Incline Dumbbell Curl

Contenu

• Comment faire une boucle d'haltère inclinée
• Poids et astuces que vous pouvez utiliser
• Poids trop léger
• Poids trop lourds
• Autres exercices pour les bras
• Muscles au travail
• Le plat à emporter

Les boucles d'haltères font partie des exercices de musculation les plus élémentaires que vous puissiez apprendre. Si vous êtes prêt à mélanger votre routine et à travailler différents muscles des bras, vous pourriez envisager d'ajouter des boucles d'haltères inclinées à votre entraînement.

Alors que les deux exercices utilisent des mouvements similaires, les boucles inclinées sont effectuées à l'aide d'un banc et ciblent le gros muscle biceps brachial.

Comment faire une boucle d'haltère inclinée

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin de deux éléments: un ensemble d'haltères et un banc d'entraînement.

Choisissez un ensemble de poids difficiles mais réalisables pour votre niveau de forme physique. Vous pouvez également augmenter ou diminuer le poids au besoin.

Avant de commencer, ajustez le banc de sorte qu'il soit à un angle de 45 degrés, ou jusqu'à 60 degrés selon les besoins.

Pour faire une boucle d'haltère inclinée:

1. Asseyez-vous contre le banc d'entraînement, en gardant le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Vos poids doivent être à vos côtés pour commencer, un dans chaque main.
2. Lorsque vous avez atteint la position de départ, soulevez chaque haltère, paumes vers le haut, vers vos épaules. Il est important de garder vos bras supérieurs bien serrés afin d’isoler le muscle biceps brachial lorsque vous bougez uniquement les bras inférieurs.
3. Abaissez lentement les haltères jusqu'à votre position de départ. Ne relâchez pas les poids trop rapidement ou vous pourriez vous fatiguer les muscles. Ce devrait être un mouvement contrôlé.
4. Répétez le mouvement jusqu'à 15 fois pour 3 séries.

Regardez une vidéo de la boucle d'haltère inclinée en action.

Poids et astuces que vous pouvez utiliser

Les haltères sont les plus couramment utilisés pour ce type d'exercice. Vous pouvez également utiliser des poids sans haltères, également appelés haltères réglables, mais veillez à ne pas vous heurter le haut des bras lorsque vous vous recroquevillez.

Une autre option consiste à utiliser des kettlebells. Assurez-vous que les poids sont à l'extérieur de vos mains afin que vous courbiez les poignées vers vos épaules et non la cloche de la bouilloire entière.

Si vous recherchez plus de résistance que de poids pendant cet exercice, mettez-vous au défi en utilisant des bandes de résistance. Maintenez la bande vers le bas pour commencer, avec un côté dans chaque main. Alterner les boucles du biceps en tenant le côté opposé de la bande par vos genoux.

Vous pouvez commencer avec aussi peu que cinq livres et progresser par incréments à mesure que vous devenez plus fort.

Poids trop léger

Vous saurez que les haltères sont trop légers si vous commencez à les déplacer trop rapidement et si vous ne sentez pas vos biceps fonctionner.

Poids trop lourds

D'un autre côté, ne pas pouvoir soulever vos poids sans compenser pourrait indiquer que votre poids est trop lourd.

N'oubliez pas que la clé est d'isoler vos biceps. Si vous devez utiliser le haut de vos bras pour soulever des poids ou si vous vous retrouvez penché sur la boucle, vous ne tirez pas le meilleur parti de cet exercice.

Autres exercices pour les bras

Vous pouvez mélanger votre routine de curling d'haltères inclinés en faisant des boucles debout ou assis sur un ballon de stabilité pour un entraînement supplémentaire.

Les boucles de biceps ne sont pas non plus le seul mouvement de musculation pour vos bras. Pensez à mélanger votre routine avec d'autres circuits du haut du corps, tels que:

• trempettes triceps, en utilisant le même banc d'entraînement
• des pompes
• presses à épaules
• rangées recourbées
• presses de poitrine
• braguette inclinée avec haltères
• appareils de musculation au gymnase

Assurez-vous de vous reposer un jour ou deux entre les circuits des bras afin de ne blesser aucun muscle. Dans l'ensemble, visez deux à trois séances de musculation qui incluent des boucles d'haltères inclinées par semaine.

De plus, essayez d'obtenir 30 minutes de cardio la plupart des jours de la semaine. Le cardio peut compléter tout travail sur les bras ou la musculation que vous faites.

Muscles au travail

Les boucles inclinées des haltères ciblent votre biceps brachial, qui est le plus gros muscle de la région du biceps.

En vous recroquevillant, vous exercez une résistance sur le biceps brachial, qui à son tour s’engage et se resserre, un processus appelé contraction concentrique. En relâchant lentement les poids, vous créez une contraction excentrique, qui allonge les fibres musculaires dans les biceps.

Collectivement, les contractions concentriques et excentriques travaillent ensemble pour développer la force musculaire.

À mesure que vous faites plus de boucles inclinées avec des haltères, vous commencerez à voir une définition perceptible dans vos biceps.

Le plat à emporter

Lorsqu'il s'agit d'obtenir une définition maximale dans vos biceps, les boucles inclinées avec haltères sont préférables aux boucles traditionnelles. Néanmoins, vous devez intégrer les deux mouvements dans votre routine d'exercice afin d'obtenir une meilleure définition globale.

Faire le même exercice tous les jours fatiguera vos muscles, vous ne verrez pas autant de définition et vous risquez de plafonner. De plus, vous pourriez également vous exposer à des blessures.

Un entraîneur est votre meilleure source d'informations sur les exercices de biceps à réaliser pour atteindre vos objectifs de fitness. Vous pouvez également consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute pour vous assurer que ces types d'exercices de musculation sont sans danger pour vous.