Comment lire une étiquette nutritionnelle, selon les diététistes

Contenu

• Portion
• Calories
• Nutriments
• Valeur quotidienne
• Quand rechercher un % DV élevé
• Quand rechercher un faible % DV
• Avis pour

Lorsque vous choisissez une collation sur la route à la station-service ou une boîte de céréales au supermarché, l'étiquette de prix est probablement la première information à laquelle vous faites référence pour décider si cela vaut la peine de grignoter. Mais sur la base de la multitude de faits et de chiffres utiles sur l'étiquette nutritionnelle d'un aliment, ce panneau au dos de l'emballage devrait être l'endroit où vos yeux vont ensuite.

L'étiquette nutritionnelle offre des informations précieuses aux acheteurs en indiquant exactement la quantité de fibres, de protéines, de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments qu'offre une portion d'un aliment particulier. De cette façon, vous serez en mesure de prendre une décision éclairée pour l'ajouter à votre assiette - ou non.

« Bien qu'il soit important pour tout le monde d'avoir un niveau de compréhension de base sur l'étiquette nutritionnelle, certaines populations particulières bénéficient particulièrement de référencer une étiquette lors de leurs choix alimentaires, en particulier ceux qui souffrent de diabète et d'hypertension », déclare Maya Feller, MS, RDN, CDN , diététiste-nutritionniste agréée etFormeMembre de Brain Trust. Les personnes atteintes de diabète trouveront la section sur les glucides et les fibres de l'étiquette utile pour déterminer l'impact qu'un aliment aura sur leur taux de sucre dans le sang, tandis que les personnes souffrant de troubles cardiovasculaires peuvent examiner la teneur en sodium pour décider si un aliment est un complément judicieux à leur alimentation, explique-t-elle.

Un petit mot d'avertissement : l'étiquette nutritionnelle est basée sur un régime de 2 000 calories, et vous devrez peut-être manger plus ou moins de calories en fonction de vos besoins uniques. Quoi qu'il en soit, l'étiquette de la valeur nutritive peut toujours être utile, tant que vous la prenez avec un grain de sel, explique Whitney English, M.S., R.D.N., diététiste-nutritionniste agréée et auteure de Le bébé et le tout-petit à base de plantes. "Les gens peuvent toujours les utiliser pour déterminer si un produit est riche ou pauvre en certains nutriments, [mais ils] doivent garder à l'esprit que leurs besoins individuels peuvent différer de ceux de la personne moyenne", dit-elle.

OK, alors comment déchiffrez-vous exactement ce panel de chiffres et de pourcentages ? Ici, Feller et l'anglais expliquent comment lire une étiquette nutritionnelle, y compris les faits sur lesquels se concentrer.

Portion

Lorsque vous saurez comment lire correctement une étiquette nutritionnelle, vous devrez d'abord faire référence à la taille de la portion de l'aliment - généralement indiquée en tasses ou en morceaux et au nombre de grammes - et au nombre de portions dans un emballage (c'est-à-dire portions par récipient). Vous pourriez penser que la portion indiquée sur une étiquette nutritionnelle est la quantité que les experts en santé alimentaire et les nutritionnistes vous recommandent de manger à la fois, mais en réalité, elle reflète la quantité moyenne d'aliments que les gens mangent ou boivent généralement sur la base d'enquêtes sur la consommation alimentaire, dit l'anglais.

Il peut être utile de se référer à ce nombre comme guide pour décider approximativement de la quantité que vous devez ajouter à votre assiette, mais vous pouvez manger un peu plus ou moins que la portion indiquée pour vous sentir rassasié et atteindre vos objectifs de santé personnels, explique Feller. . "Je recommande aux gens de baser la taille des portions sur leurs besoins alimentaires individuels et d'écouter les signaux de faim et de satiété de leur corps lors de l'assiette", ajoute English. (Connexe : Enfin, un guide facile à suivre pour des portions saines)

Néanmoins, il est important de vérifier la taille de la portion lors de la lecture d'une étiquette nutritionnelle, car les calories et les quantités de nutriments indiquées sont basées sur cette chiffre — pas le montant total de l'emballage ou du conteneur. Si vous finissez par manger l'équivalent de deux portions de houmous, par exemple, vous consommerez le double de la quantité de nutriments (c.

