Comment améliorer la composition corporelle, basée sur la science

Contenu

• Qu'est-ce que la composition corporelle?
• Comment pouvez-vous l'évaluer?
• Suivi de la circonférence du corps
• Prendre des photos de progrès
• Appareils qui mesurent la composition corporelle
• Comment améliorer votre composition corporelle
• Nutrition
• Activité physique et exercice
• Autres facteurs
• The Bottom Line

Beaucoup de gens redoutent de monter sur le pèse-personne.

Il peut être très frustrant de faire de l'exercice et de manger sainement seulement pour voir le nombre sur l'échelle rester le même.

Cependant, juste parce que votre corps poids ne change pas ne signifie pas que votre travail acharné ne porte pas ses fruits. Surtout si vous faites de l'exercice, votre corps composition peut s'améliorer.

Cet article vous expliquera quelle est votre composition corporelle et comment l'améliorer, sur la base de la science.

Qu'est-ce que la composition corporelle?

Bien que la balance vous indique combien vous pesez, elle ne vous dit pas de quoi est fait votre corps.

La composition corporelle fait référence à tout ce qui se trouve dans votre corps, divisé en différents compartiments. Deux compartiments sont couramment utilisés: la masse grasse et la masse sans graisse (1).

La masse grasse fait référence à tous les tissus adipeux de votre corps. La masse sans gras est tout le reste, y compris les muscles, les organes, les os et les fluides.

Si les deux changent en même temps, vous ne verrez peut-être aucun changement de poids corporel.

Par exemple, si vous commencez à faire de l'exercice, vous pouvez gagner deux livres de muscle au cours du premier mois. Dans le même temps, vous pouvez perdre deux kilos de graisse en brûlant plus de calories par l'exercice ou des changements dans votre alimentation.

Étant donné que votre masse grasse a augmenté autant que votre masse grasse a diminué, votre poids corporel ne changera pas.

Si vous vous concentrez sur le nombre sur l'échelle, vous risquez de vous décourager ou d'être frustré parce que votre programme "ne fonctionne pas".

C'est un exemple de la raison pour laquelle connaître votre composition corporelle est beaucoup plus utile que de connaître votre poids corporel.

Résumé: Connaître votre composition corporelle est plus informatif que de se concentrer sur votre poids corporel, car vous pouvez mesurer à la fois la masse grasse et la masse grasse.

Comment pouvez-vous l'évaluer?

Il existe de nombreuses méthodes pour évaluer votre composition corporelle. Certains sont très simples et faciles à utiliser, tandis que d'autres sont avancés et compliqués.

Les méthodes les plus précises sont généralement coûteuses et ne sont utilisées que dans les centres de recherche ou médicaux.

Cependant, il existe des méthodes simples que vous pouvez utiliser à la maison pour vous donner une idée de l'amélioration de votre composition corporelle.

Suivi de la circonférence du corps

Une technique consiste à suivre la circonférence de différentes parties du corps (2).

Vous avez peut-être fait mesurer votre tour de taille avec un ruban à mesurer flexible au cabinet du médecin.

À la maison, vous pouvez également suivre la circonférence d'autres parties du corps, telles que les hanches, les bras, les jambes ou la poitrine.

Vous pouvez effectuer ces mesures à l'aide d'un ruban à mesurer flexible et bon marché.

Bien qu'un changement de circonférence ne vous indique pas exactement si votre masse grasse ou votre masse grasse est en train de changer, cela peut vous donner une idée.

Par exemple, une diminution du tour de taille est généralement un signe que vous perdez de la graisse abdominale (3).

Gramme pour gramme, la graisse prend plus de place que le muscle. Cela signifie que votre tour de taille peut diminuer lorsque vous perdez de la graisse, même si votre poids ne change pas.

Si vous vous entraînez avec des poids, une augmentation de la circonférence des bras peut signifier que vous gagnez du muscle dans vos bras (4).

Bien sûr, il est très important de mesurer de la même manière à chaque fois afin d'obtenir des résultats plus précis.

