J'ai travaillé comme Dwayne "The Rock" Johnson pendant 3 semaines

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• Les entraînements du rock
• Alors... Suis-je devenu le rocher ?
• Avis pour

Dwyane "The Rock" Johnson est connu pour de nombreux rôles : une ancienne superstar de la WWE ; la voix du demi-dieu Maui dans Moana ; étoile de Ballerines, San Andreas, et La petite souris; du peuple « L'homme le plus sexy du monde » en 2016 ; et son dernier, Spencer dansJumanji : Bienvenue dans la jungle. Il est également connu pour ses biceps.

Comme le #ShapeSquad vous le dira, je suis un grand fan. (Mon coloc m'a même offert une taie d'oreiller DJ comme blague pour la Saint-Valentin, mais ce n'est pas bizarre, les gars, je vous le promets.) Je suis encore plus fan de la salle de musculation et, plus précisément, femmes dans la salle de musculation. (Il suffit de lire ma lettre pour convaincre les femmes de ne pas en avoir peur.) C'est pourquoi, quand j'ai découvert que DJ avait posté l'intégralité de son Jumanji routine d'entraînement sur le site Web Under Armour's Record, je savais que je devais l'essayer.

Que se passe-t-il quand une femme se lève comme le mec le plus musclé d'Hollywood ? Donnez-moi des haltères, l'équipement Under Armour de The Rock et trois semaines, et j'allais sûrement le découvrir.

Les entraînements du rock

DJ divise son entraînement de la même manière que de nombreux bodybuilders : par groupe musculaire. Le jour 1 est de retour, le jour 2 est la poitrine, le jour 3 est les jambes, le jour 4 est les épaules, le jour 5 est les bras et les jours 6 et 7 sont des jours de repos. Il recommande 15 minutes de cardio cinq fois par semaine et un entraînement des abdominaux et des mollets deux ou trois fois par semaine au début d'un entraînement. Mon objectif : s'en tenir à cette routine pendant trois semaines d'affilée.

Ce n'est pas exactement une semaine d'entraînement "parfaitement" équilibrée pour l'amateur de gym moyen, mais un excellent plan pour quelqu'un qui a des objectifs de renforcement musculaire. "Une routine de groupe musculaire divisé comme celle-ci est l'approche à l'ancienne pour ajouter du muscle", explique Scott Mitsiell, CSCS, entraîneur de force au Soho Strength Lab à New York. "Si la nutrition est au rendez-vous, ce plan peut donner des résultats ; cependant, à mesure que nous apprenons à mieux connaître le domaine de la science de l'exercice, nous trouvons des moyens plus efficaces d'obtenir des résultats identiques ou meilleurs."

Mes premières réflexions ? Holy Hell, c'est beaucoup de haut du corps, mais je suppose que c'est comme ça que vous obtenez des armes de combat contre les tremblements de terre, les zombies et les jeux de société hantés. Juste amène-le.

Jour 1 : Retour

Il n'y a rien de tel qu'un entraînement du dos pour vous sentir très puissant... jusqu'à ce que vous ayez besoin de faire des exercices sur Google dans la salle de musculation, car ce sont des variantes dont vous n'avez jamais entendu parler. (Exemple A : la rangée haute Hammer de style Charles Glass. Ce que, TBH, je n'ai jamais vraiment compris. J'ai fait un style Charles Glass haltère rangée haute à la place.)

J'ai ajouté des soulevés de terre à la barre comme exercice bonus (je n'ai pas pu résister, désolé, DJ). Ceux-ci, associés à toutes les rangées, pulldowns et haussements d'épaules, ont à peu près détruit ma force de préhension pour le reste de la journée. (Au cours de l'une de ces séances d'entraînement, un homme plus âgé a essayé de dire ce que sont les callosités. Roulement des yeux. Mais ce n'est même pas la pire histoire de mansplaining au gymnase.)

En plus d'apprendre à quoi ressemblaient les séances d'entraînement de style Charles Glass et VT, j'ai également fait ma toute première série de haussements d'épaules avec haltères. Je ne suis pas sûr que mes pièges aient vraiment besoin d'autant d'amour, mais bon, cela m'a définitivement fait me sentir plus comme The Rock.

