Le granola est-il sain? Avantages et inconvénients

Contenu

• Panne nutritionnelle
• Avantages du granola
• Remplissant et riche en fibres
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Facile à emporter
• Inconvénients du granola
• Comment choisir un granola sain
• L'essentiel

Le granola est généralement considéré comme une céréale saine pour le petit déjeuner.

C'est un mélange grillé d'avoine roulée, de noix et d'un édulcorant comme le sucre ou le miel, bien qu'il puisse également inclure d'autres céréales, du riz soufflé, des fruits secs, des graines, des épices et des beurres de noix.

Pourtant, certains ingrédients - comme le chocolat, les huiles et les sirops - peuvent être riches en sucres et en graisses ajoutés.

Cet article explique si le granola est sain et examine ses avantages et ses inconvénients.

Panne nutritionnelle

Le granola est dense en calories et riche en protéines, fibres et micronutriments. En particulier, il peut fournir du fer, du magnésium, du zinc, du cuivre, du sélénium, des vitamines B et de la vitamine E.

Cependant, son profil nutritionnel varie considérablement en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.

Le tableau ci-dessous compare les nutriments de deux marques différentes de granola (1, 2):

Le premier est plus faible en matières grasses et en calories, mais beaucoup plus élevé en glucides et en sucre, tandis que le second est plus élevé en matières grasses et en calories, mais aussi plus élevé en protéines et en fibres.

En général, le granola avec plus de fruits secs ou d'édulcorant ajouté est plus riche en sucre, les variétés à base de noix et de graines sont plus riches en protéines, et celles avec plus de grains entiers sont plus riches en fibres.

Les nutriments contenus dans le granola varient en fonction des ingrédients, bien que certains soient une bonne source de micronutriments et de fibres. Certaines marques peuvent avoir plus de calories, de protéines, de fibres, de matières grasses ou de sucre que d'autres.

Avantages du granola

Bien qu'il y ait peu de recherche scientifique sur le granola lui-même, les ingrédients communs, y compris l'avoine, les graines de lin, les graines de chia et les amandes, sont liés à de nombreux avantages pour la santé.

Remplissant et riche en fibres

La plupart des céréales sont riches en protéines et en fibres, qui contribuent toutes deux à la plénitude.

Les protéines influencent même les niveaux d'hormones de satiété importantes comme la ghréline et le GLP-1 (3, 4, 5).

Les ingrédients riches en protéines du granola peuvent comprendre des noix, comme les amandes, les noix et les noix de cajou, et des graines comme le chanvre, la citrouille et le sésame.

De plus, les aliments riches en fibres comme l'avoine, les noix et les graines ralentissent la vidange de votre estomac et augmentent le temps de digestion, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à contrôler l'appétit (6, 7)

Autres avantages potentiels pour la santé

Le granola peut également:

• Améliorez la tension artérielle. Il a été démontré que des ingrédients riches en fibres comme l'avoine et les graines de lin aident à réduire la pression artérielle (8, 9).
• Réduisez le taux de cholestérol. L'avoine est une bonne source de bêta-glucane, un type de fibre qui réduit le cholestérol total et LDL (mauvais), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (10, 11).
• Réduisez la glycémie. Les grains entiers, les fruits secs, les noix et les graines peuvent aider à réduire et à contrôler la glycémie, en particulier chez les personnes souffrant d'obésité ou de prédiabète (12, 13, 14).
• Améliorez la santé intestinale. Il a été constaté que le granola augmente les niveaux de bactéries intestinales saines, par rapport aux céréales raffinées pour le petit déjeuner (11).
• Fournit de nombreux antioxydants. Des ingrédients tels que la noix de coco, les graines de chia et les noix du Brésil sont de bonnes sources d'antioxydants anti-inflammatoires comme l'acide gallique, la quercétine, le sélénium et la vitamine E (15, 16, 17).

Facile à emporter

Le granola est depuis longtemps un choix de choix pour les randonneurs et les routards, car il est facile à stocker et à conserver pendant longtemps.

