12 conseils pour améliorer votre concentration

Contenu

• Facteurs qui affectent la concentration
• 1. Entraînez votre cerveau
• Des gamins
• Adultes plus âgés
• 2. Obtenez votre jeu sur
• 3. Améliorez le sommeil
• 4. Prenez le temps de faire de l'exercice
• Fais ce que tu peux
• 5. Passez du temps dans la nature
• Des gamins
• 6. Essayez la méditation
• 7. Faites une pause
• 8. Écoutez de la musique
• 9. Variez votre alimentation
• 10. Buvez de la caféine
• 11. Essayez des suppléments
• 12. Faites un entraînement de concentration
• Conditions qui affectent la concentration
• Autres options de traitement
• L'essentiel

Si vous avez déjà eu du mal à accomplir une tâche difficile au travail, à étudier pour un examen important ou à consacrer du temps à un projet difficile, vous auriez peut-être souhaité augmenter votre capacité de concentration.

La concentration fait référence à l'effort mental que vous dirigez vers ce que vous travaillez ou apprenez en ce moment. C'est parfois confondu avec la durée d'attention, mais la durée d'attention fait référence à la durée pendant laquelle vous pouvez vous concentrer sur quelque chose.

Facteurs qui affectent la concentration

La durée d'attention et la concentration peuvent varier pour un certain nombre de raisons. Certaines personnes ont plus de mal à éliminer les distractions. L'âge et le manque de sommeil peuvent affecter la concentration.

La plupart des gens oublient plus facilement les choses en vieillissant, et une diminution de la concentration peut accompagner la perte de mémoire. Les blessures à la tête ou au cerveau, comme les commotions cérébrales, ainsi que certains problèmes de santé mentale peuvent également affecter la concentration.

Il est facile de devenir frustré lorsque vous essayez de vous concentrer, mais vous ne pouvez pas. Cela peut entraîner du stress et de l'irritation, ce qui tend à vous concentrer davantage sur ce que vous devez faire d'un rêve lointain.

Si cela vous semble familier, continuez à lire pour en savoir plus sur les méthodes de recherche pour vous aider à améliorer votre concentration. Nous allons également passer en revue certaines conditions qui peuvent affecter la concentration et les étapes à suivre si essayer d'augmenter la concentration par vous-même ne semble pas aider.

1. Entraînez votre cerveau

Jouer à certains types de jeux peut vous aider à mieux vous concentrer. Essayer:

• sudoku
• mots croisés
• échecs
• puzzles
• recherches de mots ou brouillages
• jeux de mémoire

Les résultats d'une étude réalisée en 2015 auprès de 4715 adultes suggèrent que le fait de consacrer 15 minutes par jour, 5 jours par semaine, à des activités d'entraînement cérébral peut avoir un impact important sur la concentration.

Les jeux d'entraînement cérébral peuvent également vous aider à développer votre mémoire de travail et à court terme, ainsi que vos compétences de traitement et de résolution de problèmes.

Des gamins

L'entraînement cérébral peut aussi fonctionner pour les enfants. Investissez dans un livre de puzzles de mots, complétez un puzzle ensemble ou jouez à un jeu de mémoire.

Même la coloration peut aider à améliorer la concentration chez les enfants ou les adultes. Les enfants plus âgés peuvent profiter de pages à colorier plus détaillées, comme celles que l'on trouve dans les livres de coloriage pour adultes.

Adultes plus âgés

Les effets des jeux d'entraînement cérébral peuvent être particulièrement importants pour les personnes âgées, car la mémoire et la concentration ont tendance à diminuer avec l'âge.

Une recherche de 2014 portant sur 2832 personnes âgées a suivi les participants après 10 ans. Les adultes plus âgés qui ont terminé entre 10 et 14 séances d'entraînement cognitif ont constaté une amélioration de la cognition, de la mémoire et des habiletés de traitement.

Après 10 ans, la majorité des participants à l'étude ont indiqué qu'ils pouvaient terminer leurs activités quotidiennes au moins aussi bien qu'au début de l'essai, sinon mieux.

