Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre pour une santé optimale?

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D?
• Quelle est la fréquence des carences en vitamine D?
• Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre?
• Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D?
• Quelles sont les principales sources de vitamine D?
• Pouvons-nous obtenir suffisamment de vitamine D du soleil seul?
• Combien coûte trop?
• Message à emporter

La vitamine D est absolument essentielle pour une bonne santé.

Également connue sous le nom de vitamine soleil, elle est fabriquée dans votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil.

Malgré cela, la carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes au monde.

Aux États-Unis, jusqu'à 42% de la population adulte a de faibles niveaux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamine D est particulièrement importante pour la santé osseuse et le fonctionnement du système immunitaire.

Cet article explique la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps.

Il existe deux formes de vitamine D dans l'alimentation:

• Vitamine D2 (ergocalciférol): trouvé dans certains champignons.
• Vitamine D3 (cholécalciférol): trouvé dans les poissons gras, l'huile de foie de poisson et les jaunes d'oeufs.

Le D3 est le plus puissant des deux types et augmente les niveaux sanguins de vitamine D presque deux fois plus que le D2 (6, 7).

De grandes quantités de vitamine D peuvent également être produites dans votre peau lorsqu'elle est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans votre graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.

Chaque cellule de votre corps possède un récepteur de vitamine D. Cette vitamine est impliquée dans de nombreux processus, y compris la santé osseuse, la fonction du système immunitaire et la protection contre le cancer (8, 9, 10, 11).

La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps. Il existe deux formes dans le régime alimentaire, D2 et D3. Il peut également être produit dans votre peau lorsqu'il est exposé au soleil.

Quelle est la fréquence des carences en vitamine D?

La carence en vitamine D est un problème partout dans le monde.

Cependant, il est particulièrement fréquent chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes à peau foncée (12, 13).

Environ 42% de la population américaine est déficiente en vitamine D. Cependant, ce taux atteint 82% chez les Noirs et 70% chez les Hispaniques (5).

Si vous avez accès à un soleil fort toute l'année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à satisfaire vos besoins en vitamine D.

Cependant, si vous vivez loin au nord ou au sud de l'équateur, vos niveaux de vitamine D peuvent varier en fonction de la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d'hiver, en raison d'un manque de soleil suffisant (14, 15, 16).

Dans ce cas, vous devez compter sur votre alimentation (ou vos suppléments) pour la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D qui est stockée dans la graisse corporelle pendant l'été (15).

Chez l'adulte, une carence en vitamine D peut (17, 18, 19):

• Provoque une faiblesse musculaire.
• Intensifie la perte osseuse.
• Augmente le risque de fractures.

Chez les enfants, une grave carence en vitamine D peut entraîner des retards de croissance ainsi que le rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.

De plus, la carence en vitamine D a été associée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l'hypertension artérielle et aux problèmes thyroïdiens (17, 20).

La carence en vitamine D est très courante dans le monde, mais se produit à des taux plus élevés dans des populations spécifiques. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.

Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre?

La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Ceux-ci incluent l'âge, la race, la latitude, la saison, l'exposition au soleil, les vêtements et plus encore.

Les recommandations de l'Institut américain de médecine suggèrent qu'un apport quotidien moyen de 400–800 UI, ou 10–20 microgrammes, convient à 97,5% des individus (21, 22).

Cependant, certaines études ont montré que l'apport quotidien doit être supérieur à celui si vous n'êtes pas exposé au soleil.

Selon qui vous demandez, des taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml ou 30 ng / ml sont considérés comme «suffisants». Une étude portant sur des adultes en bonne santé a montré qu'un apport quotidien de 1 120 à 1 680 UI était nécessaire pour maintenir des taux sanguins suffisants (23).

Dans la même étude, les personnes déficientes en vitamine D avaient besoin de 5000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml.

Des études menées auprès de femmes ménopausées présentant des taux de vitamine D inférieurs à 20 ng / ml ont révélé que l'ingestion de 800 à 2 000 UI augmentait les taux sanguins au-dessus de 20 ng / ml. Cependant, des doses plus élevées ont été nécessaires pour atteindre 30 ng / ml (24, 25).

Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de plus grandes quantités de vitamine D (26, 27).

Tout bien considéré, un apport quotidien en vitamine D de 1 000 à 4 000 UI ou 25 à 100 microgrammes, devrait être suffisant pour assurer des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des gens.

4000 UI est la limite supérieure sûre selon l'Institut de médecine (IOM). Assurez-vous de ne pas en prendre plus sans consulter un professionnel de la santé.

L'apport en vitamine D est recommandé à 400–800 UI / jour, ou 10–20 microgrammes. Cependant, certaines études suggèrent qu'un apport quotidien plus élevé de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins optimaux.

Quels sont les niveaux sanguins optimaux de vitamine D?

Les taux sanguins de vitamine D sont évalués en mesurant 25 (OH) D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans le corps (28).

Cependant, il y a eu un débat sur la définition des niveaux sanguins optimaux.

L'Institut de médecine (IOM) et le Nordic Nutrition Council fondent leurs recommandations sur les niveaux sanguins suivants (18, 21):

• Suffisant: 25 (OH) D supérieur à 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuffisant: 25 (OH) D inférieur à 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Déficient: 25 (OH) D inférieur à 12 ng / ml (25 nmol / l).

