6 façons de se débarrasser de l'acide lactique dans les muscles

Contenu

• Qu'est-ce que l'acide lactique?
• 1. Restez hydraté
• 2. Reposez-vous entre les entraînements
• 3. Respirez bien
• 4. Échauffez-vous et étirez-vous
• 5. Obtenez beaucoup de magnésium
• 6. Buvez du jus d'orange
• Comment savoir si vous avez une accumulation d'acide lactique
• Comment prévenir l'acide lactique
• 1. Construisez lentement
• 2. Trouver un équilibre
• 3. Mangez avant de faire de l'exercice
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que l'acide lactique?

Lorsque vous vous entraînez, il est important d’éviter de vous surmener. Cela peut entraîner des blessures et la formation d'acide lactique. L'acide lactique est produit dans vos muscles et s'accumule au cours d'un exercice intense. Cela peut entraîner des muscles douloureux et douloureux.

L'accumulation d'acide lactique due à l'exercice est généralement temporaire et n'inquiète pas beaucoup, mais elle peut affecter vos séances d'entraînement en provoquant une gêne. Lisez la suite pour savoir comment vous débarrasser de l'acide lactique après qu'il s'est accumulé dans vos muscles et ce que vous pouvez faire pour l'empêcher de s'accumuler à l'avenir.

1. Restez hydraté

Assurez-vous de rester hydraté, idéalement avant, pendant et après un exercice intense. Une bonne hydratation est importante lors de l'entraînement car elle peut aider:

• reconstituer tous les liquides que vous perdez lors de l'entraînement
• débarrasser votre corps de l'acide lactique
• permettre aux nutriments de créer de l'énergie
• soulager les muscles endoloris
• prévenir les crampes musculaires
• garder votre corps performant à des niveaux optimaux

Buvez au moins huit verres d'eau par jour et augmentez cette quantité lorsque vous vous entraînez.

2. Reposez-vous entre les entraînements

Bien que faire de l'exercice régulièrement puisse vous aider à maintenir la cohérence, il est important de vous reposer suffisamment entre les entraînements pour récupérer vos muscles. Il donne également à votre corps la possibilité de décomposer tout excès d'acide lactique.

Ayez au moins une journée complète de repos par semaine. Il est normal de faire des exercices légers ou des mouvements les jours de repos, il suffit de le garder au minimum.

3. Respirez bien

Prenez l'habitude d'améliorer votre technique respiratoire. Une étude de 1994 a révélé que les athlètes qui pratiquaient des exercices de respiration augmentaient leurs performances sportives sans augmenter les niveaux d'acide lactique.

Pour une technique de respiration simple, inspirez lentement par le nez et expirez par la bouche. Vous souhaiterez peut-être retenir votre respiration pendant quelques secondes après chaque inhalation, mais ne le faites que si vous vous sentez à l'aise.

Vous pouvez également essayer l'un de ces exercices de respiration simples pour prendre l'habitude de prendre conscience de votre respiration tout en augmentant votre capacité pulmonaire.

Pratiquez ces techniques de respiration pendant que vous vous entraînez et tout au long de la journée. Cela peut aider à fournir plus d'oxygène à vos muscles, à ralentir la production d'acide lactique et à libérer toute accumulation.

4. Échauffez-vous et étirez-vous

Prenez le temps de vous échauffer et d'étirer vos muscles avant et après votre entraînement. Faire quelques étirements légers le matin et le soir peut également aider. Même si ce n'est que pour quelques minutes à la fois, vos muscles vous remercieront.

Les étirements peuvent aider à stimuler la circulation, à augmenter la flexibilité et à soulager les tensions. Cela aide à apporter plus d'oxygène à vos muscles, ce qui peut réduire la production d'acide lactique et débarrasser vos muscles de toute accumulation d'acide lactique.

5. Obtenez beaucoup de magnésium

L'augmentation de votre apport en magnésium peut aider à prévenir et à soulager les douleurs musculaires et les spasmes qui peuvent accompagner l'accumulation lactique. Il peut également aider à optimiser la production d'énergie afin que vos muscles obtiennent suffisamment d'oxygène pendant que vous vous entraînez.