2. Obtenez votre jeu sur

Les jeux de réflexion ne sont peut-être pas le seul type de jeu qui peut aider à améliorer la concentration. Des recherches plus récentes suggèrent également que jouer à des jeux vidéo pourrait aider à augmenter la concentration.

Une étude de 2018 portant sur 29 personnes a trouvé des preuves suggérant qu'une heure de jeu pourrait aider à améliorer l'attention visuelle sélective (VSA). VSA fait référence à votre capacité à vous concentrer sur une tâche spécifique tout en ignorant les distractions autour de vous.

Cette étude était limitée par sa petite taille, donc ces résultats ne sont pas concluants. L'étude n'a pas non plus déterminé combien de temps cette augmentation de VSA a duré.

Les auteurs de l'étude recommandent de futures recherches pour continuer à explorer comment les jeux vidéo peuvent aider à augmenter l'activité cérébrale et à augmenter la concentration.

Une revue de 2017 a examiné 100 études examinant les effets que les jeux vidéo pourraient avoir sur la fonction cognitive. Les résultats de l'examen suggèrent que jouer à des jeux vidéo peut entraîner divers changements dans le cerveau, y compris une attention et une concentration accrues.

Cette revue avait plusieurs limites, y compris le fait que les études se concentraient sur des sujets très variés, y compris la dépendance aux jeux vidéo et les effets possibles des jeux vidéo violents. Des études spécifiquement conçues pour explorer les avantages des jeux vidéo pourraient aider à soutenir ces résultats.

3. Améliorez le sommeil

La privation de sommeil peut facilement perturber la concentration, sans parler d'autres fonctions cognitives, telles que la mémoire et l'attention.

La privation de sommeil occasionnelle ne peut pas vous causer trop de problèmes. Mais le fait de ne pas dormir régulièrement une bonne nuit peut affecter votre humeur et vos performances au travail.

Être trop fatigué peut même ralentir vos réflexes et affecter votre capacité à conduire ou à effectuer d'autres tâches quotidiennes.

Un horaire exigeant, des problèmes de santé et d'autres facteurs rendent parfois difficile de dormir suffisamment. Mais il est important d’essayer de se rapprocher le plus possible du montant recommandé la plupart des nuits.

De nombreux experts recommandent aux adultes de viser 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit.

Améliorer le sommeil que vous obtenez peut également être bénéfique. Quelques conseils rapides:

• Éteignez le téléviseur et rangez les écrans une heure avant de vous coucher.
• Gardez votre chambre à une température confortable mais fraîche.
• Détendez-vous avant de vous coucher avec une musique douce, un bain chaud ou un livre.
• Allez vous coucher et levez-vous à peu près à la même heure chaque jour, même le week-end.
• Faites de l'exercice régulièrement, mais essayez d'éviter une séance d'entraînement intense juste avant de vous coucher.

Vous pouvez trouver plus de conseils sur de saines habitudes de sommeil ici.

4. Prenez le temps de faire de l'exercice

Une concentration accrue fait partie des nombreux avantages de l'exercice régulier. L'exercice profite à tous. Une étude de 2018 portant sur 116 élèves de cinquième année a trouvé des preuves suggérant que l'activité physique quotidienne pourrait aider à améliorer la concentration et l'attention après seulement 4 semaines.

D'autres recherches portant sur des personnes âgées suggèrent qu'une seule année d'activité physique aérobie modérée peut aider à arrêter, voire à inverser la perte de mémoire qui se produit avec une atrophie cérébrale liée à l'âge.

Fais ce que tu peux

Bien que l'exercice aérobie soit recommandé, il est préférable de faire ce que vous pouvez que de ne rien faire du tout. En fonction de votre condition physique et de vos objectifs de poids, vous souhaiterez peut-être faire plus ou moins d'exercice.

Mais parfois, il n'est tout simplement pas possible de faire la quantité d'exercice recommandée, surtout si vous vivez avec des problèmes de santé physique ou mentale.

