10 façons naturelles de réduire vos taux de cholestérol

Contenu

• Le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin
• 1. Focus sur les graisses monoinsaturées
• 2. Utilisez des graisses polyinsaturées, en particulier des oméga-3
• 3. Évitez les gras trans
• 4. Mangez des fibres solubles
• 5. Exercice
• 6. Perdre du poids
• 7. Ne fumez pas
• 8. Utilisez de l'alcool avec modération
• 9. Pensez aux stérols et aux stanols végétaux
• 10. Essayez les suppléments
• L'huile de poisson
• Psyllium
• Coenzyme Q10
• The Bottom Line
• Traiter et gérer le cholestérol élevé

Le cholestérol est fabriqué dans votre foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à garder les parois de vos cellules flexibles et est nécessaire pour fabriquer plusieurs hormones.

Cependant, comme n'importe quoi dans le corps, trop de cholestérol ou de cholestérol aux mauvais endroits crée des problèmes.

Comme le gras, le cholestérol ne se dissout pas dans l'eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines, qui transportent le cholestérol, les graisses et les vitamines liposolubles dans le sang.

Différents types de lipoprotéines ont différents effets sur la santé. Par exemple, des niveaux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) entraînent des dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner des artères obstruées, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et une insuffisance rénale (1).

En revanche, la lipoprotéine haute densité (HDL) aide à transporter le cholestérol loin des parois des vaisseaux et aide à prévenir ces maladies (2).

Cet article passe en revue 10 façons naturelles d'augmenter le «bon» cholestérol HDL et d'abaisser le «mauvais» cholestérol LDL.

Le lien entre le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin

Le foie produit autant de cholestérol que le corps en a besoin. Il conditionne le cholestérol et les graisses dans des lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Comme le VLDL fournit de la graisse aux cellules dans tout le corps, il se transforme en LDL plus dense, ou lipoprotéine de faible densité, qui transporte le cholestérol partout où il est nécessaire.

Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui transportent le cholestérol inutilisé vers le foie. Ce processus est appelé transport inverse du cholestérol et protège contre les artères obstruées et d'autres types de maladies cardiaques.

Certaines lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont sujettes aux dommages causés par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. Les LDL et VLDL oxydés sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque (3).

Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent des produits à faible teneur en cholestérol, le cholestérol alimentaire n'a en fait qu'une faible influence sur la quantité de cholestérol dans le corps.

En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol qu'il produit en fonction de la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il en fait moins dans le foie.

Par exemple, une étude a assigné au hasard 45 adultes à manger plus de cholestérol sous forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui mangeaient plus de cholestérol n'avaient pas de taux de cholestérol total ou de changements dans les lipoprotéines plus élevés que ceux qui mangeaient moins de cholestérol (4).

Bien que le cholestérol alimentaire ait peu d'influence sur les niveaux de cholestérol, d'autres aliments de votre alimentation peuvent les aggraver, tout comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.

De même, plusieurs autres choix de style de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et à diminuer le LDL nocif. Voici 10 façons naturelles d'améliorer votre taux de cholestérol.

1. Focus sur les graisses monoinsaturées

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées ont au moins une double liaison chimique qui change la façon dont elles sont utilisées dans le corps. Les graisses monoinsaturées n'ont qu'une seule double liaison.

Bien que certains recommandent un régime faible en gras pour la perte de poids, une étude de 10 hommes a révélé qu'un régime faible en gras de 6 semaines réduisait les niveaux de LDL nocifs, mais réduisait également les HDL bénéfiques (5).

En revanche, une alimentation riche en graisses monoinsaturées réduit les LDL nocifs, mais protège également des niveaux plus élevés de HDL sains.

Une étude portant sur 24 adultes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé est arrivée à la même conclusion, où une alimentation riche en graisses monoinsaturées augmentait le HDL bénéfique de 12%, par rapport à une alimentation pauvre en graisses saturées (6).

Les graisses monoinsaturées peuvent également réduire l'oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue au colmatage des artères. Une étude de 26 personnes a révélé que le remplacement des graisses polyinsaturées par des graisses monoinsaturées dans l'alimentation réduisait l'oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

Dans l'ensemble, les graisses monoinsaturées sont saines car elles diminuent le cholestérol LDL nocif, augmentent le bon cholestérol HDL et réduisent l'oxydation nocive (9).

Voici quelques bonnes sources de graisses monoinsaturées. Certains sont également de bonnes sources de graisses polyinsaturées:

• Olives et huile d'olive
• Huile de canola
• Les noix, comme les amandes, les noix, les pacanes, les noisettes et les noix de cajou
• Avocats

Vous pouvez trouver de l'huile d'olive et de l'huile de canola en ligne.

