Comment exécuter un 5K plus rapide

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Vous courez régulièrement depuis un certain temps et avez effectué quelques courses amusantes de 5 km. Mais maintenant, il est temps d'intensifier et de prendre cette distance au sérieux. Voici quelques conseils pour vous aider à battre votre record personnel lorsque vous courez 3,1 miles.

Pendant la formation

• Ajouter du speedwork : Si vous voulez courir un 5K plus rapide, alors vous devez vous entraîner à courir plus vite. L'entraîneur Andrew Kastor recommande d'ajouter des sprints de 80 mètres à votre programme d'entraînement, et voici son plan pour courir un 5 km plus rapide en quatre semaines. N'oubliez pas : le sprint peut être difficile pour le corps, alors assurez-vous de commencer par des sprints plus courts et de monter jusqu'à 80 mètres, surtout si vous débutez dans le travail de vitesse.
• Ajoutez de courtes montées : Les collines nécessitent de la force et de l'endurance, donc si vous les pratiquez pendant votre entraînement, vous développerez de la vitesse et de la puissance musculaire, et tout comme avec la pliométrie (exercices de saut), les sprints en côte augmenteront la flexibilité de vos muscles et tendons, ce qui réduit votre risque de blessure. Lors de votre entraînement, attaquez-vous à des pentes raides plus courtes (inclinaison d'environ 6 à 10 pour cent). Sprintez pendant 10 secondes, puis descendez la pente en arrière pour éviter la pression sur les genoux. Répétez, en construisant éventuellement jusqu'à huit sprints de 10 secondes. C'est un moyen infaillible d'avoir des jambes plus fortes et plus rapides.
• Incorporez des mouvements de musculation qui ciblent vos tibias, vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc : Courir seul n'augmentera pas votre vitesse. Vous devez renforcer les muscles qui vous font bouger pour que vos actions soient plus puissantes et plus efficaces. Incorporez des variations de squats, de fentes, de montées en puissance, de soulèvements de mollets, de rangées penchées et ces trois mouvements de butin de l'entraîneur de célébrités David Kirsch.
• Familiarisez-vous avec le parcours : Procurez-vous une carte du parcours 5K et si l'itinéraire est ouvert (comme dans un quartier ou un sentier boisé), entraînez-vous à le courir pour vous familiariser avec les collines, les courbes et les bornes kilométriques. Connaître le parcours à l'avance vous donnera confiance et un avantage supplémentaire par rapport aux coureurs qui s'y attaquent pour la première fois.

Le jour de la course

• Nourrir et hydrater : Mangez un repas pauvre en fibres qui contient des protéines et des glucides facilement digestibles. Assurez-vous qu'il contient moins de 200 calories et qu'il soit consommé une à deux heures avant de courir. Mon préféré est le beurre de cacahuète sur une banane, mais trouvez ce qui fonctionne pour vous. Buvez 14 à 20 onces de liquide deux à trois heures avant de courir.
• Réchauffer: Il ne fait peut-être que 3,1 milles, mais si vous vous échauffez avec une marche rapide ou un jogging léger 25 minutes avant la course, non seulement vous éviterez les blessures, mais vos muscles seront également prêts à partir une fois la course commencée.
• Commencez fort : C'est exact. Des recherches récentes montrent qu'aborder la première partie de la course à un rythme légèrement plus rapide que votre rythme normal se traduira en fait par un temps global plus court.
• Pour les montées : La bonne forme est la clé. Gardez la tête et la poitrine droites et les épaules et les mains détendues (pas de poings fermés). Faites des foulées plus courtes et poussez vers le haut, pas dans la colline, pour ajouter du ressort à vos mouvements, tout en gardant vos pieds près du sol. Ne laissez pas vos jambes faire tout le travail - pompez vos bras pour ajouter de la puissance à chaque pas. Regardez vers le haut de la colline vers l'endroit où vous allez plutôt que vers le sol. Cela vous aide à voir les progrès que vous faites, ce qui vous motive à continuer. Abordez les deux premiers tiers de la pente à un rythme plus lent et détendu, puis accélérez vers la fin.
• Pour les descentes : Utilisez la gravité ici et permettez à votre corps de faire une foulée plus longue à chaque pas. Détendez les muscles de vos jambes et concentrez-vous sur le fait de vous pencher en avant dans la colline et d'atterrir doucement pour éviter de secouer vos genoux et autres articulations.
• Pour les appartements : Concentrez-vous sur le déplacement efficace et avec un minimum d'effort. Vous pouvez y parvenir en déplaçant légèrement vos épaules devant vos hanches, permettant à la gravité de vous tirer naturellement vers l'avant. Capitalisez sur cet élan vers l'avant pour économiser de l'énergie tout en augmentant votre rythme sur les sections plates de la course sans trop d'effort musculaire.
• Pour les courbes : Faites attention aux virages dans le parcours et déplacez-vous dès que possible pour épouser les courbes, en raccourcissant la distance.
• Finir fort : Connaître le parcours est extrêmement utile, car les kilomètres ne sont pas toujours marqués sur 5K. Adoptez une approche négative de la course ; une fois que vous avez atteint la mi-course, commencez à accélérer le rythme (les coureurs qui passent vous donneront un regain de confiance supplémentaire). Pour le dernier quart de mile, visez l'or et sprintez jusqu'à la ligne d'arrivée.

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