Comment gérer l'anxiété de performance et les nerfs avant une course

Contenu

• Pourquoi vous ressentez une anxiété de performance avant une course
• 1. Acceptez l'anxiété entrante.
• 2. Pratiquez la pleine conscience.
• 3. Essayez la visualisation.
• 4. Maîtrisez l'art de se parler.
• 5. Créez des rituels.
• Avis pour

La veille de mon premier semi-marathon, mon cœur battait à tout rompre et des pensées négatives ont inondé ma conscience jusqu'aux petites heures du matin. Je suis arrivé au début dans un désordre frénétique, me demandant pourquoi diable j'avais accepté une entreprise aussi ridicule. Pourtant, 13,1 milles plus tard, j'ai franchi la ligne d'arrivée et j'ai ressenti un sentiment d'accomplissement juste après l'accouchement. C'est ce sentiment intense et glorieux qui m'a officiellement rendu accro à la course. (Ces 13 signes signifient que vous êtes officiellement un coureur.)

C'était il y a près de six ans et une douzaine de semi-marathons. Vous pourriez penser que toute cette expérience supplémentaire m'apprendrait à être cool et confiant avant une course, mais non, c'est le contraire qui s'est produit. Désormais, la nervosité augmente plusieurs semaines avant une course au lieu de plusieurs jours. Je ne fais pas que tourner et retourner la veille d'un événement ; J'ai du mal à dormir toute la semaine. La pire partie? L'anxiété a transformé les sentiments d'excitation en des sentiments d'effroi et « Pourquoi est-ce que je fais ça ? » les pensées. Je ne m'amusais plus. Ce qui donne?

Pourquoi vous ressentez une anxiété de performance avant une course

D'un point de vue psychologique, l'anxiété avant la course est causée par l'incertitude entourant un événement tel que la météo, le parcours, la logistique et la performance - et par la peur de notre réaction à cet inconnu, explique Rob Udewitz, Ph.D., de Sport & Performance Psychology. de New-York. Ces nervosités sont souvent exacerbées par une fixation sur le résultat ou éventuellement par un embarras social.

"L'anxiété avant la course déclenche une réaction de combat, de fuite ou de gel, comme si vous étiez poursuivi par un ours", explique Udewitz. "Votre pouls s'accélère et le sang passe de votre estomac à votre cœur et à vos poumons, ce qui produit des nausées et altère la digestion, entraînant des selles molles." C'est un phénomène que même les athlètes d'élite connaissent (et c'est l'explication biologique de ces longues lignes de porta-pot avant la course).

"Au-delà de la réaction de peur, l'anxiété fait également chuter votre humeur et votre concentration se rétrécit ou devient trop dispersée", explique Leah Lagos, Psy.D., spécialisée en psychologie du sport et en psychothérapie à New York. Elle qualifie cet état de « cerveau occupé ». Si vous passez trop de temps dans cet état d'esprit anxieux et de « cerveau occupé », cela a le pouvoir d'avoir un impact négatif sur votre plaisir et vos performances.

Malheureusement, les coureurs à la recherche d'une solution rapide pour éliminer l'anxiété se présenteront les mains vides. Semblable à raccourcir un plan d'entraînement, quelques respirations profondes ici et là ne feront pas grand-chose pour contrôler ces nervosités d'avant-course.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes très efficaces pour contrôler les sentiments perturbateurs qui pourraient vous rendre plus calme avant la course et dans tous les aspects de la vie, si vous les suivez aussi religieusement que votre plan d'entraînement. Les cinq exercices stimulants suivants sont recommandés par des entraîneurs professionnels et des psychologues du sport, mais peuvent également avoir un impact significatif sur les athlètes amateurs. (Voir: Comment la coureuse olympique Deena Kastor s'entraîne pour son jeu mental)

Concentrez-vous sur le renforcement de votre force mentale de la même manière que vous hiérarchisez chaque séance d'entraînement par intervalles, de squat et de roulement de mousse, et regardez votre amour pour la course et la performance prendre un sérieux coup de pouce.