Prendre des photos de progrès

Les images de progression sont un autre moyen populaire pour obtenir une vue d'ensemble de votre composition corporelle.

Il est souvent difficile de remarquer des changements dans votre corps d'un jour à l'autre.

Cependant, prendre des photos de votre corps toutes les quelques semaines ou mois peut être un moyen d'évaluer l'évolution de votre corps.

Cela ne vous donne pas d'informations exactes, mais cela peut vous donner une idée générale des différences de taille et de forme.

Appareils qui mesurent la composition corporelle

En plus de ces méthodes simples, il existe des appareils que vous pouvez acheter pour mesurer la composition corporelle.

Beaucoup de ces appareils utilisent une technologie appelée analyse d'impédance bioélectrique (BIA).

BIA envoie de petits courants électriques à travers votre corps pour voir à quel point votre corps résiste au courant. Ces informations sont utilisées pour prédire votre pourcentage de graisse corporelle (5).

Bien qu'il soit agréable de voir un chiffre réel pour votre pourcentage de graisse corporelle, beaucoup de ces appareils ne sont pas très précis.

En fait, la recherche a montré que l'unité portative commune BIA sous-estime le pourcentage de graisse corporelle de 8 à 10%, par rapport à des outils de recherche plus précis (6).

De plus, des facteurs tels que la consommation de nourriture et d'eau avant d'utiliser ces appareils peuvent rendre les résultats inexacts (7, 8).

Si vous choisissez d'utiliser un appareil BIA, assurez-vous de l'utiliser le matin avant de manger ou de boire quoi que ce soit (7).

Résumé: Il existe différentes façons de mesurer votre composition corporelle. Des moyens simples incluent le suivi de la circonférence des parties du corps et la prise de photos de progrès. Vous pouvez également acheter des outils qui mesurent votre pourcentage de graisse corporelle, mais ils sont souvent inexacts.

Comment améliorer votre composition corporelle

Votre composition corporelle est composée de masse grasse et de masse grasse.

Vous pouvez l'améliorer en diminuant la graisse corporelle, en augmentant les muscles ou les deux.

Chacun de ces changements entraînera une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle, qui est considéré comme un nombre unique décrivant votre composition corporelle.

La plupart des gens savent que le régime alimentaire et l'exercice physique peuvent affecter le poids corporel et la composition corporelle.

Cependant, leur impact sur la composition corporelle n'est pas toujours simple.

Néanmoins, un bon point de départ est avec certains principes de base de la nutrition et de l'activité physique.

Nutrition

Tout d'abord, considérez le nombre de calories que vous consommez.

Bien qu'ils ne soient pas seulement chose qui compte, les calories sont l'un des facteurs les plus importants à considérer (9).

En termes simples, si vous mangez régulièrement plus de calories que votre corps n'en utilise, vous prendrez du poids - généralement sous forme de graisse. De même, si vous mangez régulièrement moins de calories que votre corps n'en utilise, vous perdrez du poids.

Il peut également être utile de réfléchir aux types d'aliments que vous avez tendance à trop manger.

Ce sont souvent des aliments transformés, comme la crème glacée, la pizza et les frites, qui sont très gratifiants pour le cerveau (10).

Ces aliments contiennent de nombreuses calories et ne vous satisfont généralement pas. Cela est dû en partie à leur faible teneur en protéines et en fibres.

Après avoir considéré combien de calories vous mangez, demandez-vous si vous mangez suffisamment de protéines et de fibres.

Les protéines sont importantes pour tout le monde, mais vous en aurez peut-être besoin de plus si vous êtes actif ou si vous essayez de gagner du muscle ou de perdre de la graisse (11).

C'est plus satisfaisant que les glucides ou les graisses, et votre corps brûle également plus de calories en transformant les protéines que ces autres nutriments (11, 12).

Les fibres ont également plusieurs avantages pour la santé et peuvent augmenter les sensations de satiété et de satisfaction après avoir mangé (13, 14).

