Café et caféine - combien devriez-vous boire?

Contenu

• Combien de caféine contient une tasse de café?
• Symptômes à court terme d'une consommation excessive
• Les gens tolèrent des quantités variables
• Café et longévité
• Café et risque de maladie
• Caféine pendant la grossesse
• Apport recommandé
• L'essentiel

Le café contient des centaines de composés bioactifs. En fait, c'est la plus grande source d'antioxydants pour de nombreuses personnes (1, 2).

Des études montrent également que les buveurs de café ont un risque plus faible de maladies comme le diabète de type 2, les troubles neurologiques et les maladies du foie (3).

Cependant, vous vous demandez peut-être combien de café est sûr à boire et si un apport excessif présente des risques.

Cet article explique la quantité de café que vous pouvez boire en toute sécurité.

Combien de caféine contient une tasse de café?

La caféine, ingrédient actif du café, est la substance psychoactive la plus consommée dans le monde (4).

La teneur en caféine du café est très variable, allant de 50 à plus de 400 mg par tasse.

Une petite tasse de café maison pourrait fournir 50 mg, tandis qu'une grande Starbucks de 16 onces (475 ml) contient plus de 300 mg.

En règle générale, vous pouvez supposer qu'une tasse de café moyenne de 8 onces (240 ml) offre environ 100 mg de caféine.

Plusieurs sources suggèrent que 400 mg de caféine par jour - l'équivalent de 4 tasses (945 ml) de café - sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé (3, 5).

Cependant, beaucoup de gens boivent beaucoup plus que cela sans aucun problème.

Gardez à l'esprit qu'il existe de nombreuses autres sources de caféine, notamment le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes, le chocolat et certains médicaments (6, 7).

RÉSUMÉ La teneur en caféine de votre joe du matin peut varier de 50 à plus de 400 mg. De nombreuses sources recommandent 400 mg de caféine par jour comme limite supérieure sûre pour les adultes en bonne santé.

Symptômes à court terme d'une consommation excessive

Si vous buvez trop de café sur une courte période, vous pouvez ressentir des symptômes mentaux et physiques, notamment:

• agitation
• anxiété
• vertiges
• maux d'estomac
• irritabilité
• insomnie
• pouls rapide
• tremblements

Si vous ressentez de tels symptômes après avoir bu du café, vous pourriez être sensible à la caféine et devriez envisager de réduire votre consommation ou d'éviter complètement la caféine.

Bien qu'il soit possible de mourir d'une surdose de caféine, cela est presque impossible avec le café seul. Vous devriez boire plus de 100 tasses (23,7 litres) en une seule journée.

Cependant, il existe quelques rares cas de personnes décédées après avoir pris des suppléments de caféine (8).

RÉSUMÉ L'ingestion de trop de caféine peut provoquer divers symptômes, principalement liés à votre cerveau et à votre système digestif.

Les gens tolèrent des quantités variables

La caféine affecte les gens de différentes manières. De nombreux gènes ont été découverts qui affectent la sensibilité des gens à ce stimulant (9, 10).

Ces gènes affectent les enzymes qui décomposent la caféine dans votre foie, ainsi que les récepteurs dans votre cerveau qui sont affectés par la caféine.

Les effets de la caféine sur le sommeil sont également génétiquement déterminés. Certaines personnes peuvent boire du café et s'endormir immédiatement, tandis que d'autres restent éveillées toute la nuit.

Selon votre constitution génétique, vous pouvez tolérer beaucoup de caféine - ou très peu. La plupart des gens sont quelque part au milieu.

Votre tolérance acquise est également très importante. Ceux qui boivent du café tous les jours peuvent tolérer beaucoup plus que ceux qui en boivent rarement.

Il est également important de réaliser que les conditions médicales peuvent affecter la sensibilité à la caféine.

Si vous souffrez d'anxiété, de trouble panique, d'arythmie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète ou d'autres conditions médicales, vous pouvez tolérer moins de caféine. Si vous souhaitez en savoir plus sur votre tolérance, parlez-en à votre médecin.

RÉSUMÉ La sensibilité à la caféine est très variable et dépend des gènes et des récepteurs de la caféine dans votre cerveau.

Café et longévité

Bien qu'un apport élevé en caféine provoque des effets secondaires indésirables, le café est associé à de nombreux avantages pour la santé. Il a même été lié à une longévité accrue.

Dans une étude portant sur 402 260 personnes âgées de 50 à 71 ans, ceux qui buvaient 4 à 5 tasses de café par jour présentaient le risque de décès le plus faible au cours de la période d'étude de 12 à 13 ans (11).

Deux autres critiques ont confirmé des résultats similaires (12, 13).

Cependant, la recherche est mitigée. Une étude récente a révélé que boire 4 tasses ou plus par jour était lié à un risque de décès accru - et non diminué - chez les personnes de moins de 55 ans (14).

