Ramer pour perdre du poids: calories brûlées, plans d'entraînement, etc.

Contenu

• L'aviron peut stimuler la perte de poids
• Calories brûlées par l'aviron
• Peut favoriser la perte de graisse
• Par rapport à la course
• Autres avantages potentiels
• Entraînement complet du corps
• Gains musculaires et de force
• Peut améliorer la santé cardiaque
• Comment ramer
• Exemples d'exercices d'aviron
• Entraînement d'aviron pour débutants
• Entraînement d'aviron intermédiaire
• Entraînement avancé à l'aviron
• Méthodes pour augmenter l'intensité
• Types de rameurs
• L'essentiel

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L'aviron est un exercice populaire destiné à imiter le mouvement d'aviron d'un bateau en utilisant l'une des nombreuses machines, dont la plus courante est le rameur à volant.

Si vous souhaitez brûler des calories et perdre du poids, l'aviron est un excellent choix.

Cet article fournit un examen approfondi de l'aviron pour la perte de poids, montre le nombre de calories que vous brûlerez et comprend quelques plans d'entraînement pour vous aider à démarrer.

L'aviron peut stimuler la perte de poids

Pour perdre du poids, vous devez développer un déficit calorique. Cela signifie que vous brûlez plus de calories que vous n'en absorbez - normalement en contrôlant votre alimentation et / ou en dépensant plus de calories par l'exercice.

Un déficit calorique modeste d'environ 500 calories par jour est généralement un bon point de départ (1).

L'aviron sur une base régulière est une excellente méthode pour contribuer à ce déficit.

Calories brûlées par l'aviron

Les calories que vous brûlez en ramant varient en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la machine que vous utilisez, l'intensité de l'exercice et la taille du corps.

À titre indicatif, voici le nombre approximatif de calories que les adultes brûleront en fonction du poids corporel et de l'intensité. Le tableau répertorie les calories brûlées toutes les 15 minutes, puis par heure (2).

Notez que ce ne sont pas des chiffres exacts, car le nombre de calories que vous brûlez est également affecté par votre âge, votre métabolisme basal et votre état de santé, ainsi que par la température de l'environnement d'exercice.

Gardez à l'esprit que la variation de votre intensité modifie le nombre de calories que vous brûlez.

Peut favoriser la perte de graisse

Lorsque vous complétez l'aviron par une alimentation appropriée, vous commencerez probablement à perdre du poids sous forme de perte de graisse.

Des exercices comme l'aviron aident à mobiliser les graisses dans votre corps afin qu'elles puissent être utilisées comme énergie (3, 4, 5).

Un régime nutritif qui fournit moins de calories que vous n'en brûlez peut également aider à brûler les graisses. Si vous cherchez à réduire votre apport calorique total, essayez de manger plus de protéines et de légumes pour vous rassasier, en optant pour des boissons sans calories comme l'eau et en éliminant les aliments transformés (6).

Des études suggèrent qu'une combinaison d'exercice aérobie (cardio) et d'entraînement en résistance (comme l'haltérophilie) est optimale pour la perte de graisse (6, 7).

Les directives sur l'activité physique du département américain de la Santé et des Services sociaux (DHHS) suggèrent que vous faites au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine (8).

Comme l'aviron est principalement un exercice aérobie, il est important de s'attaquer à l'entraînement en résistance pour de meilleurs résultats.

Par rapport à la course

Bien que la course et l'aviron soient des exercices très différents, vous pouvez les comparer en fonction du nombre de calories qu'ils brûlent. En général, la course à pied semble brûler un peu plus de calories que l'aviron.

Par exemple, une personne de 175 livres (79 kg) qui court à une intensité modérée (allure de 12 minutes ou 7 minutes par km) pendant environ 1 heure brûle environ 616 calories, ou 154 calories toutes les 15 minutes - contre 560 et 140 calories, respectivement, de l'aviron modéré (2).

Comme pour l'aviron, le nombre de calories brûlées en cours d'exécution varie en fonction de l'intensité de l'exercice et de la taille du corps.

En particulier, la course à pied a tendance à être un exercice à plus fort impact que l'aviron. Cela signifie que l'aviron peut être une meilleure option pour les personnes souffrant de blessures préexistantes ou d'autres conditions.

Cela dit, comme aucun exercice n'est très différent en termes de calories brûlées, vous devez choisir celui que vous préférez - ou alterner entre eux.

L'aviron stimule la perte de poids en fournissant une importante brûlure calorique, mais vous devez être sûr de l'associer à une alimentation appropriée. C'est comparable à courir en termes de calories dépensées, mais cela a moins d'impact sur vos articulations.

Autres avantages potentiels

En plus d'aider à la perte de poids, l'aviron soutient votre santé de plusieurs façons.

Entraînement complet du corps

L'aviron est un exercice corporel presque complet, car il stimule la plupart des principaux groupes musculaires - y compris les lats (latissimus dorsi), le haut du dos (rhomboïdes), les quadriceps (quadriceps), les ischio-jambiers, le tronc, les biceps et les avant-bras.

