Comment arrêter de boire du soda: un guide complet

Contenu

• Pourquoi vous pouvez avoir envie de soda
• Raisons d'arrêter de boire du soda
• Le soda est-il une meilleure option?
• Comment arrêter de boire du soda
• Boire plus d'eau
• Éloignez-vous du soda
• Évitez d'avoir faim
• Optez pour une douceur sucrée saine
• Essayez de gérer votre niveau de stress
• Essayez une alternative au soda
• Créer un système de support
• Effets secondaires potentiels de l'arrêt
• L'essentiel
• Tisane bricolage pour freiner les envies de sucre

Le soda, également appelé boisson gazeuse, est le nom de toute boisson contenant de l'eau gazéifiée, du sucre ajouté ou un autre édulcorant comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, ainsi que des arômes naturels ou artificiels.

Malgré sa popularité, il est bien connu que le soda n'est pas bon pour la santé, car il est lié à l'obésité, à la mauvaise santé dentaire et à diverses maladies chroniques.

Même en sachant cela, de nombreuses personnes qui boivent régulièrement du soda et souhaitent réduire leurs efforts ont du mal à le faire.

Ce guide explique pourquoi vous pouvez avoir envie de soda et comment arrêter de le boire.

Pourquoi vous pouvez avoir envie de soda

Quand il s'agit de boire trop de soda, l'arrêt implique plus que de la seule volonté.

Il y a des raisons biochimiques pour lesquelles les gens ont soif d'aliments et de boissons riches en sucre.

Le cerveau humain possède une zone appelée système de récompense. Il est conçu pour récompenser les gens lorsqu'ils effectuent des actions qui favorisent la survie, comme manger (1).

Lorsque vous mangez de la nourriture, le cerveau libère un produit chimique de bien-être appelé dopamine, que votre cerveau interprète comme du plaisir.

Pour obtenir plus de plaisir, votre cerveau continue de rechercher des actions qui stimulent la libération de dopamine, notamment en mangeant (2, 3).

Le problème avec la soude et d'autres aliments riches en sucre est qu'ils fournissent une libération de dopamine beaucoup plus importante que les aliments entiers, ce qui peut entraîner des fringales (4, 5).

Cela peut conduire à un cercle vicieux dans lequel le cerveau recherche de plus en plus d'aliments riches en sucre pour obtenir la même réponse de plaisir (6).

Les boissons gazeuses et autres aliments riches en sucre stimulent fortement le système de récompense de votre cerveau, ce qui peut entraîner des fringales.

Raisons d'arrêter de boire du soda

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de boire du soda:

• Favorise la prise de poids. Le soda est riche en calories et ne freine pas la faim, ce qui facilite la consommation d'un nombre élevé de calories. La recherche montre également que les gens qui boivent fréquemment du soda pèsent plus que ceux qui n'en boivent pas (7, 8, 9).
• Lié aux maladies chroniques. Des études ont constamment montré que les personnes qui boivent du soda plus fréquemment présentent un risque élevé de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (10, 11, 12, 13).
• Peut contribuer à une maladie du foie. La soude est riche en fructose, un type de sucre qui ne peut être métabolisé que par le foie. Une consommation excessive de fructose peut surcharger votre foie et transformer le fructose en graisse, ce qui peut contribuer à des troubles hépatiques chroniques (14, 15, 16).
• Peut éroder vos dents. La soude contient des acides, dont l'acide phosphorique et l'acide carbonique, qui peuvent favoriser un environnement acide dans la bouche, conduisant à la carie dentaire. Lorsqu'il est combiné avec du sucre, l'effet est plus nocif (17, 18, 19).
• Lié à des problèmes de peau comme l'acné. La recherche suggère que la consommation fréquente de soda ou de sucre ajouté augmente votre risque d'acné modérée à sévère (20, 21, 22).
• Peut favoriser le vieillissement cutané. Certaines recherches suggèrent que les personnes qui consomment plus souvent du soda ou du sucre ajouté sont plus sujettes aux rides et autres signes de vieillissement (23, 24).
• Peut diminuer les niveaux d'énergie. Le soda est riche en sucre, ce qui peut rapidement augmenter votre taux de sucre dans le sang, suivi d'une forte baisse, communément appelée accident. La consommation fréquente de soda peut provoquer des fluctuations des niveaux d'énergie (25).
• N'a aucune valeur nutritive. Le soda ne contient ni vitamines, ni minéraux, ni fibres, ni nutriments essentiels. Il ajoute seulement un excès de sucre et de calories à votre alimentation.