Si vous avez du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice ou si vous ne voulez pas rejoindre un gymnase, essayez de trouver des façons amusantes de le faire tout au long de la journée. Si vous augmentez votre fréquence cardiaque, vous vous entraînez. Demande toi:

• Pouvez-vous accompagner vos enfants à l'école?
• Pouvez-vous vous lever 20 minutes plus tôt chaque matin pour faire un jogging rapide dans votre quartier?
• Pouvez-vous diviser votre voyage d'épicerie hebdomadaire en deux ou trois voyages à pied ou à vélo?
• Pouvez-vous marcher jusqu'au café au lieu de conduire?

Si vous le pouvez, essayez de faire de l'exercice juste avant de vraiment vous concentrer ou lorsque vous faites une pause mentale.

5. Passez du temps dans la nature

Si vous souhaitez augmenter naturellement votre concentration, essayez de sortir tous les jours, même pendant seulement 15 à 20 minutes. Vous pourriez faire une courte promenade dans un parc. Assis dans votre jardin ou votre arrière-cour peut également vous aider. Tout environnement naturel a des avantages.

Les preuves scientifiques soutiennent de plus en plus l'impact positif des environnements naturels. Des recherches de 2014 ont trouvé des preuves suggérant que l'inclusion de plantes dans les espaces de bureaux a contribué à augmenter la concentration et la productivité, ainsi que la satisfaction au travail et la qualité de l'air.

Essayez d'ajouter une ou deux plantes à votre espace de travail ou à votre maison pour une gamme d'avantages positifs. Les plantes succulentes font de bons choix pour les plantes à faible entretien si vous n'avez pas le pouce vert.

Des gamins

Les enfants bénéficient également des environnements naturels. Une recherche publiée en 2017 a suivi plus de 1000 enfants de la naissance à l'âge de 7 ans. L'étude espérait déterminer comment l'exposition permanente aux arbres et à la verdure à la maison ou dans le quartier pourrait affecter l'attention des enfants.

L'étude a trouvé des preuves suggérant que les environnements naturels pourraient bénéficier au développement du cerveau et pourraient également améliorer l'attention chez les enfants.

La nature peut avoir encore plus d'avantages pour les enfants atteints de TDAH. Une étude de 2009 qui a examiné 17 enfants atteints de TDAH a trouvé des preuves qu'une marche de 20 minutes dans le parc pourrait aider à améliorer la concentration plus qu'une marche de la même longueur en milieu urbain.

6. Essayez la méditation

Les pratiques de méditation et de pleine conscience peuvent offrir de multiples avantages. L'amélioration de la concentration n'est que l'une d'entre elles.

Une revue de 2011 de 23 études a trouvé des preuves suggérant qu'une formation à la pleine conscience qui met l'accent sur l'attention pourrait aider à augmenter l'attention et la concentration. La pleine conscience peut également améliorer la mémoire et d'autres capacités cognitives.

La méditation ne signifie pas seulement rester assis en silence, les yeux fermés. Le yoga, la respiration profonde et de nombreuses autres activités peuvent vous aider à méditer.

Si vous avez essayé la méditation et que cela n'a pas fonctionné pour vous, ou si vous n'avez jamais médité auparavant, cette liste peut vous donner quelques idées pour commencer.

7. Faites une pause

Comment une pause du travail ou des devoirs peut-elle augmenter votre concentration? Cette idée peut sembler contre-intuitive, mais les experts disent qu'elle fonctionne vraiment.

Considérez ce scénario: vous avez passé quelques heures sur le même projet, et tout à coup votre attention commence à vagabonder. Même s'il est difficile de garder votre esprit sur la tâche, vous restez à votre bureau, vous forçant à continuer. Mais votre lutte pour vous concentrer vous rend simplement stressé et anxieux de ne pas terminer votre travail à temps.

Vous y avez probablement déjà été. La prochaine fois que cela se produit, lorsque vous sentez votre concentration baisser pour la première fois, faites une courte pause mentale. Rafraîchissez-vous avec une boisson fraîche ou une collation nutritive, promenez-vous rapidement ou allez dehors et prenez le soleil.

À votre retour au travail, ne soyez pas surpris si vous vous sentez plus concentré, motivé ou même créatif. Les pauses peuvent aider à améliorer ces fonctions et plus encore.

8. Écoutez de la musique

Activer la musique tout en travaillant ou en étudiant peut aider à augmenter la concentration.

