Comment faire un exercice de propulseur avec une excellente forme

Contenu

• Qu'est-ce que l'exercice de propulseur?
• Comment faire des propulseurs
• Comment faire un propulseur d'haltères
• Comment faire un propulseur d'haltères
• Comment faire un propulseur Kettlebell
• Comment faire un propulseur à un bras
• Comment faire un propulseur de médecine-ball
• Est-il possible de rendre l'exercice du propulseur plus facile ?
• Comment incorporer des propulseurs dans votre entraînement
• Avis pour

L'heure de la blague : qu'est-ce qui ressemble à un mouvement de danse classé PG-13 que votre père lance de manière embarrassante à votre mariage, mais qui est en fait un exercice mortel pour tout le corps ? Le propulseur !

Vous n'avez pas besoin d'être un CrossFitter pour maîtriser ce fantastique exercice de la tête aux pieds, déclare Rebecca Rouse, haltérophile, entraîneure de kettlebell et entraîneure personnelle. "Toute personne désireuse d'apprendre à faire correctement l'exercice du propulseur peut le faire (et en bénéficier)", dit-elle. Est-ce vous? Ce sera une fois que vous aurez lu tous les avantages du déménagement! *Emoji du diable*. 💪

Continuez à lire pour apprendre exactement ce qu'est un propulseur et ce que vous gagnerez à les faire. De plus, découvrez comment faire des propulseurs avec des haltères, des kettlebells et des haltères.

Qu'est-ce que l'exercice de propulseur?

Exigeant. Brutal. Tout le corps. En sueur. Ce ne sont là que quelques-uns des adjectifs que le physiothérapeute Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault, utilise pour décrire le propulseur.

Mais qu'est-ce que c'est? Un propulseur combine le squat avant et la presse aérienne en un seul mouvement sans couture, "ce qui crée une forte demande sur tous les principaux muscles et articulations du corps", dit-il.

C'est vrai, les propulseurs ne laissent aucun groupe musculaire oublié, dit Rouse. Et tapoter autant de parties du corps signifie des résultats sérieux. Selon elle, le propulseur apporte des gains aux muscles ci-dessous :

• Fessiers
• ischio-jambiers
• Quads
• Veaux
• Muscle de base
• Épaules
• Stabilisateurs scapulaires
• Lats
• Pièges
• Triceps
• Biceps
• Avant-bras

Si vous travaillez dans un bureau ou si votre activité préférée du week-end consiste à jouer à Animal Crossing sur le canapé, Wickham dit que le propulseur est particulièrement bénéfique. "Votre corps se conforme aux positions dans lesquelles vous passez le plus de temps", dit-il, "et lorsque vous êtes assis toute la journée, certains muscles et articulations en souffrent, en particulier dans votre chaîne postérieure et votre colonne vertébrale thoracique."

Déplacer et travailler ces muscles (comme le fait le propulseur) aide à contrer les effets néfastes de la position assise toute la journée en améliorant la force et la mobilité, explique Wickham. « À long terme, cela vous aide finalement à éviter les blessures et à vieillir avec plus de grâce », dit-il. J'aime ça. (Connexe: Pourquoi vous devriez vous soucier de la mobilité de la colonne vertébrale thoracique).

Un autre groupe musculaire pour lequel l'exercice du propulseur excelle? Le noyau. (Et non, pas seulement ces muscles abdominaux de six packs, vos muscles abdominaux transversaux également, qui vous aident à rester stable et à soutenir votre dos.) d'être engagé tout le temps », dit Wickham. Laissez votre cœur se lâcher même pendant une seconde et vous risquez de perdre le contrôle de votre poids ou de perdre votre élan. « Bougez bien et avec une bonne forme, et vous travaillerez mieux votre tronc que la plupart des mouvements abdominaux classiques », dit-il. (En te regardant, craque).

Oh, et au-delà de renforcer vos muscles, cela peut aussi se prêter à un défi cardio. « Programmez le mouvement selon des schémas de répétition élevés ou dans le cadre d'un entraînement de conditionnement métabolique CrossFit ou d'un entraînement HIIT, et vous améliorerez vraiment votre capacité cardiovasculaire », explique Wickham. (Saviez-vous qu'il existe trois types de cardio ?)

Comment faire des propulseurs

Quel que soit l'équipement que vous utilisez, l'exercice de propulseur *toujours* combine un squat avant avec une presse aérienne en un seul mouvement fluide. Mais, « différents équipements modifient très légèrement la demande sur le corps du point de vue de la force, de la mobilité et de la stabilité », explique Wickham.

