23 choses simples que vous pouvez faire pour arrêter de trop manger

Contenu

• 1. Débarrassez-vous des distractions
• 2. Connaissez vos aliments déclencheurs
• 3. N'interdisez pas tous les aliments préférés
• 4. Essayez la volumétrie
• 5. Évitez de manger dans des contenants
• 6. Réduisez le stress
• 7. Mangez des aliments riches en fibres
• 8. Mangez des repas réguliers
• 9. Tenez un journal alimentaire
• 10. Dînez avec des amis partageant les mêmes idées
• 11. Faites le plein de protéines
• 12. Stabilisez votre glycémie
• 13. Ralentissez
• 14. Surveillez votre consommation d'alcool
• 15. Planifiez à l'avance
• 16. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau
• 17. Enregistrez-vous avec vous-même
• 18. Abandonnez la mentalité de régime
• 19. Briser les vieilles habitudes
• 20. Mangez des graisses saines
• 21. Gardez vos objectifs à l'esprit
• 22. Obtenez de l'aide si nécessaire
• 23. Pratiquez une alimentation consciente
• La ligne du bas

Manger trop en une seule séance ou consommer trop de calories tout au long de la journée sont des habitudes courantes qui peuvent être difficiles à rompre.

Et si certaines personnes considèrent ces comportements comme des habitudes qui peuvent être brisées, elles peuvent indiquer un trouble de l'alimentation chez d'autres.

Au fil du temps, manger trop de nourriture peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de développer une maladie chronique, comme le diabète ou une maladie cardiaque.

Que vous ayez ou non un trouble de l'alimentation, briser le cycle de la suralimentation peut être difficile. Cependant, certaines techniques peuvent aider.

Les 23 conseils ci-dessous fournissent un point de départ pour réduire la suralimentation.

1. Débarrassez-vous des distractions

Qu'il s'agisse de travailler pendant le déjeuner devant l'ordinateur ou de grignoter des puces tout en rattrapant votre émission de télévision préférée, manger tout en étant distrait est un phénomène courant pour la plupart des gens.

Bien que cette habitude puisse sembler inoffensive, elle peut contribuer à la suralimentation.

Un examen de 24 études a révélé que la distraction pendant un repas conduisait les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a également amenés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée, par rapport aux personnes qui faisaient attention à leur nourriture en mangeant ().

Sommaire Faites l'effort d'éteindre ou de ranger les distractions potentielles comme les téléphones, les ordinateurs et les magazines. Se concentrer sur votre repas pendant les repas peut aider à éviter de trop manger.

2. Connaissez vos aliments déclencheurs

Identifier les aliments qui peuvent déclencher une suralimentation et les éviter peut aider à réduire les risques de suralimentation.

Par exemple, si la crème glacée est susceptible de déclencher une frénésie ou un épisode de suralimentation, il est judicieux d'arrêter de la conserver au congélateur. Plus il est difficile d'accéder à quelque chose, moins vous risquez de trop manger cet aliment.

La préparation d'options saines comme une pomme tranchée avec du beurre d'arachide, du houmous et des légumes, ou un mélange montagnard fait maison peut encourager de meilleurs choix lors des collations.

Un autre conseil utile est de garder les collations malsaines comme les croustilles, les bonbons et les biscuits hors de vue afin que vous ne soyez pas tenté d'en prendre une poignée en passant devant.

Sommaire Identifiez les aliments malsains qui déclenchent la suralimentation. Gardez-les hors de la maison ou hors de vue, et rendez les options saines facilement accessibles à la place.

3. N'interdisez pas tous les aliments préférés

Les habitudes alimentaires restrictives qui éliminent bon nombre de vos aliments préférés peuvent vous amener à vous sentir privé, ce qui peut vous amener à vous gaver de friandises interdites.

Les régimes qui se concentrent sur des aliments entiers et non transformés sont toujours les meilleurs, mais faire de la place pour une gâterie occasionnelle est parfaitement sain.

Jurer de ne plus jamais avoir une boule de glace, une tranche de pizza ou un morceau de chocolat n'est pas réaliste pour la plupart des gens.