Même si vous n'aimez pas écouter de la musique pendant que vous travaillez, l'utilisation de sons de la nature ou d'un bruit blanc pour masquer les bruits de fond pourrait également aider à améliorer la concentration et d'autres fonctions cérébrales, selon la recherche.

Le type de musique que vous écoutez peut faire une différence. Les experts conviennent généralement que la musique classique, en particulier la musique classique baroque ou les sons de la nature sont de bons choix pour augmenter votre concentration.

Si vous ne vous souciez pas de la musique classique, essayez la musique ambiante ou électronique sans paroles. Gardez la musique douce ou au niveau du bruit de fond, afin qu'elle ne finisse pas par vous distraire.

Il est également important d'éviter de choisir la musique que vous aimez ou détestez, car les deux types peuvent vous distraire.

9. Variez votre alimentation

Les aliments que vous mangez peuvent affecter les fonctions cognitives comme la concentration et la mémoire. Évitez les aliments transformés, trop de sucre et les aliments très gras ou gras. Pour augmenter la concentration, essayez de manger plus de ce qui suit:

• poisson gras (pensez au saumon et à la truite)
• oeufs (blanc et jaune)
• myrtilles
• épinard

Vous pouvez trouver plus d'aliments cérébraux sur cette liste.

Rester hydraté peut également avoir un impact positif sur la concentration. Même une déshydratation légère peut rendre plus difficile la concentration ou la mémorisation des informations.

Manger le petit déjeuner peut aider en augmentant votre concentration dès le matin. Visez un repas pauvre en sucres ajoutés et riche en protéines et en fibres. Le gruau, le yogourt nature aux fruits ou le pain grillé aux oeufs sont tous de bons choix pour le petit-déjeuner.

10. Buvez de la caféine

Il n'est pas nécessaire d'inclure de la caféine dans votre alimentation si vous préférez l'éviter, mais la recherche suggère que la caféine peut bénéficier à votre attention et à votre concentration.

Si vous sentez que votre concentration commence à baisser, pensez à une tasse de café ou de thé vert. Une portion de chocolat noir - 70% de cacao ou plus - peut avoir des avantages similaires, si vous n'aimez pas les boissons contenant de la caféine.

Une étude de 2017 a trouvé des preuves suggérant que les composés phytochimiques naturellement présents dans le matcha, un type de thé vert, améliorent non seulement la fonction cognitive, mais peuvent également favoriser la relaxation. Le matcha peut donc être une bonne option si le café a tendance à vous rendre nerveux ou nerveux.

11. Essayez des suppléments

Certains suppléments peuvent aider à favoriser une meilleure concentration et une meilleure fonction cérébrale.

Vous voudrez vérifier avec votre professionnel de la santé avant d'essayer des suppléments, surtout si vous avez des problèmes de santé ou des allergies. Un médecin peut passer en revue les avantages et les risques possibles des suppléments avec vous et peut recommander celui qui convient le mieux à vos besoins.

Il est souvent possible d'obtenir toutes les vitamines dont vous avez besoin en ajoutant certains aliments à votre alimentation, mais les suppléments peuvent parfois vous aider à atteindre vos objectifs de consommation quotidienne.

Les suppléments suivants peuvent aider à favoriser une concentration accrue et la santé globale du cerveau:

• folate
• choline
• vitamine K
• flavonoïdes
• les acides gras omega-3
• extrait de graines de guarana

12. Faites un entraînement de concentration

Les entraînements de concentration aident souvent les enfants qui ont du mal à se concentrer. Cet entraînement mental implique de consacrer pleinement l'attention à une activité pendant une période de temps définie.

Essayez ces activités:

• Dessinez ou griffonnez pendant 15 minutes.
• Passez quelques minutes à lancer un ballon ou une petite balle avec une autre personne.
• Réglez une minuterie de 3 à 5 minutes. Essayez de cligner le moins possible.
• Sucez une sucette ou un bonbon dur jusqu'à ce qu'il soit parti - résistez à l'envie de mordre dedans. Faites attention à la saveur, à la sensation du bonbon sur votre langue et au temps qu'il faut pour le manger complètement.