La consommation fréquente de soda est liée à divers problèmes de santé, tels que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies du foie et le cancer. Il est également lié à une mauvaise santé dentaire, à une faible énergie et à une mauvaise santé de la peau.

Le soda est-il une meilleure option?

Passer au soda diététique semble souvent être le moyen le plus simple d'arrêter de boire du soda ordinaire.

Au lieu d'être sucrés avec du sucre, les sodas diététiques sont sucrés avec un édulcorant artificiel, comme l'aspartame, la saccharine, le sucralose, le néotame ou l'acésulfame-K (26).

Bien que les sodas de régime soient faibles en sucre, ils ont plusieurs inconvénients.

Par exemple, ils ont généralement peu de valeur nutritive et contiennent toujours divers acides qui peuvent nuire à votre santé dentaire.

En plus de cela, les recherches actuelles sont contradictoires sur la question de savoir si la consommation de soda est liée à des troubles comme les maladies rénales, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (27, 28, 29, 30).

La plupart des études humaines sur les boissons gazeuses diététiques sont des observations, donc des recherches plus poussées de haute qualité sont nécessaires pour comprendre la relation entre les sodas alimentaires et les maladies chroniques.

Si vous cherchez à remplacer le soda par du soda diététique, il existe certainement de meilleures options à considérer du point de vue de la santé, notamment de l'eau gazeuse, des tisanes et d'autres options mentionnées dans la section suivante.

Bien que le soda soit faible en sucre et en calories, il n'apporte aucune valeur nutritive et peut nuire à vos dents. Des études observationnelles l'ont également lié à diverses conditions de santé.

Comment arrêter de boire du soda

Bien qu'il puisse être difficile d'arrêter de boire du soda, même si vous savez que c'est mauvais pour vous, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour réduire la consommation de soda et retrouver votre santé.

Voici des stratégies pour vous aider à arrêter de boire du soda.

Boire plus d'eau

Dans certains cas, les envies de soda peuvent être confondues avec la soif.

Si vous ressentez l'envie de boire du soda, essayez d'abord de boire un grand verre d'eau et attendez quelques minutes. Il est possible que vous remarquiez la disparition de l'envie après avoir étanché votre soif.

L'eau est non seulement excellente pour étancher votre soif, mais vous aide également à rester hydraté.

Éloignez-vous du soda

Si vous ressentez une envie de soda, essayez de vous éloigner de la pensée.

Des actes tels que faire une promenade ou prendre une douche peuvent aider à déplacer votre processus de pensée et votre environnement de l'envie et à l'arrêter complètement.

Certaines études ont montré que la gomme à mâcher peut également aider à freiner les envies (31, 32).

Une autre chose que vous pouvez faire est de vous assurer qu'il n'y a pas de soda dans votre maison ou dans les zones faciles d'accès pour aider à réduire la tentation et à minimiser les envies.

Évitez d'avoir faim

La faim est un moteur clé des envies, y compris celles de soude.

Par conséquent, vous assurer de ne pas avoir faim pourrait vous aider à lutter contre les envies de soda.

Pour prévenir la faim, assurez-vous de manger régulièrement tout au long de la journée et d'avoir des collations saines à proximité au cas où vous ressentiriez la faim.

La préparation de vos repas peut également vous aider à éviter les situations dans lesquelles vous avez faim.

Optez pour une douceur sucrée saine

Les envies de sucre sont incroyablement courantes.

Dans certains cas, la forte envie de boire du soda peut être simplement freinée en remplaçant le soda par une alternative sucrée plus saine.

Certaines friandises saines que vous pouvez choisir à la place du soda comprennent:

• fruits comme les pommes, les baies, l'ananas, les mangues et les raisins
• chewing-gum sans sucre
• yaourt avec quelques petits morceaux de fruits

Cependant, évitez de remplacer le soda par des jus de fruits. Bien que les jus de fruits contiennent plus de nutriments que le soda, ils sont très riches en sucre.

Essayez de gérer votre niveau de stress

Souvent, le stress peut provoquer des envies de nourriture, en particulier chez les femmes (33).

