Ces 5 directives nutritionnelles simples sont incontestées par les experts et la recherche

Contenu

• 1. Mangez beaucoup de fruits et légumes
• 2. Obtenez suffisamment de fibres
• 3. Restez hydraté
• 4. Mangez une variété d'aliments
• 5. Minimisez les aliments trop transformés
• Avis pour

Il existe une énorme quantité d'informations nutritionnelles qui circulent constamment sur Internet, dans les vestiaires de votre salle de sport et sur votre table à manger. Un jour, vous entendez qu'un aliment est « mauvais » pour vous, tandis que le lendemain, il est « bon » pour vous. Un nouveau régime à la mode apparaît tous les quelques mois, chacun reposant sur une philosophie complètement différente. La graisse est-elle mauvaise ou les glucides sont-ils les pires ? Faut-il compter les macros ou les heures entre les repas ? Siroter un café tous les jours ou éviter complètement la caféine ?

Il semble que le monde de la nutrition soit en constante évolution, et il est plutôt difficile de tout garder en ordre. La vérité est que les régimes restrictifs ne sont pas durables à long terme et, en tant que tels, ne vous donneront probablement pas les résultats que vous recherchez, mais développer de saines habitudes alimentaires pour la vie vous sera très utile. Et les bases pour manger sainement sont vraiment, eh bien, basiques.

Si vous êtes prêt à apprendre à manger sainement et à surmonter les obstacles nutritionnels, lisez la suite pour cinq directives nutritionnelles incontestées par les experts en nutrition et soutenues par la recherche scientifique. Ce sont les principes nutritionnels sur lesquels vous pouvez toujours compter pour être vrais - et sur lesquels vous devez vous tourner pour apprendre à commencer à manger sainement et à maintenir ce mode de vie pour de bon - peu importe ce que d'autres buzz sur la nutrition gagnent en faveur ou sont jetés sur votre chemin.

1. Mangez beaucoup de fruits et légumes

Sur la base des directives diététiques des Américains de l'USDA, les adultes devraient consommer au moins 1 1/2 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes par jour dans le cadre d'une alimentation saine ; cependant, seulement 1 Américain sur 10 atteint cette quantité quotidienne recommandée de consommation de fruits et légumes, selon les Centers for Disease Control (CDC).

Manger beaucoup de fruits et de légumes est « incontestable et tout le monde devrait le faire », déclare Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutritionniste en pratique privée et professeur adjoint à NYU. Étude après étude, cela montre qu'il y a d'innombrables avantages à manger des fruits et des légumes. « Manger une quantité suffisante de fruits et de légumes est lié à de nombreux résultats positifs, et les avantages ne peuvent être égalés en prenant simplement une pilule », ajoute Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., auteur de Alimenter la fertilité masculine. "Ces aliments sont non seulement chargés de vitamines et de minéraux, mais ils contiennent également des antioxydants, des fibres et d'autres composants bénéfiques." Certains de ces autres composants bénéfiques comprennent des phytonutriments, des composés végétaux naturels qui aident à combattre et à prévenir les maladies, dont beaucoup agissent comme antioxydants. Les fruits et légumes contiennent également des fibres, qui présentent une multitude d'avantages pour la santé, notamment une augmentation de la satiété et une diminution du risque de plusieurs maladies comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. La recherche conclut également que lorsque vous mangez des fruits et des légumes préparés sans sucre ajouté ni graisses saturées (comme le beurre), cela peut aider à améliorer la qualité mesurée de votre alimentation, ce qui signifie que vous obtenez plus de nutriments dont votre corps a besoin et moins. vous en avez déjà beaucoup. Pour couronner le tout, d'autres recherches montrent que manger plus de fruits et de légumes peut aussi vous rendre plus heureux.

De plus, "lorsque vous mangez plus de fruits et de légumes, vous mangez probablement moins d'aliments malsains", explique Young. Elle utilise cette directive lorsqu'elle travaille avec des clients car, « en tant que nutritionniste, j'aime me concentrer sur les aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation par opposition aux aliments que vous devriez emporter. Et en tant que défenseur de la taille des portions, il ne s'agit pas toujours de manger moins, mais de manger mieux. » (Voir : Pourquoi manger plus pourrait être la réponse à la perte de poids)

2. Obtenez suffisamment de fibres

Selon une étude de 2017 publiée dans le Journal américain de médecine du mode de vie, seulement environ 5 pour cent de la population américaine atteint la quantité recommandée de fibres alimentaires, et c'est pourquoi il a été classé comme nutriment préoccupant pour la santé publique par l'USDA. L'American Heart Association recommande de manger un total de 25 à 30 grammes par jour ou de fibres alimentaires (pas de suppléments), tandis que l'Académie de nutrition et de diététique recommande entre 25 et 38 grammes par jour, selon le sexe. En moyenne, les Américains ne mangent que 15 grammes environ.

