Quel est le problème avec les glucides nets et comment les calculez-vous ?

Contenu

• Que sont les glucides nets, de toute façon?
• Comment calculer les glucides nets
• Glucides nets (g) = glucides totaux – fibres – alcools de sucre*
• Pourquoi vous pourriez vouloir vous soucier des glucides nets
• Les inconvénients de prêter attention aux glucides nets
• Alors, devriez-vous calculer les glucides nets ?
• Avis pour

Lorsque vous parcourez les étagères des épiceries à la recherche d'une nouvelle barre protéinée ou d'une pinte de crème glacée à essayer, votre cerveau est probablement bombardé de dizaines de faits et de chiffres destinés à vous renseigner sur l'état de santé d'un aliment. Les suspects habituels : nombre de calories, grammes de protéines et quantité de fibres. (Si vous en avez besoin, c'est le bon moment pour vous familiariser avec la lecture d'une étiquette nutritionnelle.)

Mais l'emballage de certains produits vante maintenant un petit quelque chose appelé glucides nets - et c'est un nombre totalement différent de celui répertorié dans la section "glucides" du panneau de la valeur nutritive. Alors, que signifie réellement ce nombre – et est-ce même important ? Ici, les diététistes professionnels expliquent ce que sont les glucides nets, pourquoi vous devriez (ou ne devriez pas) y prêter attention et s'il vaut la peine de savoir comment calculer les glucides nets ou non.

Que sont les glucides nets, de toute façon?

Essentiellement, les glucides nets sont les glucides contenus dans les aliments qui peuvent être absorbés par votre corps et qui ont un impact sur votre glycémie, explique Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., propriétaire de McDaniel Nutrition Therapy.

Mais pour vraiment comprendre ce que cela signifie, vous devez connaître l'essentiel des glucides en général et leur effet sur votre corps. Les glucides sont l'un des trois macronutriments clés présents dans les aliments (les autres : les protéines et les graisses). Les glucides se trouvent dans les fruits, les légumes, les produits laitiers et les céréales. Lorsque vous avalez une tranche de pain grillé ou de pomme de terre au four, votre corps décompose les glucides de la nourriture en glucose (alias sucre) - la principale source d'énergie pour les cellules, les tissus et les organes de votre corps, selon la National Library of Medicine - qui puis pénètre dans la circulation sanguine. À mesure que votre glycémie augmente, votre pancréas produit de l'insuline, une hormone qui dit aux cellules d'absorber ce sucre pour produire de l'énergie, ce qui à son tour aide la glycémie à baisser et à revenir à l'homéostasie, selon la Harvard School of Public Health.

Cependant, tous les glucides ne peuvent pas être décomposés pour fournir de l'énergie au corps. Les fibres, un composant des aliments végétaux, ne peuvent pas être digérées et n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, selon la Harvard School of Public Health. Il en va de même pour les alcools de sucre - édulcorants (tels que le sorbitol, le xylitol, le lactitol, le mannitol, l'érythritol et le maltitol) qui sont lentement et incomplètement absorbés dans le sang, de sorte qu'ils ont un impact plus faible sur la glycémie que les autres glucides, selon les États-Unis Administration des aliments et des médicaments.

Et c'est exactement ce que les glucides nets tentent de justifier. Bien qu'il n'y ait pas (encore) de définition formelle de la part d'un grand organe directeur tel que la Food and Drug Administration, les glucides nets sont généralement considérés comme les glucides qui pouvez être absorbé et avoir un impact sur les niveaux de sucre dans le sang du corps, dit McDaniel. "Ceux-ci sont calculés pour indiquer combien de glucides dans un certain produit provoqueront une augmentation de la glycémie", explique-t-elle.

