Ce que vous devez savoir sur le régime végétalien cru

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru, de toute façon?
• Les avantages d'un régime végétalien cru
• Les inconvénients d'un régime végétalien cru
• Alors, un régime végétalien cru est-il une bonne idée ?
• Avis pour

Pour ceux qui aiment manger mais méprisent absolument la cuisine, l'idée de ne jamais avoir à essayer de griller un steak à la perfection ou de rester debout sur une cuisinière brûlante pendant une heure ressemble à un rêve. Et avec le régime végétalien cru - qui consiste à mettre au rebut vos techniques de cuisson typiques et à faire le plein d'aliments non cuits tels que des produits frais et crus, des noix, des graines et des haricots - ce fantasme peut être une réalité.

Mais abandonner les aliments cuits est-il si bon pour votre santé ? Ici, un expert en nutrition donne le DL sur les avantages et les inconvénients du régime végétalien cru, ainsi que si cela vaut la peine d'être abordé en premier lieu.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien cru, de toute façon?

Rien qu'en lisant le nom, vous pouvez avoir une assez bonne idée de ce qu'implique le régime végétalien cru. Mais pour le décomposer plus précisément, les personnes suivant un régime végétalien cru évitent tous les produits d'origine animale - y compris la viande, les œufs, les produits laitiers, le miel et la gélatine - et ne consomment que des aliments à base de plantes, tout comme les végétaliens ordinaires. Le kicker: Ces aliments ne peuvent être consommés que crus (lire: non cuits et non transformés), déshydratés à basse température, mélangés, en jus, germés, trempés ou chauffés à moins de 118 ° F, explique Alex Caspero, MA, RD, un diététicien agréé et chef végétalien. Cela signifie des ingrédients transformés et traités thermiquement tels que le sucre, le sel et la farine; laits et jus non laitiers pasteurisés; produits de boulangerie; et les fruits, légumes, céréales et haricots cuits sont tous interdits. (En plus, bien sûr, tous produits animaux.)

Alors à quoi ressemble une assiette vegan crue ? Beaucoup de fruits et légumes non cuits, de noix et de graines, de céréales germées, de haricots et de légumineuses, explique Caspero. Un petit-déjeuner végétalien cru peut contenir un bol de smoothie garni de gruau germé (grains entiers qui ont encore l'endosperme, le germe et le son) et des noix. Un déjeuner peut comprendre un bol de gaspacho fait maison ou un sandwich composé d'un pain germé fait maison, fait uniquement de noix et de graines et « cuit » dans un déshydrateur (Achetez-le, 70 $, walmart.com). Un dîner peut être une grande salade saupoudrée de noix et de graines crues, ajoute-t-elle. (Connexe : Les faits sur le régime alimentaire cru que vous devez savoir)

Maintenant, environ cette limite de chaleur de 118 ° F. Bien que cela semble étrangement spécifique, il y a un peu de science derrière cela. Tous les aliments végétaux (et les organismes vivants, d'ailleurs) contiennent diverses enzymes ou protéines spéciales qui accélèrent les réactions chimiques. Ces enzymes accélèrent la production de composés qui donnent aux fruits et aux légumes leurs saveurs, couleurs et textures caractéristiques et offrent des avantages pour la santé, tels que le bêta-carotène qui donne aux carottes leur teinte orange et est converti en vitamine A dans le corps. Mais lorsqu'un aliment est chauffé, les enzymes qu'il contient sont décomposées, ce qui contribue à rendre la nourriture plus digeste, explique Caspero. "L'idée [derrière le régime végétalien cru] est que si ces enzymes sont intactes, la nourriture est prétendument plus saine pour le corps", dit-elle. Mais ce n'est pas exactement le cas.