Cela dit, dans le cas de la dépendance alimentaire, une personne peut avoir besoin de s'abstenir en permanence des aliments déclencheurs. Dans ce cas, il est judicieux de trouver des substituts sains et satisfaisants.

Concentrez-vous sur la fourniture à votre corps d'aliments principalement sains et nutritifs tout en vous donnant la liberté de vraiment profiter d'une gâterie ici et là.

Sommaire Les habitudes alimentaires trop restrictives peuvent entraîner des crises de boulimie. La clé d'une alimentation saine et durable est de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers et non transformés la plupart du temps tout en permettant une friandise ici et là.

4. Essayez la volumétrie

La volumétrie est une façon de manger qui consiste à faire le plein d'aliments faibles en calories et riches en fibres comme les légumes non féculents.

La consommation d'aliments faibles en calories et riches en fibres et en eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié, ce qui peut réduire la suralimentation.

Le pamplemousse, les salades vertes, le brocoli, les haricots, les tomates et le bouillon à faible teneur en sodium sont des exemples d'aliments respectueux de la volumétrie.

Manger une grande salade ou un bol de soupe à base de bouillon faible en sodium avant le déjeuner et le dîner peut être un moyen efficace d'éviter de trop manger.

Sommaire Utilisez la méthode d'alimentation volumétrique - faites le plein d'aliments sains, faibles en calories et riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié.

5. Évitez de manger dans des contenants

Manger des chips dans le sac, de la crème glacée hors du carton ou des plats à emporter directement de la boîte peut conduire à consommer plus de nourriture que ce qui est recommandé comme portion.

Au lieu de cela, répartissez une portion individuelle dans une assiette ou dans un bol pour aider à contrôler le nombre de calories que vous consommez en une seule séance.

Utilisez des outils de mesure pour former votre œil sur ce à quoi devrait ressembler une portion normale pour différents types d'aliments.

Sommaire Au lieu de manger la nourriture directement de l'emballage, répartissez-la dans un plat. Essayez de mesurer des portions appropriées pour aider votre œil à identifier la quantité de nourriture recommandée comme portion moyenne.

6. Réduisez le stress

Le stress peut conduire à une suralimentation, il est donc important de trouver des moyens de réduire la quantité de stress dans votre vie quotidienne.

Le stress chronique fait monter les niveaux de cortisol, une hormone qui augmente l'appétit. Des études ont montré que le stress peut entraîner une suralimentation, une augmentation de la faim, une frénésie alimentaire et une prise de poids ().

Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre niveau de stress quotidien. Envisagez d'écouter de la musique, de jardiner, de faire de l'exercice ou de pratiquer le yoga, la méditation ou les techniques de respiration.

Sommaire Le stress peut conduire à une suralimentation, donc réduire le stress dans votre vie quotidienne est une étape importante pour réduire la suralimentation.

7. Mangez des aliments riches en fibres

Le choix d'aliments riches en fibres, tels que les haricots, les légumes, l'avoine et les fruits, peut aider votre corps à se sentir satisfait plus longtemps et à réduire l'envie de trop manger.

Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des flocons d'avoine riches en fibres au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au déjeuner que celles qui consommaient des cornflakes au petit-déjeuner ().

Grignoter des noix, ajouter des haricots à votre salade et manger des légumes à chaque repas peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.

Sommaire Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation pour que votre corps se sente satisfait plus longtemps. Des études montrent que cela peut aider à réduire l'envie de trop manger.

8. Mangez des repas réguliers

Lorsqu'elles tentent de perdre du poids, de nombreuses personnes interrompent leurs repas dans l'espoir que cela réduira le nombre de calories ingérées.

Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, comme le jeûne intermittent, la restriction des repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée.

Des études ont démontré que manger plus fréquemment tout au long de la journée peut réduire la faim et l'apport alimentaire global ().

Par exemple, certaines personnes peuvent sauter le déjeuner pour limiter les calories, pour se retrouver à trop manger au dîner. Cependant, manger un déjeuner équilibré peut aider à réduire les chances de trop manger plus tard dans la journée ().

Sommaire Sauter des repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la satisfaction de votre corps en mangeant des repas équilibrés à base d'aliments entiers.

