
• Le déjeuner: Burgers de saumon sans pain garnis de pesto.
• Dîner: Boulettes de viande servies avec nouilles de courgettes et parmesan.

dimanche

• Déjeuner: Pudding de chia au lait de coco garni de noix de coco et de noix.
• Le déjeuner: Salade Cobb à base de légumes verts, d'œufs durs, d'avocat, de fromage et de dinde.
• Dîner: Curry de poulet à la noix de coco.

Comme vous pouvez le voir, les repas cétogènes peuvent être variés et savoureux.

Bien que de nombreux repas cétogènes soient basés sur des produits d'origine animale, il existe également une grande variété d'options végétariennes.

Si vous suivez un régime cétogène plus libéral, ajouter une tasse de baies à votre petit-déjeuner ou une petite portion d'un légume féculent à votre dîner augmentera le nombre de glucides dans ce plan de repas.

Un plan de repas cétogène, comme tout régime alimentaire sain, devrait inclure des aliments entiers et de nombreux légumes riches en fibres et faibles en glucides. Choisissez des graisses saines comme l'huile de noix de coco, l'avocat, l'huile d'olive et le beurre de pâturage pour augmenter la teneur en matières grasses des plats.

Options de collations cétogènes saines

Les collations entre les repas peuvent aider à modérer la faim et vous garder sur la bonne voie tout en suivant un régime cétogène.

Parce que le régime cétogène est si copieux, vous n'aurez peut-être besoin que d'une ou deux collations par jour, en fonction de votre niveau d'activité.

Voici quelques excellentes options de collations adaptées aux céto:

• Amandes et fromage cheddar
• Un demi avocat farci de salade de poulet
• Guacamole avec légumes à faible teneur en glucides
• Mélange montagnard à base de noix de coco non sucrée, de noix et de graines
• Œufs durs
• Chips de noix de coco
• Kale Chips
• Olives et salami tranché
• Céleri et poivrons avec trempette au fromage à la crème aux fines herbes
• Baies à la crème à fouetter épaisse
• Saccadé
• Rouleaux de fromage
• chips de parmesan
• Noix de macadamia
• Verts avec vinaigrette riche en matières grasses et avocat
• Smoothie Keto au lait de coco, cacao et avocat
• Mousse à l'avocat et au cacao

Bien que ces collations céto puissent maintenir la plénitude entre les repas, elles peuvent également contribuer à la prise de poids si vous grignotez trop tout au long de la journée.

Il est important de consommer le nombre approprié de calories en fonction de votre niveau d’activité, de votre objectif de perte de poids, de votre âge et de votre sexe.

Si vous ne savez pas combien de calories vous devriez consommer, consultez cet article pour savoir comment calculer les besoins énergétiques.

Les collations compatibles avec le céto doivent être riches en matières grasses, modérées en protéines et faibles en glucides. Augmentez votre consommation de fibres en grignotant des légumes tranchés à faible teneur en glucides avec une trempette riche en matières grasses.

Une liste d'achats cétogène simple

Un régime cétogène bien équilibré devrait inclure beaucoup de produits frais, des graisses saines et des protéines.

Choisir un mélange de produits frais et surgelés vous garantira un approvisionnement en légumes et fruits compatibles avec le céto à ajouter aux recettes.

Ce qui suit est une simple liste de courses cétogène qui peut vous guider lorsque vous parcourez les allées d'épicerie:

• Viande et volaille: Bœuf, poulet, dinde et porc (choisissez des plats biologiques élevés au pâturage dans la mesure du possible).
• Poisson: Les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et le hareng sont les meilleurs.
• Fruits de mer: Huîtres, crevettes et pétoncles.
• Des œufs: Achetez des œufs enrichis en oméga-3 ou au pâturage dans la mesure du possible.
• Produits laitiers gras: Yaourt non sucré, beurre, crème épaisse et crème sure.
• Huiles: Huiles de noix de coco et d'avocat.
• Avocats: Achetez un mélange d'avocats mûrs et non mûrs pour que votre approvisionnement dure.
• Fromage: Brie, fromage à la crème, cheddar et fromage de chèvre.
• Baies surgelées ou fraîches: Myrtilles, framboises, mûres.
• Des noisettes: Noix de macadamia, amandes, pacanes, pistaches.
• Des graines: Graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chia.
• Beurres de noix: Beurre d'amande, beurre d'arachide.
• Légumes faibles en glucides frais ou surgelés: Champignons, chou-fleur, brocoli, légumes verts, poivrons, oignons et tomates.
• Assaisonnement: Sel de mer, poivre, salsa, herbes, ail, vinaigre, moutarde, olives et épices.

Il est toujours utile de planifier vos repas à l’avance et de remplir votre panier avec les ingrédients nécessaires pour quelques jours de plats sains.

De plus, s'en tenir à une liste de courses peut vous aider à éviter les aliments tentants et malsains.

La préparation d'une liste de courses peut vous aider à décider quels aliments s'intégreront à votre plan de repas cétogène. Remplissez votre chariot de viande, de volaille, d'œufs, de légumes à faible teneur en glucides, de produits laitiers riches en matières grasses et de graisses saines.

La ligne de fond

Un régime cétogène sain devrait être composé d'environ 75% de matières grasses, 10-30% de protéines et pas plus de 5% ou 20 à 50 grammes de glucides par jour.

Concentrez-vous sur les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides comme les œufs, les viandes, les produits laitiers et les légumes faibles en glucides, ainsi que les boissons sans sucre. Assurez-vous de limiter les articles hautement transformés et les graisses malsaines.

La popularité du régime cétogène a rendu plus facile que jamais la recherche d'un large éventail d'idées de repas céto intéressantes et saines en ligne.

L'utilisation de cet article comme guide pour commencer le régime céto peut vous aider à réussir et faciliter la transition vers un régime riche en graisses et faible en glucides.