Calories

En termes simples, les calories fournissent une mesure de la quantité d'énergie que vous obtiendrez d'une portion d'un certain aliment. Lorsque vous découvrez pour la première fois comment lire une étiquette nutritionnelle, vous pouvez automatiquement rechercher le contenu calorique, qui est le nombre le plus grand et le plus audacieux du panneau. Mais ce n'est pas le chiffre le plus important à considérer lors d'un choix alimentaire. « Les calories elles-mêmes donnent très peu d'informations sur le degré de « santé » d'un aliment", explique Feller. "Il semble que les aliments contenant le moins de calories soient considérés comme ayant un halo de santé et sont considérés comme la meilleure option, tandis que ceux qui contiennent plus de calories devraient être évités. [But] le profil nutritionnel de tout aliment compte beaucoup plus que les calories. " (Connexe : La raison n°1 pour arrêter de compter les calories)

Prenez les noix et les graines, par exemple. Bien que ces aliments soient plus caloriques que les carottes ou les concombres, cela ne veut pas dire qu'ils ne sont pas aussi sains que les légumes, et les deux peuvent avoir leur place dans votre assiette, dit Feller. Sans oublier qu'"un aliment plus calorique, comme un avocat, qui fournit de nombreux micronutriments et composés phytochimiques essentiels sera un meilleur choix pour soutenir la santé métabolique qu'une option moins calorique et nutritionnellement nulle", ajoute-t-elle.

Au lieu de regarder le contenu calorique pour évaluer si un aliment est « bon pour vous », l'anglais recommande de se référer à la satisfaction que cela pourrait vous apporter. « Regarder le nombre de calories dans un produit peut vous aider à déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin pour vous sentir rassasié », dit-elle. "Mais ils ne sont qu'un facteur - les fibres, les graisses et les protéines affecteront également la satiété."

Nutriments

Sur chaque étiquette nutritionnelle, vous trouverez des macro et micronutriments clés, y compris les graisses totales (décomposées en graisses saturées et trans), le cholestérol, le sodium, les glucides totaux, les fibres alimentaires, les sucres ajoutés (qui sont ajoutés pendant le traitement), les sucres totaux (la quantité de sucres ajoutés plus les sucres qui sont naturellement présents dans un aliment) protéines, vitamine D, calcium, fer et potassium. Vous pouvez voir quelques autres micronutriments, mais ils ne seront pas répertoriés dans le panneau de la valeur nutritive à moins qu'il n'y ait une allégation spécifique concernant ce nutriment, et ils sont divulgués par le fabricant sur une base volontaire, dit Feller.

Valeur quotidienne

Vous verrez également le pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ), qui est la quantité - sous forme de pourcentage - d'un nutriment spécifique présent dans une portion de cet aliment, dit Feller. La valeur quotidienne d'un nutriment est fixée par la FDA, et elle est destinée à vous aider à connaître la quantité d'un nutriment particulier trouvée dans une portion de nourriture par rapport à leurs besoins alimentaires approximatifs pour ce nutriment, selon les National Institutes of Health. Bien qu'ils soient souvent similaires aux apports nutritionnels recommandés ou aux apports suffisants déterminés par le ministère de l'Agriculture des États-Unis, ils ne sont pas toujours exactement les mêmes, selon le NIH.

"Il est basé sur le nombre de 2 000 apports caloriques quotidiens présents sur toutes les étiquettes nutritionnelles", explique-t-elle. "Par exemple, une portion de flocons d'avoine peut contenir 2 mg de fer, ce qui représente 10 pour cent du % VQ de fer pour quelqu'un qui mange 2 000 calories par jour." D'un simple coup d'œil, le % VQ peut vous dire si une portion d'aliment est riche en un nutriment (20 % ou plus) ou faible (5 % ou moins), et quelle quantité de chaque nutriment une portion de l'aliment contribue à votre alimentation quotidienne, selon la FDA.

De tous les nutriments énumérés, seuls les gras trans et les sucres totaux ne pas avoir un %DV. Selon la FDA, il n'y a pas suffisamment d'informations disponibles pour établir une valeur quotidienne pour les gras trans, et aucun organisme gouvernemental n'a recommandé de limite de consommation pour une quantité totale de sucres. Dans la plupart des cas, vous ne verrez pas non plus de % VQ pour les protéines, car il ne doit être répertorié que si un produit prétend être « riche en protéines » ou s'il est destiné aux enfants de moins de quatre ans puisque la plupart des personnes au-dessus de cet âge Le groupe obtient une quantité suffisante de nutriments par le biais de l'alimentation naturellement, selon la FDA. (Connexe : La liste ultime des aliments riches en protéines que vous devriez manger chaque semaine)

Quand rechercher un % DV élevé

Lorsque vous lisez une étiquette nutritionnelle, vous souhaiterez généralement rechercher un % VQ plus élevé pour les fibres alimentaires, la vitamine D, le calcium, le fer et le potassium, des nutriments dont les Américains ne consomment généralement pas assez, selon la FDA. Les fibres sont la clé pour garder vos selles régulières, contrôler votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement; la vitamine D et le calcium aident à garder vos os solides; le fer aide à transporter l'oxygène dans votre sang vers toutes les parties de votre corps et est particulièrement important pour les femmes ayant des règles abondantes, car elles perdent des quantités importantes de minéraux par le saignement menstruel ; et le potassium aide vos reins et votre cœur à fonctionner correctement. De plus, « de nombreuses populations particulières, telles que les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées, peuvent présenter un risque accru de développer des carences nutritionnelles et pourraient bénéficier d'une attention particulière aux macro et micronutriments importants, tels que le calcium, la vitamine D, le fer. , et de protéines, pour s'assurer qu'ils consomment des quantités suffisantes », explique Feller. TL; DR : Il est important d'essayer de consommer suffisamment de chaque nutriment pour que le % VQ de tous les aliments que vous mangez au cours d'une journée s'élève à 100 % - ou, de façon réaliste, aussi près que possible - et vous devriez faire une habitude de vérifier les % VQ lorsque vous apprenez à lire une étiquette nutritionnelle.

Quand rechercher un faible % DV

D'un autre côté, vous voudrez généralement rechercher un % VQ inférieur pour les sucres ajoutés, les graisses saturées et le sodium - des nutriments que les personnes vivant aux États-Unis ont tendance à consommer en quantités supérieures à l'idéal, explique Feller. ICYDK, les graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol LDL (le « mauvais » type), augmentant le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, lorsqu'elles sont consommées en excès, selon la National Library of Medicine des États-Unis. De même, une consommation excessive de sodium augmente la pression artérielle, ce qui augmente également le risque de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Manger et boire trop de sucres ajoutés ou artificiels, qui, selon Feller, sont ajoutés au produit pour améliorer la saveur mais n'apportent aucun avantage nutritionnel, peuvent contribuer à la prise de poids, au diabète de type 2 et, encore une fois, aux maladies cardiaques, selon le CDC.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez abandonner la charcuterie et les desserts pour de bon simplement parce qu'ils contiennent des quantités plus élevées de ces nutriments. Si vous voulez manger quelque chose qui est riche en graisses saturées, en sodium ou en sucre, c'est tout à fait correct de le faire – tant que vous l'équilibrez avec des aliments qui contiennent moins de ces nutriments tout au long de la journée, selon la FDA. Mieux encore, associez ces friandises sucrées à des fibres (pensez: un brownie avec un côté de fruits) pour empêcher votre glycémie de monter en flèche, ou savourez ces croustilles salées avec une banane riche en potassium pour aider à équilibrer le sodium. Donc, une fois que vous aurez maîtrisé la lecture d'une étiquette nutritionnelle, allez-y et mangez ce cookie aux pépites de chocolat que vous rêviez – vous saurez comment faire le plein d'aliments qui vous aideront à obtenir ces autres nutriments clés plus tard.

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