Les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans

Contenu

• 1. Apprenez à profiter de l'entraînement en force
• 2. Faites équipe
• 3. Asseyez-vous moins et bougez plus
• 4. Augmentez votre apport en protéines
• 5. Parlez à un diététicien
• 6. Cuisinez plus à la maison
• 7. Mangez plus de produits
• 8. Embauchez un entraîneur personnel
• 9. Comptez moins sur les plats cuisinés
• 10. Trouvez une activité que vous aimez
• 11. Faites-vous vérifier par un professionnel de la santé
• 12. Adoptez un régime alimentaire complet
• 13. Mangez moins la nuit
• 14. Focus sur la composition corporelle
• 15. Hydratez-vous de manière saine
• 16. Choisissez les bons suppléments
• 17. Limitez les sucres ajoutés
• 18. Améliorez la qualité de votre sommeil
• 19. Essayez le jeûne intermittent
• 20. Soyez plus attentif
• L'essentiel

Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids santé ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile au fil des années.

Des habitudes malsaines, un mode de vie principalement sédentaire, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après l'âge de 50 ans (1).

Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids à tout âge - indépendamment de vos capacités physiques ou de vos diagnostics médicaux.

Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.

1. Apprenez à profiter de l'entraînement en force

Bien que le cardio reçoive beaucoup d'attention lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est également important, en particulier pour les personnes âgées.

À mesure que vous vieillissez, votre masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire commence vers 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Après l'âge de 50 ans, votre masse musculaire diminue d'environ 1 à 2% par an, tandis que votre force musculaire diminue à un taux de 1,5 à 5% par an (2).

Ainsi, l'ajout d'exercices de renforcement musculaire à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l'âge et favoriser un poids corporel sain.

L'entraînement en force, comme les exercices de poids corporel et l'haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction musculaire (3).

De plus, l'entraînement en force peut vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez au cours de la journée (4, 5).

2. Faites équipe

L'introduction d'un régime alimentaire sain ou d'une routine d'exercice par vous-même peut être difficile. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de la famille peut vous donner une meilleure chance de vous en tenir à votre plan et d'atteindre vos objectifs de bien-être (6).

Par exemple, la recherche montre que ceux qui participent à des programmes de perte de poids avec des amis sont beaucoup plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps (7, 8).

De plus, travailler avec des amis peut renforcer votre engagement envers un programme de fitness et rendre l'exercice plus agréable.

3. Asseyez-vous moins et bougez plus

Brûler plus de calories que vous n'en absorbez est essentiel pour perdre un excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée lorsque vous essayez de perdre du poids.

Par exemple, rester assis à son travail pendant de longues périodes peut entraver vos efforts de perte de poids. Pour contrer cela, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en faisant cinq minutes de marche toutes les heures (9).

La recherche montre que le suivi de vos pas à l'aide d'un podomètre ou d'un Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant vos niveaux d'activité et votre dépense calorique (10).

Lorsque vous utilisez un podomètre ou Fitbit, commencez par un objectif de pas réaliste basé sur vos niveaux d'activité actuels. Progressez ensuite progressivement jusqu'à 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, en fonction de votre état de santé général (10, 11).

4. Augmentez votre apport en protéines

Obtenir suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation est non seulement important pour la perte de poids, mais également essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l'âge (12).

Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos (RMR), diminue de 1 à 2% chaque décennie après l'âge de 20 ans. Ceci est associé à une perte musculaire liée à l'âge (13).

Cependant, un régime riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré que l'augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme (14, 15, 16).

De plus, la recherche montre que les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés que les jeunes adultes, ce qui rend d'autant plus important d'ajouter des aliments riches en protéines à vos repas et collations (17, 18).

5. Parlez à un diététicien

Il peut être difficile de trouver un régime alimentaire qui favorise à la fois la perte de poids et nourrit votre corps.

La consultation d'un diététiste agréé peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l'excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. De plus, une diététiste peut vous soutenir et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.