Jour 2 : poitrine

Je me souviens de la première fois que j'ai fait un entraînement pour la poitrine uniquement ; J'avais récemment commencé à voir un modèle de fitness / bodybuilder (ici: en savoir plus sur ce que c'est que de sortir avec un humain en pleine forme comme ça), et je n'avais jamais consacré une séance de gym entière à un groupe musculaire aussi spécifique. Pour faire court : j'avais tellement mal que je n'ai pas pu étirer mes bras sur les côtés (à la manière de l'envergure) pendant environ une semaine et demie après l'entraînement. Oui vraiment.

L'entraînement de The Rock ne m'a pas laissé presque annihilé (Dieu merci), mais sept séries consécutives de câble flys de 15 répétitions ne sont pas une blague flippante. (Sans oublier, lors de chaque entraînement thoracique, je devais encercler la machine à câble comme un faucon juste pour travailler dans mes sets. La salle de gym personnelle de The Rock - alias Iron Paradise - commençait à sonner vraiment bien à ce stade.) Un c'est sûr : je suis parti en me sentant ~swole~.

Jour 3 : Jambes

Le jour des jambes est mon préféré de *tous* les jours. J'étais excité d'accorder enfin une certaine attention à mes tiges (parce que deux jours consécutifs du haut du corps ont un moyen d'induire le syndrome des jambes sans repos).

Les fentes de marche et les ponts fessiers d'haltères sont une torture si douce-amère, renforcée par le fait que presque tous les autres exercices pour les jambes ont été effectués en position assise. Je ne vais pas mentir ; toute la séance m'a laissé un peu déçu par mon niveau d'épuisement global après l'entraînement. Je voulais être sur mon pieds brûler mes jambes, pas sur mes bout. Et qui a déjà entendu parler d'une journée de jambes sans squat !?

Mais dès que ces pensées m'ont traversé la tête, j'ai eu un solide test d'ego ; J'ai rapidement découvert que faire 20 à 25 répétitions sur l'un ou l'autre style de presse à jambes ou choisir une jambe pour des extensions ou des boucles signifiait que je devais mettre la machine sur (littéralement!) La plus petite quantité de poids possible. Et le lendemain ? Mes fessiers étaient si douloureux que ça faisait mal de s'asseoir dessus. (En gros, j'étais une version vivante de ces drôles de gifs de jour d'après-jambe.) D'accord, DJ, je te vois. (Tout ce que je peux entendre, c'est qu'il dit: "Connais ton rôle.")

Jour 4 : Épaules

Vous pourriez regarder l'entraînement des épaules de The Rock et penser : « C'est ça ? » Cela semble être une routine assez rapide... jusqu'à ce que vous arriviez aux augmentations latérales de l'haltère. Jetez un œil à ce schéma de représentation : chaque ensemble est un total de 92 répétitions. Oui, 92 répétitions. "Travailler de haut en bas du rack", pour moi, signifiait trouver les plus petits haltères et plaques de poids à hisser. Au cours de la dernière série de 20 répétitions, je pouvais à peine soulever les haltères roses millénaires de 2,5 livres que j'ai volées dans la salle d'aérobic.

Qu'est-ce qui en valait la peine, cependant? La pompe à épaule solide que j'ai obtenue du travail à l'échec complet et total. Oh, bonjour, les veines de l'épaule. (Et les veines du poignet et de l'avant-bras, d'ailleurs.)

Jour 5 : Armes

Vous vous souvenez de ce schéma de reps fou du jour de l'épaule ? C'est de retour - et cette fois, vous le faites deux fois (pour les boucles de câble et les poussées de triceps à prise inversée). Encore une fois, je me suis retrouvé accroché à la plus petite plaque de poids possible sur la machine à câble, pas sûr de pouvoir même la déplacer.