Il peut être obtenu à partir d'une variété d'aliments à base de plantes, y compris les haricots, les grains entiers, les noix et les légumes (15).

Pour les adultes jusqu'à 50 ans, il est recommandé aux hommes de consommer 38 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes sont invitées à en manger 25 grammes par jour (16).

Étonnamment, moins de 5% de la plupart des groupes d'âge aux États-Unis consomment suffisamment de fibres (17).

Garder vos calories, vos protéines et vos fibres sous contrôle est un bon point de départ si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle et votre santé.

Activité physique et exercice

L'activité physique et l'exercice sont d'autres éléments cruciaux pour améliorer la composition corporelle.

Ils augmentent non seulement les calories que vous utilisez, mais ils sont également nécessaires pour une croissance musculaire optimale.

Puisque la composition corporelle peut être améliorée en diminuant la masse grasse ou en augmentant la masse musculaire, c'est un point important.

Vos muscles doivent être mis au défi par l'exercice, en particulier la musculation, pour grandir et devenir plus forts (18).

Cependant, de nombreux types d'exercices peuvent potentiellement aider à la perte de graisse (19).

L'American College of Sports Medicine déclare que 150 à 250 minutes d'exercice par semaine peuvent entraîner une petite perte de poids (20).

Si vous vous entraînez 5 jours par semaine, cela revient à 30 à 50 minutes par jour, bien qu'ils recommandent 250 minutes par semaine ou plus pour favoriser une perte de poids significative (20).

Bien que ces recommandations se concentrent sur le poids corporel, il est important de se rappeler que certaines formes d'exercice développeront les muscles pendant que vous perdez de la graisse.

C'est un autre exemple de la raison pour laquelle penser à votre composition corporelle, plutôt qu'au poids corporel, est une bonne idée.

Autres facteurs

Des facteurs supplémentaires au-delà de la nutrition et de l'exercice peuvent affecter la composition corporelle.

Il existe des preuves que les personnes qui ont une mauvaise qualité de sommeil ont une composition corporelle pire que celles qui ont une bonne qualité de sommeil (21).

Cependant, il n'est pas clair si un bon sommeil améliore votre composition corporelle ou si une meilleure composition corporelle améliore votre sommeil (22).

Quoi qu'il en soit, c'est une bonne idée de considérer si vos habitudes de sommeil peuvent être améliorées.

La consommation d'alcool est un autre facteur qui peut affecter la composition corporelle. Étant donné que l'alcool contient des calories, il peut contribuer à un apport calorique excessif et à un gain de graisse (23).

Certaines recherches ont également montré que les personnes qui consomment beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'être obèses (24).

De plus, certains facteurs qui affectent la composition corporelle ne peuvent pas être modifiés. Par exemple, l'âge et la génétique ont un impact sur la composition corporelle.

Cependant, comme vous ne pouvez pas contrôler ces facteurs, il est probablement préférable de vous concentrer sur ce que vous pouvez contrôler, comme la nutrition, l'exercice et le sommeil.

Résumé: La nutrition et l'exercice sont essentiels pour améliorer la composition corporelle. Garder vos calories, fibres et protéines sous contrôle est une bonne première étape. Tout exercice peut aider à la perte de graisse, mais la musculation est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire.

The Bottom Line

Monter sur la balance ne vous dira que combien vous pesez.

Vous pouvez obtenir une image plus précise en tenant compte de votre composition corporelle ou de votre masse grasse et masse musculaire.

Deux façons simples de suivre votre composition corporelle au fil du temps comprennent la mesure de la circonférence de différentes parties du corps et la prise de photos de progrès à intervalles réguliers.

Il existe également des appareils que vous pouvez acheter pour suivre votre composition corporelle, mais beaucoup sont inexacts.

Votre composition corporelle est affectée par vos habitudes nutritionnelles, l'exercice, le sommeil et d'autres facteurs. Pour cette raison, son amélioration peut parfois sembler compliquée.

Cependant, se concentrer sur certains des concepts de base abordés dans cet article peut vous aider à démarrer dans la bonne direction.