9. Tenez un journal alimentaire

Garder une trace de ce que vous mangez dans un journal alimentaire ou une application mobile peut aider à réduire la suralimentation.

De nombreuses études ont montré que l'utilisation de techniques d'autocontrôle comme la tenue d'un journal alimentaire peut aider à perdre du poids ().

De plus, l'utilisation d'un journal alimentaire peut aider à identifier les situations et les déclencheurs émotionnels qui contribuent à la suralimentation, ainsi que les aliments susceptibles de provoquer une frénésie alimentaire.

Sommaire Des études ont montré que le suivi de votre consommation alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Cela vous aidera également à devenir plus conscient de vos habitudes.

10. Dînez avec des amis partageant les mêmes idées

Les choix alimentaires de vos compagnons de table peuvent avoir un effet plus important sur votre alimentation que vous ne le pensez.

De nombreuses études ont montré que les choix alimentaires des gens sont fortement influencés par les personnes avec lesquelles ils mangent.

Les gens peuvent avoir tendance à manger des portions similaires à celles de leurs compagnons de table, donc manger au restaurant avec des amis qui mangent trop peut aussi les amener à trop manger ().

De plus, des études ont montré qu'une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire de restauration le fait ().

Choisir de manger avec votre famille et vos amis qui ont des objectifs de santé similaires peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire vos risques de suralimentation.

Sommaire Avec qui vous choisissez de manger peut avoir un impact majeur sur vos choix alimentaires. Essayez de dîner avec des personnes qui souhaitent également manger des repas sains en portions modérées.

11. Faites le plein de protéines

Les protéines aident à garder votre corps plein tout au long de la journée et peuvent réduire le désir de trop manger.

Par exemple, il a été démontré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et les collations plus tard dans la journée ().

Le choix d'un petit-déjeuner riche en protéines comme les œufs a tendance à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim ().

L'ajout de collations riches en protéines comme le yogourt grec à votre routine peut également vous aider à manger moins tout au long de la journée et à garder la faim sous contrôle ().

Sommaire Manger des aliments riches en protéines peut aider à éviter la faim et les fringales. Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut également aider à combattre la faim plus tard dans la journée.

12. Stabilisez votre glycémie

Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d'autres glucides à index glycémique élevé entraînera probablement une augmentation de la glycémie, puis une chute rapide.

Il a été démontré que cette fluctuation rapide de la glycémie favorise la faim et peut entraîner une suralimentation ().

Le choix d'aliments avec un indice glycémique plus bas aidera à prévenir les pics de sucre dans le sang et peut réduire la suralimentation. Les haricots, l'avoine et le riz brun sont tous d'excellentes options.

Sommaire Mangez des aliments qui aident à maintenir une glycémie constante. Les aliments à indice glycémique élevé comme les bonbons et le pain blanc peuvent faire grimper puis baisser la glycémie, ce qui peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, choisissez des aliments comme les haricots, l'avoine et le riz brun.

13. Ralentissez

Manger trop vite peut entraîner une suralimentation et une prise de poids avec le temps.

Une alimentation plus lente est associée à une satiété accrue et à une diminution de la faim et peut servir d'outil utile pour contrôler la suralimentation ().

Il a également été démontré que le fait de prendre le temps de bien mâcher les aliments réduisait l'apport alimentaire global et augmentait la sensation de satiété ().

Sommaire Le fait de vous concentrer sur une alimentation plus lente et de bien mâcher les aliments peut vous aider à reconnaître les signes de satiété et à réduire la suralimentation.

14. Surveillez votre consommation d'alcool

Boire de l'alcool peut provoquer une suralimentation en diminuant vos inhibitions et en stimulant l'appétit (,).

Bien que prendre un verre ou deux avec un repas n’a généralement pas un effet énorme, le fait de prendre plusieurs verres en une seule séance peut entraîner une augmentation de la faim.

Une étude a révélé que les étudiants qui buvaient de quatre à cinq verres à la fois plus d'une fois par semaine étaient plus susceptibles de trop manger après avoir bu, par rapport aux étudiants qui buvaient un à deux verres à la fois ().

