L'entraînement intense de kickboxing pour les débutants qui vous fera dégouliner de sueur

Contenu

• Échauffement total du corps de 15 minutes
• Tour 1: Jab, Croix
• Round 2: Jab, Cross, Crochet gauche, Crochet droit
• Round 3: Jab, Cross, Uppercut gauche, coup de pied avant droit
• Round 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse droit, Coup de pied avant gauche
• Round 5: Croix, Uppercut gauche, Crochet droit, Roundhouse gauche
• Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse gauche, Roundhouse droite
• Speed ​​Round : Jab, Cross
• Exercices partenaires
• Avis pour

Si vous avez manqué notre séance d'entraînement de kickboxing sur Facebook Live au studio ILoveKickboxing à New York, ne vous inquiétez pas : nous avons la vidéo d'entraînement complète ici, en sueur #ShapeSquad et tout. Si vous avez un sac de boxe à la maison, allez-y. Sinon, vous pouvez toujours faire l'échauffement vous-même (c'est un tueur), puis exécutez les coups de poing et les coups de pied comme si vous battiez quelqu'un. Conseil de pro : vous vous souvenez de cet horrible ex qui continue de vous envoyer des SMS ? Ou le patron qui vous charge de travail à 17h. un vendredi ? Ou la personne qui a totalement pris votre commande de café chez Starbucks ? C'est le moment d'évacuer votre colère. (Vous voulez aussi incorporer un peu de force ? Ensuite, essayez cet entraînement de kickboxing kettlebell.)

Comment ça fonctionne: Faites l'échauffement (ce que vous pensez peut-être être la partie la plus difficile - ne vous inquiétez pas, nous étions aussi en train de mourir). Ensuite, regardez la vidéo et faites les six séries de combinaisons de kickboxing avec l'entraîneur Jenna Ortiz de ILoveKickboxing. Chaque tour dure trois minutes; continuez à effectuer la combinaison jusqu'à ce que la sonnerie retentisse, en effectuant AMRAP (autant de répétitions que possible). Ensuite, terminez-le avec un tour rapide d'une minute et un tour partenaire d'une minute (si vous en avez un). Ne devenez pas trop fou avec la vitesse, lorsqu'il s'agit de kickboxing, la forme et la puissance sont plus importantes.

Échauffement total du corps de 15 minutes

- Jogger (30 secondes)

- Genoux hauts (15 secondes)

- Coups de pied (15 secondes)

- Pieds rapides (15 secondes)

Haut du corps

- Planche (20 secondes)

- Pompes (20 secondes)

- Pompes triceps (20 secondes)

- Pompes diamant (20 secondes)

- Push-up à prise large (20 secondes)

Coeur

- Hold creux (30 secondes)

- Levage des jambes (30 secondes)

- Des redressements assis complets (30 secondes)

- Vélos (30 secondes)

Jambes

- Maintien du squat (30 secondes)

- In et out squats réguliers (30 secondes)

- Squats à une main (30 secondes)

- Squats à 2 mains (paume au tapis) in et out (30 secondes)

Répétez l'échauffement une fois de plus, puis terminez par 1 minute de burpees AMRAP.

Tour 1: Jab, Croix

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Frappez la main gauche vers l'avant, paume vers le bas et bras tendu (jab). Remettez-le ensuite en place pour protéger le visage.

C. Faites pivoter le pied et le genou droits de manière à ce que les hanches soient tournées vers l'avant, tout en frappant la main droite vers l'avant, la paume vers le bas (croix).

RÉ. Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Round 2: Jab, Cross, Crochet gauche, Crochet droit

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Lancez un jab avec la main gauche, puis une croix avec la main droite.

C. Formez un crochet avec le bras gauche, le pouce pointant vers le plafond. Tournez le poing de la gauche comme si vous frappiez quelqu'un sur le côté de la mâchoire. Pivotez sur le pied gauche de manière à ce que le genou et les hanches soient orientés vers la droite (crochet gauche). Remettez le bras en place pour protéger le visage.

