Cet entraînement complet du corps approuvé par Jennifer Lopez vous détruira (de la meilleure façon)

Contenu

• Entraînement complet du corps approuvé par J.Lo
• Sumo Squat avec Medecine Ball
• Fente inversée
• Planche haute sur Medicine Ball
• Fente latérale de planeur
• Planche d'haltères à l'extension des triceps
• Taps d'épaule
• Crunch de planche latérale
• Overhead Slam avec Medecine Ball
• Rotation du torse avec bande de résistance
• Bande de résistance Squat à Biceps Curl
• Extension de triceps avec bande de résistance
• Avis pour

Que vous ayez été un stan de Jennifer Lopez depuis son Fabriqué à Manhattan jours ou vous étiez en retard au jeu, ne saisissant l'étendue de ses prouesses qu'après avoir vu arnaqueurs, vous savez que J. Lo aime un entraînement difficile.

La chanteuse conquiert vraiment chaque entraînement auquel elle se heurte, selon son ancien entraîneur, David Kirsch, entraîneur de fitness de célébrités et ambassadeur de la société de produits de sauna infrarouge MiHIGH. "Jennifer est incroyablement concentrée et disciplinée lorsqu'il s'agit de ses entraînements", dit-il."Rien n'a jamais été trop difficile ou trop difficile à essayer ou à faire pour elle." (Voir: Comment Shakira et J.Lo se sont entraînés pour leur performance à la mi-temps)

Curieux de savoir quel genre d'entraînement Lopez écrase, exactement? Ne soyez plus curieux ! Ci-dessous, Kirsch partage l'un des circuits complets du corps qu'il a fait subir à Lopez lorsqu'ils s'entraînaient ensemble. Vous n'aurez besoin que de quelques équipements de base pour effectuer cet entraînement, vous pouvez donc l'essayer, que vous soyez dans la salle de sport ou dans votre salon. (En relation: Jennifer Lopez montre ses abdos dans un selfie au gymnase pour célébrer son anniversaire)

N'oubliez pas : J.Lo est vraiment une bête dans le gymnase, alors ne vous attendez pas à ce que ce soit facile.

Entraînement complet du corps approuvé par J.Lo

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice dans l'ordre pendant la durée indiquée. Répétez l'opération pour un total de deux à trois tours, en vous reposant entre les tours au besoin.

Tu auras besoin de: Un ballon médicinal, un ensemble d'haltères légers, une bande de résistance et un ensemble de planeurs.

Sumo Squat avec Medecine Ball

En plus de #werking vos fessiers, cette variation de squat cible l'intérieur des cuisses et les abdominaux. (Connexe : Le Sumo Squat est le meilleur exercice de squat pour l'intérieur de vos cuisses)

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés à 45 degrés. Serrez le ballon médicinal vers la poitrine, les coudes repliés dans la cage thoracique.

B. Inspirez, pliez les genoux et asseyez-vous les hanches en squat. Gardez le tronc engagé et la poitrine fière pour protéger le bas du dos.

C. Abaissez jusqu'à ce que les hanches soient plus basses que les genoux ou lorsque le dos commence à s'arrondir, selon la première éventualité.

RÉ. Expirez, puis appuyez sur l'avant-pied et engagez les fessiers pour revenir à la position debout.

Répétez pendant une minute.

Fente inversée

Cet exercice de base renforce efficacement votre tronc, vos fessiers, vos hanches, vos ischio-jambiers et vos mollets, selon Kirsch.

UNE. Commencez avec les pieds sous les hanches. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale pour engager le tronc.

B. Faites un grand pas en arrière avec le pied gauche, en vous abaissant en fente avec la poitrine haute. Faites une pause lorsque la cuisse avant est parallèle au sol et que le genou gauche touche presque le sol.

C. Appuyez sur le pied droit et engagez les fessiers pour reculer le pied gauche pour commencer.

Changer de côté ; répéter. Continuez à alterner pendant une minute.

Planche haute sur Medicine Ball

Vous pensez que les planches hautes régulières sont dures ? Vos abdos auront l'impression d'être en feu.

UNE. Agenouillez-vous devant un ballon médicinal au sol. Placez chaque main sur le médecine-ball à environ la largeur des épaules.

B. Reculez un pied à la fois en position de pompe. Tirez sur les quadriceps et serrez les fessiers pour créer une tension dans le bas du corps et renforcez le tronc comme si quelqu'un allait vous frapper par le bas.

C. Poussez activement sur le ballon pour engager et protéger les épaules.

Tenez une minute.

Fente latérale de planeur

Si les fentes latérales font déjà partie de votre routine de fitness, Kirsch recommande de les faire sur des planeurs comme J.Lo. « Il est important de continuellement remettre en question et pousser votre corps au niveau supérieur », dit-il. "Dans le cas des fentes latérales, les planeurs vous permettent de faire exactement cela."

Cependant, votre tout premier jeu de fentes latérales ne doit pas être planeur fentes latérales. Donc, si vous êtes nouveau dans le mouvement, abandonnez les planeurs et tenez-vous-en à des fentes latérales régulières. (En relation: J.Lo et A-Rod ont partagé un entraînement à domicile que vous pouvez faire à n'importe quel niveau de forme physique)

UNE. Tenez-vous droit avec les pieds sous les hanches, un curseur au sol sous le talon droit.