Réduire la consommation d'alcool peut être un bon moyen de minimiser la suralimentation.

Sommaire Des études montrent que boire plusieurs verres en une seule séance peut entraîner une suralimentation. Au lieu de cela, limitez-vous à un ou deux verres, ou renoncez complètement à boire de l'alcool.

15. Planifiez à l'avance

Ne pas être préparé lors des grèves de la faim peut rendre plus probable que vous ferez de mauvais choix alimentaires qui peuvent conduire à une suralimentation.

L'achat de repas et de collations à la dernière minute dans des restaurants ou des épiceries fines augmente la probabilité de faire des choix malsains et de manger plus.

Au lieu de cela, gardez des collations saines à portée de main, préparez des déjeuners faits maison et remplissez le réfrigérateur avec des options saines pour préparer le dîner à la maison.

Ces stratégies peuvent aider à réduire la suralimentation. De plus, préparer plus de repas à la maison peut économiser du temps et de l'argent.

Sommaire Plus vous êtes préparé à manger sainement, moins vous risquez de trop manger. Gardez le réfrigérateur et le garde-manger remplis d'aliments sains et copieux.

16. Remplacez les boissons sucrées par de l'eau

Boire des boissons sucrées comme les sodas et les jus de fruits peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de certaines maladies comme le diabète ().

Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées avec les repas peut également être liée à une suralimentation.

Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées avec les repas consommaient 7,8% de nourriture de plus que les adultes qui consommaient de l'eau aux repas ().

Choisir de l'eau ou du seltz non sucré plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la suralimentation.

Sommaire Évitez les boissons sucrées. Ils ont été associés à un risque accru de diabète et d’autres maladies et peuvent être liés à la suralimentation. Buvez plutôt de l'eau.

17. Enregistrez-vous avec vous-même

Trop manger en l'absence de faim pourrait être un signe que quelque chose de plus profond se passe.

La dépression et l'ennui sont deux problèmes courants qui ont été liés à l'envie de trop manger (,).

Heureusement, certaines actions peuvent être utiles. Par exemple, essayez de vous lancer dans une nouvelle activité qui est agréable. Cela peut aider à prévenir l'ennui et à distraire de l'envie de grignoter.

De plus, passer du temps à réfléchir à ce qui déclenche une suralimentation peut aider à déterminer le type d'aide à rechercher. Si la dépression et l'anxiété sont des facteurs contributifs, un traitement approprié par un professionnel de la santé mentale peut aider à réduire la suralimentation.

Chaque personne est différente, il est donc important de trouver le plan de traitement adapté à vos besoins.

Sommaire Pensez aux sentiments pendant les épisodes de suralimentation et demandez de l'aide pour résoudre les problèmes derrière le comportement. La dépression et l'ennui sont deux raisons courantes. Un professionnel de la santé mentale peut vous conseiller.

18. Abandonnez la mentalité de régime

Les régimes à la mode ne vous aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables et peuvent vous mettre en échec.

Au lieu de cela, apportez des changements de mode de vie à long terme qui favorisent la santé et le bien-être. C’est le meilleur moyen de créer une relation équilibrée avec la nourriture et d’éviter des habitudes telles que la suralimentation.

Sommaire Au lieu de suivre des régimes à la mode pour lutter contre la suralimentation, trouvez une façon durable de manger qui nourrit votre corps et l'aide à atteindre une santé optimale.

19. Briser les vieilles habitudes

Les habitudes peuvent être difficiles à briser, surtout lorsqu'elles concernent la nourriture.

Beaucoup de gens adoptent des routines confortables, comme dîner devant la télévision ou prendre un bol de glace tous les soirs.

Cela peut prendre du temps pour identifier les comportements malsains qui mènent à la suralimentation et les remplacer par de nouvelles habitudes saines, mais cela en vaut la peine.

Par exemple, prenez le temps de manger à table plutôt que devant la télévision, ou remplacez un bol de glace le soir par une tasse de thé chaud. Ces remplacements deviendront des habitudes saines au fil du temps.

Sommaire Identifiez les mauvaises habitudes et remplacez-les progressivement par de nouveaux comportements plus positifs.

