Meilleures façons de perdre de la masse musculaire

Contenu

• Comprendre la croissance musculaire
• Comment puis-je perdre de la masse musculaire?
• Comment perdre du muscle dans vos bras et vos jambes
• Suivre un régime pour perdre de la masse
• Une façon alternative (mais non recommandée) de perdre de la masse musculaire
• À emporter

Bien que la plupart des programmes d'exercice favorisent la construction musculaire, certaines personnes peuvent être intéressées à perdre de la masse musculaire.

Par exemple, ces personnes peuvent:

• sentir que leurs muscles leur donnent un aspect «volumineux»
• estiment que leur corps est esthétiquement déséquilibré et veulent réduire des parties spécifiques
• souhaite maigrir tout en conservant sa force
• veulent que les vêtements aient une certaine apparence sur leur corps
• estiment que les gros muscles ont tendance à s'affaisser à la sortie de l'âge mûr

Dans cet article, nous allons examiner comment les muscles sont développés et les meilleures façons de perdre de la masse musculaire.

Healthline n'approuve ni ne recommande de perdre de la masse musculaire car ce n'est pas un objectif sain pour la plupart des gens. Cependant, nous croyons en la fourniture d'informations accessibles et précises afin de réduire les dommages qui peuvent survenir si les gens choisissent de le faire. Avant de commencer un programme d'exercice, c'est une bonne idée de consulter un médecin pour vous assurer de respecter les limites appropriées à votre âge, votre sexe et votre condition physique.

Comprendre la croissance musculaire

Pour comprendre comment perdre de la masse musculaire, vous devez comprendre comment faire croître vos muscles.

La croissance musculaire, ou hypertrophie, est généralement poursuivie par un programme d'haltérophilie cohérent combiné à un programme alimentaire riche en calories et en protéines.

Dans une séance d'haltérophilie anaérobie intensive, les fibres musculaires sont endommagées puis se réparent pendant les périodes de repos. Lorsque le taux de réparation est plus rapide que les dommages, la croissance musculaire se produit.

Votre corps alimente votre entraînement et votre récupération avec des calories provenant des aliments.

Comment puis-je perdre de la masse musculaire?

Pour perdre de la masse musculaire, vous devez réduire votre apport calorique et modifier vos entraînements.

Considérez ces ajustements:

1. Régime. Consommez moins de calories et consommez moins d'aliments riches en protéines et en glucides.
2. Entraînement aux poids. Si vous continuez à vous entraîner avec des poids, utilisez des poids plus légers et réduisez la fréquence de musculation à pas plus de 2 fois par semaine pour maintenir le tonus.
3. Cardio. Concentrez vos séances d'entraînement sur de longues périodes d'exercice cardiovasculaire, appelées marathon cardio, pour brûler des calories.

Comment perdre du muscle dans vos bras et vos jambes

À construire muscle dans vos bras et vos jambes, vous:

• passer à l'échec
• augmenter le nombre de répétitions
• augmentez la vitesse de votre levage
• réduire le temps de repos entre les séries
• suivre un régime riche en calories et en protéines

Ainsi, pour perdre du muscle dans vos bras et vos jambes, faites le contraire:

• arrêter quelques répétitions avant l'échec
• réduire le nombre de répétitions
• repos pour une récupération complète (2 à 3 minutes) entre les séries

Vous devriez également envisager de longues périodes de cardio telles que:

• courir ou faire du jogging
• nager
• Cyclisme

Suivre un régime pour perdre de la masse

Pour perdre de la masse, envisagez un régime déficitaire - en réduisant le nombre de calories que vous mangez en une journée en dessous du nombre de calories que vous brûlez en une journée.

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), une alimentation saine comprend:

• légumes, fruits, grains entiers et produits laitiers sans gras ou faibles en gras
• viandes maigres, poisson, volaille, œufs, noix et haricots
• sucres ajoutés minimaux, sel, cholestérol, graisses saturées et gras trans

Une façon alternative (mais non recommandée) de perdre de la masse musculaire

Si vous cessez de vous entraîner et suivez un régime qui vous donne moins de calories que vous n'en brûlez, vous perdrez de la masse musculaire. Ce n'est PAS recommandé.

Vous perdrez également la force et la forme cardio.

• Une étude de 2013 a indiqué qu'il faut environ 3 semaines aux athlètes pour commencer à perdre de la force musculaire s'ils arrêtent de s'entraîner.
• Une étude de 2018 a indiqué que lorsque les athlètes réduisaient considérablement leur programme d'exercices cardiovasculaires, leur condition physique cardio diminuait considérablement après 4 semaines.

À emporter

Vous pouvez réduire votre masse musculaire en faisant essentiellement le contraire de ce que vous feriez pour augmenter la masse musculaire.

Quelle que soit la raison de votre perte de masse musculaire, il est important de le faire en toute sécurité.

Avant de fixer un objectif pour votre corps et de changer votre routine d'exercice et votre régime alimentaire, consultez un médecin pour vous assurer que vous restez dans les limites appropriées à votre âge, votre sexe et votre condition physique.