Sa recommandation est d'incorporer tous les types de propulseurs ci-dessous dans votre entraînement (si l'équipement le permet). « À long terme, la variabilité accrue vous rendra plus fort et plus mobile », dit-il.

Comment faire un propulseur d'haltères

Si vous n'avez jamais essayé de propulseur auparavant, vous pouvez supposer que les propulseurs à haltères sont la variante de propulseur la plus difficile, mais ce n'est en fait pas vrai ! Bien sûr, pour soulever les débutants (hé, félicitations pour votre récent effort !), il peut prendre un peu de temps pour se familiariser avec la tenue et l'utilisation d'une barre. Mais selon Wickham, le propulseur d'haltères est en fait le meilleur point de départ pour les personnes qui y ont accès. (Saviez-vous qu'il existe également des haltères de 15 livres et des « barbells fictifs » de 2 onces ?)

Pour faire un propulseur, vous devez d'abord nettoyer le poids jusqu'à une position de rack avant (lorsque vous tenez la barre parallèle au sol sur le devant de vos épaules) - c'est expliqué dans les étapes A-B ci-dessous. Ensuite, les étapes C-E vous expliquent comment faire le propulseur lui-même.

UNE. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la barre appuyée contre les tibias. Attelle médiane, charnière au niveau des hanches pour saisir la barre avec une prise en pronation, mains à distance des pouces des hanches.

B. En maintenant une poitrine fière et un torse serré, nettoyez la barre en position de rack avant : tirez la barre vers le haut le long des jambes et lorsque la barre passe les cuisses, ouvrez les hanches de manière explosive (permettez aux pieds de quitter le sol) et tirez les coudes aussi haut que possible. Lorsque la barre dépasse la hauteur de la poitrine, faites pivoter les coudes en dessous pour attraper la barre dans la position du rack avant (mains juste à l'extérieur des épaules, coudes directement devant la barre, triceps parallèles au sol), jambes écartées de la largeur des hanches en quart de squat. Supporter. C'est votre position de départ.

C. Activez le noyau et appuyez les pieds dans le sol. En gardant les coudes levés, asseyez-vous et pliez les genoux en s'accroupissant.

RÉ. Lorsque les hanches tombent plus bas que les genoux, passez immédiatement à travers les pieds pour exploser hors du bas du squat. En vous levant pour vous tenir debout, appuyez sur la barre au-dessus de votre tête, en verrouillant complètement les bras.

E. Remettez simultanément la barre en position de support avant tout en vous asseyant les hanches dans un squat pour commencer la prochaine répétition.

Comment faire un propulseur d'haltères

Vous ne pouvez pas mettre la main sur une barre ? Allez-y et remplacez deux haltères ou kettlebells. Mais attention : le double propulseur d'haltères est en fait une variation plus difficile du mouvement, selon Rouse. Contrairement aux propulseurs d'haltères, qui permettent à vos côtés de travailler ensemble (et de se compenser), pendant les propulseurs à double haltère, "chaque côté travaille indépendamment de l'autre", explique Rouse. "Pour cette raison, les propulseurs à double haltère et kettlebell nécessitent un contrôle et une prise de conscience approfondis du corps."

Si vous voulez les essayer, ne soyez pas égoïste. « Commencez très léger », dit Rouse. K ?

Tout comme avec le propulseur d'haltères, pour faire un propulseur avec des haltères, vous devrez placer le poids dans la position du porte-bagages avant (décrit aux étapes A et B).

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main à côté des cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Accrochez la ligne médiane, puis faites pivoter les hanches vers l'arrière, en abaissant les haltères à mi-cuisse. Ensuite, redressez simultanément les jambes et tirez les haltères verticalement vers le haut, en faisant pivoter les coudes en dessous pour attraper les haltères à hauteur d'épaule dans un quart de squat. Supporter. C'est la position de départ.

C. En gardant le tronc serré, les coudes hauts et la poitrine en avant, asseyez-vous les fessiers vers le sol.

RÉ. Au bas du squat, appuyez les talons dans le sol pour redresser les jambes tout en appuyant sur les haltères au-dessus de votre tête. La répétition est terminée lorsque les jambes sont droites et que les haltères sont directement au-dessus des épaules, les biceps pressés contre les oreilles.

E. Abaissez les haltères jusqu'aux épaules tout en descendant dans un squat pour commencer la prochaine répétition.

Comment faire un propulseur Kettlebell

Les propulseurs Kettlebell sont légèrement différents des propulseurs d'haltères. "La mécanique du propulseur de kettlebell est presque identique à celle de l'haltère, mais vous devez faire un peu plus attention à la configuration et à la position du rack avant, en raison de la position de la poignée de la kettlebell", explique Rouse. Donc, si vous êtes nouveau dans le mouvement et que vous avez un ensemble d'haltères (gérables), commencez par là avant de passer au propulseur kettlebell plus technique.