20. Mangez des graisses saines

Bien que les aliments riches en graisses soient souvent associés à une prise de poids et à une suralimentation, choisir des aliments riches en graisses saines peut vous aider à manger moins.

Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des régimes riches en graisses et faibles en glucides ont moins faim 3 à 4 heures après les repas et perdent plus de poids avec le temps, par rapport aux personnes qui consomment des régimes riches en glucides et faibles en gras (,).

L'ajout de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix et l'huile d'olive à votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à réduire la suralimentation.

Sommaire Essayez d'ajouter plus de graisses saines à votre alimentation. Des études ont montré que cela peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à perdre du poids avec le temps.

21. Gardez vos objectifs à l'esprit

Fixer des objectifs à court et à long terme et y faire souvent référence peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire l'envie de trop manger.

Connaître la raison de surmonter la suralimentation et comment la suralimentation vous empêche d'atteindre vos objectifs de santé et de bien-être peut vous motiver à travailler à l'établissement de nouvelles habitudes alimentaires.

Noter des citations de motivation et les accrocher à des endroits bien en vue de votre espace de vie peut vous aider à vous en tenir à un plan tout au long de la journée.

Sommaire Identifiez des objectifs alimentaires spécifiques à court et à long terme et référez-vous souvent à eux. Il peut même être utile de placer des citations de motivation dans votre maison.

22. Obtenez de l'aide si nécessaire

Il est important de distinguer la suralimentation de l'hyperphagie boulimique (BED).

L'hyperphagie boulimique (BED) est reconnue par le Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux(DSM-5) en tant que trouble psychiatrique. Cela signifie qu'une personne qui a BED aura probablement besoin d'un traitement par une équipe de professionnels de la santé pour la surmonter.

Le BED se caractérise par des épisodes continus consistant à manger très rapidement une grande quantité de nourriture au point d'être gêné, même s'il n'a pas faim. Après une frénésie, une personne peut ressentir de la honte ou de la culpabilité à propos du comportement.

Elle affecte des millions de personnes dans le monde et est le trouble de l'alimentation le plus courant aux États-Unis ().

Si vous pensez avoir BED, il est important d’obtenir de l’aide. Discutez avec votre professionnel de la santé des options de traitement.

Sommaire Si vous mangez régulièrement de grandes quantités de nourriture, manquez de contrôle et ressentez un sentiment de culpabilité, vous pouvez souffrir d'hyperphagie boulimique et devriez consulter un professionnel.

23. Pratiquez une alimentation consciente

Adopter des techniques alimentaires conscientes est l'un des meilleurs moyens d'éviter de trop manger.

La pratique de l'alimentation consciente souligne l'importance de se concentrer sur le moment et d'être conscient des pensées, des émotions et des sens tout en consommant de la nourriture.

De nombreuses études ont montré qu'une alimentation consciente est un moyen efficace de réduire les comportements alimentaires excessifs, la suralimentation et l'alimentation émotionnelle ().

Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, bien mâcher, être conscient de ses sens et apprécier la nourriture sont autant de pratiques de pleine conscience simples à intégrer dans une routine quotidienne.

Sommaire Il a été démontré que la pratique de l'alimentation consciente contribue à réduire les comportements alimentaires excessifs. Une alimentation consciente se concentre sur la prise de conscience de vos pensées et de vos sens tout en mangeant.

La ligne du bas

Beaucoup de gens ont du mal à trop manger.

Heureusement, il existe des moyens d'améliorer les habitudes alimentaires et de surmonter les troubles de l'alimentation.

Les professionnels de la santé comme les psychologues, les médecins ou les diététistes peuvent également vous fournir des conseils et des conseils pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Trop manger peut être une habitude difficile à briser, mais vous pouvez le faire. Utilisez ces conseils comme point de départ pour vous aider à établir une nouvelle routine saine et assurez-vous de demander l'aide d'un professionnel si vous en avez besoin.

Note de l'éditeur: Cet article a été initialement publié le 16 avril 2018. Sa date de publication actuelle reflète une mise à jour, qui comprend une revue médicale de Timothy J. Legg, PhD, PsyD.