La prochaine fois que quelqu'un me dira que The Rock "est devenu si gros en faisant des 'roids" (un commentaire que j'ai reçu de beaucoup de personnes au cours de cette expérience), je vais les mettre au défi de faire son entraînement des biceps. Il s'avère que la façon dont vous obtenez des bras comme ça ne prend pas de drogue - c'est 338 boucles de biceps sanglantes en une seule séance d'entraînement.

Jours 6 & 7 : Repos, Abdos et Mollets

Alors que j'ai travaillé dur pour maintenir le programme d'entraînement de The Rock à un T pendant ces trois semaines, j'ai totalement négligé mes mollets. L'ajout de planches et d'abdominaux tout au long des séances d'entraînement (soit pendant l'échauffement, le refroidissement ou entre les séries de flexions des biceps) était assez facile. Mais comme le travail des mollets ne fait pas partie de ma routine normale - ou, vraiment, même sur mon radar - j'ai remarqué que je laissais généralement s'écouler une semaine complète entre les exercices des mollets. Oups.

Alors... Suis-je devenu le rocher ?

En gros, oui. Je me sentais à 100% aussi fort, dur à cuire et tout à fait imparable que j'imagine que The Rock doit se sentir. Son approche sans excuses de la vie et du levage a définitivement déteint sur moi et mes muscles.

Suis-je devenu « encombrant » ou « gros » ? Pas question. (Voici pourquoi vous ne deviendrez pas volumineux en soulevant des poids.) J'ai définitivement acquis une nouvelle force et constaté des résultats musculaires à court terme.

"Trois semaines n'est probablement pas assez de temps pour voir un changement", dit Mistiell. "Le corps serait probablement choqué et douloureux par rapport au plan initial, mais en ce qui concerne l'adaptation, cela peut prendre quelques semaines de plus pour voir des changements physiologiques. Ce que vous avez probablement vu était une hypertrophie à court terme. C'est essentiellement une construction fluide - dans la cellule musculaire, avec une accumulation de sous-produits métaboliques. Au fil du temps, c'est le stress qui obligera le corps à s'adapter et à grandir. "

J'ai ravivé mon amour de la musculation. Cela faisait un moment que je n'étais pas allé à la salle de musculation en solo et que j'avais consacré du temps à chacun de ces groupes musculaires. C'était bien d'avoir un objectif très clair à chaque fois que j'entrais dans la salle de gym, plutôt que de simplement claquer mon corps avec une session HIIT intense ou de battre le trottoir pendant une longue course.

Je me sentais définitivement plus fort. Même si les effets ne sont pas là pour le long terme, il est satisfaisant de se regarder dans le miroir pendant le curling et de regarder chaque petite fibre musculaire en action. Et, dans l'ensemble, le volume d'entraînement est excellent pour l'hypertrophie (c'est-à-dire la construction musculaire), explique Mitsiell.

J'ai réalisé que j'aime adopter une approche plus dynamique et globale du corps. Ce n'est tout simplement pas aussi satisfaisant pour moi de quitter la salle de sport sans donner à mon corps tout entier un peu d'amour pour un entraînement difficile. Heureusement, la science me soutient : « Certains inconvénients de ce plan sont qu'il n'est pas le plus fonctionnel en ce qui concerne le mouvement, ce n'est pas le plus rapide et peut-être pas le meilleur plan pour devenir plus fort », dit Mitsiell. "Je recommanderais des mouvements composés de tout le corps avec des poids difficiles et un court repos entre les exercices pour élever la température corporelle et l'acidité."

Mais je n'ai jamais raté une séance d'entraînement. J'ai dû changer un peu l'ordre des entraînements pour m'adapter à mon emploi du temps, mais je n'ai raté aucun #Rockout (comme je les appelais) pendant les trois semaines. Il s'avère que savoir que le plan d'entraînement de The Rock m'attendait était la motivation parfaite pour me lever le cul à l'aube, le transporter à la salle de musculation à 21 heures, ou même faire deux par jour si nécessaire. pour faire la fichue chose.

Et, bien sûr, j'ai une toute nouvelle appréciation pour The Rock. Je ne regarderai plus jamais les haussements d'épaules d'haltères de la même manière.

Avis pour