Recherche Est-ce que montrent que les enzymes se décomposent à des températures plus élevées, le processus commençant lorsque les enzymes atteignent environ 104 ° F. Par exemple, lorsque les pois chiches ont été exposés à une chaleur de 149 ° F pendant cinq minutes, un type spécifique d'enzyme à l'intérieur des légumineuses a été complètement décomposé, selon une étude publiée dans le journal. PLOS Un. Cependant, cela ne signifie pas la nourriture cuite toujours a une diminution la valeur nutritionnelle. Une étude de 2002 a révélé que faire bouillir des pommes de terre entières pendant une heure ne pas réduire considérablement leur teneur en folate. Et une étude distincte de 2010 a montré que la cuisson des pois chiches dans du H20 bouillant augmenté la quantité de protéines et de fibres biodisponibles (ce qui signifie que le corps pourrait facilement absorber le nutriment) mais réduit la quantité de magnésium et de vitamine K biodisponibles.

TL; DR — Le lien entre la dégradation des enzymes et les modifications des qualités nutritionnelles d'un aliment n'est pas si simple.

Les avantages d'un régime végétalien cru

Étant donné que les aliments végétaux sont au cœur du régime végétalien cru, les mangeurs peuvent récolter certains des mêmes avantages que ceux associés à un style d'alimentation végétarien ou végétalien régulier. Non seulement suivre un régime riche en aliments végétaux réduit considérablement votre risque de maladie cardiovasculaire et de diabète de type 2, mais comme les aliments de base contiennent généralement moins de calories que les produits d'origine animale, cela peut également entraîner une perte de poids, explique Caspero. (Connexe : Guide du débutant pour adopter un régime végétarien)

De plus, les végétaliens crus suppriment la plupart des aliments ultra-transformés – pensez aux croustilles emballées, aux biscuits achetés en magasin et aux bonbons – de leur alimentation, ce qui peut aider à réduire le risque de maladies chroniques. Exemple concret : une étude de cinq ans portant sur plus de 105 000 adultes français a montré qu'une consommation plus élevée d'aliments ultra-transformés était associée à des risques plus élevés de maladies cardiovasculaires, coronariennes et cérébrovasculaires (liées au cerveau et au sang, c'est-à-dire les accidents vasculaires cérébraux).

Les inconvénients d'un régime végétalien cru

Ce n'est pas parce qu'il y a des avantages à augmenter votre consommation d'aliments végétaux qu'il faut suivre un régime contenant seul des versions brutes d'entre eux est une bonne idée. "Il y a de nombreux avantages pour la santé à manger plus de plantes, et je suis un ardent défenseur de cela", déclare Caspero. "Cependant, je ne suis pas partisan de l'amener à ce niveau extrême."

Son principal problème : il n'y a pas assez de recherches scientifiques montrant qu'un régime végétalien cru est plus sain que d'autres régimes, ce qui le vaudrait potentiellement plus sa nature restrictive, dit-elle. "Nous n'avons pas de données montrant qu'un régime végétalien cru est excellent pour prévenir les maladies chroniques par rapport à un régime végétalien régulier ou à un régime à base de plantes, qui, je dirais, sont beaucoup plus nutritifs", explique-t-elle. "Certaines personnes disent qu'elles se sentent mieux, mais nous ne pouvons pas faire de recommandations alimentaires basées sur des anecdotes." (Connexe : Pourquoi devriez-vous abandonner un régime restrictif une fois pour toutes)

Et la restriction impliquée dans le régime à elle seule peut faire du mal en soi. À tout le moins, les situations sociales qui tournent autour de la nourriture (pensez : fêtes de famille, sorties au restaurant) peuvent rendre difficile le respect de vos habitudes alimentaires et, éventuellement, vous pourriez finir par éviter complètement ces situations, Carrie Gottlieb, Ph.D., un psychologue basé à New York, a déjà ditForme. Au-delà des difficultés sociales qui peuvent survenir, les régimes restrictifs peuvent également avoir de graves impacts sur la santé mentale ; Selon une étude menée dans le Journal de l'Association américaine de diététique.

