Sushi: sain ou malsain?

Contenu

• Qu'est-ce que le sushi?
• Ingrédients riches en nutriments
• Poisson
• Wasabi
• Algue
• Gingembre mariné
• Glucides raffinés et faible teneur en fibres
• Faible teneur en protéines et en matières grasses
• Teneur élevée en sel
• Contamination par des bactéries et des parasites
• Mercure et autres toxines
• Comment maximiser les bienfaits des sushis pour la santé
• La ligne du bas

Les gens considèrent généralement les sushis comme nutritifs et sains.

Cependant, ce plat japonais populaire contient souvent du poisson cru. De plus, il est régulièrement consommé avec de la sauce soja riche en sel.

Ainsi, vous pourriez être préoccupé par certains de ses ingrédients.

Cet article examine en détail les sushis et leurs effets sur la santé.

Qu'est-ce que le sushi?

Le sushi est un rouleau d'algues rempli de riz cuit, de poisson cru ou cuit et de légumes.

Il est généralement servi avec de la sauce soja, du wasabi et du gingembre mariné.

Les sushis sont devenus populaires pour la première fois au Japon au 7ème siècle comme moyen de conserver le poisson.

Le poisson nettoyé a été pressé entre du riz et du sel et laissé fermenter pendant quelques semaines jusqu'à ce qu'il soit prêt à être mangé (1).

Vers le milieu du 17e siècle, du vinaigre a été ajouté au riz pour réduire le temps de fermentation et améliorer son goût.

Le processus de fermentation a été abandonné au 19ème siècle, lorsque le poisson frais a commencé à être utilisé à la place. Cela a donné naissance à une première version du sushi prêt-à-manger auquel vous êtes habitué aujourd'hui (1).

Le sushi est originaire du Japon et se compose de riz aromatisé au vinaigre, de poisson cru ou cuit et de légumes - le tout enveloppé d'algues.

Ingrédients riches en nutriments

Le sushi est souvent considéré comme un aliment santé car il contient plusieurs ingrédients riches en nutriments.

Poisson

Le poisson est une bonne source de protéines, d'iode et de multiples vitamines et minéraux.

De plus, c'est l'un des rares aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D ().

De plus, le poisson contient des acides gras oméga-3, dont votre cerveau et votre corps ont besoin pour fonctionner de manière optimale. Ces graisses aident à combattre les maladies comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (,,).

Le poisson est également lié à un risque plus faible de certaines maladies auto-immunes, de dépression et de perte de mémoire et de vision chez les personnes âgées (,,,,).

Wasabi

La pâte de wasabi est souvent servie avec des sushis. Comme sa saveur est très forte, elle n’est consommée qu’en petites quantités.

Il est fabriqué à partir de la tige râpée de Eutrema japonicum, qui appartient à la même famille que le chou, le raifort et la moutarde.

Le wasabi est riche en bêta-carotène, en glucosinolates et en isothiocyanates. La recherche montre que ces composés peuvent avoir des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires et anticancéreuses (,, 13,).

Cependant, en raison de la rareté de l'usine de wasabi, de nombreux restaurants utilisent une pâte d'imitation composée d'une combinaison de raifort, de poudre de moutarde et de colorant vert. Il est peu probable que ce produit ait les mêmes propriétés nutritionnelles.

Algue

Nori est un type d'algue utilisé pour rouler les sushis.

Il contient de nombreux nutriments, notamment du calcium, du magnésium, du phosphore, du fer, du sodium, de l'iode, de la thiamine et des vitamines A, C et E (15).

De plus, 44% de son poids sec sont constitués de protéines, ce qui est comparable aux aliments végétaux riches en protéines comme le soja (16, 17).

Cependant, un rouleau de sushi fournit très peu d'algues, ce qui le rend peu susceptible de contribuer beaucoup à vos besoins quotidiens en nutriments.

Nori peut également proposer des composés qui combattent les virus, l'inflammation et même le cancer. Cependant, les niveaux de ces composés sont probablement trop faibles pour avoir des effets sur la santé pertinents (18).