Il n'y a pas une seule recommandation fixe pour la quantité de glucides nets - ou même totaux de glucides - à consommer quotidiennement, déclare Molly Kimball, RD, CSSD, diététicienne basée à la Nouvelle-Orléans au centre de remise en forme Ochsner et animatrice du podcast. ALIMENTÉ Bien-être + Nutrition. En fait, le ministère de l'Agriculture des États-Unis conseille de consommer 45 à 65 % de vos calories totales sous forme de glucides (soit 225 à 325 grammes de glucides avec un régime de 2 000 calories). D'un autre côté, l'American College of Sports Medicine recommande à ceux qui font de l'exercice modérément (pensez : une heure par jour) de consommer de 2,3 à 3,2 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour (soit 391 à 544 grammes pour la moyenne de 170- femme livre, par exemple). Donc, si vous voulez connaître le meilleur équilibre de macros pour vos besoins uniques - et s'il est avantageux pour vous de calculer vos glucides nets en premier lieu - prévoyez du temps pour discuter avec un diététicien agréé ou votre fournisseur de soins de santé. (Plus ici : Combien de glucides devriez-vous manger par jour ?)

Comment calculer les glucides nets

Alors que certains aliments emballés sont maintenant étiquetés avec leurs glucides nets, ce n'est certainement pas vrai pour tous les aliments. Bonne nouvelle : vous n'avez pas besoin d'être un mathématicien pour calculer vous-même les glucides nets. (Cela dit, si vous n'avez pas envie de sortir votre bloc-notes pour calculer vous-même les glucides nets, les membres premium de MyFitnessPal peuvent suivre leurs glucides nets via son application mobile.)

En termes simples, les glucides nets correspondent à la quantité totale de glucides par portion, moins la quantité de fibres et d'alcools de sucre. Pour une image claire de ce à quoi cela ressemble exactement, reportez-vous à cette ventilation de la façon de calculer les glucides nets :

Glucides nets (g) = glucides totaux – fibres – alcools de sucre*

1.Regardez la quantité de glucides totaux par portion. Disons qu'une portion de crème glacée contient 20 grammes de glucides.

2. Regardez la quantité de fibres par portion. Si cette crème glacée contient 5 grammes de fibres, soustrayez-la des 20 grammes totaux de glucides. Il vous reste maintenant 15 grammes de glucides nets.

3. *Regardez la quantité d'alcools de sucre par portion (si nécessaire). C'est là que les choses se compliquent un peu. (Si l'aliment que vous regardez ne contient pas d'alcools de sucre, vous pouvez sauter cette étape.) Pour calculer les glucides nets, vous devez connaître le nombre de grammes d'alcools de sucre dans un aliment ; Cependant, la FDA exige que les fabricants de produits alimentaires indiquent la quantité d'alcools de sucre par portion sur les étiquettes de valeur nutritive seul lorsque l'étiquette comporte une allégation concernant l'alcool de sucre, le sucre total ou les sucres ajoutés (c'est-à-dire commercialiser quelque chose comme « sans sucre »). Heureusement, vous verrez souvent des produits alimentaires qui vantent une faible teneur en glucides nets énumérant volontairement la teneur en alcool de sucre. Qu'ils soient mentionnés séparément ou non, les alcools de sucre seront toujours comptés dans la section "Glucides totaux".

Si l'emballage indique le nombre de grammes d'alcools de sucre à l'intérieur, alors vous voudrez regarder le taper d'alcool de sucre répertorié dans la liste des ingrédients, dit Kimball. Alors que le sucre standard et d'autres glucides ont généralement 4 calories par gramme, certains alcools de sucre - y compris le sorbitol, le lactitol, le mannitol et le maltitol - ont environ 2 calories par gramme, donc ils sont presque comme des "glucides demi-force", dit Kimball. En tant que tel, vous ne soustrairez que la moitié de la quantité de ces alcools de sucre de vos glucides totaux. Si cette crème glacée contient 20 grammes de glucides, 5 grammes de fibres et 10 grammes de sorbitol, une portion contiendrait 10 grammes de glucides nets.

D'un autre côté, l'érythritol d'alcool de sucre ne contient que 0,002 calorie par gramme, vous pouvez donc en soustraire la quantité totale (en grammes) de votre total de glucides. Si cette même crème glacée contenait 10 grammes d'érythritol, une portion ne contiendrait que 5 grammes de glucides nets. De même, un édulcorant de type fibre appelé allulose n'est pas digéré et n'a pas d'impact sur la glycémie, vous pouvez donc également soustraire la quantité totale d'allulose du nombre total de glucides, explique Kimball.

