Conseils et stratégies pour démarrer une routine de course

Contenu

• De quoi avez-vous besoin pour commencer?
• Investissez dans une bonne paire de chaussures de course
• Optez pour des vêtements confortables qui évacuent la transpiration
• Utilisez la technologie pour suivre vos progrès
• Créer une liste de lecture en cours d'exécution
• Un guide du débutant pour courir
• Routine d'entraînement débutant
• Comment s'entraîner pour un 5K
• Étapes de la formation pour un 5K
• Comment rester motivé
• Conseils de sécurité
• L'essentiel

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Donc, vous avez attrapé le bogue de course et vous voulez entrer dans une routine de course régulière. Mais par où commencer et comment vous rythmez-vous?

Ne pas s'inquiéter. Nous avons les conseils, les stratégies et les plans de formation dont vous avez besoin pour commencer et rester motivé. Et si vous pensez que vous êtes prêt à vous attaquer à un 5K, nous avons également des conseils de formation pour cela.

De quoi avez-vous besoin pour commencer?

La course est simple, non? Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures et vous sortez par la porte. Enfin, pas si vite.

Oui, vous avez besoin d'une bonne paire de chaussures de course, mais d'autres éléments essentiels peuvent également rendre votre entraînement plus réussi et plus agréable. Et, avouons-le, si vous aimez une activité, vous êtes plus susceptible de vous y tenir.

Investissez dans une bonne paire de chaussures de course

Frapper le trottoir nécessite plus d'une paire de Vans ou Converse. Pour réduire les blessures et augmenter le confort, vous avez besoin de chaussures conçues spécifiquement pour la course.

Idéalement, vous devriez vous équiper d'une paire de chaussures dans un magasin spécialisé dans la course ou avec un podiatre. Si ce n'est pas possible, faites des recherches et recherchez une paire de chaussures de course qui correspond à vos besoins.

Optez pour des vêtements confortables qui évacuent la transpiration

En matière de vêtements, le confort est primordial. Restez avec des pantalons, shorts et chemises légers conçus pour les activités de fitness.

Recherchez des matériaux anti-transpiration et tenez également compte de la météo. Le port de couches en hiver vous aide à vous garder au chaud et vous permet d'enlever les vêtements au besoin une fois que vous commencez à vous échauffer.

Les chaussettes de course matelassées sont également essentielles. Encore une fois, cherchez des étiquettes qui disent «qui évacuent la transpiration» et pensez aux chaussettes de course en laine en hiver. Et enfin, n'oubliez pas un soutien-gorge de sport de soutien.

Utilisez la technologie pour suivre vos progrès

Les trackers d'activité et de fitness comme Fitbit, Garmin et d'autres peuvent vous aider à rester motivé et à atteindre vos objectifs de course. Beaucoup de ces gadgets portables peuvent suivre:

• la distance que vous avez parcourue
• combien d'étapes vous avez exécutées
• combien de calories vous avez brûlées
• votre rythme de course
• votre rythme cardiaque

Achetez des Fitbit, Garmin et autres trackers de fitness en ligne.

Créer une liste de lecture en cours d'exécution

Une excellente façon de rester motivé consiste à écouter vos morceaux préférés pendant que vous courez. Créez une liste de lecture avec la musique la plus susceptible de vous faire bouger. Vous pouvez également sélectionner vos morceaux préférés à partir d'applications musicales telles que Pandora, Spotify ou Apple Music.

Cela dit, assurez-vous d'utiliser vos écouteurs à bon escient. Vous voudrez peut-être utiliser un seul écouteur, ce qui vous permet de rester alerte et conscient de ce qui se passe autour de vous.

Un guide du débutant pour courir

La première priorité lors du démarrage d'une routine de course est de rester simple. Ne vous inquiétez pas de suivre un programme compliqué.

Votre objectif initial est de renforcer la confiance et l'endurance. Pour ce faire, Steve Stonehouse, NASM CPT, entraîneur de l'USATF, directeur de l'éducation pour STRIDE, suggère de viser deux à trois courses par semaine à un rythme facile à modéré.