B. En gardant la poitrine haute et le tronc renforcé, renvoyez simultanément les hanches tout en faisant glisser la jambe droite sur le côté, jusqu'à ce que la jambe droite soit complètement étendue.

C. Appuyez sur le poids dans le pied gauche, puis serrez les fessiers et revenez debout.

Répétez pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Planche d'haltères à l'extension des triceps

Les exercices composés (qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois) comme celui-ci sont plus efficaces pour développer les muscles que les exercices d'isolement, explique Kirsch. De plus, « les exercices composés sont incroyablement efficaces en termes de temps ». Ce mouvement, par exemple, renforce votre tronc, vos triceps, vos épaules, vos fessiers, vos lats et vos pièges en une seule fois.

UNE. Placez les haltères au sol à la largeur des épaules pour que les poignées soient parallèles. À partir d'une position à genoux, penchez-vous en avant pour saisir un haltère dans chaque main. Revenez dans la planche haute pour commencer.

C. En gardant le tronc contreventé et sans balancer les hanches d'un côté à l'autre, tirez le coude gauche vers le plafond. Faites une pause en haut, puis appuyez sur le triceps pour redresser le coude, en renvoyant la main vers l'arrière.

RÉ. Inversez le mouvement, en retournant l'haltère pour commencer. Répétez du côté opposé.

Continuez à alterner pendant une minute.

Taps d'épaule

Les tapes sur les épaules font travailler vos épaules et votre tronc.

UNE. Adoptez une position de planche haute, les poignets empilés sous les épaules.

B. Sans permettre aux hanches de se déplacer d'un côté à l'autre, alternez en tapotant chaque épaule avec la main opposée.

Continuez à alterner pendant une minute.

Crunch de planche latérale

Vous en avez assez des planches ? Le dernier mouvement de la planche est le craquement de la planche latérale.

UNE. Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes droites, les pieds empilés. Placez le coude droit directement sous l'épaule. Levez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des chevilles aux épaules. En gardant les abdominaux renforcés, amenez la main gauche à la tête pour commencer.

C. Utilisez des obliques pour abaisser le coude gauche comme pour taper sur la hanche droite.

RÉ. Inversez le mouvement pour revenir au départ.

Répétez pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Overhead Slam avec Medecine Ball

Si vous pensiez que le spectacle de la mi-temps 2020 de J.Lo et Shakira était explosif, attendez d'essayer ce classique pliométrique.

UNE. Adoptez une position athlétique, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, en tenant un ballon médicinal dans les deux mains pour commencer.

B. Soulevez le ballon médicinal droit au-dessus de votre tête, puis penchez-vous simultanément au niveau des hanches et abaissez les bras de manière explosive pour claquer le ballon sur le sol.

C. Ramassez le médecine-ball pour revenir au début.

Répétez pendant une minute.

Rotation du torse avec bande de résistance

Pour cet exercice de base, vous aurez besoin d'une bande de résistance et d'un point d'ancrage (pensez : plate-forme de squat, colonne, barre de traction ou poignée de porte solide). Lors du choix de la bande de résistance à utiliser, "choisissez la bande qui vous offre suffisamment de résistance pour vous mettre au défi, mais vous permet de maintenir une forme appropriée", explique Kirsch.

UNE. Ancrez la bande de résistance quelque part à hauteur de poitrine (ou aussi près que possible). Debout perpendiculairement à la bande face au point d'ancrage, saisissez l'extrémité avec les deux mains. Éloignez-vous de l'ancre jusqu'à ce que les bras soient droits devant pour commencer.

B. En gardant le tronc renforcé, les hanches carrées et les bras droits, utilisez des obliques pour vous éloigner du point d'ancrage, en tirant la bande de résistance sur le corps.

C. Avec contrôle, inversez le mouvement pour revenir au départ.

Répétez pendant 30 secondes. Changer de côté ; répéter.

Bande de résistance Squat à Biceps Curl

L'enfant amoureux d'une boucle de biceps avec bande de résistance et d'un propulseur de bande de résistance, il s'agit d'un mouvement de tout le corps.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, bande de résistance placée sous le milieu du pied des deux pieds. Tenez la bande à deux mains devant les hanches, paumes vers l'avant.

B. En gardant la poitrine haute, descendez en squat. Pressez les fessiers pour vous lever.

C. En gardant le tronc serré et les coudes serrés contre la cage thoracique, enroulez la bande de résistance jusqu'aux épaules.

RÉ. Inversez le mouvement pour revenir au départ.

Répétez pendant une minute.

Extension de triceps avec bande de résistance

Dernier mouvement, allons-y !

UNE. Fixez la bande à un point d'ancrage à hauteur de poitrine. Face au point d'ancrage, tendez la main derrière le corps pour saisir la bande avec les deux mains, les coudes pliés pointant vers le plafond et les mains derrière la tête.

B. En gardant la cage thoracique repliée et les coudes serrés, utilisez les triceps pour étendre les bras au-dessus de la tête.

C. Mouvement inverse pour revenir au départ.

Répétez pendant une minute.

Avis pour