Est-il acceptable de soulever des charges lourdes pendant l'entraînement au marathon ?

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Lorsque les mois d'automne, c'est-à-dire la saison des courses, arrivent, les coureurs du monde entier commencent à intensifier leur entraînement en vue des demi-marathons ou des marathons complets. Alors que l'augmentation majeure du kilométrage fait passer votre endurance à un niveau supérieur, de nombreux coureurs déplorent la perte de l'entraînement en force dans leur routine régulière. Ils craignent que s'ils se concentrent sur la construction musculaire, ils risquent de trop grossir et de perdre certaines de leurs côtelettes cardio, craignent de fatiguer leurs jambes ou hésitent à passer du temps à frapper les poids quand ils ont l'impression qu'il y a tant de kilomètres à parcourir. Mais les coureurs se réjouissent : non seulement un bon entraînement en force ne nuira pas à votre entraînement au marathon, mais cela l'aidera considérablement, selon Elizabeth Corkum, entraîneure de course au Mile High Run Club à New York.

Les deux ensemble vous rendront plus en forme, amélioreront votre capacité musculaire et vous rapprocheront un peu plus d'un PR. « Idéalement, les coureurs auront déjà mis en place une routine d'entraînement en force avant d'augmenter leur kilométrage pour la course, afin que ce ne soit pas un choc sur les fronts cardio et musculaire à la fois », explique Corkum. Si tel est le cas, il s'agira simplement d'une légère modification de votre programme habituel pour vous assurer qu'il répond aux exigences de l'entraînement au marathon, dit-elle. Donc, si vous savez que vous avez une course sur le pont mais que vous n'avez pas commencé à vous entraîner, introduisez dès maintenant quelques nouveaux exercices de musculation dans votre programme hebdomadaire. (Voici 6 exercices de force que chaque coureur devrait faire.)

Corkum souligne qu'il est essentiel de continuer à s'entraîner en force favorable de votre plan de marathon, pas seulement en parallèle. Cela signifie deux choses : tout d'abord, vos kilomètres doivent toujours être prioritaires, les séances de musculation étant soigneusement planifiées autour d'eux. Deuxièmement, vous devez cibler les bons muscles afin d'améliorer tout l'amorçage de votre cardio. "Le travail du bas du corps est indispensable pour l'efficacité et la prévention des blessures, mais vous n'obtiendrez pas tout ce dont vous avez besoin en courant seul", explique Corkum. "Les coureurs abusent généralement de leurs quadriceps, alors donnez plus d'amour aux fessiers et aux ischio-jambiers avec des exercices comme des soulevés de terre, des squats et des fentes avec un poids supplémentaire d'haltères ou de kettlebells."

De nombreux coureurs sous-estiment également l'importance de la force du tronc et du haut du corps dans leurs performances. Les coureurs les plus forts (et donc les plus rapides) sont ceux qui peuvent garder une forme efficace tout au long de la course, selon Corkum. Cela ne peut pas arriver si chaque muscle ne peut pas s'activer pour stimuler votre foulée. Pour brûler votre cœur, des mouvements simples comme des variations de planches sculpteront et resserreront efficacement. (Essayez notre défi de planche de 31 jours pour plein d'idées.) Pour le haut du corps, Corkum recommande des choses comme les rangées et le vol ou les presses thoraciques, car elles frappent les muscles qui vous aideront à garder votre poitrine forte et droite même si vous êtes fatigué. (Ces 8 mouvements sont également parfaits pour les coureurs.)

Enfin, le timing est la clé. Pour vraiment tirer le meilleur parti de l'entraînement, essayez d'aligner vos entraînements de manière à vous fatiguer dans les deux modalités un jour et à pouvoir vous reposer et récupérer le lendemain, suggère Corkum. Les pros appellent cela le double stress de votre corps. A quoi cela ressemble-t-il? Le jour de l'étape doit être le même jour que vos courses les plus difficiles, qu'il s'agisse d'intervalles de piste, de courses de tempo, de collines ou d'une course de distance contre le temps. Vous serez épuisé, ce qui vous prépare pour une journée de récupération de kilomètres faciles ou d'entraînement croisé, ainsi que pour le travail du haut du corps. Idéalement, vous devriez obtenir 2 à 3 jours de chaque par semaine en fonction de votre plan d'entraînement.

Le dernier conseil de Corkum : « Ce sera difficile ! Votre corps a besoin de récupérer pour s'assurer que le sommeil et le repos ne sont pas compromis. Mais ne vous inquiétez pas trop : il y a des choses assez impressionnantes qui vous passent par la tête les jours de repos de l'entraînement au marathon.

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