4 mouvements qu'Ariana Grande fait pour maintenir des bras toniques, selon son entraîneur

Contenu

• Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")
• Extension des triceps sur corde debout
• Haltère T-Raise
• Mouche de câble inversée debout
• Avis pour

Ariana Grande est peut-être petite, mais la puissance de la pop de 27 ans n'a pas peur d'aller au gymnase – la chanteuse passe au moins trois jours par semaine à s'entraîner avec l'entraîneur de célébrités Harley Pasternak.

Pasternak, qui a récemment publié une version révisée de son New York Times livre de cuisine le plus vendu Régime de réinitialisation du corps, raconte Forme il dirige Grande à travers des séances d'entraînement de 30 à 45 minutes axées sur la force et la tonification. Leur routine comprend quatre mouvements principaux pour garder le haut du corps de Grande fort et équilibré: les concasseurs de crâne de pont de fessier (l'exercice signature de Pasternak qu'il surnomme "The Harley"), les extensions de triceps de corde debout, les haltères en T et les flys inversés de câble debout.

Et faites-nous confiance : bien que simples, ces mouvements ne sont pas faciles. (Découvrez sa routine d'entraînement stimulante pour le bas du corps pour preuve.)

Bien que ces exercices puissent être utilisés pour créer un circuit, Pasternak dit qu'il répartit généralement les quatre mouvements dans la routine d'entraînement de Grande tout au long de la semaine. "Nous nous concentrons sur le haut du corps une fois par semaine, mais tous les entraînements d'Ariana se concentrent sur des mouvements dynamiques qui touchent plusieurs parties du corps, nous n'isolons donc jamais vraiment un seul groupe musculaire pendant une séance entière", explique-t-il. (Connexe : 9 des exercices les plus difficiles et les meilleurs de vrais entraîneurs)

Ces quatre exercices ciblent les épaules, les pectoraux, les lats, les rhomboïdes, les triceps et les deltoïdes, note le formateur. Cependant, Pasternak dit qu'il minimise le travail des biceps avec Grande. "En évitant les biceps, les triceps deviennent dominants, ce qui est bon pour la posture", explique-t-il. "Le renforcement de ses triceps tire ses omoplates vers l'arrière, l'aidant à conserver une posture très royale." (Connexe : L'entraînement de musculation pour une posture parfaite)

Ci-dessous, Pasternak décompose chacun des quatre mouvements de la routine d'entraînement du haut du corps de Grande afin que vous puissiez suivre à la maison. Pour chaque exercice, il recommande d'effectuer trois séries de 15 répétitions si vous êtes relativement nouveau dans l'haltérophilie. Si vous vous entraînez assez régulièrement, essayez quatre séries de 20 répétitions, dit-il. Et si vous êtes un pro de la salle de musculation, l'entraîneur suggère de viser cinq à six séries de 20 répétitions. Quelle que soit la gamme de répétitions, Pasternak dit que vous devriez avoir du mal à terminer chaque série. Cela devrait également vous aider à évaluer le poids à utiliser, ajoute-t-il. (Voir : Comment choisir les haltères de la bonne taille pour votre entraînement)

Gardez à l'esprit que vous aurez besoin d'haltères, ainsi que d'une corde et de poignées d'étrier à attacher aux poulies de câble. Aussi : Un échauffement et un retour au calme ne sont pas listés ici, mais n'oubliez pas de les inclure !

Glute Bridge Skull Crusher (alias "The Harley")

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un haltère dans chaque main et étendez les bras, en gardant les poignets alignés au-dessus des épaules. Pliez les coudes de manière à ce que les haltères soient à côté de chaque côté de la tête. C'est votre position de départ.

B. Étendez les coudes vers le haut pour effectuer une extension des triceps tout en renforçant simultanément le noyau et en amenant les hanches dans un pont fessier.

C. Faites une pause et serrez en haut et revenez à la position de départ. C'est un représentant.

Extension des triceps sur corde debout

UNE. Attachez une corde à une poulie de câble. Tenez-vous face à la corde et saisissez-la avec les deux mains, en maintenant une prise neutre.

B. Charnière au niveau des hanches pour se pencher légèrement en avant. Commencez à étendre les coudes vers le bas.

C. Engagez le tronc et continuez à étendre les coudes jusqu'à ce que les bras soient tendus vers le bas. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant.

Haltère T-Raise

UNE. Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, les paumes vers le bas. C'est votre position de départ.

B. En gardant les bras tendus, les paumes vers le bas et le tronc engagé, soulevez les haltères directement devant jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur des épaules.

C. En gardant les bras tendus, amenez-les sur les côtés avec les paumes toujours vers le bas. Revenez à la position de départ, les bras le long du corps. C'est un représentant.

Mouche de câble inversée debout

UNE. Installez deux poulies de câble face à face avec des poignées d'étrier à hauteur de poitrine. Tenez-vous entre les poulies, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Saisissez la poignée droite avec la main gauche et la poignée gauche avec la main droite pour que les bras se croisent.

C. Commencez à décroiser les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Continuez à étendre jusqu'à ce que les omoplates soient épinglées ensemble.

RÉ. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ. C'est un représentant.

Avis pour