Cela place l'aviron avant les autres méthodes d'exercice courantes, telles que la course à pied, le vélo et le cardio sur la machine elliptique, en termes d'étendue des muscles travaillés.

Contrairement à la croyance populaire, le pouvoir d'aviron est développé à environ 60% par les jambes, les 40% restants provenant du haut du corps (9).

Les seuls principaux groupes musculaires qui n'ont pas fonctionné pendant l'aviron sont la poitrine (grand pectoral et mineur) et les triceps.

Gains musculaires et de force

Alors que l'aviron est surtout connu pour ses avantages aérobies (ou cardiovasculaires), certaines personnes affirment qu'il fournit des gains de muscle et de force - bien que les données dans ce domaine soient limitées.

Si l'optimisation de la croissance musculaire et de la force est votre objectif, vous devez ajouter un entraînement de résistance traditionnel à votre plan d'entraînement. Les méthodes comprennent l'utilisation de poids, de bandes ou de poids corporel dans des plages faibles à modérées de 6 à 30 répétitions par série (10).

Les entraînements d'aviron ont tendance à utiliser une résistance plus faible et plus de répétitions que nécessaire pour favoriser des gains musculaires optimaux.

Cela dit, de nombreux entraînements d'aviron comprennent un entraînement en résistance entre les intervalles d'aviron. C'est le cas avec CrossFit, ainsi que d'autres méthodes d'entraînement courantes impliquant l'aviron.

Peut améliorer la santé cardiaque

Il a été démontré à plusieurs reprises que les exercices cardiovasculaires ou aérobies comme l'aviron améliorent la santé cardiaque.

Des études révèlent que les personnes qui font régulièrement de l'exercice ont une pression artérielle, un rythme cardiaque au repos et un cholestérol LDL (mauvais) plus bas, ainsi qu'un cholestérol HDL (bon) et un poids corporel plus sain (11, 12).

Ces résultats positifs pour la santé peuvent également réduire votre risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, de diabète et d'obésité (13, 14, 15).

Aviron 5 jours par semaine pendant 30 minutes chaque jour répond facilement à la recommandation du DHHS de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine.

L'aviron offre une stimulation complète du corps, des gains potentiels de muscle et de force et une meilleure santé cardiaque.

Comment ramer

Bien que cela puisse sembler assez simple, un aviron correct demande beaucoup de technique.

L'aviron se compose de quatre phases distinctes - la prise, l'entraînement, l'arrivée et la récupération. Voici les bases:

1. Commencez par vous asseoir sur le coussin et fixez vos pieds avec les sangles.
2. Ensuite, allumez le tracker électronique. Certains modèles s'allument automatiquement lorsque vous commencez à ramer.
3. Saisissez la rame sans serrer avec vos pouces enroulés autour d'elle.
4. Commencez en position «catch» avec vos bras tendus, penché en avant au niveau des hanches avec vos épaules devant vos hanches et vos tibias près de la verticale.
5. Ensuite, passez à la position «conduite» en poussant avec vos jambes et en balançant votre corps en position verticale.
6. Déplacez-vous ensuite en position «finition» en tirant sur le bras. Vos mains doivent se déplacer en ligne droite à partir du volant moteur avec vos épaules détendues.
7. Entrez dans la phase de «récupération» en revenant à la position de départ. Laissez vos bras avancer, inclinez votre torse vers l'avant et pliez enfin vos jambes.
8. Répétez l'opération pour la durée souhaitée.

La séquence généralement suivie lors de l'aviron est la suivante:

• jambes, dos, bras sur les phases d'accrochage, d'entraînement et d'arrivée
• bras, dos, jambes en phase de récupération

La technique de l'aviron prend du temps à se développer. En tant que tel, vous devez vous entraîner régulièrement avant de passer à des entraînements plus avancés.

Les quatre phases de l'aviron sont appelées prise, conduite, arrivée et récupération. Cet exercice nécessite une synchronisation musculaire substantielle, alors donnez-vous le temps de maîtriser la technique avant de passer à des entraînements plus difficiles.

Exemples d'exercices d'aviron

Après avoir maîtrisé la technique, vous pouvez commencer à intégrer l'aviron dans votre routine d'exercice. Au fil du temps, vous pouvez développer des répétitions et de l'intensité pour brûler plus de calories.

Bien qu'il soit courant d'ajouter d'autres exercices entre vos séries, les séances d'entraînement décrites ci-dessous incluent uniquement des intervalles d'aviron.

Entraînement d'aviron pour débutants

Lorsque vous débutez, votre objectif devrait être de vous concentrer sur la technique tout en augmentant lentement l'intensité de vos entraînements.

Pour cet entraînement débutant, vous commencerez lentement, avec seulement 20 minutes d'aviron d'intensité modérée. Utilisez ce régime pour vous habituer au rythme de l'aviron et créer une base solide sur laquelle vous pourrez vous appuyer lors de vos futurs entraînements.