Si vous débutez dans l'apprentissage d'une alimentation saine, la quantité recommandée de fibres peut sembler énorme, explique Emily Rubin, R.D., L.D.N., directrice de la diététique clinique à la division de gastroentérologie et d'hépatologie de l'Université Thomas Jefferson à Philadelphie, PA. C'est pourquoi "les suppléments de fibres tels que les pilules et les poudres peuvent être recommandés par votre médecin ou votre diététicien", dit-elle. Cependant, « ces sources de fibres ne sont pas suffisantes pour répondre aux recommandations quotidiennes. Vous devez également inclure des aliments entiers comme des légumes, des fruits, des haricots, des pains de grains entiers, des céréales, des pâtes et des fruits. (Voir : Comment manger plus de fibres)

Les bienfaits des fibres pour la santé ont été démontrés dans de nombreuses études, à savoir qu'une alimentation riche en fibres est associée à un risque de mortalité réduit pour les maladies cardiaques et autres maladies chroniques qui affligent les Américains. "De nombreuses études ont établi un lien entre une consommation plus élevée de fibres alimentaires et un risque réduit de développer plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers et les maladies/affections gastro-intestinales", ajoute Rubin. De plus, « les fibres aident à maintenir la santé digestive, à réduire le cholestérol, à stabiliser la glycémie et à contrôler le poids. Les fibres vous aident également à vous sentir rassasié afin de ne pas trop manger ». Young dit que lorsque ses clients amaigrissants augmentent leur apport en fibres, ils ont tendance à se sentir plus satisfaits et sont mieux en mesure de limiter la consommation de malbouffe.

3. Restez hydraté

Selon l'U.S. Geological Survey, jusqu'à 60% du corps humain est constitué d'eau. En tant que tel, vous avez besoin de fluides pour maintenir toutes les fonctions de votre corps, y compris les tâches quotidiennes effectuées par le cœur, le cerveau et les muscles. Les liquides dans votre corps aident également à transporter les nutriments vers vos cellules et peuvent également prévenir la constipation. Sans oublier que la déshydratation peut entraîner des pensées floues, des changements d'humeur, des calculs rénaux et une surchauffe du corps, selon le CDC.

Quant à combien devriez-vous boire? Cela peut prêter à confusion. Selon le CDC, votre apport quotidien en liquide (ou eau totale) est défini comme "la quantité d'eau consommée par les aliments, l'eau potable et d'autres boissons". La quantité recommandée peut varier en fonction de l'âge, du sexe et de la grossesse ou de l'allaitement. Une estimation de l'Academy of Nutrition & Dietetics indique que les femmes ont besoin d'environ 9 tasses d'eau et les hommes ont besoin de 12,5 tasses d'eau par jour, plus l'eau que vous obtenez des aliments dans votre alimentation. En plus de l'eau plate, vous pouvez obtenir des liquides en mangeant beaucoup de fruits et légumes et d'autres aliments qui contiennent naturellement de l'eau (comme les salades et la compote de pommes), selon la Harvard Medical School. Même 100 % de jus de fruits, de café et de thé comptent dans votre apport quotidien recommandé en liquide. De nombreux experts et le CDC conviennent que l'eau potable est un bon moyen d'obtenir des liquides car elle ne contient pas de calories. (Voici tout ce que vous devez savoir sur l'hydratation.)

4. Mangez une variété d'aliments

Il est largement admis que le corps a besoin d'une variété de nutriments pour rester en bonne santé. « La nourriture a beaucoup à offrir, mais aucun aliment ne contient tous les nutriments dont vous avez besoin », déclare Elizabeth Ward, M.S., R.D., auteur de Mieux vaut le nouveau parfait, qui recommande de choisir une gamme d'aliments dans le cadre d'une alimentation équilibrée. L'AHA recommande également de « manger l'arc-en-ciel » de fruits et légumes afin d'obtenir une variété de vitamines, de minéraux et de phytonutriments.