Mis à part les effets mentaux et émotionnels, restreindre votre alimentation aux fruits, légumes, noix, graines et céréales crus pourrait rendre difficile l'obtention d'assez de nutriments essentiels, voire leur absence totale. Par exemple, il peut être difficile d'obtenir votre apport quotidien en protéines (au moins 10 % de votre apport calorique) simplement en mangeant des céréales germées, des noix et en mangeant des crudités toute la journée, tous les jours, explique Caspero. Plus précisément, les mangeurs végétaliens crus peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de lysine, un acide aminé essentiel nécessaire à la croissance et à la réparation des tissus que l'on trouve dans les haricots, les légumineuses et les aliments à base de soja. Le problème : "Pour la plupart des végétaliens crus, il sera très difficile de consommer ces aliments à l'état" cru ", vous risquez donc de ne pas avoir assez de lysine", explique Caspero. Et si vous manquez d'acides aminés, vous pourriez ressentir de la fatigue, des nausées, des étourdissements, une perte d'appétit et une croissance lente, selon l'école de médecine Icahn du mont Sinaï.

La vitamine B12 est également difficile à trouver avec un régime végétalien cru, ajoute Caspero. Le nutriment, qui aide à maintenir les cellules nerveuses et sanguines du corps en bonne santé, se trouve principalement dans les aliments d'origine animale (c. alimentation à base de plantes. Il en va de même pour la vitamine D qui renforce les os (présente dans les poissons gras, les laits laitiers et de nombreux laits alternatifs à base de plantes achetés en magasin) et les acides gras oméga-3 DHA stimulant le cerveau (présents dans le poisson, les huiles de poisson et le krill). huiles), dit-elle. "C'est pourquoi toute personne intéressée à suivre un régime végétalien cru doit s'assurer de compléter de manière appropriée [avec ces nutriments], même si ces suppléments ne sont pas considérés comme" crus "", dit-elle. (Attention : les compléments alimentaires ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, alors assurez-vous de parler avec votre médecin avant de les ajouter à votre routine de bien-être.)

Sans oublier que certaines des techniques de «cuisson» végétaliennes crues sont souvent liées à des maladies d'origine alimentaire, en particulier la germination. La méthode consiste à stocker des céréales, des graines ou des haricots dans un bocal avec de l'eau pendant quelques jours et à les laisser germer, explique Caspero. Alors que le processus rend les aliments crus plus faciles à digérer (puisqu'ils décomposent une partie de l'endosperme dur et amylacé), les conditions chaudes et humides requises créent un environnement idéal pour la croissance de bactéries nocives, y compris Salmonelle, Listeria, et E. coli – qui peut provoquer une intoxication alimentaire, selon la FDA. Aïe.

Alors, un régime végétalien cru est-il une bonne idée ?

Manger plus de fruits et de légumes frais présente des avantages pour la santé et adopter un régime végétalien cru augmentera sans aucun doute votre consommation, dit Caspero. Mais compte tenu de sa nature restrictive et de son potentiel de création de carences nutritionnelles, Caspero ne recommanderait à personne de commencer à suivre un régime végétalien cru. Plus précisément, les personnes qui sont en période de croissance et qui ont particulièrement besoin d'atteindre leurs objectifs en matière de protéines - c'est-à-dire les adolescents en cours de puberté, les enfants et les femmes enceintes et allaitantes - devraient absolument éviter le régime, ajoute-t-elle. « Je ne dissuade personne de manger plus d'aliments crus, explique-t-elle. "Je dissuade définitivement l'idée que cela représente 100 pour cent de votre alimentation."

Mais si vous voulez vraiment essayer un régime végétalien cru, Caspero vous exhorte à rencontrer un diététicien agréé ou votre médecin avant de commencer à faire le plein de pots Mason pour votre configuration de germination et de vous jurer de ne jamais utiliser le four à nouveau. "Je pense qu'il est vraiment important de voir un professionnel [avant de suivre un régime végétalien cru]", dit-elle. "Je vois tellement d'influenceurs et de personnes sur Instagram qui parlent de faire ça, mais juste parce que ça marche pour eux, ça ne veut pas dire que c'est ce que vous devez suivre. Il est juste très important – quel que soit le régime que vous suivez – de vous rappeler que les anecdotes ne sont pas de la science.

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