Comment choisir les haltères de la bonne taille pour vos entraînements

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Vous adorez votre cours de fitness cardio sculpt - vous connaissez l'instructeur, vous avez votre place sur le sol et vous savez vous attendre à un mélange de mouvements cardio et de force. De plus, vous connaissez la configuration et les poids à utiliser. Mais c'est là que la routine pourrait vous retenir. Pensez-y : vous êtes fidèle à ce cours et vous êtes resté fidèle aux haltères de la même taille chaque semaine. Il est peut-être temps d'intensifier votre jeu de poids. Comment avez-vous décidé que cinq livres étaient le poids correct pour votre niveau de forme physique en premier lieu ?

"Ajouter une résistance supplémentaire sous forme de poids, qu'il s'agisse d'haltères, d'haltères ou de kettlebells, est le moyen le plus efficace de défier vos muscles", explique Liz Barnet, instructrice en chef chez Uplift Studios à New York. "Ce n'est qu'en s'entraînant en force et en résistance que vous pouvez augmenter la densité musculaire, ce qui est essentiel pour obtenir une apparence 'tonique' et pour que votre corps fonctionne efficacement." (Découvrez les stratégies d'élimination des plateaux pour commencer à voir des résultats au gymnase.)

Lire: tonique, pas musclé, mesdames. Ce n'est pas parce que vous décidez de prendre plus de poids que vous allez grossir instantanément (ce n'est pas qu'il y ait quelque chose de mal à prendre du poids, si c'est ce vers quoi vous travaillez !). Si tel était le cas, les culturistes n'auraient pas besoin de passer deux fois moins de temps à travailler sur leur taille et leur forme physique. "Il existe une idée fausse selon laquelle soulever des poids vous fera paraître énorme et musclé, alors qu'en fait, avoir plus de densité musculaire augmentera votre métabolisme et donc brûlera plus de calories et brûlera de la graisse", explique Barnet. (C'est l'une des 10 choses que vous ne faites pas au gymnase (mais devrait l'être).)

Alors, comment choisir la taille d'haltères à prendre en classe, ou même lorsque vous vous entraînez seul ? La plupart des instructeurs recommandent entre cinq et 10 livres, car c'est un poids raisonnable pour les individus avec lesquels travailler. Mais ne laissez pas cette suggestion troubler votre jugement. « Gardez à l'esprit les autres choses que vous faites dans la vie en dehors de la salle de sport et qui vous obligent à gérer une charge externe », dit Barnet, « comme le fourre-tout bourré que vous portez au travail, ce qui peut représenter plus de huit livres."

Barnet suggère de vous donner une évaluation : choisissez un exercice et un poids avec lesquels vous vous sentez à l'aise. Vous devriez être capable d'effectuer 10 à 15 répétitions avec une bonne forme. Si vous sentez que vous pouvez faire plus que cela, il est temps d'augmenter le poids. (Apprenez quand utiliser des poids lourds par rapport aux poids légers.)

"Si vous êtes un pratiquant expérimenté, vous devriez augmenter votre poids lorsque les mouvements que vous connaissez sont faciles après 15 à 20 répétitions", conseille-t-elle. "Augmenter de pas plus de cinq à 10 pour cent toutes les quelques semaines."

La taille unique ne convient pas non plus à tous dans la salle de sport. Il est donc acceptable - et encouragé - de prendre également plus d'un poids de taille et de l'ajuster si nécessaire. Les boucles de biceps peuvent être parfaites avec 15 livres, mais vous devrez peut-être revenir à 10 secondes pour les extensions de triceps. Et c'est ce que vous devriez faire : ne sacrifiez pas la force et les progrès parce que vous êtes nerveux à l'idée de saisir plus d'un ensemble de poids.

"Si vous sélectionnez accidentellement des poids trop lourds pour vous, vous pouvez toujours réduire à un poids plus gérable", explique Barnet. "Cela arrive tout le temps à la salle de sport. Vous voulez vous dépasser, mais aussi être sûr de pouvoir terminer l'intégralité de l'entraînement comme prescrit avec une bonne forme."

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