Est-ce mauvais de faire le même entraînement tous les jours ?

Contenu

• Pouvez-vous faire le même entraînement cardio tous les jours ?
• Pouvez-vous faire le même entraînement de force tous les jours ?
• Avis pour

Lorsqu'il s'agit d'entraînements quotidiens, la plupart des gens appartiennent à l'une des deux catégories suivantes. Certains adorent mélanger : HIIT un jour, running le lendemain, avec quelques cours de barre ajoutés pour faire bonne mesure. D'autres sont des créatures d'habitude : leurs entraînements ressemblent à du cyclisme en salle, de l'haltérophilie ou du yoga, jour après jour, mois après mois. (Pour être juste, les deux présentent des avantages : voici pourquoi un écrivain dit qu'il ne s'engagera jamais dans un type d'entraînement, et un autre qui dit que vous devriez arrêter d'essayer de tout faire.)

Pourtant, tout expert en fitness vous dira que ce sont les premiers qui récoltent les véritables bienfaits de l'exercice. Et des études soutiennent le fait que les entraînements qui mettent votre corps au défi de nouvelles façons au fil du temps sont les plus bénéfiques. Mais certaines des formes d'exercice les plus populaires : les courses sur route, l'aviron et le cyclisme nécessitent un entraînement qui se ressemble plus ou moins, c'est donc le même entraînement. déjà une bonne chose? La réponse est compliquée, alors nous avons creusé pour décomposer les choses. (Coincé dans une ornière ? Essayez des stratégies d'élimination du plateau pour commencer à voir des résultats au gymnase.)

Pouvez-vous faire le même entraînement cardio tous les jours ?

Si vous fréquentez un cours de cyclisme en salle trois jours par semaine ou que vous vous entraînez pour un semi-marathon, vous récoltez certainement les avantages d'un cardio régulier, comme une meilleure santé cardiaque, une meilleure efficacité des muscles du bas du corps et plus de calories brûlées, dit Kyle Stull, entraîneur certifié par l'Académie nationale de médecine du sport et spécialiste de l'amélioration des performances.

"Répéter les entraînements n'est pas une mauvaise idée en soi, surtout si vous aimez ce que vous faites", explique Stull. Et la recherche montre que le plaisir est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens s'en tiennent à une séance d'entraînement. Une fois que les gens ont trouvé un exercice qu'ils adorent - courir, ramer ou nager - ils auront du mal à sauter quelques séances pour le "changer". (Demandez simplement à n'importe quel coureur pourquoi il jamais manquer un jogging quotidien.) De plus, une certaine répétition est nécessaire pour acquérir de nouvelles compétences. "Si vous avez pour objectif de devenir meilleur dans quelque chose, alors vous devez le répéter", ajoute Stull. Après tout, personne ne tentera un marathon sans avoir fait de longues courses avant (nous l'espérons).

Seul problème : le corps humain est passé maître dans l'adaptation. "Quoi que l'on demande au corps de répéter, il deviendra très efficace", explique Stull. "Après quelques mois, vous pouvez continuer à ressentir les bienfaits psychologiques, mais pas nécessairement les bienfaits physiologiques." Traduction : Ce qui était autrefois un excellent entraînement pour brûler des calories ne sera peut-être pas meilleur que la marche moyenne, dit Stull.

Changez-le : Pour éviter le plafonnement et continuer à améliorer votre endurance, mélangez votre cardio afin de ne pas faire exactement le même entraînement tous les jours. La façon la plus simple de le faire : suivez le F.I.T.T. (qui signifie fréquence, intensité, temps et type), suggère Jacqueline Crockford, physiologiste de l'exercice à l'American Council on Exercise. Mettez en œuvre l'une des étapes suivantes par semaine.

Tout d'abord, augmentez la fréquence de votre entraînement. Par exemple, si vous avez fait du vélo trois jours par semaine, augmentez cela jusqu'à quatre fois par semaine (assurez-vous de prévoir également une journée complète de repos chaque semaine). Augmentez ensuite le tl'heure ou la durée de votre session. Si vous faites de l'exercice depuis 30 minutes, ajoutez cinq ou 10 minutes. (Vous êtes pressé par le temps ? Apprenez à rendre vos entraînements cardio plus difficiles (pas plus).)

Ensuite, augmentez le jeintensité, qui peut être mesurée plus précisément par la fréquence cardiaque. Si vous avez travaillé à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), par exemple, augmentez-la à 75 %. Un moniteur de fréquence cardiaque vous sera utile ici, mais vous pouvez également déterminer votre fréquence cardiaque cible avec un peu de mathématiques :

1. Soustrayez votre âge de 220 pour trouver votre MHR. (Si vous avez 30 ans, votre MHR est de 190.)

2. Multipliez ce nombre par 0,7 (70 %) pour déterminer l'extrémité inférieure de votre zone cible. Multipliez ensuite par 0,85 (85 %) pour déterminer l'extrémité supérieure de votre zone cible.