De nombreuses études ont montré que les personnes stressées ont tendance à consommer plus de calories et à avoir plus de fringales que les individus non stressés (34, 35, 36).

Il existe de nombreuses façons d'aider à soulager le stress, notamment l'exercice régulier, la méditation, la pratique du yoga, la respiration profonde et la pleine conscience.

Essayez une alternative au soda

Parfois, la façon la plus simple de freiner une envie est de la remplacer par quelque chose de similaire.

Bien que le choix d'un soda diététique puisse vous aider à réduire vos calories, il existe de nombreuses options plus saines qui peuvent vous fournir un coup de pouce rafraîchissant, notamment:

• Eau pétillante infusée. Ajoutez des tranches de vos fruits préférés dans de l'eau pétillante pour un délicieux substitut de soda.
• Thé vert pétillant. Plusieurs sociétés produisent du thé vert pétillant qui contient beaucoup moins de sucre que le soda et offre les bienfaits du thé vert.
• Kombucha. C'est un délicieux thé probiotique associé à bon nombre des mêmes bienfaits pour la santé que de boire du thé.
• Eau à la menthe et au concombre. Cette boisson rafraîchissante peut non seulement étancher votre soif mais aussi aider à freiner votre envie de soda.
• Thés aux herbes ou aux fruits. Ces boissons ne sont pas seulement sans calories, mais peuvent même apporter des bienfaits pour la santé.
• L'eau de noix de coco. Bien qu'elle ne soit pas exempte de calories, cette boisson naturelle est toujours un choix beaucoup plus sain que le soda sucré.

Créer un système de support

Beaucoup de gens consomment fréquemment du soda dans des situations sociales.

Si vous essayez d'arrêter de boire du soda, c'est une bonne idée de le faire savoir aux personnes les plus proches de vous. De cette façon, ils peuvent vous aider à rester responsable et sur la bonne voie.

Bien qu'il ne soit pas facile d'arrêter de boire du soda, essayez de mettre en œuvre certaines ou toutes les stratégies ci-dessus et voyez si elles peuvent vous aider à réduire vos envies de soda.

Effets secondaires potentiels de l'arrêt

Lorsque vous réduisez votre consommation de soda, vous pouvez ressentir des effets secondaires.

Si vous avez l'habitude de boire plusieurs canettes de soda par jour, vous pouvez ressentir des symptômes de sevrage de la caféine, car la plupart des marques de soda contiennent de la caféine.

Les symptômes du sevrage de la caféine comprennent des maux de tête, de la fatigue, de l'anxiété, de l'irritabilité et une faible énergie. Cependant, ces symptômes ne surviennent que dans les premiers jours à une semaine de réduction de la caféine et sont temporaires (37).

De plus, il existe des moyens de réduire la probabilité de ces symptômes, notamment:

• réduire lentement plutôt que de faire froid en Turquie
• boire beaucoup d'eau pour éviter la déshydratation
• dormir suffisamment pour lutter contre la fatigue

Outre le sevrage de la caféine, vous pouvez ressentir une forte envie de soude ou de sucre, que vous pouvez combattre en choisissant une alternative de soude, en optant pour une gâterie sucrée plus saine et en suivant les autres stratégies mentionnées ci-dessus.

Dans certains cas, réduire la consommation de soda, en particulier la dinde froide, peut entraîner un retrait de la caféine ou des envies de sucre.

L'essentiel

L'élimination de la soude de votre alimentation implique bien plus que de la volonté.

Pourtant, cela vaut la peine de réduire votre consommation de soda, car des études ont montré qu'elle est liée à diverses conditions, telles que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète, les maladies rénales et une mauvaise santé dentaire et cutanée.

Bien que les sodas de régime puissent sembler être une meilleure option, ils n'apportent toujours aucune valeur nutritive, et des études observationnelles montrent qu'ils peuvent avoir des effets négatifs sur la santé.

Au lieu de cela, essayez de remplacer le soda par une alternative plus saine, comme de l'eau pétillante infusée de fruits, du thé vert pétillant, des tisanes, du kombucha ou de l'eau de noix de coco.

Alternativement, essayez d'utiliser quelques-uns des autres changements de style de vie décrits ci-dessus pour abandonner le soda pour de bon.

Tisane bricolage pour freiner les envies de sucre