Notez que ces études et la plupart des autres ne précisent pas si «tasse» fait référence à une tasse standard de 240 ml (8 onces) ou simplement à un récipient générique que les gens peuvent utiliser pour boire du café, indépendamment du volume.

Néanmoins, les variations de volume entre des tasses à café de tailles différentes ne sont généralement pas très importantes.

RÉSUMÉ Bien que les preuves ne soient pas établies, plusieurs études suggèrent que les buveurs de café vivent plus longtemps - la quantité optimale de café étant d'environ 4 à 5 tasses par jour.

Café et risque de maladie

Le café a également été associé à un risque réduit de diverses maladies, notamment:

• Diabète de type 2. Plus les gens boivent de café, plus leur risque de diabète de type 2 est faible. Une étude a révélé une diminution de 7% pour chaque tasse quotidienne (15).
• La cirrhose du foie. Boire 4 tasses ou plus de café par jour apporte la plus grande réduction - jusqu'à 84% - de la cirrhose du foie, une conséquence grave de certaines maladies du foie (16, 17).
• Cancer du foie. Votre risque de cancer du foie est réduit de 44% toutes les 2 tasses par jour (18).
• La maladie d'Alzheimer. Dans une étude, 3 à 5 tasses par jour étaient associées à une diminution de 65% du risque de maladie d'Alzheimer (19).
• La maladie de Parkinson. Le café est associé à un risque réduit de Parkinson, la plus grande réduction étant observée à 5 tasses ou plus par jour (20).
• Dépression. Des études ont montré que 4 tasses ou plus de café par jour sont associées à un risque de dépression inférieur de 20% et à un risque de suicide inférieur de 53% (21, 22).

Ainsi, viser 4 à 5 tasses de café par jour semble optimal.

Comme toutes ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent pas prouver que le café a provoqué la réduction de la maladie - seulement que les buveurs de café étaient moins susceptibles de contracter ces maladies.

Pourtant, ces résultats méritent d'être pris en compte.

Dans la plupart des cas, le café décaféiné devrait avoir les mêmes effets bénéfiques. Une exception concerne la maladie de Parkinson, qui semble être principalement affectée par la caféine.

RÉSUMÉ La consommation de café a été liée à un risque réduit de nombreuses maladies, les effets les plus importants étant observés à environ 4 à 5 tasses par jour.

Caféine pendant la grossesse

Chez la femme enceinte, la caféine peut traverser le placenta et atteindre le fœtus. Cependant, le fœtus a des problèmes pour métaboliser la caféine.

Certaines études établissent un lien entre un apport élevé en caféine pendant la grossesse et un risque accru de fausse couche, de mortinatalité, d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance (23, 24, 25, 26).

Il est généralement recommandé aux femmes enceintes de limiter leur apport à 100-200 mg de caféine par jour, soit environ 1 à 2 tasses (240 à 475 ml) de café.

Cependant, de nombreux experts recommandent d'éviter complètement le café pendant la grossesse. Si vous voulez être absolument sûr, c'est un choix intelligent.

RÉSUMÉ Des inquiétudes ont été exprimées quant à l’effet de la caféine sur le développement du fœtus, il est donc généralement recommandé d’éviter ou de minimiser la consommation de café si vous êtes enceinte.

Apport recommandé

Les preuves indiquent que 4 à 5 tasses de café par jour peuvent être la quantité optimale.

Ce montant est lié au plus faible risque de décès prématuré, ainsi qu'à un risque plus faible de nombreuses maladies courantes, dont certaines affectent des centaines de millions de personnes.

Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez boire du café.

Les gens qui sont sensibles à la caféine, qui ont certaines conditions médicales ou qui n'aiment tout simplement pas cette boisson, devraient certainement l'éviter.

De plus, si vous aimez le café mais constatez qu'il a tendance à vous causer de l'anxiété ou des problèmes de sommeil, vous voudrez peut-être réduire ou éliminer votre consommation.

En outre, vous pouvez facilement nier les avantages du café en y ajoutant du sucre ou d'autres ingrédients malsains et riches en calories.

Pourtant, il est possible d'optimiser votre java pour obtenir le maximum d'avantages.

RÉSUMÉ Les preuves suggèrent que 4 à 5 tasses de café par jour sont associées aux plus grands avantages pour la santé. Cependant, si vous êtes sensible à la caféine, vous devriez viser des quantités plus faibles ou éviter complètement le café.

L'essentiel

Pour les personnes qui aiment le café, il y a très peu de preuves de préjudice - et de nombreuses preuves de bénéfices.

Alors que 4 à 5 tasses par jour peuvent être optimales, de nombreuses personnes peuvent tolérer plus que cela sans aucun problème.

Si vous aimez boire beaucoup de café et ne ressentez pas d'effets secondaires, il n'y a aucune raison d'arrêter de le boire.