Index glycémique - Sachez ce que c'est et comment il diminue l'appétit

Contenu

• Index glycémique et charge glycémique
• Comment connaître l'indice glycémique des aliments
• Index glycémique pour améliorer l'entraînement

L'index glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle le glucide contenu dans un aliment atteint la circulation sanguine et modifie la glycémie, qui est le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à faible indice glycémique, comme les haricots, les poires et le son d'avoine, maintiennent la glycémie sous contrôle plus longtemps, retardant l'apparition de la faim après un repas.

À partir des valeurs de l'indice glycémique, les aliments sont classés en 3 catégories:

• IG bas: lorsque l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55;
• IG moyen: lorsque l'indice glycémique est compris entre 56 et 69;
• IG élevé: lorsque l'indice glycémique est supérieur ou égal à 70.

Pour la classification des principaux aliments, voir le tableau complet de l'indice glycémique des glucides.

Il est important de se rappeler que l'index glycémique n'est appliqué qu'aux aliments qui sont principalement composés de glucides, tels que les céréales, les pâtes, les bonbons, le riz, les pommes de terre, les fruits, les produits laitiers et les légumes, et n'existe pas pour les aliments à base de protéines et les graisses telles que la viande, les œufs, l'huile d'olive et le beurre, car elles n'altèrent pas la glycémie.

Index glycémique et charge glycémique

Alors que l'indice glycémique correspond à la vitesse à laquelle les glucides contenus dans l'aliment augmentent la glycémie, la charge glycémique est liée à la quantité de glucides présente dans l'aliment: plus il y a de glucides, plus la variation de la glycémie est importante.

La classification de la charge glycémique se fait comme suit:

• Faible charge glycémique: valeurs jusqu'à 10;
• Charge glycémique moyenne: valeurs de 11 à 19;
• Charge glycémique élevée: valeurs de 20.

La charge glycémique est importante car un aliment à index glycémique élevé ne pourra pas toujours modifier la glycémie de manière incorrecte. Par exemple, la pastèque a un index glycémique élevé et une charge glycémique de seulement 4, ce qui signifie qu'une tranche de pastèque n'a pas assez de glucides pour augmenter trop la glycémie.

Comment connaître l'indice glycémique des aliments

Pour être plus sûr de la valeur de l'indice glycémique des aliments, vous devriez regarder le tableau, mais les conseils suivants sont utiles pour évaluer si un aliment particulier a un index glycémique élevé ou faible:

1. Plus un aliment est cuit ou transformé, plus son indice glycémique est élevé: les jus ont un indice glycémique plus élevé que les fruits entiers; les pommes de terre en purée ont un indice glycémique plus élevé que les pommes de terre cuites entières;
2. Plus un fruit ou un légume est mûr, plus son indice glycémique est élevé;
3. Les fruits et légumes pelés ont un indice glycémique inférieur à celui des fruits pelés;
4. Plus un aliment est cuit longtemps, plus l'indice glycémique est élevé: une pâteal dente a un indice glycémique inférieur à celui des pâtes bien cuites.

Ainsi, une bonne astuce pour éviter les aliments à indice glycémique élevé est de consommer les aliments de la manière la plus naturelle possible, en consommant autant que possible les pelures de fruits et légumes et en évitant les produits industrialisés. Voir des exemples d'aliments à faible indice glycémique.

Index glycémique pour améliorer l'entraînement

Avant l'entraînement, vous devez consommer des aliments avec un indice glycémique faible à modéré, comme les bananes et les patates douces, car ils augmenteront lentement votre glycémie, vous donnant de l'énergie pour le moment où l'entraînement commence.

Si l'exercice physique est intense et dure plus d'une heure, vous devez consommer des glucides à indice glycémique élevé pour reconstituer rapidement vos énergies pour l'entraînement, et vous pouvez utiliser un gel glucidique, des boissons isotoniques ou des fruits avec une concentration en sucre plus élevée, comme le pruneaux.

Après une activité physique, l'athlète doit également donner la priorité à la consommation d'aliments à indice glycémique moyen à élevé, pour reconstituer les stocks de glucides et accélérer la récupération musculaire. Découvrez comment utiliser l'index glycémique pour améliorer votre entraînement et voyez des exemples de repas dans cette vidéo: