Comment faire un L-Sit (et pourquoi vous devriez)

Contenu

• Avantages de l'exercice L-Sit
• Comment faire un L-Sit
• Guide d'assise en L étape par étape
• Progressions assises en L
• Comment implémenter des L-Sits dans votre entraînement
• Avis pour

Ces dernières années, la planche a dépassé à la fois le crunch et le sit-up pour le titre de "Meilleur exercice de base". Mais il y a un nouveau mouvement en ville qui rivalise avec les planches en efficacité et en importance : le L-sit.

Pas d'ombre sur les planches, mais elles sont à peu près aussi courantes que les Nike MetCons dans une boîte CrossFit. Entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez probablement quelqu'un grincer une planche tout en regardant sa montre toutes les quelques secondes.

Comme la planche, le L-sit est également un mouvement de poids corporel fondamental, mais fait rarement une apparition en dehors des box CrossFit et des gymnases de gymnastique. « Les assises en L sont difficiles, mais si vous voulez améliorer votre force et votre stabilité de base, elles sont indispensables », déclare Kari Pearce, 2018 Fittest Woman aux États-Unis (selon les CrossFit Games) et créatrice des Pearce Power Abs. Programme.

Il est temps d'accorder à ce mouvement l'attention qu'il mérite. Ci-dessous, quatre grands athlètes et entraîneurs de CrossFit expliquent les avantages du L-sit, comment en faire un correctement et comment travailler jusqu'à l'exercice de déchiquetage de base, car il y a de fortes chances que vous ne puissiez même pas le faire pour le moment. . (FWIW, Jen Widerstrom pense que c'est l'un des mouvements de poids corporel que vous devriez également maîtriser.)

Avantages de l'exercice L-Sit

ICYDK, les avantages du renforcement de votre tronc vont bien au-delà de la sculpture des abdominaux : qu'il s'agisse de vous maintenir droit, de stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin, de transférer de la force à vos membres et de vous protéger des blessures potentielles, un tronc solide présente de sérieux avantages. (Voir plus : Pourquoi la force de base est si importante).

"Le noyau est l'un des groupes musculaires les plus importants du corps", explique Stacie Tovar, copropriétaire de CrossFit Omaha et de Go Far Fitness. "Vous l'utilisez chaque fois que vous ramassez quelque chose sur le sol, mettez vos chaussures, montez et descendez de votre voiture ou vous vous asseyez sur les toilettes."

Contrairement à de nombreux exercices de base quiseulement travaillez le tronc, le L-sit travaille vos abdominaux, vos obliques, vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps, vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et vos dorsaux, explique Pearce. "Il ne faut pas longtemps pour fatiguer un certain nombre de muscles différents avec celui-ci, vous en aurez donc pour votre argent avec cet exercice."

Bien que travailler tous ces groupes musculaires soit formidable, la meilleure partie est que vous les travaillez de manière isométrique, c'est-à-dire en les maintenant dans une position pendant un certain temps.

"Les exercices isométriques recrutent les muscles sans les allonger (exercices excentriques) ni les raccourcir (exercices concentriques)", explique Dave Lipson, entraîneur de CrossFit Niveau 4 et fondateur de Thundr Bro, une plateforme de fitness éducative. Fondamentalement, vous fléchissez les muscles sans réellement bouger. "Cet exercice isométrique améliore la force et la stabilisation de la ligne médiane, ce qui protège votre colonne vertébrale et peut vous aider à transmettre la force aux extrémités."

Traduction? Ce mouvement améliorera d'autres mouvements comme le push-up, le push-up, les orteils à la barre, le soulevé de terre et le squat à la barre.

Comment faire un L-Sit

Les assises en L peuvent être effectuées au sol sans équipement ou à l'aide d'un ensemble de parallettes (parfois appelées barres de dip ou égaliseurs), d'anneaux de suspension ou de deux boîtes ou bancs de même hauteur.

Prêt à en essayer un ? « Avec les bras tendus, placez vos mains sur le sol ou sur l'équipement. Ensuite, soulevez vos jambes tout en les gardant droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol afin que votre corps fasse un « L » », explique Pearce. Pendant que vous faites cela, tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, gardez le dos droit et regardez droit devant vous avec un cou neutre, dit-elle.

Cela semble assez simple, non? Pearce est d'accord. "C'est simple. Mais c'est aussi l'un des exercices de base les plus difficiles qui soit", dit-elle. "Pour une petite comparaison, j'ai tenu une planche pendant 23 minutes mais mon plus long L-sit que j'ai enregistré est de 45 secondes."

Votre cœur pleure encore ?? Ne vous inquiétez pas, il existe des variations et des progressions en L-sit qui ne sont pas aussi difficiles, ce que les experts expliquent ci-dessous.