Résumé Les graisses monoinsaturées comme celles de l'huile d'olive, de l'huile de canola, des noix et des avocats réduisent le «mauvais» LDL, augmentent le «bon» HDL et réduisent l'oxydation qui contribue au colmatage des artères.

2. Utilisez des graisses polyinsaturées, en particulier des oméga-3

Les graisses polyinsaturées ont de multiples doubles liaisons qui les font se comporter différemment dans le corps que les graisses saturées. La recherche montre que les graisses polyinsaturées réduisent le «mauvais» cholestérol LDL et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans 115 régimes alimentaires des adultes par des graisses polyinsaturées pendant huit semaines. À la fin, les taux de cholestérol total et LDL ont été réduits d'environ 10% (10).

Une autre étude a inclus 13 614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées alimentaires par des graisses polyinsaturées, fournissant environ 15% des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a chuté de près de 20% (11).

Les graisses polyinsaturées semblent également réduire le risque de syndrome métabolique et de diabète de type 2.

Une autre étude a modifié le régime alimentaire de 4 220 adultes, remplaçant 5% de leurs calories provenant des glucides par des graisses polyinsaturées. Leur glycémie et leur taux d'insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisses polyinsaturées particulièrement bon pour le cœur. On les trouve dans les suppléments de fruits de mer et d'huile de poisson (13, 14).

Les acides gras oméga-3 se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon des grands fonds comme le thon rouge ou le germon, et dans une moindre mesure dans les crustacés, y compris les crevettes (15).

D'autres sources d'oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les arachides.

Résumé Toutes les graisses polyinsaturées sont saines pour le cœur et peuvent réduire le risque de diabète. Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturés avec des avantages cardiaques supplémentaires.

3. Évitez les gras trans

Les gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation.

Ceci est fait pour rendre les graisses insaturées dans les huiles végétales plus stables en tant qu'ingrédient. De nombreuses margarines et matières grasses sont faites d'huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans qui en résultent ne sont pas entièrement saturés, mais sont solides à température ambiante. C'est pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé des gras trans dans des produits comme les pâtes à tartiner, les pâtisseries et les biscuits - ils fournissent plus de texture que les huiles liquides insaturées.

Malheureusement, les graisses trans partiellement hydrogénées sont traitées différemment dans le corps que les autres graisses, et pas dans le bon sens. Les gras trans augmentent le cholestérol total et les LDL, mais diminuent les HDL bénéfiques jusqu'à 20% (16, 17).

Une étude des schémas de santé mondiaux estime que les gras trans pourraient être responsables de 8% des décès par maladie cardiaque dans le monde. Une autre étude a estimé qu'une loi restreignant les gras trans à New York réduirait les décès par maladie cardiaque de 4,5% (18, 19).

Aux États-Unis et dans un nombre croissant d'autres pays, les entreprises alimentaires sont tenues d'inscrire la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses, car elles peuvent arrondir lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans, même si leurs étiquettes indiquent «0 gramme de gras trans par portion».

Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients en plus de l'étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l'huile «partiellement hydrogénée», il contient des gras trans et doit être évité.

Résumé Les aliments contenant de l'huile «partiellement hydrogénée» dans les ingrédients contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l'étiquette affirme que le produit contient «0 gramme de gras trans par portion».

4. Mangez des fibres solubles

Les fibres solubles sont un groupe de différents composés dans les plantes qui se dissolvent dans l'eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans vos intestins peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre nutrition. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduisent les deux types de lipoprotéines nocives, LDL et VLDL (20, 21).

Dans une étude portant sur 30 adultes, la prise quotidienne de 3 grammes de suppléments de fibres solubles pendant 12 semaines a diminué le LDL de 18% (22).

Une étude différente sur les céréales de petit déjeuner enrichies a révélé que l'ajout de fibres solubles de pectine réduisait les LDL de 4% et les fibres de psyllium réduisaient les LDL de 6% (23).

Les fibres solubles peuvent également aider à augmenter les avantages du cholestérol liés à la prise d'un médicament à base de statine.

Dans une étude de 12 semaines, 68 adultes ont ajouté 15 grammes de métamucil, produit à base de psyllium, à leur dose quotidienne de 10 mg de simvastatine, un hypolipidémiant. Cela s'est avéré aussi efficace que de prendre une dose plus importante de 20 mg de statine sans fibre (24).

Les avantages des fibres solubles réduisent le risque de maladie. Un examen approfondi de plusieurs études a révélé que des apports élevés en fibres à la fois solubles et insolubles réduisaient le risque de décès sur 17 ans de près de 15% (25).

Une autre étude portant sur plus de 350 000 adultes a révélé que ceux qui mangeaient le plus de fibres de céréales et de céréales vivaient plus longtemps, et ils étaient 15 à 20% moins susceptibles de mourir au cours de l'étude de 14 ans (26).