Tout comme le mélange montagnard, il fournit plus d'énergie et de protéines pendant les activités d'endurance.

Le granola est également transformé en barres-collations, qui sont plus faciles à répartir et à emballer. Cependant, ceux-ci ont tendance à être plus hautement transformés et chargés de sucres ajoutés, d'huiles et d'additifs.

De nombreux types de granola contiennent des ingrédients sains qui peuvent offrir de nombreux avantages, notamment une inflammation réduite et une amélioration de la pression artérielle, du cholestérol, de la glycémie et de la santé intestinale.

Inconvénients du granola

Bien que le granola contienne plusieurs ingrédients sains, il peut être riche en calories et rempli de graisses et de sucres ajoutés.

Les graisses comme l'huile végétale, l'huile de noix de coco et les beurres de noix sont souvent incluses pour aider à lier les ingrédients, ajouter de la saveur et faciliter le processus de grillage.

Cependant, ceux-ci peuvent fournir des calories excédentaires. Manger plus que la portion spécifiée peut entraîner une prise de poids indésirable, augmentant votre risque d'obésité et de maladies métaboliques (18).

De plus, le département américain de l'Agriculture (USDA) recommande de limiter la consommation de sucre à 10% de vos calories quotidiennes totales, ce qui équivaut à environ 12 cuillères à café (50 grammes) de sucre pour une personne suivant un régime de 2000 calories (19).

Certains granolas contiennent près de 4 cuillères à café (17 grammes) de sucre en une seule portion. Parce qu'il est courant de manger plus que la portion standard, vous pourriez obtenir une quantité substantielle de sucre dans un seul bol.

Manger trop de sucre peut augmenter le risque de nombreuses affections, comme le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiaques, les caries et même certains types de cancer (20, 21, 22, 23, 24).

En tant que tel, faites attention aux ingrédients comme les pépites de chocolat, le miel et les fruits secs avec du sucre ajouté.

Le granola peut entraîner une prise de poids s'il est consommé en excès, car il peut être riche en calories provenant des graisses et des sucres ajoutés. De plus, le sucre est lié à des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et l'obésité.

Comment choisir un granola sain

Étant donné que les ingrédients varient considérablement selon la marque, il est important de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles lors de l'achat de granola.

Vérifiez la liste des ingrédients, en évitant les produits qui contiennent du sucre ou des édulcorants - y compris les édulcorants naturels comme le miel - dans les premiers ingrédients.

Au lieu de cela, les premiers ingrédients devraient être des aliments entiers, tels que l'avoine, les noix, les graines et les fruits secs.

Vous pouvez également rechercher des variétés riches en protéines et en fibres. Visez au moins 3 à 5 grammes de fibres par portion (25).

De plus, vous devriez soigneusement considérer les portions, qui varient de 2 cuillères à soupe (12,5 grammes) à 2/3 tasse (67 grammes). Des portions particulièrement petites peuvent être trompeuses, car vous êtes susceptible de consommer plus que cette quantité.

Enfin, vous pouvez faire du granola vous-même pour minimiser ou éliminer les sucres et graisses ajoutés. Cependant, n'oubliez pas que les noix et les graines sont toujours riches en calories, alors assurez-vous de regarder vos portions même pour les variétés maison.

Il est préférable de s’abstenir de granolas riches en sucre ajouté, au lieu de sélectionner ceux avec plus de fibres et de protéines. Pour contrôler plus soigneusement les ingrédients, essayez de préparer ce délicieux petit-déjeuner à la maison.

L'essentiel

Le granola est une céréale nutritive et remplissante.

Cependant, de nombreuses variétés sont riches en calories et riches en excès de sucre, ce qui peut nuire à votre santé.

Assurez-vous de lire attentivement les étiquettes, en choisissant des produits avec des ingrédients entiers - comme les raisins secs, les graines et les noix - qui sont riches en protéines et en fibres.