Une petite étude de 2006 sur 30 athlètes masculins a révélé que la supplémentation en magnésium avait un effet positif sur leurs performances sportives sur une période de quatre semaines. On pense que cela est dû au fait que des niveaux plus bas d'acide lactique ont conduit à moins d'épuisement. Des études plus importantes sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Les aliments riches en magnésium comprennent les noix, les légumineuses et les légumes-feuilles. Prendre un flocon de magnésium ou un bain de sel d'Epsom est une autre façon d'absorber le magnésium. Il peut également aider à favoriser la relaxation, à augmenter les niveaux d'énergie et à soulager les douleurs, surtout si vous le faites régulièrement.

6. Buvez du jus d'orange

L'ajout d'un verre de jus d'orange à votre routine de pré-entraînement peut être bénéfique pour réduire les niveaux de lactate et améliorer vos performances sportives.

Dans une petite étude de 2010, les chercheurs ont demandé à 26 femmes d'âge moyen en surpoids de faire de l'exercice trois fois par semaine pendant trois mois. La moitié des femmes ont été invitées à boire du jus d'orange avant leur entraînement. L'autre moitié n'avait pas de jus d'orange.

Le groupe qui avait le jus d'orange a montré des niveaux inférieurs d'acide lactique, ce qui suggère qu'ils avaient moins de fatigue musculaire. Ils ont également montré une amélioration des performances physiques et réduit leur risque cardiovasculaire.

Les chercheurs pensent que ces améliorations sont dues à l'augmentation de l'apport en vitamine C et en folates par les participants.Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Comment savoir si vous avez une accumulation d'acide lactique

Lorsque l'acide lactique s'accumule dans vos muscles, il peut rendre vos muscles fatigués ou légèrement douloureux. D'autres symptômes peuvent inclure:

• la nausée
• vomissement
• la faiblesse
• douleur ou crampes musculaires
• sensation de brûlure dans les muscles
• respiration rapide ou superficielle
• essoufflement
• crampes
• engourdissement
• picotements
• jaunissement de la peau ou des yeux

Si vos symptômes sont graves ou persistent, cela peut être un signe d'acidose lactique. Cette condition peut devenir grave. Consultez votre médecin si vous suspectez une acidose lactique.

Comment prévenir l'acide lactique

1. Construisez lentement

N'en faites pas trop lorsque vous commencez une nouvelle routine d'exercice ou ajoutez des modifications à votre routine actuelle. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de votre programme d'exercice sur une période de temps. Cela permet à votre corps de s'habituer aux entraînements à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Entraîner votre corps à travailler à des intensités plus élevées aide à maintenir des niveaux appropriés d'acide lactique, mais c'est quelque chose qui prend du temps à se développer.

Soyez cohérent dans votre approche et patient pendant que vous attendez les résultats. Finalement, votre corps sera en mesure de gérer un exercice plus intense avec plus d'énergie et moins d'inconfort en augmentant votre seuil de lactate.

2. Trouver un équilibre

Faites varier vos entraînements autant que possible en alternant entre entraînements aérobies et anaérobies.

Équilibrez les exercices de marche, de course et de natation plus longs avec des activités d'haltérophilie, de saut ou de sprint de plus courte intensité. Cela donne à votre corps une chance de s'adapter à différents types d'exercice et aide à réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.

3. Mangez avant de faire de l'exercice

Suivez une alimentation équilibrée qui comprend des aliments frais, des viandes maigres et des grains entiers, surtout au moment où vous vous entraînez. Incluez des aliments riches en vitamines B, en potassium et en acides gras.

Manger un repas sain avant de vous entraîner peut aider à prévenir les douleurs musculaires en augmentant les niveaux d'énergie. Essayez de manger des glucides complexes tels que des haricots, des légumes ou des céréales quelques heures avant de faire de l'exercice. Ou prenez des glucides simples, comme des fruits frais, trente minutes à une heure avant votre séance d'entraînement.

N'oubliez pas de prendre également une collation saine après votre entraînement. Choisissez une collation avec des protéines et des graisses saines, comme le poulet, un œuf dur ou un avocat.

Le plat à emporter

L'acide lactique peut causer de la fatigue et des douleurs comme moyen de protéger votre corps. Cela peut vous rappeler de ralentir et de vous détendre.

Prendre des mesures pour gérer l'accumulation d'acide lactique peut vous aider à développer des habitudes saines pour votre vie quotidienne et votre programme d'exercice.

Parlez toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau plan d'entraînement et consultez votre médecin si vous ressentez une douleur ou un inconfort après l'exercice qui ne disparaît pas après quelques jours, ou si vous ressentez des symptômes inhabituels ou graves.