Pourquoi vous pourriez vouloir vous soucier des glucides nets

Pour la personne moyenne, il n'y a pas vraiment besoin de faire attention aux glucides nets. Le seul avantage est que le calcul des glucides nets peut vous aider à prendre l'habitude de rechercher des fibres - un nutriment qui joue un rôle essentiel dans l'amélioration de la santé intestinale, la gestion du poids et la réduction du risque de maladie chronique, explique McDaniel. "Lorsque nous prêtons attention à certaines caractéristiques d'une étiquette alimentaire, comme les glucides, elle a la capacité d'accroître la sensibilisation globale à la qualité de la nourriture", ajoute-t-elle.

Si vous tombez dans l'une de ces autres catégories, cependant, il peut être plus intéressant de regarder les glucides nets.

Les personnes atteintes de diabète de type II peut bénéficier d'apprendre à calculer les glucides nets et de garder un œil sur leur consommation, car comprendre l'impact de certains glucides sur la glycémie peut les aider à mieux gérer leurs niveaux, explique McDaniel. De plus, "si quelqu'un surveille ses glucides, il peut penser qu'il "ne devrait pas" ou "ne peut pas" avoir certains articles, mais regarder les glucides nets peut vraiment ouvrir la porte", ajoute Kimball. Par exemple, une personne diabétique peut généralement transmettre des biscuits, mais si elle sait comment calculer les glucides nets, elle pourrait découvrir qu'une friandise à base d'érythritol et de grains entiers et de noix riches en fibres peut avoir une quantité plus faible de glucides nets - et donc un impact plus faible sur la glycémie - peut être mieux adapté à leur régime qu'un régime standard rempli de sucre. (Connexe : Ce que vous devez savoir sur les derniers édulcorants alternatifs)

Les gens qui exercent une tonne ou cherchent à ajouter plus de glucides à leur alimentation quotidienne pour s'assurer qu'ils font le plein et reconstituent correctement leur corps (pensez: les coureurs d'endurance) peuvent également vouloir calculer et référencer leur apport net en glucides, dit Kimball. Puisqu'ils font de l'exercice pendant plusieurs heures à une intensité modérée à élevée chaque jour, ces personnes peuvent avoir besoin de consommer jusqu'à 5,4 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour pour augmenter leurs réserves de glycogène (le glucose stocké dans les cellules pour une utilisation ultérieure), selon l'American College of Sports Medicine. Mangez principalement des aliments avec une faible quantité de glucides nets, et vous pourriez ne pas donner à votre corps le glucose dont il a besoin pour supporter ces entraînements difficiles. En prêtant attention aux glucides nets, ces athlètes peuvent s'assurer qu'ils font le plein de glucides qui pouvez être utilisés pour l'énergie - pas seulement ceux qui se déplacent dans leurs systèmes sans être digérés. (Connexe : Voici pourquoi les glucides sont si importants pour vos entraînements)

Les personnes au régime céto devrait également garder les glucides nets en tête. Le régime céto - un régime riche en graisses et pauvre en glucides - car les pics de glycémie peuvent vous faire sortir de la cétose, l'état dans lequel votre corps utilise les graisses, et non le glucose stocké, comme carburant. Pendant le régime, vous voudrez consommer moins de 35 grammes de glucides nets par jour pour rester en cétose, mais le nombre exact sera différent pour tout le monde, Toby Amidor, MS, RD, CDN, diététicien agréé, auparavant Raconté Forme.

Les inconvénients de prêter attention aux glucides nets

Bien que savoir comment calculer les glucides nets puisse vous aider à mieux comprendre comment votre corps va utiliser un aliment particulier pour produire de l'énergie, certaines personnes pourraient ne pas vouloir prendre l'habitude de les suivre. « Pour certains, se concentrer sur des « macros » ou des nutriments spécifiques d'un aliment peut fortifier une relation malsaine avec la nourriture », explique McDaniel. Les personnes qui ont des antécédents, une prédisposition ou ont activement des comportements alimentaires désordonnés voudront faire attention à compter les glucides nets, ainsi que tous les autres nutriments et nombres impliqués dans leur alimentation, ajoute Kimball.

