L'huile de tournesol est-elle saine?

Contenu

• Différents types d'huile de tournesol
• Valeurs nutritionnelles pour différentes huiles de tournesol
• Avantages possibles
• Effets négatifs
• Haute teneur en oméga-6
• Oxydation et aldéhydes
• Huile de tournesol vs huiles de cuisson courantes
• L'essentiel

L'huile de tournesol est fabriquée en appuyant sur les graines du Helianthus annuus plante.

Elle est souvent présentée comme une huile saine, car elle contient des graisses insaturées qui peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

Cependant, tous les avantages potentiels de l'huile de tournesol dépendent du type et de la composition nutritive. De plus, utiliser trop d'huile de tournesol peut nuire à votre santé.

Cet article met en évidence les différents types d'huile de tournesol, leurs avantages et inconvénients potentiels, et comment ils se comparent aux autres huiles de cuisson courantes.

Différents types d'huile de tournesol

Il existe quatre types d'huile de tournesol disponibles aux États-Unis, qui sont tous fabriqués à partir de graines de tournesol qui sont élevées pour produire différentes compositions d'acides gras.

Ceux-ci incluent un niveau élevé de linoléique (68% d'acide linoléique), un niveau médio-oléique (NuSun, 65% d'acide oléique), un niveau élevé d'oléique (82% d'acide oléique) et un niveau élevé de stéarique / haut oléique (Nutrisun, 72% d'acide oléique, 18% d'acide stéarique). ) (1).

Comme leur nom l'indique, certaines huiles de tournesol contiennent plus d'acide linoléique ou oléique.

L'acide linoléique, communément appelé oméga-6, est un acide gras polyinsaturé qui a deux doubles liaisons dans sa chaîne carbonée. Pendant ce temps, l'acide oléique, ou oméga-9, est un acide gras monoinsaturé avec une double liaison. Ces propriétés les rendent liquides à température ambiante (2).

L'acide linoléique et oléique sont tous deux des sources d'énergie pour le corps et contribuent à la force des cellules et des tissus (3, 4).

Cependant, ils réagissent de différentes manières à la chaleur pendant la cuisson et peuvent donc avoir des effets variables sur votre santé (5).

L'huile de tournesol hautement stéarique / oléique (Nutrisun) contient également de l'acide stéarique, un acide gras saturé qui est solide à température ambiante et a différentes applications culinaires (6).

Ce type d'huile de tournesol n'est pas destiné à la cuisine familiale et peut plutôt être utilisé dans les aliments emballés, les glaces, le chocolat et la friture industrielle (7).

Il existe quatre types d'huile de tournesol disponibles aux États-Unis, qui diffèrent tous par leur teneur en acide linoléique et acide oléique.

Valeurs nutritionnelles pour différentes huiles de tournesol

Toutes les huiles de tournesol sont 100% grasses et contiennent de la vitamine E, un nutriment liposoluble qui protège les cellules des dommages liés à l'âge (8, 9).

Les huiles de tournesol ne contiennent pas de protéines, de glucides, de cholestérol ou de sodium (8).

Le tableau ci-dessous résume les principales différences de composition en acides gras entre les portions de 1 cuillère à soupe (15 ml) des trois huiles de tournesol utilisées dans la cuisine familiale (8, 10, 11):

Les huiles de tournesol contenant plus d'acide oléique sont plus riches en graisses monoinsaturées et plus faibles en graisses polyinsaturées.

Avantages possibles

Tous les avantages supposés de l'huile de tournesol sont associés aux variétés riches en oléique, en particulier celles qui contiennent 80% ou plus d'acide oléique (12, 13).

Certaines recherches suggèrent qu'un régime riche en acides gras monoinsaturés comme l'acide oléique peut aider à réduire les niveaux élevés de cholestérol et donc votre risque de maladie cardiaque.

Une étude menée auprès de 15 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui ont suivi un régime riche en huile de tournesol riche en oléique pendant 10 semaines avaient des taux sanguins de LDL (mauvais) cholestérol et de triglycérides significativement plus bas que ceux qui ont suivi un régime contenant une quantité similaire de graisses saturées. (13).

Une autre étude menée auprès de 24 personnes présentant des taux élevés de lipides sanguins a observé que la consommation d'un régime avec de l'huile de tournesol oléique élevée pendant 8 semaines entraînait une augmentation significative du (bon) cholestérol HDL, par rapport à un régime sans huile de tournesol (12).

D'autres études suggèrent des résultats similaires, ce qui a conduit la Food and Drug Administration (FDA) à approuver une allégation santé qualifiée pour l'huile de tournesol à haute teneur en acide oléique et les produits ayant une composition en acides gras similaire (14).

Cela permet à l'huile de tournesol riche en oléique d'être étiquetée comme un aliment qui peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque lorsqu'elle est utilisée à la place des graisses saturées.

Pourtant, les preuves soutenant les bienfaits possibles pour la santé cardiaque de l'huile de tournesol ne sont pas concluantes, et d'autres recherches sont justifiées.

Certaines études suggèrent que la consommation d'huile de tournesol riche en oléique, en particulier à la place des graisses saturées, peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL et en augmentant le (bon) cholestérol HDL.