"Vous pouvez toujours ajouter des techniques comme le travail de vitesse et les courses de tempo plus tard, mais pour l'instant, il s'agit simplement de vous habituer à votre travail", a-t-il déclaré.

Par exemple, la routine de course hebdomadaire d'un débutant pourrait ressembler à ceci:

Routine d'entraînement débutant

• Lundi: Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche / course. Pour le premier mile, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième mile, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
• Mardi: Concentrez-vous sur l'entraînement en force du corps entier.
• Mercredi: Faites-en un jour de repos actif. Faites une promenade ou faites du yoga léger et des étirements.
• Jeudi: Courez 2 miles à un rythme modéré avec une technique de marche / course. Essayez d'augmenter légèrement votre rythme par rapport à votre course précédente. Pour le premier mile, courez pendant 1 minute, marchez pendant 1 minute. Pour le deuxième mile, courez pendant 90 secondes, marchez pendant 1 minute.
• Vendredi: Concentrez-vous sur l'entraînement en force du corps entier.
• Samedi: Faites 30 à 60 minutes de cardio comme la marche, le vélo ou la natation.
• Dimanche: Faites-en un jour de repos actif. Faites une promenade ou faites du yoga léger et des étirements.

À mesure que vous gagnez en force et en endurance, vous pouvez progressivement commencer à augmenter la distance que vous parcourez, ou vous pouvez ajouter une journée supplémentaire de course à pied à votre routine hebdomadaire. Décidez de ce qui vous convient le mieux, mais faites-le lentement.

Comment s'entraîner pour un 5K

Donc, vous vous êtes engagé à courir un 5K et vous êtes prêt à commencer l'entraînement. Bien qu'il puisse être tentant de tout faire tout de suite, ce n'est pas la meilleure façon de commencer.

"Suivre un plan d'entraînement structuré qui augmente votre kilométrage sur plusieurs semaines est essentiel pour votre santé, votre sécurité et votre motivation", a déclaré Stonehouse.

Ce conseil est basé sur le fait qu'il a vu de nombreux débutants faire trop de kilomètres pendant les premiers jours de leur entraînement.

"Ces kilomètres supplémentaires peuvent faire des ravages et j'ai vu plus de nouveaux coureurs blessés à l'entraînement qu'à la course", a-t-il expliqué. Pour éviter cela, Stonehouse suggère d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire de 10% au maximum.

"Bien que cela ne semble pas être une augmentation hebdomadaire, la règle n ° 1 est de rester en bonne santé, et être conservateur vous aide généralement à y parvenir", a déclaré Stonehouse.

Étapes de la formation pour un 5K

Vous pouvez prendre aussi longtemps que vous voulez vous entraîner pour une course de 5 km. De nombreux plans de formation en ligne pour les débutants sont divisés en cycles de 4, 6, 8 et 10 semaines.

Pour commencer, vous pouvez suivre l'exemple de plan de formation décrit ci-dessus, mais ajoutez ce qui suit:

• Semaines 1 à 2: Suivez l'exemple de plan de formation décrit ci-dessus.
• Semaines 3 à 4: Échangez la journée cardio le samedi pour une course de 5 km. Courez / marchez ce jour.
• Semaines 5 à 6: Échangez la journée cardio le samedi pour une course de 5 km. Essayez de courir avec un minimum de marche.

Comment rester motivé

La course à pied, comme beaucoup d'autres activités, a une période de lune de miel - un moment où tout se sent bien, et vous pouvez à peine attendre pour mettre vos chaussures et prendre la piste.

Ensuite, vous constaterez peut-être que cet enthousiasme commence à décliner. Que vous éprouviez déjà des difficultés dans le service de la motivation ou que vous souhaitiez vous en sortir, il est utile de savoir comment éviter de s'épuiser.

• Rester simple: La règle n ° 1 pour rester motivé, surtout au début, est de rester simple. Respectez un plan de remise en forme qui comprend 2 jours par semaine de course.
• Augmentez les miles progressivement: Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en confiance, vous pouvez ajuster votre programme de course de 2 jours à 3. Vous pouvez également ajouter du kilométrage à vos jours de course - mais n'ajoutez pas de jour supplémentaire et miles en même temps.
• Courez avec un partenaire: Si vous avez besoin d'une certaine responsabilité pour rester motivé, essayez d'obtenir l'aide d'un ami, d'un membre de la famille ou d'un groupe de course. Rencontrer d'autres personnes qui partagent un objectif commun peut vous aider à vous sentir énergisé.
• Fixer et suivre des objectifs: Lorsque vous vous fixez des objectifs et vous mettez au défi de les atteindre, cela peut vous garder motivé. Lorsque vous atteignez votre objectif, récompensez-vous, puis fixez-vous un nouvel objectif.
• Suivez vos progrès: Garder une trace de vos progrès en course peut vous garder inspiré et motivé pour atteindre de nouveaux objectifs. Vous pouvez utiliser un tracker d'activité pour enregistrer vos miles hebdomadaires, votre rythme de course ou les calories brûlées.

Conseils de sécurité

• Alimentation et hydratation: S'en tenir à une routine de course nécessite un carburant approprié sous forme de nourriture et de liquides, de préférence de l'eau. Assurez-vous de bien vous hydrater en buvant des liquides avant, pendant et après votre course.
• Pas d'écouteurs ou peut-être un seul: Qu'il s'agisse de voitures, de cyclistes ou d'autres coureurs, Stonehouse dit qu'entendre ce qui se passe autour de vous est essentiel pour rester en sécurité. Si vous voulez écouter de la musique, il recommande de ne porter qu'un seul casque, ou de laisser tomber le casque et de monter le haut-parleur sur votre téléphone et d'écouter de cette façon.
• Lentement mais surement, on réussit: Demandez à n'importe quel coureur chevronné quelle est sa plus grosse erreur d'entraînement, et vous entendrez probablement qu'il a trop couru trop tôt. Que vous couriez dans le cadre d'un plan de remise en forme global ou que vous vous entraîniez pour une course, l'augmentation du kilométrage progressivement au fil du temps est la clé.
• Cross-train pour une forme physique globale: La course ne devrait pas être votre seule forme d'exercice. Pour réduire vos risques de blessures et augmenter vos performances de course, il est important de vous entraîner. L'entraînement en force, la natation, le cyclisme et le yoga sont tous d'excellents ajouts à vos séances d'entraînement hebdomadaires. Visez 2 jours par semaine de musculation, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires.
• Étirements avant et après la course: Tailler 5 à 10 minutes avant et 5 à 10 minutes après votre course pour vous étirer. Concentrez-vous sur les étirements dynamiques avant de vous entraîner et sur les étirements statiques tels que l'étirement du quad par la suite.
• Se reposer: Les jours de repos vous aident non seulement à récupérer, mais ils vous permettent également de devenir un meilleur coureur. Les jours de repos actifs et les jours de repos totaux peuvent aider à prévenir le syndrome de surentraînement (STO). Selon l'American Council on Exercise, l'OTS peut entraîner une baisse de votre condition physique et augmenter le risque de blessures liées à la course.

L'essentiel

Une routine de course régulière offre une grande variété d'avantages. Non seulement cela contribuera à améliorer votre forme cardiovasculaire, mais il peut également améliorer votre circulation sanguine et votre fonction cérébrale tout en réduisant le stress et en réduisant le risque de certaines maladies.

Trouver du succès avec une routine de course nécessite de la patience, de la persévérance et du temps. Prendre un engagement, suivre un plan et être cohérent avec votre formation est un excellent point de départ.

Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un programme de course, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous aider à décider quelle quantité et quel type d'activité sont sans danger pour vous.