3. Pour déterminer vos battements par minute (BPM) pendant l'exercice, prenez votre pouls à l'intérieur de votre poignet, près de votre pouce. Utilisez le bout de vos deux premiers doigts pour appuyer légèrement sur les vaisseaux sanguins. Comptez votre pouls pendant 10 secondes et multipliez par six pour trouver vos battements par minute (BPM). Si vos battements correspondent à la barre des 70%, ajustez l'intensité de votre exercice pour atteindre cette extrémité supérieure de votre zone cible.

Enfin, essayez de changer votre cardio habituel avec un autre type de mouvement. (Comme ces 5 Plyo Moves to Sub for Cardio (Parfois!).) Cela aide à renforcer différents groupes musculaires, à améliorer l'endurance et à éliminer le risque de surutilisation et de blessure éventuelle, dit Stull. Par exemple, au lieu de faire du vélo, essayez de courir, de nager ou quelque chose qui change complètement le mouvement, comme la danse cardio, une fois par semaine.

Pouvez-vous faire le même entraînement de force tous les jours ?

Les adeptes de la musculation sont connus pour suivre une routine définie chaque fois qu'ils entrent dans la salle de musculation. Voici quelques bonnes nouvelles pour ces créatures d'habitude : les routines de force doivent être répétées pendant un certain temps pour être efficaces, dit Stull. En fait, si vous commencez tout juste une nouvelle routine, il y a des avantages majeurs à faire la même chose de manière cohérente, explique Darryn Willoughby, Ph.D., physiologiste de l'exercice et professeur à l'Université Baylor. En effet, au cours des quatre à six premières semaines, les améliorations que vous constaterez sont principalement neurologiques : votre cerveau apprend à recruter le plus efficacement possible vos muscles pour effectuer les mouvements. (Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez faire le même entraînement tous les jours. Consultez cette semaine d'entraînements parfaitement équilibrée pour les directives de programmation.)

La mauvaise partie: Cela ne se traduit pas (encore) par une augmentation de la taille des muscles. "Un bon délai général pour s'attendre à des progrès notables est de 12 à 16 semaines, mais cela varie selon la personne et l'intensité de l'entraînement", ajoute Willoughby. C'est pourquoi vous ne voulez pas perdre un mois dans un nouveau programme de musculation simplement parce que vous ne voyez pas de « résultats » dans le miroir. Si vous démarrez un nouveau programme, engagez-vous sur ce délai de 12 semaines. Mais après cela, au fur et à mesure que votre corps s'adapte à la routine, vous devrez varier votre programme afin de continuer à récolter les bénéfices et de continuer à voir des résultats, explique Willoughby.

Changez-le : Tout d'abord, changez vos mouvements de force. "L'intensité et le volume de l'entraînement doivent être répétés pour développer la force, mais la sélection d'exercices peut être variée", explique Stull. "Par exemple, vous pouvez augmenter la force du bas du corps en vous accroupissant, en faisant du soulevé de terre ou en faisant une presse sur les jambes", explique Stull. "Tous nécessiteront que les muscles fonctionnent de manière très similaire, mais seront très différents du système nerveux." Ce que cela signifie : ne faites pas exactement le même entraînement de force tous les jours.

Willoughby est d'accord. Bien qu'il existe de nombreux mouvements pour travailler les muscles de la poitrine, des pompes au développé couché, cela ne signifie pas qu'un mouvement est meilleur que l'autre. En fait, c'est probablement une meilleure stratégie pour changer les exercices régulièrement afin de travailler les muscles sous un angle légèrement différent, ce qui aide à améliorer l'adaptation (et la croissance) musculaire au fil du temps. (Vous voulez des abdominaux plus forts ? Échangez vos craquements pour 9 exercices de base qui vous rapprochent des abdominaux de six packs.)

Un dernier moyen de modifier votre entraînement de force : un type de programmation appelé périodisation non linéaire, répétant les mêmes exercices mais en variant l'intensité (quantité de poids utilisée) et le volume (répétitions et séries), dit Stull. Par exemple, si vous vous entraînez le lundi, le mercredi et le vendredi, vous pouvez faire du lundi un jour lourd avec moins de volume, du mercredi un jour modéré avec un poids et un volume modérés et le vendredi un jour léger avec un volume plus élevé. Des études suggèrent que c'est un excellent moyen d'augmenter la force qui s'est avéré plus bénéfique que d'effectuer exactement la même routine encore et encore. (Nous avons un excellent plan de musculation de 4 semaines pour les femmes pour vous aider à démarrer.)

Avis pour