Comment perdre du gras dorsal de façon saine

Contenu

• Comment se débarrasser de la graisse du dos
• Comment créer un déficit calorique
• Régime pour se débarrasser de la graisse du dos
• Exercices pour brûler les graisses pour le bas du dos
• Levée de hanche inversée avec ballon d'exercice
• Canif latéral
• Superman
• Exercices pour brûler les graisses pour le haut du dos
• Élévations latérales avec haltères
• Aviron
• Speedbag
• Changements de style de vie pour perdre du poids
• Qu'est-ce qui cause le gras du dos?
• À emporter

La génétique, le régime alimentaire et les facteurs liés au mode de vie jouent tous un rôle là où votre corps stocke les graisses. Et la plupart de vos mouvements quotidiens comme la marche et le transport d'épicerie travaillent à l'avant de vos bras et de votre poitrine. Cela peut rendre difficile de savoir comment tonifier et cibler le gras du dos.

L'idée de «traiter ponctuellement» les zones de graisse sur votre corps avec certains exercices est un mythe. Vous devrez perdre de la graisse globale pour perdre de la graisse dorsale.

Une combinaison d'une alimentation saine, d'un déficit calorique et d'une routine d'entraînement qui se concentre intentionnellement sur le bas et le haut du dos peut fonctionner ensemble pour rendre votre dos plus en forme et plus fort.

Comment se débarrasser de la graisse du dos

Pour vous débarrasser des dépôts graisseux sur votre dos, vous devrez commencer par créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devrez brûler plus de calories pendant la journée que vous n'en consommez.

En plus de réduire les calories, vous vous débarrasserez plus rapidement de la graisse du dos si vous concentrez votre routine d'exercice sur les muscles du haut et du bas du dos.

L'ajout d'exercices par intervalles à haute intensité (HIIT) à votre routine, ainsi que le travail sur ces muscles spécifiques, commenceront à vous donner les résultats que vous recherchez.

Comment créer un déficit calorique

Un déficit calorique n'a pas besoin d'être dramatique pour avoir un effet sur votre poids. Selon la clinique Mayo, il faut 3500 calories pour égaler une livre. Si vous réduisez votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour, vous commencerez à perdre une livre ou deux chaque semaine. Cela peut prendre une semaine ou deux pour que votre corps réagisse à la réduction des calories.

La façon la plus simple de créer un déficit calorique est de réduire les aliments riches en calories mais à faible valeur nutritive. Couper les boissons sucrées, les céréales transformées et blanchies et les aliments contenant beaucoup de conservateurs artificiels peut être un point de départ simple.

Une autre façon de créer un déficit calorique est de renforcer votre routine d'exercice. Brûler de 300 à 500 calories au gymnase, en plus de couper 300 à 500 calories par jour de votre alimentation, doublera vos résultats de perte de poids.

Régime pour se débarrasser de la graisse du dos

Une alimentation riche en fibres et pauvre en sodium peut vous aider à réduire l'excès de graisse et le «poids d'eau» que votre corps peut stocker dans votre dos. Voici quelques-uns des aliments les plus adaptés à la perte de poids:

• avocats
• œufs durs
• verts feuillus
• brocoli et chou-fleur
• patates douces
• saumon et thon
• poitrine de poulet maigre

Exercices pour brûler les graisses pour le bas du dos

Ces exercices ciblent les muscles de vos muscles du bas du dos, y compris vos obliques et vos extenseurs. Les exercices peuvent être effectués à la maison ou au gymnase, avec un minimum d'équipement d'exercice nécessaire.

Levée de hanche inversée avec ballon d'exercice

Cet exercice à faible impact est facile sur vos hanches et un moyen simple de commencer à tonifier votre dos.

1. Commencez par vous allonger avec votre ventre sur le ballon d'exercice, les yeux regardant le sol. Vos paumes doivent être à plat sur le sol et vos jambes peuvent être pliées au genou.
2. Serrez les muscles de votre fessier et mettez-vous en équilibre sur le ballon lorsque vous appuyez vos jambes ensemble et vers le haut. Le ballon doit rester stable pendant ce mouvement.
3. Tenez cette pose pendant plusieurs secondes, puis abaissez vos jambes. Répétez plusieurs fois, augmentant la durée pendant laquelle vous tenez la hanche si vous le pouvez.

Canif latéral

Cet exercice cible vos obliques, qui se trouvent sur votre abdomen, mais affecte également vos «poignées d'amour» et la région du bas du dos.

1. Allongez-vous sur le côté droit avec vos jambes empilées les unes sur les autres.
2. Mettez votre main gauche derrière votre tête. Votre main droite peut reposer là où vous vous sentez à l'aise.
3. Serrez vos obliques en tirant votre jambe gauche vers votre bras gauche, qui devrait rester stable sur votre tête. Vous amènerez le bras gauche plié vers votre genou gauche.
4. Répétez plusieurs fois avant de passer du côté opposé.

Superman

Cet exercice nommé pour un super-héros travaille le bas du dos ainsi que vos fessiers.

1. Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga si vous en avez un.
2. Étirez votre corps pour allonger vos jambes et vos bras.
3. Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps. Vos bras et vos jambes doivent être à environ 6 pouces du sol.
4. Si vous le pouvez, soulevez votre nombril du sol et maintenez la position pendant plusieurs secondes. Avec le contrôle, abaissez vos jambes et vos bras avant de répéter l'exercice.

Exercices pour brûler les graisses pour le haut du dos

Élévations latérales avec haltères

Cet exercice de musculation facile fait travailler les muscles juste sous votre cou. Et travailler avec des poids peut aider à stimuler votre métabolisme toute la journée.

1. Tenez-vous avec un haltère dans chaque main, face à l'avant. Vous pouvez également modifier ce mouvement en le faisant depuis une position assise. Vous n'avez pas non plus à utiliser beaucoup de poids - faire beaucoup de répétitions avec des poids plus légers pourrait être mieux pour tonifier votre dos.
2. Soulevez lentement les poids avec vos bras écartés, jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Ne serrez pas vos épaules ou ne haussez pas les épaules pendant que vous faites cela.
3. Avec contrôle, remettez vos bras sur votre corps. Respirez et répétez 10 à 12 fois pour une série.

Aviron

Une rangée de câbles assise fera travailler vos muscles du dos, en particulier votre latissimus dorsi. Vous pouvez également imiter le mouvement d'une machine à sous en vous asseyant simplement sur un banc et en utilisant des haltères légers ou une bande de résistance.

1. Commencez par vous asseoir le dos droit et les mains de chaque côté en saisissant la bande de résistance, les haltères ou la poignée de la machine à rangs.
2. Tirez vos bras, pliez vos coudes et tirez de tout votre poids pendant que vous vous penchez en arrière.
3. Revenez à la position de départ et recommencez. Au lieu de répétitions, essayez de répéter cet exercice rapidement pendant plusieurs minutes pour accélérer votre rythme cardiaque.

Speedbag

Le speedbag vous aide à tonifier vos bras et le haut de votre corps. Bien qu'il soit préférable d'utiliser un sac monté sur un mur ou un plafond, vous n'avez même pas besoin d'un sac pour effectuer cet exercice.

1. Tenez-vous debout, les épaules en position de combat. Cela signifie que vos pieds sont à la largeur des hanches, avec une jambe légèrement en face de l'autre, et vos mains sont en poings, près de votre mâchoire.
2. Réglez une minuterie entre 30 secondes et 2 minutes.
3. Visez votre sac (ou imaginez-en un!). Avec vos jointures tournées vers l'extérieur, visez à frapper le sac autant de fois que vous le pouvez dans le délai que vous avez choisi, en faisant tourner vos bras.
4. Lorsque la minuterie se déclenche, c'est un «ensemble». Faites jusqu'à trois séries.

Changements de style de vie pour perdre du poids

Les changements de style de vie peuvent rendre vos efforts de perte de poids plus efficaces. Voici quelques changements à envisager dans votre routine:

• Commencez par marcher davantage. Marcher simplement pour déposer votre enfant à l'école ou pour prendre votre café au lieu de conduire au café brûle des calories.
• Si vous fumez, pensez à arrêter. Cela peut être difficile, mais un médecin peut vous aider à créer un plan de sevrage tabagique qui fonctionne pour vous.
• Pratiquez votre posture. Non seulement cela minimisera l'apparence de la graisse du dos, mais cela aidera également à renforcer votre dos et à vous donner un peu d'entraînement juste là où vous êtes assis.

Qu'est-ce qui cause le gras du dos?

Un manque d'exercice cardio ou un mode de vie sédentaire peut contribuer à la graisse du dos. Un régime riche en sodium ou en sucre peut également contribuer à l'inflammation de votre corps, ce qui fait que le gras dorsal et le «ballonnement» semblent importants.

Une mauvaise posture et des vêtements qui ne vont pas bien peuvent contribuer à faire «gonfler» votre dos ou à apparaître grumeleux.

Cependant, il est important de noter que la plupart du temps, la génétique est le principal facteur en jeu là où l'excès de poids va sur votre corps. Cela signifie que le gras dorsal peut varier selon la phase de vie dans laquelle vous vous trouvez, votre poids corporel total, votre taille et votre niveau d'activité.

À emporter

C'est un mythe que vous pouvez cibler une seule zone de votre corps pour perdre du poids. Mais en faisant des exercices qui se concentrent sur votre dos, avec une alimentation saine et en réduisant les calories, vous pouvez tonifier cette partie de votre corps.

La cohérence est la clé ici. Il est également utile d'avoir un système de support. Copain au gymnase ou sur une application de perte de poids pour vous donner une meilleure chance de succès.

N'oubliez pas que le corps de chaque personne a ses limites et que vous n'avez pas à les voir comme des défauts. Ayez de la patience avec le corps que vous avez pendant que vous travaillez vers vos objectifs de santé.