1. Acceptez l'anxiété entrante.

Tout d'abord : tous les nerfs ne sont pas mauvais, dit Lagos. Vous devez vous attendre à être au moins un peu nerveux. "L'anxiété comble souvent l'écart entre le potentiel et la capacité", explique-t-elle. C'est lorsqu'un coureur devient obsédé par le résultat de la course et d'autres influences extérieures que l'anxiété peut devenir contre-productive.

Udewitz encourage ses clients à cultiver une curiosité pour leurs nerfs : plutôt que de simplement endurer l'inconfort ou d'essayer de le contrôler, il vous exhorte à explorer ce qui se passe et à embrasser l'inconnu. Udewitz pense qu'essayer de contrôler l'anxiété produit une rigidité le jour de la course qui a un impact négatif sur les performances. Au lieu de cela, faites attention à ce qui vous rend anxieux ou nerveux. Utilisez-le comme une opportunité d'en savoir plus sur vous-même et de découvrir ce qui motive ces sentiments négatifs.

L'entraîneur-chef du Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, a déclaré à tous ses athlètes: "Vous ne vous débarrasserez jamais complètement de l'anxiété. N'essayez pas de la combattre. Attendez-vous à l'anxiété, accueillez-la et sortez-la." Vous vous souvenez de Franklin D. Roosevelt qui parlait de peur ? Il y a un logique à ne pas craindre la peur elle-même.

Essayez-le : Notez sur votre calendrier papier ou électronique une semaine avant une course : « L'anxiété arrive bientôt ! Ça ne va pas seulement aller, ça va être génial. »

2. Pratiquez la pleine conscience.

Vous avez probablement entendu parler de « être attentif », mais la pleine conscience est un terme largement utilisé que beaucoup de gens ne comprennent pas vraiment. La pleine conscience est simplement la capacité de passer une période prolongée de temps concentré sur le moment présent (quelque chose de super difficile à l'ère de la notification push), selon Michael Gervais, Ph.D., un psychologue du sport qui travaille avec des olympiens et des athlètes professionnels. . Cela inclut la prise de conscience de vos pensées, de vos émotions, de votre corps et de votre environnement.

La chose la plus importante à savoir est que la pleine conscience ne peut pas exister en présence de bruit. Le bruit, dans ce cas, est « ce que les autres pensent de nous, l'anxiété, l'autocritique et une fixation sur une heure de fin particulière, qui nous tirent tous hors du moment présent », explique Gervais. La pleine conscience est une compétence, pas un état d'être, ce qui signifie qu'il faut de la pratique pour atteindre et maintenir la capacité de vraiment se mettre à l'écoute. Similaire à l'engagement que nous prenons pour atteindre un chiffre d'affaires plus rapide des jambes ou détendre nos épaules, passer plus de temps dans le moment présent renforce la confiance, l'optimisme et le calme. (Voir : Pourquoi chaque coureur a besoin d'un plan d'entraînement conscient)

Pour développer la compétence de pleine conscience, Gervais suggère une pratique de concentration en un seul point : se concentrer sans relâche sur une chose, que ce soit votre respiration, un point sur un mur, un mantra ou un son. (Vous pouvez même pratiquer la pleine conscience avec du thé.) Vous êtes distrait ? Cela ne signifie pas que vous avez échoué. En fait, c'est ce qui vous aide à cultiver une meilleure conscience. Il vous conseille de revenir doucement à la pratique et de continuer. La recherche suggère qu'une pratique quotidienne minimale de pleine conscience de 10 minutes est bénéfique pour réduire l'anxiété, et d'autres études montrent qu'une pratique de pleine conscience de 20 minutes est encore meilleure, mais les deux peuvent être efficaces après seulement huit semaines.

Essayez-le : Identifiez un moment de votre journée où une pratique de 10 minutes est la plus susceptible de se produire et essayez la pratique de concentration en un seul point de Gervais. (Les meilleurs entraîneurs ne jurent que par une méditation de la première chose du matin.)