Gingembre mariné

Le gingembre doux et mariné, également connu sous le nom de gari, est souvent utilisé pour nettoyer votre palais entre différents morceaux de sushi.

Le gingembre est une bonne source de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse ().

De plus, il peut avoir certaines propriétés qui aident à protéger contre les bactéries et les virus (,).

Des études montrent en outre que le gingembre peut améliorer la mémoire et aider à réduire les nausées, les douleurs musculaires, les douleurs arthritiques, les douleurs menstruelles et même le (mauvais) cholestérol LDL (,,,,,).

Le sushi contient divers ingrédients sains et riches en nutriments, tels que le poisson, le wasabi, les algues et le gingembre mariné.

Glucides raffinés et faible teneur en fibres

Le principal composant des sushis est le riz blanc, qui a été raffiné et débarrassé de presque toutes les fibres, vitamines et minéraux.

Certaines études suggèrent qu'un apport élevé en glucides raffinés et l'augmentation associée de la glycémie peuvent favoriser l'inflammation et augmenter le risque de diabète et de maladie cardiaque (,,).

De plus, le riz à sushi est souvent préparé avec du sucre. Le sucre ajouté et la faible teneur en fibres signifient que les glucides des sushis sont rapidement décomposés dans votre système digestif.

Cela peut entraîner une augmentation des taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui peut contribuer à une suralimentation (,).

Cependant, des études suggèrent également que le vinaigre de riz ajouté aux sushis peut aider à réduire la glycémie, la pression artérielle et les graisses sanguines ().

Demander que vos sushis soient préparés avec du riz brun au lieu du riz blanc peut augmenter sa teneur en fibres et sa valeur nutritionnelle.

Vous pouvez également demander que vos rouleaux soient préparés avec moins de riz et plus de légumes pour augmenter encore la teneur en nutriments.

Le sushi contient un grand nombre de glucides raffinés. Cela peut vous rendre plus susceptible de trop manger et augmenter votre risque d'inflammation, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.

Faible teneur en protéines et en matières grasses

Le sushi est souvent considéré comme un repas adapté à la perte de poids.

Pourtant, de nombreux types de sushis sont préparés avec des sauces riches en matières grasses et de la pâte tempura frite, ce qui augmente considérablement leur teneur en calories.

De plus, un seul morceau de sushi contient généralement de très petites quantités de poisson ou de légumes. Cela en fait un repas pauvre en protéines et en fibres et donc peu efficace pour réduire la faim et l'appétit (,).

Pour rendre votre prochain repas de sushi plus copieux, essayez de l'accompagner de soupe miso, d'edamame, de sashimi ou de salade de wakame.

Les sushis proposent souvent des sauces et des garnitures riches en matières grasses, mais des quantités relativement faibles de légumes ou de poisson. Le manque de protéines et de fibres peut facilement le transformer en un repas riche en calories qui est peu susceptible de vous rassasier.

Teneur élevée en sel

Un repas de sushi contient généralement une grande quantité de sel.

Premièrement, le riz utilisé pour le faire est souvent cuit avec du sel. De plus, le poisson fumé et les légumes marinés contiennent également du sel.

Enfin, il est généralement servi avec de la sauce soja, qui est très riche en sel.

Trop de sel dans votre alimentation peut augmenter votre risque de cancer de l'estomac. Il peut également favoriser l'hypertension artérielle chez les personnes sensibles à cet ingrédient (,,).

Si vous souhaitez réduire votre consommation de sel, vous devez minimiser ou éviter la sauce soja, ainsi que les sushis préparés avec du poisson fumé, comme le maquereau ou le saumon.

Bien que la soupe miso puisse vous éviter de trop manger, elle contient beaucoup de sel. Si vous surveillez votre consommation de sel, vous voudrez peut-être l’éviter également.

Les sushis peuvent contenir une grande quantité de sel, ce qui peut augmenter votre risque de cancer de l'estomac et favoriser l'hypertension artérielle chez certaines personnes.

