Le seul entraînement dont vous avez besoin pour vous entraîner pour une course à obstacles

Contenu

• 1. Séquence de planches
• 2. Squat à la presse d'épaule
• 3. Tirez vers le haut
• 4. Poussée de squat de grenouille
• 5. Slam de médecine-ball
• Avis pour

Les courses d'obstacles, telles que Tough Mudder, Rugged Maniac et Spartan Race, ont révolutionné la façon dont les gens perçoivent la force, la persévérance et le courage. Bien qu'il faille de la détermination pour courir un 10 km, les courses d'obstacles tirent parti d'une force mentale différente et mettent à l'épreuve des muscles que vous n'aviez jamais pensé avoir. (Si vous hésitez toujours à vous inscrire à l'une de ces courses, voici quelques autres raisons pour lesquelles vous devriez mordre la balle et vous préparer à vous salir.)

Ces événements ravivent l'athlète primordial en vous (vous savoir vous aimez secrètement vous salir), alors votre entraînement devrait être tout aussi sauvage. Un jogging à vitesse modérée sur le tapis roulant ne va pas le couper.

"La plus grosse erreur que vous puissiez faire lorsque vous vous entraînez pour une course d'obstacles n'est pas d'adopter une approche à 360 degrés qui prépare votre corps à ramper, suspendre, tirer et pousser des obstacles non traditionnels", explique Rachel Prairie, entraîneuse d'Anytime Fitness.

Voici ses cinq mouvements essentiels pour se préparer physiquement et mentalement à vaincre le feu, les murs, la boue et les barres de singe.

Comment faire: Effectuez cet entraînement de 30 minutes en cinq mouvements au moins deux fois par semaine, associé à des cours HIIT réguliers et à un roulement de mousse pour résoudre les problèmes. Si vous donnez tout ce que vous avez, vous récolterez les avantages de l'agilité, de la vitesse et de la mobilité dans la moitié du temps d'une course sur tapis roulant de 60 minutes, et vous travaillerez plusieurs groupes musculaires dans le processus. Le jour de la course, il sera plus proche de jouer dans la boue que de subir une douzaine d'obstacles sales.

Ce dont vous aurez besoin : Haltères (ou haltères), barre de traction (ou similaire), ballon médicinal

1. Séquence de planches

"Les courses d'obstacles reposent sur la maîtrise de votre poids corporel", explique Prairie, c'est pourquoi elle dit de commencer chaque séance d'entraînement avec cette séquence de planches qui renforce les muscles utilisés pour ramper rapidement.

• Planche avec Cheville Touch : Commencez en position de planche. Ramenez le genou droit vers la poitrine et tapotez la main gauche à l'intérieur de la cheville droite. (Presque comme si vous vous mettiez à la posture du pigeon dans le yoga.) Remettez le pied au sol et répétez de l'autre côté, en tapotant la main droite sur la cheville gauche. Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
• Planche haute avec Bras Atteindre: Soulevez la main droite du sol et tendez-la directement vers l'avant dans le prolongement de votre épaule. (Semblable à une position de chien oiseau sans lever la jambe également.) Remettez la main sur le sol. Répétez de l'autre côté, en soulevant la main gauche du sol. Continuez à alterner les côtés. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.
• Chute de hanche de planche d'avant-bras : En commençant par une planche d'avant-bras, laissez tomber la hanche droite vers le sol, en planant juste au-dessus du sol. Ramenez les hanches au neutre avant de laisser tomber la hanche gauche pour planer au-dessus du sol. Répétez le motif. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Descendez jusqu'aux avant-bras et laissez la hanche droite tomber au sol, en planant juste au-dessus du sol. Ramenez les hanches au neutre et tombez sur le côté gauche. Répétez l'opération pour 10 répétitions de chaque côté.

Terminez 3 ou 4 séries avec un temps de 60 secondes reste entre les deux.

2. Squat à la presse d'épaule

Ce mouvement de tout le corps augmente la force et, s'il est exécuté rapidement en courtes rafales, construit des fibres musculaires à contraction rapide, ce qui peut augmenter votre vitesse globale de course d'obstacles. « Si vous devez sauter pour attraper quelque chose pendant la course, vos muscles se déclencheront plus rapidement », explique Prairie. Pensez : attrapez les poignées des barres de singe qui s'élèvent en flèche.

• À l'aide d'un ensemble d'haltères légers ou d'une barre (saisissez la barre légèrement plus large que les épaules), amenez le poids au repos en position inclinée près de la poitrine à hauteur d'épaule et asseyez-vous dans un squat bas. Appuyez sur les talons et poussez le poids directement au-dessus de votre tête lorsque vous vous tenez debout, en serrant les fessiers lorsque vous vous levez. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de support et répétez le mouvement.

Complétez 3 à 4 séries de 20 répétitions.

3. Tirez vers le haut

Les obstacles qui nécessitent un mouvement de traction seront « la chose la plus difficile à faire dans une course d'obstacles », explique Prairie. De plus, avec de la boue, de l'eau et de la sueur, saisir la barre, la corde, l'échelle, etc., pourrait être encore plus délicat. Heureusement, si vous avez des difficultés, un coéquipier ou un autre coureur serviable peut vous aider, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas encore réussir une traction par vous-même. Ces astuces peuvent cependant vous aider à développer votre force pour y arriver. Que vous commenciez sur un entraîneur de suspension ou que vous enrouliez une bande sur les barres pour vous donner un coup de pouce, Prairie dit que "pratiquer le mouvement encore et encore est crucial". Voici comment.

• À l'aide d'anneaux, de barres, de barres de maintien ou d'un entraîneur de suspension, agrippez-vous avec les deux mains. En utilisant votre dos, votre poitrine, vos abdominaux et vos bras, tirez votre corps vers le haut, la poitrine soulevée et, idéalement, le menton au-dessus de la barre. Lentement, avec contrôle, revenez à un blocage mort. Répéter.

Effectuez autant de répétitions que possible en 10 à 15 minutes, en vous reposant ou en modifiant au besoin.

4. Poussée de squat de grenouille

Développez votre endurance et imitez les effets cardiaques du cardio avec ce mouvement. Si vous connaissez le sentiment de vouloir arrêter lorsque vous faites ce vingtième burpee, alors vous reconnaîtrez la force mentale qu'il faut pour traverser ces poussées de squat, et vous aurez besoin de cette endurance mentale pendant votre course. « Une partie d'une course d'obstacles consiste à se préparer mentalement à surmonter l'inconfort et la douleur », explique Prairie.

• Commencez par vous tenir debout. Placez rapidement les paumes sur le sol devant vous et sautez ou reculez dans la planche haute. Sans lever les paumes, sautez ou avancez les pieds larges vers l'extérieur des bras et, à l'aide de vos jambes, mettez-vous rapidement debout et sautez en haut. Répétez le mouvement, allez pour la vitesse.

Complétez 3 séries de 10 répétitions.

5. Slam de médecine-ball

Ceci est un autre exercice de badass pour tout le corps qui déclenche simultanément votre cœur. "Cet exercice vous aidera à rester stable et fort sur des surfaces inégales, des balançoires, des anneaux et des sacs de sable", explique Prairie. Cet exercice doit être effectué à l'effort maximum.

• Tenant un ballon médicinal modérément lourd, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches. Levez-vous jusqu'aux orteils avec le ballon au-dessus de votre tête. Frappez le ballon aussi fort que possible entre vos jambes. Accroupissez-vous pour ramasser le ballon et répétez le mouvement.

Complétez 3 séries de 10 répétitions.

Avis pour