Même si vous n'avez pas ces antécédents de troubles alimentaires, être un peu obsédé par vos statistiques de santé (pensez : vérifier constamment vos pas) appelle à la prudence, dit Kimball. "Je pense que [le suivi des glucides nets] enlève la nourriture elle-même, et cela fait de la nourriture plus une science qu'un plaisir", explique-t-elle. "Ce que je dirais dans ce cas, c'est peut-être qu'il est bon de l'évaluer, de voir quels sont les glucides nets et comment cela peut s'intégrer dans votre journée normale, mais ne continuez pas à compter ou à avoir ce décompte courant de votre journée dans votre tête ." Dans les deux cas, envisagez de discuter de votre décision de calculer votre consommation nette quotidienne de glucides avec votre fournisseur de soins de santé ou un diététicien agréé avant de commencer.

Mis à part les risques potentiels liés au suivi et au calcul des glucides nets, se concentrer sur un seul aspect de votre alimentation simplifie à l'excès la façon dont il interagit avec votre corps, explique McDaniel. "Nous ne mangeons pas seulement des" glucides nets "- nous mangeons des aliments qui contiennent également des graisses, des protéines, des micronutriments et des composés phytochimiques", dit-elle. "Il est limitatif de définir la santé ou la qualité d'un aliment par un seul nutriment."

En faisant vos choix alimentaires uniquement en fonction de la quantité de glucides nets, vous pourriez finir par charger votre assiette avec uniquement des ingrédients hautement transformés et hautement raffinés - et non des aliments entiers nourrissants, ajoute Kimball. "Parfois, les fabricants d'aliments augmentent le nombre de fibres et manipulent les ingrédients pour que leurs glucides nets soient faibles, mais quand vous regardez la qualité de ces ingrédients, c'est comme tous ces amidons étranges et fibres isolées", explique-t-elle.

Par exemple, certains fabricants de produits alimentaires ajoutent de l'inuline (alias racine de chicorée) pour augmenter la teneur en fibres, et bien qu'il n'y ait pas d'inconvénients majeurs de l'ingrédient en soi, vous devriez considérer les autres ingrédients inclus avec, dit Kimball. Une barre granola à base de grains entiers et d'un peu d'inuline a un profil nutritionnel différent d'une barre à base de fécule de tapioca, de farine de pomme de terre et d'inuline, explique-t-elle. "La raison pour laquelle les diététistes disent viser 25 à 35 grammes de fibres par jour pour la santé de tout le corps n'est pas parce que nous voulons toutes ces fibres isolées", explique Kimball. "C'est parce que les choses qui vous donnent cette fibre - tous ces légumes, fruits et grains entiers - sont vraiment riches en autres nutriments."

Alors, devriez-vous calculer les glucides nets ?

Compte tenu de la poignée d'inconvénients pour le mangeur moyen, McDaniel recommande généralement de calculer les glucides nets uniquement pour ceux qui ont reçu un diagnostic de diabète. "Sauf avis contraire, les glucides nets devraient avoir peu ou pas de poids dans la quantité que vous devriez manger d'un certain aliment", ajoute-t-elle.

Cela dit, il n'y a rien de mal à savoir comment calculer les glucides nets et à jeter un coup d'œil si vous êtes curieux, comme toutes les autres statistiques sur l'étiquette nutritionnelle d'un aliment. "Les chiffres, tels que les glucides nets et les protéines, sont définitivement pertinents", déclare Kimball. "Par exemple, nous voudrions éviter les aliments qui contiennent beaucoup de sucre ajouté ou qui sont tous des glucides et sans protéines ni graisses, ce qui ne sera pas un repas nourrissant. Nous voulons être très attentifs à ce que les chiffres soient un guide, mais ne laissez pas les chiffres être le seul indicateur de ce que vous choisissez."

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