Remarque : "Il est essentiel de maintenir une position serrée sur le porte-bagages avant lorsque vous vous asseyez au bas du squat", souligne Rouse. Si, à un moment quelconque, les kettlebells commencent à s'éloigner du corps pendant que vous êtes dans ce squat, cela met le bas du dos dans une position compromise. Aïe. (Connexe : Les causes les plus courantes de maux de dos. De plus, comment les apaiser dès que possible).

Ci-dessous, les étapes A et B expliquent la bonne façon de nettoyer la kettlebell dans la position de départ, tandis que les étapes C et D expliquent comment faire un exercice de propulseur de kettlebell.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une kettlebell dans chaque main devant les hanches, les paumes tournées vers l'intérieur. Penchez les hanches vers l'arrière et abaissez les cloches de quelques centimètres, puis nettoyez les cloches en position de rack avant.

B. Vérifiez la position du porte-bagages avant : la poignée de la cloche doit se trouver au centre de la paume, la boule de la kettlebell repose sur l'arrière de l'avant-bras et le bras doit être près du corps. Le biceps doit être rentré à côté de la cage thoracique et les coudes inclinés vers le sol, pas sur le côté.

C. En maintenant un noyau serré et un poignet neutre (pas de rupture entre la main et le bras), asseyez-vous dans un squat. Appuyez sur les talons pour vous lever tout en appuyant sur les cloches verticalement au-dessus de votre tête.

RÉ. Remettez les cloches en position de rack avant tout en vous accroupissant pour commencer la prochaine répétition.

Comment faire un propulseur à un bras

Ne vous y trompez pas : utiliser un poids au lieu de deux ne signifie pas que le mouvement est demi aussi dur. Au contraire, Rouse dit que lorsqu'ils sont exécutés correctement, les mouvements unilatéraux renforcent votre tronc plus que les exercices bilatéraux. "Lorsqu'un seul côté du corps est chargé, la musculature centrale du côté opposé est super recrutée pour vous aider à rester stable", explique-t-elle. Même si un seul côté du corps supporte la charge, tout le corps travaille ensemble pour exécuter le mouvement avec succès. (Voir plus : Qu'est-ce que la formation unilatérale et pourquoi est-elle si importante ?)

De plus, "la plupart des gens ne sont pas aussi forts, mobiles et flexibles des deux côtés de leur corps", explique Rouse. Faire n'importe quel type de travail unilatéral est bénéfique pour identifier et corriger ces asymétries, ce qui peut également aider à la prévention des blessures et à la réadaptation, dit-elle. Vive la longévité !

Si vous avez l'air vraiment bancal, vous vous trompez probablement. "Parce que vous n'avez qu'un seul poids, il est courant que les gens aient l'air de travers en effectuant ce mouvement", explique Wickham. "Ce n'est pas idéal." La solution : gardez votre tronc verrouillé pour garder les hanches et les épaules d'équerre tout au long du mouvement. Encore une fois, les étapes A et B décrivent le nettoyage du poids jusqu'à la position du rack avant.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un haltère dans une main, suspendu devant la cuisse.

B. Charnière hanches, abaissement de l'haltère quelque part au-dessus des genoux. Appuyez sur les pieds tout en tirant le poids le long du corps. Au fur et à mesure que la cloche passe les hanches, haussez la cloche en position de rack avant, en attrapant le quart de squat avant de vous lever. C'est la position de départ.

C. Inspirez et serrez le tronc, puis asseyez-vous jusqu'à ce que les fesses se brisent parallèlement avant de pousser vers le haut, en expirant tout en frappant le poids au-dessus de votre tête. Terminez la répétition en redressant les jambes et le bras, en serrant le biceps vers l'oreille.

RÉ. Ramenez lentement l'haltère à l'épaule et abaissez les hanches pour commencer la prochaine répétition.

Comment faire un propulseur de médecine-ball

D'une manière générale, le ballon médicinal oh-so-polyvalent est l'un des équipements les plus sous-utilisés de la salle de gym, selon Wickham. En plus des ballons muraux, des nettoyages de squats de médecine-ball, des coups de balle, des torsions russes et des V-ups de médecine-ball, les médecine-balls peuvent être utilisés pour les propulseurs. (Connexe: Pourquoi vous devez commencer à faire des nettoyages de médecine-ball, Stat)

"Les propulseurs à balles médicinales sont une excellente option pour les personnes qui ne se sentent pas à l'aise avec une barre", explique Wickham. "C'est généralement plus léger et plus sûr, et un outil en forme de boule est généralement plus familier."