La recherche montre que travailler avec un diététiste pour perdre du poids peut conduire à de bien meilleurs résultats que de le faire seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids au fil du temps (19, 20, 21).

6. Cuisinez plus à la maison

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre une alimentation plus saine et à peser moins que celles qui ne le font pas (22, 23, 24).

La cuisson des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre - et ce qui reste - de vos recettes. Il vous permet également d'expérimenter avec des ingrédients sains uniques qui piquent votre intérêt.

Si vous mangez la plupart des repas à l'extérieur de la maison, commencez par cuisiner un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez progressivement ce nombre jusqu'à ce que vous cuisiniez à la maison plus que vous ne mangez à l'extérieur.

7. Mangez plus de produits

Les légumes et les fruits regorgent de nutriments essentiels à votre santé, et les ajouter à votre alimentation est un moyen simple et factuel de perdre du poids.

Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation quotidienne de portion de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes (25).

Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et légumes avec un poids corporel plus faible, un tour de taille réduit et moins de graisse corporelle (26).

8. Embauchez un entraîneur personnel

Travailler avec un entraîneur personnel peut être particulièrement bénéfique pour les débutants en vous enseignant la bonne façon de faire de l'exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.

De plus, les entraîneurs personnels peuvent vous motiver à travailler davantage en vous tenant responsable. Ils peuvent même améliorer votre attitude à l'égard de l'exercice.

Une étude de 10 semaines sur 129 adultes a montré que l'entraînement individuel individuel d'une heure par semaine augmentait la motivation à faire de l'exercice et augmentait les niveaux d'activité physique (27).

9. Comptez moins sur les plats cuisinés

Manger régulièrement des plats cuisinés, comme la restauration rapide, des bonbons et des collations transformées, est associé à une prise de poids et peut entraver vos efforts de perte de poids (23).

Les plats cuisinés sont généralement riches en calories et ont tendance à être faibles en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi les fast-foods et autres aliments transformés sont communément appelés «calories vides».

Réduire les aliments préparés et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui tournent autour des aliments entiers riches en nutriments est une façon intelligente de perdre du poids.

10. Trouvez une activité que vous aimez

Trouver une routine d'exercice que vous pouvez maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de s’engager dans des activités qui vous plaisent.

Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport de groupe comme le football ou un club de course afin de pouvoir vous entraîner régulièrement avec d'autres.

Si les activités en solo sont plus votre style, essayez le vélo, la marche, la randonnée ou la natation par vous-même.

11. Faites-vous vérifier par un professionnel de la santé

Si vous avez du mal à perdre du poids même si vous êtes actif et suivez une alimentation saine, il peut être justifié d'exclure les conditions qui peuvent rendre difficile la perte de poids - comme l'hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (28, 29).

Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des membres de la famille avec ces conditions (30, 31).

Informez votre professionnel de la santé de vos symptômes afin qu'il puisse décider du meilleur protocole de test pour exclure les conditions médicales qui peuvent être à l'origine de vos difficultés de perte de poids.

12. Adoptez un régime alimentaire complet

L'un des moyens les plus simples de vous assurer de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer est de suivre un régime riche en aliments entiers.

Les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, regorgent de nutriments essentiels au maintien d'un poids corporel sain, tels que les fibres, les protéines et les graisses saines.

Dans de nombreuses études, les régimes à base d'aliments entiers, à la fois les régimes à base de plantes et ceux qui comprennent des produits d'origine animale, ont été associés à une perte de poids (32, 33).

13. Mangez moins la nuit

De nombreuses études ont montré que manger moins de calories la nuit peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à perdre un excès de graisse corporelle (34, 35, 36).

Une étude menée auprès de 1245 personnes a révélé que sur 6 ans, ceux qui consommaient plus de calories au dîner étaient 2 fois plus susceptibles de devenir obèses que les personnes qui en consommaient plus tôt dans la journée (37).

De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient beaucoup plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions comprenant une glycémie élevée et un excès de graisse abdominale. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral (37).