Contamination par des bactéries et des parasites

Manger des sushis à base de poisson cru peut vous exposer à un risque d'infection par diverses bactéries et parasites (,,, 43).

Certaines des espèces les plus souvent trouvées dans les sushis comprennent Salmonella, divers Vibrio bactéries, et Anisakis et Diphyllobothrium parasites (,,,).

Il est important de noter que la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente actuellement pas l’utilisation du label «poisson de qualité sushi». En tant que tel, cette étiquette ne garantit pas que les sushis que vous mangez sont sûrs.

La seule réglementation actuelle est que certains poissons doivent être congelés pour tuer les parasites avant d'être servis crus.

Une étude récente a examiné le poisson cru utilisé dans 23 restaurants portugais et a révélé que 64% des échantillons étaient contaminés par des micro-organismes nocifs (48).

Cependant, des procédures appropriées de transformation et de manipulation des aliments peuvent réduire le risque de contamination (49,).

Pour réduire votre risque d'intoxication alimentaire, essayez de manger des sushis dans des restaurants réputés qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire. Vous pouvez également opter pour des rouleaux végétariens ou à base de poisson cuit.

Certaines personnes - y compris les femmes enceintes, les jeunes enfants, les adultes plus âgés et ceux dont le système immunitaire est affaibli - peuvent avoir besoin d'éviter complètement les sushis à base de poisson cru.

Les sushis à base de poisson cru peuvent contenir des bactéries et des parasites nocifs. Une transformation et une manipulation inadéquates des aliments augmentent votre risque de contamination.

Mercure et autres toxines

Le poisson peut également contenir des métaux lourds comme le mercure en raison de la pollution océanique.

Les poissons prédateurs, tels que le thon, l'espadon, le maquereau, le marlin et le requin, ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés.

Les espèces de fruits de mer pauvres en mercure comprennent le saumon, l'anguille, l'oursin, la truite, le crabe et le poulpe ().

D'autres types de toxines présentes dans les poissons peuvent entraîner une ciguatera ou une intoxication scombroïde ().

Le bar, le mérou et le vivaneau rouge sont les plus susceptibles d'entraîner une intoxication par la ciguatera, tandis que l'intoxication scombroïde est plus susceptible de résulter de la consommation de thon, de maquereau ou de mahi-mahi (52).

Vous pouvez réduire votre risque en évitant les types de poissons les plus susceptibles d'être contaminés.

Certains types de poissons sont plus susceptibles d'être contaminés par des toxines, y compris le mercure.

Comment maximiser les bienfaits des sushis pour la santé

Pour tirer le meilleur parti des sushis pour la santé, suivez ces instructions simples:

• Augmentez votre apport en nutriments. Choisissez des rouleaux de sushi à base de riz brun sur ceux à base de riz blanc.
• Privilégiez les rouleaux à main en forme de cône (temaki), qui contiennent moins de riz que les rouleaux plus traditionnels.
• Augmentez la teneur en protéines et en fibres de votre repas. Accompagnez vos sushis d'edamame, de salade de wakame, de soupe miso ou de sashimi.
• Évitez les petits pains à base de fromage à la crème, de sauces ou de tempura. Pour créer du croquant sans ces ingrédients malsains, demandez des légumes supplémentaires.
• Réduisez la sauce soja. Si vous êtes sensible au sel, évitez la sauce soja ou trempez-y légèrement vos sushis.
• Commandez des sushis dans des restaurants réputés, qui sont plus susceptibles de suivre les bonnes pratiques de sécurité alimentaire.

Il existe différentes façons d'augmenter les bienfaits pour la santé de vos sushis tout en minimisant ses inconvénients potentiels.

La ligne du bas

Le sushi est un rouleau japonais à base de riz, d'algues, de légumes et de fruits de mer crus ou cuits.

Il est riche en plusieurs vitamines, minéraux et composés bénéfiques pour la santé.

Cependant, certains types sont riches en glucides raffinés, en sel et en graisses malsaines.

Néanmoins, si vous êtes judicieux dans la façon dont vous les mangez, les sushis peuvent être un excellent ajout à une alimentation équilibrée.