Comment se débarrasser des ailes de chauve-souris: 7 exercices de bras pour la force

Contenu

• Aperçu
• 1. Extension des triceps de poulie
• 2. pompes triceps
• 3. Lat pulldown
• 4. Presse aérienne de Pilates
• 5. Extensions de triceps couché
• 6. Mouche inversée
• 7. Relance deltoïde
• Modifications de l'exercice
• Prochaines étapes
• 3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

Aperçu

En ce qui concerne la prise de poids, il est courant de porter un excès de poids dans différentes parties du corps, y compris les cuisses, l'abdomen et les bras.

Un excès de poids dans les bras et le dos peut provoquer l'apparence redoutable des ailes de chauve-souris et peut entraîner une mauvaise image corporelle et une faible estime de soi.

Vous ne pouvez pas traiter la perte de graisse sur place, mais l'amélioration du tonus musculaire dans le haut du corps peut aider à créer une apparence serrée et tonique. Combinés à une alimentation appropriée et à des exercices réguliers, ces sept exercices sont un excellent début pour obtenir les bras de débardeur que vous désirez.

Si vous cherchez à tonifier vos bras, visez des poids plus faibles et des répétitions plus élevées. Incluez des exercices cardiovasculaires comme la marche rapide ou un entraînement de haute intensité pour aider à réduire la graisse autour des muscles.

1. Extension des triceps de poulie

1. Tenez-vous face à une poulie aérienne avec un attachement de corde connecté.
2. Placez vos mains sur le bout de la corde, paumes face à face.
3. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le centre engagé.
4. Commencez avec vos coudes à côté de vos hanches, pliés à 90 degrés, et étendez vos bras vers le sol jusqu'à ce qu'ils soient droits.
5. Serrez à l'arrière des bras à la fin du mouvement.
6. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

2. pompes triceps

1. Commencez en position de planche sur vos pieds ou vos genoux. Placez vos mains directement sous votre poitrine. Tournez vos mains vers l'intérieur pour que vos doigts forment un triangle.
2. Abaissez-vous lentement au sol, en veillant à garder votre corps en ligne droite avec votre cœur engagé.
3. Poussez vers le haut en position de planche, en vous faufilant à l'arrière des bras et du milieu du dos, en éloignant vos épaules de vos oreilles.
4. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

3. Lat pulldown

1. Asseyez-vous face à la pile de poids d'une machine à dérouler les frais généraux avec une large barre attachée.
2. Atteignez les frais généraux et saisissez la barre avec une large poignée, les paumes face à votre corps.
3. Penchez-vous de 30 à 45 degrés et abaissez la barre vers votre poitrine.
4. Engagez votre latissimus dorsi, les gros muscles sur les côtés de votre dos. Sentez-vous comme si vous rentrez vos coudes dans vos poches arrière. Détendez vos épaules et votre cou.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

4. Presse aérienne de Pilates

1. Asseyez-vous droit sur le sol avec vos jambes dans une position lâche de diamant.
2. Penchez-vous légèrement vers l'avant au niveau des hanches, détachant votre coccyx du sol.
3. Tenez une barre de corps ou un haltère dans chaque main. Tenez au niveau de la poitrine avec une large poignée.
4. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos, en engageant le latissimus dorsi et les muscles du tronc.
5. Poussez le poids vers le haut loin de votre corps. Visez à garder la barre en mouvement en diagonale plutôt qu'en ligne droite. Essayez de ne pas hausser les épaules et de garder le reste de votre corps en ligne droite.
6. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

5. Extensions de triceps couché

1. Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre droite avec vos mains à la largeur des épaules.
2. Étendez vos bras à 90 degrés de votre corps, les paumes et les coudes face à vos jambes.
3. En gardant le haut du bras immobile, pliez lentement vos coudes et abaissez la barre vers votre front.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

6. Mouche inversée

1. Allongez-vous sur un banc incliné avec le banc légèrement baissé et votre poitrine sur le banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre vers le sol.
3. Levez vos bras sur le côté en forme de «T».
4. Gardez vos épaules vers le bas et le noyau engagé, et serrez à travers l'arrière des épaules et le haut du dos.
5. Répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

7. Relance deltoïde

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Apprenez à avancer de 20 degrés à la taille et engagez votre cœur pour vous préparer au mouvement.
2. Maintenez les haltères à côté de votre corps, les paumes face à vos cuisses.
3. Levez vos bras sur le côté en position «T» jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules.
4. Revenez à la position de départ et répétez 10 à 15 fois. Effectuez 3 séries.

Modifications de l'exercice

Si vous n'avez pas de poulie ou d'haltères, vous pouvez reproduire la plupart des mouvements ci-dessus avec une bande de résistance. En ancrant la bande sur une barre de traction ou sous votre pied, les bandes de résistance peuvent être d'excellents outils pour fournir la résistance supplémentaire dont vous avez besoin pour voir les résultats.

Prochaines étapes

L'entraînement en force présente de nombreux avantages, notamment la capacité de:

• augmenter la masse maigre
• augmenter le taux métabolique
• augmenter la densité osseuse
• diminuer le risque de blessure en renforçant les muscles

La croissance musculaire peut aider à améliorer la composition corporelle et à réduire le pourcentage de graisse corporelle. Commencez par les exercices ci-dessus pour sculpter un haut du corps tonique et éliminer définitivement les ailes de chauve-souris.

3 mouvements HIIT pour renforcer les bras

Natasha Freutel est une ergothérapeute enregistrée et autorisée en Californie. Elle est spécialisée dans la réadaptation gériatrique, la réadaptation orthopédique et les adaptations en milieu de travail. Elle aime aider les adultes à modifier leurs activités quotidiennes pour favoriser l'indépendance et diminuer la douleur. Elle défend les soins de santé préventifs et croit en une approche holistique de la santé et du bien-être.