Il ajoute que parce que les médecine-balls sont généralement plus légers, c'est une excellente option pour les entraînements légers et à répétition élevée qui visent à augmenter la capacité cardiovasculaire (c'est-à-dire vous essouffler plutôt que de simplement développer votre force). Les étapes A et B décrivent comment nettoyer la balle jusqu'à la position du panier avant.

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant de chaque côté d'un médecine-ball, le bout des doigts vers le bas.

B. Renforcez le noyau et la charnière au niveau des hanches pour abaisser la balle jusqu'au haut des cuisses. Dans un mouvement fluide, redressez les jambes tout en tirant la balle le long du corps, en haussant les épaules vers les oreilles, en tournant les coudes pour attraper la balle dans une position de rack avant dans un quart de squat. Tenez-vous debout tout en haut. C'est la position de départ.

C. Inspirez, attachez la section médiane, puis gardez les coudes hauts, asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir.

RÉ. Conduisez à travers les talons pour vous tenir debout tout en appuyant sur la balle au-dessus de votre tête.

Est-il possible de rendre l'exercice du propulseur plus facile ?

Je déteste vous le dire, mais même pour les athlètes les plus avancés, les propulseurs ne sont pas une promenade dans le parc. En fait, si jamais vous avez l'impression qu'ils sont faciles, vous les faites probablement mal. De par leur conception, les exercices composés sont difficiles car ils font travailler tellement de groupes musculaires et d'articulations différents à la fois, souligne Wickham. (Voir plus : Que sont les exercices composés et pourquoi sont-ils si importants ?)

Si les variations de propulseur ci-dessus ne sont pas possibles pour vous pour le moment, Wickham recommande de décomposer le mouvement en ses parties individuelles (le squat et la presse) et de travailler sur votre point faible.

Si c'est dur parce que tu ne peux pas rompre le parallèle dans ton squat ? Maîtrisez le squat aérien. Une fois que vous pouvez s'accroupir en profondeur avec une bonne forme, ajoutez du poids en faisant un squat en gobelet ou un squat avant d'haltères, dit-il. Si c'est difficile parce que votre position au-dessus de vous est couci-couça ? Travaillez la force de vos épaules avec des pressions et des maintiens au-dessus de la tête et ces mouvements de mobilité qui stimulent les épaules.

Est-ce difficile à cause du rythme du mouvement ? Abaissez le poids et ralentissez le mouvement jusqu'à un squat avant pour appuyer à la place, suggère Wickham. Cela signifie que vous vous arrêterez en haut du squat avant avant d'appuyer sur le poids au-dessus de votre tête.

Comment incorporer des propulseurs dans votre entraînement

Si vous venez d'apprendre l'exercice du propulseur, commencez léger. "Maîtrisez le mouvement à un poids que vous pouvez lancer de 15 à 20 répétitions sans interruption avec une bonne forme", explique Wickham.

Ajustez ensuite le schéma de poids et de répétitions en fonction de vos objectifs de mise en forme individuels. "Les propulseurs peuvent être utilisés pour améliorer la puissance, la force ou l'endurance, selon la façon dont vous chargez le mouvement", explique Rouse. Si la force est votre objectif, passez du temps à vous échauffer et à prendre du poids. Ensuite, faites une série de propulseurs 5 x 5, aussi lourds que possible avec une bonne forme, en vous reposant 2 minutes entre les séries. Épicé.

Si l'endurance ou la capacité cardiovasculaire est votre objectif, faites un entraînement de propulseurs avec des répétitions élevées. Vous pouvez essayer CrossFit WOD Fran, qui combine 45 répétitions de propulseurs et 45 répétitions de tractions. Ou essayez CrossFit WOD Kalsu, qui consiste à terminer 100 propulseurs au total le plus rapidement possible, tout en faisant cinq burpees en plus de chaque minute. (Buh-buy elliptique, bonjour les entraînements de propulseur CrossFit.)

Et si la forme physique générale est votre objectif, Rouse recommande de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre les séries.

Vraiment, peu importe comment vous intégrez les propulseurs dans votre routine d'entraînement, vous serez plus en forme et plus fort pour cela. Bien sûr, le mouvement ne vous rendra pas (ou vos pops) meilleurs dans la danse, mais il vous donnera certainement les jambes et les poumons dont vous avez besoin pour tout boogie. nuit. longue.

Avis pour