Manger la majorité de vos calories pendant le petit déjeuner et le déjeuner, tout en profitant d'un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids.

14. Focus sur la composition corporelle

Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de la santé, votre composition corporelle - c'est-à-dire les pourcentages de masse grasse et sans graisse dans votre corps - est également importante.

La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. Préparer plus de muscles et perdre un excès de graisse devrait être votre objectif (38).

Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, la simple mesure de votre taille, de vos biceps, de vos mollets, de votre poitrine et de vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez de la graisse et gagnez en muscle.

15. Hydratez-vous de manière saine

Les boissons comme les boissons au café sucrées, les sodas, les jus, les boissons pour sportifs et les smoothies pré-préparés sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.

La consommation de boissons sucrées, en particulier celles sucrées avec du sirop de maïs riche en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des conditions telles que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et la stéatose hépatique (39, 40, 41).

L'échange de boissons sucrées avec des boissons saines comme l'eau et la tisane peut vous aider à perdre du poids et peut réduire considérablement votre risque de développer les conditions chroniques mentionnées ci-dessus.

16. Choisissez les bons suppléments

Si vous vous sentez fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

À mesure que vous vieillissez, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente votre risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans sont généralement déficients en folate et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d'énergie (42).

Les carences en vitamines B comme la B12 peuvent nuire à votre humeur, provoquer de la fatigue et entraver la perte de poids (43, 44).

Pour cette raison, c'est une bonne idée pour les personnes de plus de 50 ans de prendre une vitamine de complexe B de haute qualité pour aider à réduire le risque de carence.

17. Limitez les sucres ajoutés

Limiter les aliments riches en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge (45, 46, 47).

Étant donné que le sucre est ajouté à de nombreux aliments, y compris des articles auxquels vous ne vous attendriez pas, comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, lire les étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un article contient du sucre ajouté.

Recherchez les «sucres ajoutés» sur l'étiquette de la valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients des édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs riche en fructose et l'agave.

18. Améliorez la qualité de votre sommeil

Un sommeil de mauvaise qualité peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil augmente la probabilité d'obésité et peut entraver les efforts de perte de poids (48, 49).

Par exemple, une étude de 2 ans sur 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33% plus susceptibles de perdre du poids que les femmes qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil était également associée à une perte de poids réussie (50).

Essayez d'obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit et améliorez votre qualité de sommeil en minimisant la lumière dans votre chambre et en évitant d'utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher (51, 52).

19. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période spécifiée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, où vous mangez dans une fenêtre de 8 heures suivie d'un jeûne de 16 heures (53).

De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids (54, 55, 56).

De plus, certaines études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut bénéficier aux personnes âgées en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin des cellules et en empêchant les changements liés à l'âge des mitochondries, les parties productrices d'énergie de vos cellules (57, 58).

20. Soyez plus attentif

Une alimentation consciente peut être un moyen simple d'améliorer votre relation avec la nourriture, tout en encourageant la perte de poids.

Une alimentation consciente implique d'accorder plus d'attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Il vous permet de mieux comprendre vos signaux de faim et de satiété, ainsi que l'impact de la nourriture sur votre humeur et votre bien-être (59).

De nombreuses études ont noté que l'utilisation de techniques d'alimentation consciente favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires (60, 61, 62, 63).

Il n'y a pas de règles spécifiques pour une alimentation consciente, mais manger lentement, en faisant attention à l'arôme et à la saveur de chaque bouchée de nourriture, et en gardant une trace de ce que vous ressentez pendant vos repas sont des moyens simples d'introduire une alimentation consciente dans votre vie.

L'essentiel

Bien que la perte de poids puisse sembler devenir plus difficile avec l'âge, de nombreuses stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain après l'âge de 50 ans.

Éliminer les sucres ajoutés, incorporer l'entraînement en force dans vos séances d'entraînement, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d'aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre l'excès de graisse corporelle.

Essayez les conseils ci-dessus, et avant de vous en rendre compte, la perte de poids après 50 semblera un jeu d'enfant.