Effets négatifs

Malgré certaines preuves suggérant que l'huile de tournesol offre des avantages pour la santé, il est à craindre qu'elle soit liée à des résultats négatifs pour la santé.

Haute teneur en oméga-6

Les variétés d'huile de tournesol qui ne sont pas riches en oléique contiennent plus d'acide linoléique, également appelé oméga-6.

L'huile de tournesol mi-oléique (NuSun), l'une des variétés les plus utilisées aux États-Unis, comprend de 15 à 35% d'acide linoléique.

Même si les oméga-6 sont un acide gras essentiel que les humains doivent obtenir de leur alimentation, il est à craindre qu'une consommation excessive de ce dernier puisse entraîner une inflammation dans le corps et des problèmes de santé connexes (15).

En effet, l'acide linoléique est converti en acide arachidonique, qui peut produire des composés inflammatoires (15).

La surconsommation d'acide linoléique à partir d'huiles végétales couplée à une diminution de l'apport d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires - un déséquilibre couramment observé dans l'alimentation américaine - peut entraîner des effets négatifs sur la santé (16).

En particulier, des études animales suggèrent que l'acide arachidonique produit à partir d'oméga-6 dans le corps peut augmenter les marqueurs inflammatoires et les composés de signaux qui favorisent la prise de poids et l'obésité (17, 18, 19).

Oxydation et aldéhydes

Un autre aspect négatif de l'huile de tournesol est sa libération de composés potentiellement toxiques lorsqu'elle est chauffée à des températures de 180 ° F (82 ° C) à plusieurs reprises, comme dans les applications de friture (20).

L'huile de tournesol est souvent utilisée dans la cuisson à haute température, car elle a un point de fumée élevé, qui est la température à laquelle elle commence à fumer et à se décomposer.

Cependant, des études montrent qu’un point de fumée élevé ne correspond pas à la stabilité d’une huile à la chaleur.

Une étude a révélé que l'huile de tournesol libérait la plus grande quantité d'aldéhydes dans les fumées de cuisson, par rapport à d'autres huiles végétales dans trois types de techniques de friture (21).

Les aldéhydes sont des composés toxiques qui peuvent endommager l'ADN et les cellules et ainsi contribuer à des conditions comme les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer (22).

Plus l'huile de tournesol est exposée longtemps à la chaleur, plus elle émet d'aldéhydes. Par conséquent, des méthodes de cuisson douces et à feu doux telles que le sauté peuvent être une utilisation plus sûre de l'huile de tournesol (20).

De plus, de différents types, l'huile de tournesol riche en oléique est probablement la variété la plus stable lorsqu'elle est utilisée dans la friture et la cuisson à haute température (5).

Les huiles de tournesol qui ne sont pas riches en oléique contiennent plus d'oméga-6, ce qui peut nuire à votre santé. La recherche suggère également que l'huile de tournesol émet des niveaux élevés de fumées d'aldéhyde toxiques lorsqu'elle est exposée à une chaleur élevée pendant de longues périodes, par rapport à d'autres huiles.

Huile de tournesol vs huiles de cuisson courantes

Sur la base des recherches existantes, la consommation de petites quantités d'huile de tournesol riche en oléique peut offrir des avantages marginaux pour la santé cardiaque.

Les huiles de tournesol hautement linoléiques ou mi-oléiques (NuSun) n'ont probablement pas les mêmes avantages et peuvent également produire des composés dangereux lors de la friture à haute température (5).

D'autre part, les huiles d'olive et d'avocat sont également riches en acide oléique monoinsaturé mais moins toxiques lorsqu'elles sont chauffées (23, 24).

De plus, les huiles à faible teneur en acides gras polyinsaturés, telles que les huiles de tournesol, de canola et de palme riches en oléiques, sont plus stables pendant la cuisson, par rapport à l'huile de tournesol hautement linoléique (21).

Par conséquent, bien que l'huile de tournesol puisse être correcte en petites quantités, plusieurs autres huiles peuvent offrir de plus grands avantages et donner de meilleurs résultats lors d'une cuisson à chaleur élevée.

D'autres huiles courantes, comme l'olive, l'avocat, le palmier et le colza, peuvent être plus stables pendant la cuisson que l'huile de tournesol hautement linoléique.

L'essentiel

On pense que l'huile de tournesol riche en oléique offre certains avantages pour la santé cardiaque.

Cependant, il a été démontré que l'huile de tournesol libère des composés toxiques lorsqu'elle est chauffée à des températures plus élevées au fil du temps. Certaines variétés sont également riches en oméga-6 et peuvent contribuer à l'inflammation dans le corps lorsqu'elles sont consommées en excès.

Dans l'ensemble, l'utilisation d'huile de tournesol dans des applications à faible chaleur est probablement correcte. Les huiles d'avocat et d'olive peuvent également être de bonnes options qui peuvent être plus stables pendant la cuisson.

En fin de compte, l'utilisation d'une variété d'huiles pour différentes applications peut entraîner un meilleur équilibre des types de graisses dans votre alimentation globale.