Ces organisations affirment que des taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5% de la population.

Un comité de l'OIM n'a trouvé aucun taux sanguin plus élevé associé à des avantages supplémentaires pour la santé (21).

Cependant, d'autres experts, dont l'Endocrine Society, recommandent de viser des taux sanguins plus élevés, plus proches de 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Les niveaux de vitamine D sont généralement considérés comme suffisants lorsqu'ils dépassent 20 ng / ml (50 nmol / l). Cependant, certains experts affirment que des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml (75 nmol / l) sont optimaux.

Quelles sont les principales sources de vitamine D?

Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de:

• Exposition au soleil.
• Aliments contenant de la vitamine D.
• Suppléments.

L'apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d'aliments contiennent des quantités importantes (32).

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, ainsi que les huiles de foie de poisson.

Les jaunes d'œufs contiennent également de petites quantités et, dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D (33).

Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.

Les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d'œufs, les huiles de foie de poisson, les aliments enrichis et les suppléments.

Pouvons-nous obtenir suffisamment de vitamine D du soleil seul?

L'exposition au soleil d'été est le meilleur moyen d'obtenir suffisamment de vitamine D.

Cependant, la quantité de lumière solaire nécessaire varie.

Les personnes âgées et les personnes à peau foncée produisent moins de vitamine D dans la peau.

L'emplacement géographique et la saison sont très important, car la vitamine D ne peut pas être produite toute l’année dans des pays éloignés de l’équateur.

Même si le soleil brille, il n'est pas nécessairement assez fort pour produire de la vitamine D.

Voici quelques faits sur la production de vitamine D au soleil:

• Dans plus de 70 pays positionnés au nord de 35 ° N, aucune vitamine D n'est produite pendant les mois d'hiver (34, 35).
• Plus au nord, dans des pays comme la Norvège (69 ° N), aucune vitamine D n'est produite d'octobre à mars (36).
• Des facteurs tels que les vêtements, les conditions météorologiques, la pollution, l'utilisation d'un écran solaire, le poids et la génétique peuvent également affecter la capacité du corps à produire de la vitamine D.

En cas de fort soleil, l'exposition des bras et des jambes pendant 5 à 30 minutes entre 10 h et 15 h est généralement suffisante pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes à la peau foncée peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps (22).

Une étude a montré qu'une exposition prolongée au soleil pendant l'été était suffisante pour assurer d'excellents niveaux de vitamine D pendant l'hiver, indépendamment de l'apport en vitamine D (37).

Cependant, si vous habitez loin de l'équateur, vous devrez probablement consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.

Les besoins en vitamine D peuvent être satisfaits par le soleil seul pendant l'été. Pendant l'hiver, et pour ceux qui vivent loin de l'équateur, des suppléments peuvent être nécessaires.

Combien coûte trop?

Les informations sur le surdosage en vitamine D sont obsolètes et la toxicité est extrêmement rare.

Il est associé à des quantités dangereusement élevées de calcium et de phosphates dans le sang, ainsi qu'à de faibles niveaux d'hormone parathyroïdienne.

Cela ne se produit généralement que chez les personnes qui ont accidentellement ou intentionnellement pris extrêmement des doses élevées de vitamine D pendant de longues périodes, telles que 50 000 à 1 million d'UI / jour pendant des mois (38, 39).

La dose maximale inoffensive est fixée à 4000 UI, soit 100 microgrammes, par jour.

Cependant, il n'a pas été démontré que jusqu'à 10 000 UI par jour peuvent nuire aux personnes en bonne santé (21).

Cela étant dit, très peu de personnes ont réellement besoin de plus de 4000 UI par jour (40).

Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu'à 20 000 UI / jour, n'a montré aucun signe de toxicité. Leurs taux sanguins étaient toujours inférieurs à la plage supérieure de la normale, qui est de 100 ng / ml, ou 250 nmol / l (26).

En outre, il n'est pas possible de faire une surdose de vitamine D à la lumière du soleil.

Gardez à l'esprit que même s'il est peu probable que de fortes doses causent des dommages ou une toxicité, elles peuvent être complètement inutiles.

L'apport maximal recommandé de vitamine D est de 4 000 UI / jour. Cependant, des dosages encore plus élevés se sont révélés sûrs dans certaines études.

Message à emporter

La vitamine D est essentielle à la santé des os et à de nombreux autres aspects de la santé.

Une carence est incroyablement courante et peut avoir de graves conséquences sur la santé de nombreuses personnes.

Si vous songez à ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants:

• Si vous vivez dans un endroit où il y a du soleil toute l'année, vous n'aurez peut-être pas besoin de vitamine D supplémentaire tant que vous vous assurez d'avoir suffisamment de soleil.
• Si vous n'avez pas accès au soleil, alors suppléments de vitamine D3 de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 microgrammes) devrait être suffisant pour la plupart des gens.
• La seule façon de savoir si vous avoir besoin prendre un supplément de vitamine D, c'est mesurer votre taux sanguin.

À la fin de la journée, la vitamine D est très importante. La correction d'une carence est simple, peu coûteuse et peut avoir d'immenses avantages pour la santé.

Lisez ceci pour plus d'informations sur la vitamine D: Vitamine D 101 - Un guide du débutant détaillé.