Certaines des meilleures sources de fibres solubles comprennent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l'avoine et les grains entiers. Les suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

Résumé Les fibres solubles nourrissent les bactéries intestinales probiotiques saines et éliminent le cholestérol de l'organisme, réduisant les LDL et les VLDL. Les bonnes sources comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, le psyllium et les grains entiers, y compris l'avoine.

5. Exercice

L'exercice est gagnant-gagnant pour la santé cardiaque. Non seulement il améliore la forme physique et aide à lutter contre l'obésité, mais il réduit également les LDL nocifs et augmente les HDL bénéfiques (27, 28).

Dans une étude, douze semaines d'exercices aérobies et de résistance combinés ont réduit le LDL oxydé particulièrement nocif chez 20 femmes en surpoids (29).

Ces femmes faisaient de l'exercice trois jours par semaine avec 15 minutes chacune d'activité aérobie, y compris la marche et le saut d'obstacles, l'entraînement de bandes de résistance et la danse coréenne de faible intensité.

Alors que même un exercice de faible intensité, comme la marche, augmente le HDL, rendre votre exercice plus long et plus intense augmente le bénéfice (30, 31).

D'après un examen de 13 études, 30 minutes d'activité cinq jours par semaine suffisent pour améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Idéalement, l'activité aérobie devrait augmenter la fréquence cardiaque à environ 75% de son maximum. L'entraînement en résistance devrait représenter 50% de l'effort maximum.

Une activité qui élève la fréquence cardiaque à 85% de son maximum augmente le HDL et diminue également le LDL. Plus la durée est longue, plus les effets sont importants (32).

L'exercice de résistance peut diminuer le LDL même à une intensité modeste. À un effort maximal, il augmente également le HDL. L'augmentation du nombre de séries ou de répétitions augmente l'avantage (32).

Résumé Tout type d'exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. Plus l'exercice est long et intense, plus le bénéfice est grand.

6. Perdre du poids

Suivre un régime influence la façon dont votre corps absorbe et produit le cholestérol.

Une étude de deux ans menée auprès de 90 adultes sur l'un des trois régimes de perte de poids attribués au hasard a révélé que la perte de poids sur l'un des régimes augmentait l'absorption du cholestérol par l'alimentation et diminuait la création de nouveau cholestérol dans le corps (33).

Au cours de ces deux années, le «bon» HDL a augmenté tandis que le «mauvais» LDL n'a pas changé, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.

Dans une autre étude similaire menée sur 14 hommes plus âgés, les «mauvais» LDL ont également diminué, offrant une protection cardiaque encore plus importante (34).

Une étude de 35 jeunes femmes a montré une diminution de la création de nouveau cholestérol dans le corps lors d'une perte de poids sur six mois (35).

Dans l'ensemble, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant le HDL bénéfique et en diminuant le LDL nocif.

Résumé La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveau cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu des effets différents, bien que généralement bénéfiques, sur le HDL et le LDL dans différentes études.

7. Ne fumez pas

Le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L'un d'eux consiste à changer la façon dont le corps gère le cholestérol.

Les cellules immunitaires des fumeurs sont incapables de renvoyer le cholestérol des parois des vaisseaux vers le sang pour le transport vers le foie. Ces dommages sont liés au goudron de tabac plutôt qu'à la nicotine (36).

Ces cellules immunitaires dysfonctionnelles peuvent contribuer au développement plus rapide des artères obstruées chez les fumeurs.

Dans une vaste étude portant sur plusieurs milliers d'adultes en Asie-Pacifique, le tabagisme était associé à une diminution des niveaux de HDL et à une augmentation du cholestérol total (37).

Heureusement, arrêter de fumer peut inverser ces effets nocifs (36, 38).

Résumé Le tabagisme semble augmenter les mauvaises lipoprotéines, diminuer les «bons» HDL et entraver la capacité du corps à renvoyer le cholestérol au foie pour être stocké ou décomposé. Arrêter de fumer peut inverser ces effets.

8. Utilisez de l'alcool avec modération

Lorsqu'il est utilisé avec modération, l'éthanol dans les boissons alcoolisées augmente le HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

Une étude de 18 femmes adultes a révélé que la consommation quotidienne de 24 grammes d'alcool de vin blanc améliorait le HDL de 5%, par rapport à la consommation de quantités égales de jus de raisin blanc (39).

L'alcool améliore également le «transport inverse du cholestérol», ce qui signifie que le cholestérol est éliminé du sang et des parois vasculaires et ramené au foie. Cela réduit le risque d'artères obstruées et de maladies cardiaques (40).

Alors qu'une consommation modérée d'alcool réduit le risque de maladie cardiaque, trop d'alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes (41).