Il faudra un certain temps pour évaluer vous-même les coups par minute, bien que la plupart des rameurs calculent ce nombre sur leur écran.

Pour commencer, terminez cet entraînement 3 jours par semaine jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous y familiarisez.

Entraînement d'aviron intermédiaire

Cet entraînement stimule la vigueur d'un cran par intervalles avec une intensité croissante, en commençant par des coups par minute plus faibles (SPM) pour des durées plus longues et se terminant par un SPM plus élevé pour des temps plus courts.

Progressez vers cet entraînement une fois que vous maîtrisez la technique de l'aviron sur l'entraînement pour débutant.

Des entraînements plus intenses comme celui-ci peuvent augmenter votre capacité d'exercice au fil du temps.

Cet entraînement fournit 15 minutes d'aviron intense prises en sandwich entre un échauffement de 10 minutes et un temps de recharge de 10 minutes.

Bien qu'il ne soit que légèrement plus long que l'entraînement débutant, celui intermédiaire augmente l'intensité tout au long, entraînant une fréquence cardiaque plus élevée et plus de calories brûlées.

Maintenant que vous avez plus d'expérience, vous devrez peut-être effectuer cet entraînement au moins 4 jours par semaine pour voir les progrès.

Entraînement avancé à l'aviron

Cet entraînement avancé apporte de la chaleur en utilisant des intervalles alternés d'aviron de haute intensité suivis d'une période de repos.

La recherche suggère que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut augmenter votre VO₂ max - la vitesse maximale à laquelle vous pouvez fournir de l'oxygène aux muscles qui travaillent - plus efficacement qu'un exercice à intensité constante (16, 17).

Une VO₂ max plus élevée peut réduire la fatigue, ce qui vous permet d'exercer plus d'efforts lorsque vous faites de l'exercice ou que vous faites du sport (16).

N'essayez pas cet entraînement sans au moins 6 mois d'expérience solide en aviron.

Pendant les périodes de repos, vous pouvez ramer légèrement pour garder votre sang couler, mais vous devriez utiliser ce temps pour vous préparer pour la prochaine série.

Maintenant que vous êtes avancé, vous devrez peut-être terminer cet entraînement au moins 5 jours par semaine pour augmenter votre capacité d'exercice.

Assurez-vous de boire beaucoup de liquides pendant l'entraînement pour rester hydraté.

Méthodes pour augmenter l'intensité

À mesure que vous devenez un rameur plus avancé, vous souhaiterez peut-être différentes façons d'augmenter l'intensité de vos entraînements.

L'une des meilleures méthodes consiste à utiliser des intervalles.

Par exemple, l'entraînement par intervalles peut inclure un travail à une intensité plus élevée pendant une période donnée, suivi d'une période de repos. Vous répétez ensuite ce cycle pour un certain nombre de répétitions.

Vous pouvez également inclure d'autres exercices entre les intervalles d'aviron, ce qui est assez courant dans CrossFit. Par exemple, vous pouvez ramer pendant 5 minutes, puis faire 10 pompes et répéter.

Vous pouvez utiliser ces méthodes pour augmenter l'intensité de l'aviron sans affecter considérablement la durée globale de votre entraînement.

Utilisez les modèles débutant, intermédiaire et avancé ci-dessus pour fournir des entraînements solides en aviron. Pour augmenter l'intensité, essayez d'utiliser des intervalles ou de mélanger d'autres exercices.

Types de rameurs

Une grande variété de rameurs est disponible sur le marché.

Le plus courant est le rameur à volant, qui utilise une pale de ventilateur qui tourne lorsque la rame est tirée pour créer plus de résistance plus vous ramez.

Un autre type courant est un rameur hydraulique. Cette machine offre une résistance via un volant immergé qui donnerait une sensation similaire à celle d'un bateau à rames.

Encore un autre type appelé rameur à résistance magnétique possède un système de freinage magnétique qui peut être ajusté pour les niveaux de résistance. Ce type a tendance à être le plus silencieux.

Enfin, les rameurs hydrauliques offrent une résistance via un piston rempli de liquide ou d'air. Ceux-ci ont tendance à être les plus compacts et les plus abordables, même s'ils ne permettent pas un mouvement d'aviron naturel.

Pensez à lire les différents modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux. Vous pourrez peut-être en tester certains dans un magasin d'équipement d'exercice ou dans votre salle de sport locale.

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Il existe de nombreux types de rameurs, tous avec divers avantages et inconvénients. Avant d'acheter, étudiez plusieurs modèles pour voir lequel conviendra le mieux à votre application.

L'essentiel

L'aviron est un exercice cardio polyvalent avec plusieurs avantages, dont une meilleure santé cardiaque. De plus, l'aviron favorise la combustion des calories qui peut aider à perdre du poids.

Si vous cherchez à essayer un nouvel exercice, l'aviron est une excellente alternative à la course et au vélo.

Assurez-vous simplement de maîtriser la technique avant de passer à des entraînements plus avancés.