Restez simple: 14 façons d'arrêter de penser autrement

Contenu

• Prenez du recul et regardez comment vous réagissez
• Trouvez une distraction
• Respirez profondément
• Essayez-le
• Méditer
• Regardez l'image plus grande
• Faites quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre
• Reconnaître la pensée négative automatique
• S'attaquer aux ANT
• Reconnaissez vos succès
• Restez présent
• Sois ici maintenant
• Tenez compte d'autres points de vue
• Passer à l'action
• Pratiquez l'auto-compassion
• Embrassez vos peurs
• Demander de l'aide

Vous avez enfin quelques moments tranquilles pour vous, pour commencer immédiatement à vous demander si vous avez oublié d'envoyer cet e-mail de remerciement ou si vous avez surestimé vos chances d'obtenir la promotion.

Semble familier? L'inquiétude et la réflexion excessive font partie de l'expérience humaine, mais lorsqu'elles ne sont pas contrôlées, elles peuvent nuire à votre bien-être. S'attarder sur les mêmes pensées peut même augmenter votre risque de certaines maladies mentales, selon une étude de 2013.

Alors, qu’est-ce qu’une personne qui pense trop doit faire? Ces conseils peuvent vous aider à avancer dans la bonne direction.

Prenez du recul et regardez comment vous réagissez

La façon dont vous réagissez à vos pensées peut parfois vous maintenir dans un cycle de rumination ou de pensée répétitive.

La prochaine fois que vous vous retrouvez à courir continuellement dans votre esprit, notez comment cela affecte votre humeur. Vous sentez-vous irrité, nerveux ou coupable? Quelle est la principale émotion derrière vos pensées?

La conscience de soi est la clé pour changer votre état d'esprit.

Trouvez une distraction

Arrêtez de trop réfléchir en vous impliquant dans une activité que vous aimez.

Cela semble différent pour tout le monde, mais les idées incluent:

• apprendre de nouvelles compétences en cuisine en s'attaquant à une nouvelle recette
• aller à votre classe d'entraînement préférée
• prendre un nouveau passe-temps, comme la peinture
• faire du bénévolat avec une organisation locale

Il peut être difficile de démarrer quelque chose de nouveau lorsque vous êtes submergé par vos pensées. Si trouver une distraction vous semble intimidant, essayez de réserver un petit laps de temps - disons 30 minutes - tous les deux jours. Utilisez ce temps pour explorer les distractions potentielles ou essayer les distractions existantes.

Respirez profondément

Vous l'avez entendu un million de fois, mais c'est parce que cela fonctionne. La prochaine fois que vous vous retrouvez à lancer et à retourner vos pensées, fermez les yeux et respirez profondément.

Essayez-le

Voici un bon exercice de démarrage pour vous aider à vous détendre avec votre souffle:

1. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir et vous détendre le cou et les épaules.
2. Placez une main sur votre cœur et l'autre sur votre ventre.
3. Inspirez et expirez par le nez, en faisant attention à la façon dont votre poitrine et votre estomac bougent pendant que vous respirez.

Essayez de faire cet exercice trois fois par jour pendant 5 minutes, ou chaque fois que vous avez des pensées de course.

Méditer

Développer une pratique régulière de la méditation est un moyen étayé par des preuves pour vous aider à vider votre esprit des bavardages nerveux en tournant votre attention vers l'intérieur.

Pas sûr de savoir comment commencer? Nous avons tout ce que vous devez savoir dans ce guide pratique. Tout ce dont vous avez besoin est de 5 minutes et d'un endroit calme.

Regardez l'image plus grande

Comment tous les problèmes qui flottent dans votre esprit vous affecteront-ils dans 5 ou 10 ans? Quelqu'un se souciera-t-il vraiment que vous ayez acheté une assiette de fruits pour le repas-partage au lieu de faire une tarte à partir de zéro?

Ne laissez pas les problèmes mineurs se transformer en obstacles importants.

Faites quelque chose de bien pour quelqu'un d'autre

Essayer d'alléger la charge pour quelqu'un d'autre peut vous aider à mettre les choses en perspective. Pensez aux façons dont vous pouvez rendre service à quelqu'un qui traverse une période difficile.

Votre ami qui est en plein divorce a-t-il besoin de quelques heures de garde? Pouvez-vous faire des courses pour votre voisin malade?

Réaliser que vous avez le pouvoir d'améliorer la journée de quelqu'un peut empêcher les pensées négatives de prendre le dessus. Cela vous donne également quelque chose de productif sur lequel vous concentrer au lieu de votre flux de pensées sans fin.

Reconnaître la pensée négative automatique

Les pensées négatives automatisées (ANT) se réfèrent aux pensées négatives instinctives, impliquant généralement la peur ou la colère, que vous avez parfois en réaction à une situation.