Guide d'assise en L étape par étape

UNE. Si vous utilisez deux boîtes, bancs ou parallettes, installez-les de manière à ce qu'ils soient un peu plus étroits que la largeur des épaules. Placez-vous entre eux et placez vos paumes de chaque côté de manière à ce qu'elles soient sous les épaules.

B. Redressez les bras, verrouillez les coudes sur les côtés, tirez les omoplates vers le bas et loin des oreilles et engagez les dorsaux. Ensuite, en poussant dans les paumes, engagez les jambes de levage de base (droites et ensemble) du sol jusqu'à ce qu'elles soient parallèles (ou presque parallèles) au sol.

C. Tenez-vous ici, en gardant les genoux tendus, en serrant fermement les quadriceps, en pointant les orteils et en regardant droit devant vous pour garder un cou neutre.

Essayez d'accumuler un total de 30 secondes de position assise en L par série, en vous reposant de 10 à 20 secondes à chaque chute. Au fur et à mesure que vous développez votre force, augmentez le temps à 45 secondes, puis à 1 minute ou plus.

Conseils pour la forme L-Sit Hold

• Avant de soulever vos pieds du sol, verrouillez vos coudes sur le côté. Pensez à visser vos paumes dans la boîte pour ramener vos épaules en arrière et serrer les coudes contre le tronc.

• Pendant la prise, gardez le dos droit et le tronc engagé pour empêcher les épaules et la colonne vertébrale de s'arrondir vers l'avant.

• Fixez les yeux devant vous plutôt que de regarder le sol. Cela maintiendra le cou dans une position neutre et empêchera vos épaules de s'affaisser.

Progressions assises en L

"Peut-être que vous regardez le mouvement et pensez certainement pas," dit Tovar. Et, si vous êtes débutant, c'est juste : " Si vous n'avez jamais travaillé sur votre force de base auparavant, les L-sits ne sont probablement pas votre point de départ ", dit Lipson. " Vous voulez rencontrer notre corps où il est. C'est bien mieux de faire des exercices abdominaux que vous pouvez faire que de n'en faire aucun. » Cela dit, il existe des moyens de progresser vers le L-sit.

Des redressements assis : Lipson suggère de commencer par des abdominaux abdominaux ou des abdominaux GHD (développeur fessier-jambon) pour renforcer la force de base. (Ici, achetez un tapis pour abdominaux et d'autres équipements indispensables pour votre salle de gym CrossFit à domicile).

Chaise L-Assis : Essayez cette variante pour débutants pour commencer. Placez vos mains juste à côté de vos hanches et gardez vos bras complètement verrouillés pour que vos fesses flottent juste au-dessus du siège. Ensuite, travaillez à étendre une jambe devant vous et à la maintenir là (même si elle n'est pas totalement droite), l'autre toujours au sol. Essayez de tenir pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Position de repli : Si vous avez déjà une bonne base de force de base, vous pouvez "commencer par la position groupée et progresser jusqu'à une assise en L", explique Tovar. Fondamentalement, vous ferez le L-sit mais garderez vos genoux pliés et près de votre poitrine plutôt que complètement étendus. Une fois que vous êtes à l'aise ici, vous pouvez essayer le L-sit normal.

Anneau L-Sit : Une fois que vous vous sentez à l'aise de faire une assise en L sur une base stable et solide, comme une boîte, un banc ou des parellettes, vous pouvez essayer de tenir une assise en L sur une paire d'anneaux de suspension. Parce que les anneaux peuvent se balancer, vos muscles abdominaux et vos épaules doivent travailler très fort pour vous maintenir stable. Trop facile?! Essayez une montée sur corde en L ou une traction en L.

Comment implémenter des L-Sits dans votre entraînement

"Puisqu'il s'agit d'un exercice de musculation isométrique et positionnel, si vous recherchez un entraînement de conditionnement, vous n'allez pas mettre des L-sits au milieu de votre circuit ou de votre WOD", explique Lipson. Au lieu de cela, essayez de l'ajouter à un entraînement spécifique au tronc ou à votre échauffement ou récupération.

À la fin de votre entraînement, essayez de faire trois positions assises en L aussi longtemps que possible avec 90 secondes de repos entre chaque série, recommande Pearce. (Voici comment commander correctement les exercices au gymnase.) "Ne vous inquiétez pas si le temps que vous maintenez le L-sit diminue avec chaque série", dit-elle. "C'est typique parce que les L-sièges sont durs!"

Et parce que vous n'avez pas besoin d'équipement, "vous pouvez même essayer le siège en L à la maison, tous les jours au réveil et tous les soirs avant d'aller au lit", explique Tovar. Une façon brutale de se réveiller ? Bien sûr, mais vous obtiendrez un noyau fort et fou dans le processus.

Avis pour