Ce concept s'applique également à une variété d'aliments, notamment les céréales, les noix, les graines, les graisses, etc. La plus grande variété d'aliments que vous mangez dans chacun des différents groupes alimentaires, la plus grande variété de nutriments que vous absorberez. Vous avez besoin de chacun de ces nutriments pour que les différents systèmes de votre corps puissent bien fonctionner. Par exemple, le potassium présent dans les bananes et les pommes de terre aide aux contractions musculaires, y compris les contractions de votre cœur. Le magnésium, présent dans les légumes à feuilles vertes comme les épinards, aide à réguler de nombreuses fonctions corporelles, notamment la pression artérielle et le contrôle de la glycémie.

La recherche confirme également les avantages pour la santé d'une alimentation diversifiée. Une étude de 2015 publiée dans le Journal de la nutrition ont constaté que lorsque 7 470 adultes mangeaient une plus grande variété d'aliments sains, ils réduisaient leur risque de syndrome métabolique (un ensemble de conditions qui se produisent ensemble et augmentent votre risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2). De plus, une étude de 2002 publiée dans le Revue internationale d'épidémiologie ont découvert que l'augmentation de la variété d'aliments sains que vous consommez peut augmenter votre durée de vie. Bien que tout le monde puisse ne pas être d'accord sur l'affirmation selon laquelle augmenter une variété d'aliments sains augmentera automatiquement votre durée de vie, les chercheurs ont conclu que si vous augmentez régulièrement le nombre d'aliments sains dans votre alimentation, vous avez également tendance à diminuer le nombre d'aliments moins sains consommés sur une base régulière.

Stéphanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. professeur de diététique à la Nicholls State University à Thibodaux, LA, et propriétaire de Nutrition Savvy Dietitian explique comment elle met en œuvre cette recommandation avec ses clients qui apprennent à manger sainement : « Chaque fois que je conseille des patients, j'insiste sur l'importance de consommer de vrais fruits. et les légumes et changer les fruits et légumes que vous mangez. Si vous prenez normalement une banane pour le petit-déjeuner tous les matins, essayez de la remplacer par un autre fruit que vous appréciez également pour bénéficier des avantages de différents antioxydants et vitamines. Il en va de même si vous mangez généralement une salade avec les mêmes légumes tous les jours ; essayez d'échanger vos choix de légumes au jour le jour ou de semaine en semaine. Au lieu de toujours choisir du poulet, remplacez les fruits de mer au moins deux fois par semaine, qui peuvent fournir des acides gras oméga-3 bénéfiques, explique Ward.

5. Minimisez les aliments trop transformés

Si vous essayez d'apprendre à manger sainement, vous avez probablement entendu dire que les aliments transformés ne sont pas bons, mais les aliments transformés en général le sont. ne pas le problème ici. Un sac de salade verte prélavée, une tranche de fromage et une boîte de haricots peuvent tous être considérés comme transformés, dans une certaine mesure. C'est le trop des aliments transformés qui fournissent peu de nutriments bons pour la santé et de nombreux nutriments que vous consommez probablement déjà en surconsommation.

Par exemple, la plupart des biscuits, beignets et gâteaux sont riches en calories, en graisses saturées et en sucre ajouté et fournissent peu ou pas de vitamines et de minéraux. Une consommation plus élevée de graisses saturées a été associée à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Pour cette raison, l'AHA recommande de « remplacer les aliments riches en graisses saturées par des options plus saines peut abaisser le taux de cholestérol sanguin et améliorer les profils lipidiques ». En outre, la consommation excessive de sucre ajouté a également été associée à des problèmes de santé, tels que la prise de poids et l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, selon le CDC. Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de ne pas consommer plus de 10 pour cent des calories totales (ou environ 200 calories) provenant du sucre ajouté – une recommandation que presque tous les Américains vont suivre.

Une bonne règle de base pour manger sainement : « Choisissez les aliments qui se rapprochent le plus de leur forme d'origine, comme la viande fraîche, le poulet, le poisson et les fruits et légumes pour le plus de nutriments et le moins de matières grasses, de sodium et de sucre ajoutés. , dit Ward. C'est vraiment si simple.

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