S'attaquer aux ANT

Vous pouvez identifier et traiter vos ANT en conservant un enregistrement de vos pensées et en travaillant activement à les changer:

• Utilisez un cahier pour suivre la situation en vous causant de l'anxiété, votre humeur et la première pensée qui vous vient automatiquement.
• En fouillant dans les détails, évaluez pourquoi la situation est à l'origine de ces pensées négatives.
• Décomposez les émotions que vous vivez et essayez d'identifier ce que vous vous dites sur la situation.
• Trouvez une alternative à votre pensée originale. Par exemple, au lieu de sauter directement sur "Cela va être un échec épique", essayez quelque chose dans le sens de "Je fais vraiment de mon mieux".

Reconnaissez vos succès

Lorsque vous êtes en pleine réflexion, arrêtez-vous et sortez votre ordinateur portable ou votre application de prise de notes préférée sur votre téléphone. Notez cinq choses qui se sont bien passées au cours de la semaine écoulée et votre rôle dans celles-ci.

Il n’est pas nécessaire que ce soit d’énormes réalisations. Vous avez peut-être respecté votre budget de café cette semaine ou nettoyé votre voiture. Lorsque vous le regardez sur papier ou à l'écran, vous pourriez être surpris de voir comment ces petites choses s'additionnent.

Si cela vous semble utile, reportez-vous à cette liste lorsque vous trouvez vos pensées en spirale.

Restez présent

Vous n'êtes pas prêt à vous engager dans une routine de méditation? Il existe de nombreuses autres façons de vous ancrer dans le moment présent.

Sois ici maintenant

Voici quelques idées:

• Débrancher. Éteignez votre ordinateur ou votre téléphone pendant un certain temps chaque jour et consacrez ce temps à une seule activité.
• Mangez en pleine conscience. Offrez-vous l'un de vos plats préférés. Essayez de trouver la joie dans chaque bouchée et concentrez-vous vraiment sur le goût, l'odeur et la sensation de la nourriture dans la bouche.
• Aller dehors. Faites une promenade à l'extérieur, même si ce n'est qu'un tour rapide autour du bloc. Faites l'inventaire de ce que vous voyez en cours de route, en notant les odeurs ou les sons que vous entendez.

Tenez compte d'autres points de vue

Parfois, calmer vos pensées nécessite de sortir de votre point de vue habituel. La façon dont vous voyez le monde est façonnée par vos expériences de vie, vos valeurs et vos hypothèses. Imaginer les choses d'un point de vue différent peut vous aider à surmonter une partie du bruit.

Notez certaines des pensées tourbillonnant dans votre tête. Essayez d'étudier la validité de chacun. Par exemple, vous vous inquiétez peut-être d'un prochain voyage parce que vous venez savoir ça va être un désastre. Mais est-ce vraiment ce qui va se passer? Quel genre de preuve avez-vous à l'appui de cela?

Passer à l'action

Parfois, vous pouvez répéter les mêmes pensées à plusieurs reprises parce que vous ne prenez aucune mesure concrète concernant une certaine situation.

Tu ne peux pas arrêter de penser à quelqu'un que tu envies? Au lieu de gâcher votre journée, laissez vos sentiments vous aider à faire de meilleurs choix.

La prochaine fois que vous serez visité par le monstre aux yeux verts, soyez proactif et notez comment vous pouvez atteindre vos objectifs. Cela vous sortira de votre tête et canalisera votre énergie pour prendre des mesures concrètes.

Pratiquez l'auto-compassion

S'attarder sur les erreurs du passé vous empêche de lâcher prise. Si vous vous battez pour quelque chose que vous avez fait la semaine dernière, essayez de vous recentrer sur l'auto-compassion.

Voici quelques façons de vous lancer:

• Prenez note d'une pensée stressante.
• Faites attention aux émotions et aux réponses corporelles qui surviennent.
• Reconnaissez que vos sentiments sont vrais pour vous en ce moment.
• Adoptez une phrase qui vous parle, comme «Puis-je m'accepter tel que je suis» ou «Je suis assez».

Embrassez vos peurs

Certaines choses seront toujours hors de votre contrôle. Apprendre à l'accepter peut grandement contribuer à freiner la réflexion excessive.

Bien sûr, cela est plus facile à dire qu'à faire, et cela ne se fera pas du jour au lendemain. Mais cherchez de petites opportunités où vous pouvez affronter les situations qui vous inquiètent fréquemment. Peut-être que c'est tenir tête à un collègue autoritaire ou faire cette excursion d'une journée en solo dont vous rêvez.

Demander de l'aide

Vous n'avez pas à faire cavalier seul. La recherche d'aide extérieure d'un thérapeute qualifié peut vous aider à développer de nouveaux outils pour travailler à travers vos pensées et même changer votre état d'esprit.

Notre guide de thérapie abordable peut vous aider à démarrer.

Cindy Lamothe est une journaliste indépendante basée au Guatemala. Elle écrit souvent sur les intersections entre la santé, le bien-être et la science du comportement humain. Elle a écrit pour The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post et bien d'autres. Trouvez-la sur cindylamothe.com.