Besoin de directives plus spécifiques? Lagos recommande cette technique de respiration spécifique : Inspirez pendant quatre secondes et expirez pendant six. Vous pouvez pratiquer cette technique dans des situations de la vie difficiles, comme être assis dans la circulation, attendre un rendez-vous ou faire face à un moment parental difficile. "Grâce à la respiration, nous sommes finalement capables de changer notre physiologie pour changer notre psychologie", dit-elle. (Vous pouvez également essayer cette méditation pour l'anxiété depuis Headspace.)

3. Essayez la visualisation.

Vous avez peut-être entendu parler de l'utilisation de la visualisation pour améliorer les performances sportives. Bien que cela ait du sens, par exemple, pour exécuter le plongeon parfait en falaise ou pour coller l'atterrissage sur un saut de gymnastique, la technique peut également être utilisée pour des activités comme la course à pied.

La visualisation est efficace car elle active les mêmes voies dans le cerveau qui sont déclenchées lorsque vous faites réellement l'activité. Ainsi, lorsque vous vous visualisez complètement en train de faire une course formidable, cela aide votre corps à exécuter ce que vous avez imaginé. (Voici pourquoi la visualisation fonctionne et comment le faire.)

Lagos recommande de vous imaginer courir la course - l'ensemble du processus, de l'approche de la ligne de départ à la navigation dans des moments potentiellement difficiles, comme frapper le mur proverbial. "Ensuite, répétez le processus, mais cette fois comme à la troisième personne, en regardant une vidéo d'une course", dit-elle.

Cela aide à utiliser les cinq sens lors de l'activation d'une image, y compris l'environnement, explique Gervais. Ralentissez l'image, accélérez-la et visualisez-la sous différents angles. Évoquez les sentiments qui pourraient surgir si vous couriez réellement à ce moment-là. "Vous voulez voir cette expérience en haute définition, avec un corps et un esprit tranquilles, pour être aussi présent que possible tout au long du processus", dit-il.

Contrairement à ce que vous avez pu entendre, tout ne devrait pas se passer parfaitement dans votre tête : « Passez environ 85 % du temps à visualiser le succès - avec une grande foulée, des conditions favorables, de la confiance - et 15 % à imaginer des conditions imprévisibles et défavorables, comme anxiété accablante sur la ligne de départ, ampoules, épuisement », dit-il.

Essayez-le : Intégrez la visualisation à votre routine post-run. Étirez-vous, roulez en mousse et asseyez-vous tranquillement pendant six minutes en imaginant comment vous pourriez traverser des moments difficiles au milieu d'une expérience globale merveilleuse.

4. Maîtrisez l'art de se parler.

« Les gens croient que la confiance vient des succès passés, dit Gervais. "Mais ce n'est pas vrai. La confiance vient de ce que vous vous dites jour après jour. Et ce que vous vous dites est soit de renforcer la confiance, soit de la détruire." Gervais conseille de prendre conscience lorsque vous vous engagez dans un discours intérieur négatif, qui ne sert qu'à perdre de l'énergie et à dégrader votre humeur et votre confiance en vous.

« Croire en ce qui est possible est l'essence même du discours intérieur », a ajouté Gervais. Cela peut sembler trop simple, mais l'idée est qu'avec le temps, le dialogue que vous avez avec vous-même en tant que coureur et en tant que personne changera de ce que vous pensez que vous ne peut pas atteindre ce que vous pouvez. Le fait est que les déclarations positives sur le discours intérieur sont plus productives et améliorent l'efficacité. L'anxiété et l'auto-conversation négative érodent l'efficacité, dit-il. (Voici comment le monologue intérieur peut créer une confiance implacable.)

Essayez-le : Notez si votre dialogue interne est négatif ou positif. Lorsque vous remarquez que vos pensées tombent dans l'ancien seau, recadrez-les activement de manière positive.