RÉ. Effectuez le même mouvement du côté droit, en faisant pivoter le pied et le genou droit de manière à ce que les hanches soient tournées vers l'avant (crochet droit). Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Round 3: Jab, Cross, Uppercut gauche, coup de pied avant droit

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Lancez un jab avec la main gauche, puis une croix avec la main droite.

C. Tirez la main gauche en arrière à côté de la hanche gauche, paume vers le haut, puis frappez vers l'avant et vers le haut comme pour frapper quelqu'un dans le ventre. Pivotez sur le pied gauche de sorte que le genou et les hanches soient orientés vers la droite (uppercut gauche).

RÉ. Tirez les mains vers le haut pour protéger le visage et faites un petit pas en arrière avec le pied gauche. Soulevez le genou droit, penchez le torse en arrière et frappez directement vers l'avant avec la plante du pied droit.

E. Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Round 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse droit, Coup de pied avant gauche

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Lancez un jab avec la main gauche, puis une croix avec la main droite, puis un autre jab avec la main gauche.

C. Avec les mains sur le visage, faites un pas du pied gauche en diagonale vers l'avant et vers la gauche, en tournant les orteils vers la gauche. Faites pivoter le pied droit pour donner un coup de pied circulaire au sac, en pointant l'orteil et en n'entrant en contact qu'avec l'os du tibia.

RÉ. Placez le pied droit légèrement derrière le gauche, rentrez le genou gauche, penchez-vous en arrière et donnez un coup de pied droit vers l'avant avec la plante du pied gauche.

E. Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Round 5: Croix, Uppercut gauche, Crochet droit, Roundhouse gauche

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Lancez une croix, puis un uppercut gauche, puis un crochet droit, en levant les mains pour protéger le visage chaque fois qu'elles ne frappent pas.

C. Sautez les pieds pour que le pied droit soit devant. Avancez le pied droit en diagonale vers l'avant et vers la droite avec les orteils tournés vers la droite. Faites pivoter le pied gauche pour donner un coup de pied circulaire au sac, en pointant l'orteil et en n'entrant en contact qu'avec l'os du tibia.

RÉ. Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Round 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse gauche, Roundhouse droite

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Lancez deux combos jab/cross, en frappant toujours droite-gauche-droite-gauche et en levant les mains pour garder le visage entre les coups.

C. Sautez les pieds pour que le pied droit soit devant. Avancez le pied droit en diagonale vers l'avant et vers la droite avec les orteils tournés vers la droite. Faites pivoter le pied gauche pour donner un coup de pied circulaire au sac, en pointant l'orteil et en n'entrant en contact qu'avec l'os du tibia.

RÉ. Placez le pied gauche au sol dans une position de pied droit vers l'avant, puis sautez les pieds de sorte que le pied gauche soit devant. Ensuite, faites un pas du pied gauche en diagonale vers l'avant et vers la gauche, les orteils tournés vers la gauche. Faites pivoter le pied droit pour donner un coup de pied circulaire au sac, en pointant l'orteil et en n'entrant en contact qu'avec l'os du tibia.

E. Revenez au début avec les mains gardant le visage.

Continuez à faire AMRAP pendant 3 minutes, en faisant attention à la forme sur la vitesse.

Speed ​​Round : Jab, Cross

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, décalés de sorte que le pied gauche soit légèrement devant le pied droit et les genoux pliés. Les poings gardent le visage.

B. Alternez lancer un jab avec la main gauche et une croix avec la main droite sans s'arrêter pour réinitialiser. Vous n'avez pas besoin de faire pivoter vos pieds comme dans un combo jab/cross régulier.

Faites AMRAP pendant 1 minute.

Exercices partenaires

UNE. Prenez un partenaire ; une personne doit tenir ses gants en position de garde, les mains protégeant le visage avec les paumes tournées vers l'extérieur. L'autre partenaire lancera des jabs en continu pendant 30 secondes, entrant en contact avec le gant droit du garde, près de la zone plate du poignet. Continuez pendant 30 secondes.

B. Sans changer de position, lancez continuellement des croix, en entrant en contact avec le gant gauche de l'autre partenaire. Continuez pendant 30 secondes.

Changez de partenaire pour que le garde frappe et vice versa.

Avis pour