Résumé 1 à 2 verres par jour peuvent améliorer le cholestérol HDL et réduire le risque d'obstruction des artères. Cependant, une consommation excessive d'alcool augmente le risque de maladie cardiaque et nuit au foie.

9. Pensez aux stérols et aux stanols végétaux

Plusieurs types de suppléments semblent prometteurs pour gérer le cholestérol.

Les stanols et stérols végétaux sont des versions végétales du cholestérol. Parce qu'ils ressemblent au cholestérol, ils sont absorbés par le régime alimentaire comme le cholestérol.

Cependant, comme certaines parties de leur chimie sont différentes du cholestérol humain, elles ne contribuent pas aux artères obstruées.

Au lieu de cela, ils réduisent le taux de cholestérol en rivalisant avec le cholestérol humain. Lorsque les stérols végétaux sont absorbés par l'alimentation, cela remplace l'absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols et de stérols végétaux se trouvent naturellement dans les huiles végétales et sont également ajoutées à certaines huiles et succédanés de beurre.

Une étude de 60 hommes et femmes a révélé que la consommation de yogourt avec un gramme de stanols végétaux réduisait le LDL d'environ 15% par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu'ils diminuaient les LDL de 20% (42, 43).

Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n'ont pas prouvé que les stanols ou les stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testées que les petites doses dans les huiles végétales (44).

Résumé Les stanols et stérols végétaux dans l'huile végétale ou les margarines sont en concurrence avec l'absorption du cholestérol et réduisent le LDL jusqu'à 20%. Il n'est pas prouvé qu'ils réduisent les maladies cardiaques.

10. Essayez les suppléments

Il existe des preuves solides que l'huile de poisson et les fibres solubles améliorent le cholestérol et favorisent la santé cardiaque. Un autre supplément, la coenzyme Q10, est prometteur pour améliorer le cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne soient pas encore connus.

L'huile de poisson

L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3 docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).

Une étude portant sur 42 adultes a révélé que la prise quotidienne de 4 grammes d'huile de poisson réduisait la quantité totale de graisse transportée dans le sang. Dans une autre étude, la prise quotidienne de 6 grammes d'huile de poisson a augmenté le HDL (45, 46).

Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a également révélé que les acides gras oméga-3, y compris ceux provenant des suppléments d'huile de poisson, réduisaient le risque de maladie cardiaque et l'allongement de l'espérance de vie (47).

Vous pouvez acheter des suppléments d'huile de poisson en ligne.

Psyllium

Le psyllium est une forme de fibre soluble disponible en supplément.

Une étude de quatre semaines sur 33 adultes a révélé que les biscuits enrichis de 8 grammes de psyllium réduisaient le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10% (48).

Une autre étude a trouvé des résultats similaires en utilisant un supplément de psyllium de 5 grammes deux fois par jour. Le LDL et le cholestérol total ont diminué d'environ 5% sur une période plus longue de 26 semaines (49).

Vous pouvez consulter une sélection de suppléments de psyllium en ligne.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules à produire de l'énergie. Elle est similaire à une vitamine, sauf que le corps peut produire son propre Q10, prévenant ainsi les carences.

Même s'il n'y a pas de carence, un supplément de Q10 sous forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.

Plusieurs études avec un total de 409 participants ont trouvé que les suppléments de coenzyme Q10 réduisaient le cholestérol total. Dans ces études, les LDL et HDL n'ont pas changé (50).

Les suppléments de coenzyme Q10 peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l'insuffisance cardiaque, bien qu'il ne soit pas clair s'ils réduisent le risque de développer une insuffisance cardiaque ou des crises cardiaques (51).

Vous pouvez acheter des suppléments de coenzyme Q10 en ligne.

Résumé Les suppléments d'huile de poisson et les suppléments de fibres solubles comme le psyllium améliorent le cholestérol et réduisent le risque de maladie cardiaque. Les suppléments de coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais il n'est pas clair si cela prévient les maladies cardiaques.

The Bottom Line

Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut provoquer des artères obstruées et des maladies cardiaques lorsqu'il devient incontrôlable.

Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont sujettes aux dommages des radicaux libres et contribuent le plus aux maladies cardiaques. En revanche, la lipoprotéine haute densité (HDL) protège contre les maladies cardiaques en transportant le cholestérol loin des parois des vaisseaux et vers le foie.

Si votre cholestérol est déséquilibré, les interventions sur le mode de vie constituent la première ligne de traitement.

Les graisses insaturées, les fibres solubles et les stérols et stanols végétaux peuvent augmenter les bons HDL et diminuer les mauvais LDL. L'exercice et la perte de poids peuvent également aider.

Manger des gras trans et fumer est nocif et doit être évité.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, faites-le vérifier par votre médecin. Un simple prélèvement sanguin, effectué après un jeûne nocturne, est tout ce qui est nécessaire.

Traiter et gérer le cholestérol élevé