Essayez d'écrire des déclarations personnelles convaincantes en guise de sauvegarde lorsque vous vous sentez « meh ». Par exemple, « Je vais vraiment profiter de mon prochain événement » ou : « Courir cette course est un privilège et ce sera une belle expérience. » Après une bonne course ou une séance d'entraînement difficile, notez exactement à quel point vous vous sentez accompli et revenez à ces pensées lorsque vous vous sentez anxieux ou que vous perdez la joie de l'activité elle-même.

5. Créez des rituels.

Artiga préconise la création de rituels dans les derniers jours menant à un événement axé sur les soins personnels et l'ultra-préparation. (Voici une tonne d'idées de soins personnels pour vous aider à démarrer.)

Vous pouvez vous attendre à ce que la nervosité fasse surface ou s'intensifie environ cinq jours avant un événement, explique Artiga. Il est utile d'avoir des activités planifiées pour les gérer : programmer un massage, prendre un bain chaud, aller au cinéma, profiter de dîners spéciaux, allumer des bougies au coucher. En d'autres termes, ralentissez, réduisez les facteurs de stress externes et gâtez-vous pourri. (Hé, vous n'avez pas à nous le dire deux fois !)

"Tous les coureurs ont du mal à dormir la veille d'une épreuve", ajoute Artiga. C'est pourquoi vous devriez donner la priorité au sommeil environ quatre nuits avant une course pour obtenir trois nuits de sommeil solide avant le jour de la course, dit-il. Créez un rituel du coucher confortable avec du thé et un bon livre ou magazine pour vous endormir, et rangez vos appareils électroniques dans une autre pièce. Bloquez ces nuits sur votre calendrier comme rappel. (Suivez ces autres directives pour obtenir le meilleur sommeil et la meilleure récupération possible.)

Artiga conseille également à ses coureurs de planifier leurs menus cinq jours avant un événement, sur la base de repas éprouvés, et de s'assurer que les choix de carburant et d'hydratation ont été finalisés et achetés. Conseil de pro : n'essayez pas de nouveaux aliments les jours précédant une course ou le jour de la course, si vous pouvez l'aider. Disposez tous vos effets personnels et vêtements une journée complète avant la course pour éliminer toute sorte de brouille de dernière minute. Être bien préparé dans les jours qui précèdent une course vous met dans un meilleur endroit pour maîtriser l'anxiété par rapport au sentiment de perte de contrôle.

Si vous voyagez ou prenez une course-cation, c'est plus facile à dire qu'à faire. Faites ce que vous pouvez pour être super préparé : Emportez du matériel supplémentaire pour être prêt à courir par tous les temps. Recherchez les restaurants qui proposent un menu le plus proche de ce que vous pourriez préparer à la maison et complétez avec vos collations préférées. Plus important encore, n'oubliez pas que la préparation n'est pas une garantie que l'imprévu ne se produira pas. C'est là qu'intervient un mélange de ces cinq techniques. Lorsque plus d'un a été adopté dans votre routine, vous serez moins susceptible de paniquer lorsque le tapis est retiré.

Essayez-le : Créez une liste de contrôle des articles indispensables deux jours avant votre prochaine course, y compris le chargement de l'électronique, l'identification des vêtements jetables et la localisation de vos chaussettes préférées. Une fois l'essentiel mis de côté, prenez un bain moussant et dormez tôt.

En fin de compte, la clé pour gérer l'anxiété avant la course est 1) d'accepter que cela va probablement arriver de toute façon et 2) de réaliser sincèrement que cultiver la force mentale et l'agilité est un complément nécessaire à un plan d'entraînement physique. Contrairement à un plan d'entraînement, cependant, la conscience mentale n'est pas une science exacte. Pour que ces cinq techniques soient efficaces, il faut mieux se connaître à la fois en tant que coureur et comme un être humain. Jouez avec les entraînements, et si vous vous en tenez à ce qui fonctionne, il est probable que vous obtiendrez un plus grand calme avant le jour de la course, ainsi que la prochaine fois que la vie vous jettera des coups.

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