Après avoir terminé l'une des activités, demandez à votre enfant d'écrire un bref résumé ou d'esquisser ce qu'il a ressenti pendant l'expérience. Les jeunes enfants peuvent simplement utiliser des mots pour décrire leurs sentiments.

Parler de l'endroit où ils ont perdu leur concentration et comment ils ont réussi à se recentrer peut les aider à développer ces compétences pour les utiliser dans les tâches quotidiennes.

Un entraînement de concentration peut également bénéficier aux adultes, alors n'hésitez pas à l'essayer vous-même.

Conditions qui affectent la concentration

Les problèmes de concentration peuvent être liés aux choses qui se passent autour de vous. Les causes courantes incluent les interruptions de collègues, les distractions de vos colocataires ou des membres de votre famille, ou les notifications sur les réseaux sociaux.

Mais il est également possible que les difficultés de concentration soient liées à des problèmes de santé mentale ou physique sous-jacents. Certains courants incluent:

• TDAH (trouble du déficit de l'attention / hyperactivité) peut créer des défis d'apprentissage et de mémoire pour les enfants et les adultes. Il se caractérise généralement par un schéma persistant d’inattention, d’hyperactivité et d’impulsivité. Le traitement peut aider à améliorer les symptômes du TDAH.
• Dysfonctionnement ou altération cognitive peut affecter la concentration, la mémoire et l'apprentissage. Ces problèmes peuvent inclure des retards de développement ou des handicaps, des lésions cérébrales ou des troubles neurologiques qui causent des problèmes de fonctionnement cérébral.
• Problèmes de santé mentale non traités telles que la dépression ou l'anxiété impliquent principalement des changements d'humeur et d'autres symptômes émotionnels, mais ils peuvent également rendre difficile la concentration, la concentration ou l'apprentissage et la mémorisation de nouvelles informations. Vous pourriez également trouver plus difficile de vous concentrer sur votre travail ou vos études lorsque vous êtes soumis à beaucoup de stress.
• Commotions cérébrales et autres traumatismes crâniens peut affecter la concentration et la mémoire. Ceci est généralement temporaire, mais des difficultés de concentration peuvent persister pendant la guérison d'une commotion cérébrale.
• Hypermétropie et autres problèmes de vision peut causer des problèmes d'attention et de concentration. Si vous (ou votre enfant) avez plus de mal que d'habitude à vous concentrer et à avoir également des maux de tête ou à vous plisser les yeux, vous voudrez peut-être faire vérifier vos yeux.

Autres options de traitement

Si ces conseils pour améliorer la concentration ne vous aident pas beaucoup, pensez à obtenir un avis professionnel. Quelque chose de plus important que les distractions ordinaires pourrait affecter votre capacité de concentration, même si vous n'en avez pas conscience.

Il peut être utile de commencer par parler à un thérapeute, surtout si vous vous sentez stressé ou si vous avez remarqué des changements d'humeur. Parfois, il faut un professionnel qualifié pour remarquer ces symptômes.

De nombreux adultes atteints de TDAH non traité ont du mal à concentrer ou à concentrer leur attention pendant de longues périodes. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à diagnostiquer cette maladie ou toute autre condition et à vous aider à démarrer le traitement.

La thérapie, les médicaments et d'autres approches de traitement peuvent aider à améliorer vos symptômes une fois que vous avez reçu un diagnostic.

L'essentiel

Certaines façons d'améliorer la concentration peuvent bien fonctionner, tandis que d'autres ne semblent pas faire grand-chose pour vous. Pensez à essayer diverses approches pour voir ce qui vous aide.

Les experts débattent encore des avantages de certaines méthodes, telles que l'entraînement cérébral. Mais les preuves existantes suggèrent que la plupart de ces conseils peuvent favoriser des améliorations au moins modestes de la concentration pour de nombreuses personnes.

De plus, il est peu probable que ces conseils réduisent la concentration ou causent d'autres dommages, donc leur donner un essai ne devrait pas avoir d'effets négatifs.

Assurez-vous de parler à votre médecin si vous avez vraiment du mal. Quelque chose d'autre pourrait se passer, et il est important d'exclure les lésions cérébrales ou d'autres problèmes graves.