De combien d'étapes ai-je besoin par jour?

Contenu

• Pourquoi 10 000 étapes?
• Combien de pas dois-tu faire par jour?
• Combien d'étapes pour perdre du poids?
• Combien d'étapes pour améliorer votre condition physique?
• Combien d'étapes pour maintenir votre niveau de forme actuel?
• Conseils pour vous aider à intégrer davantage de marche dans votre journée
• Comment rester motivé

Savez-vous combien de pas vous effectuez en moyenne chaque jour? Si vous pouvez répondre à la question sans même vérifier votre montre, vous n'êtes pas seul. Grâce en partie aux trackers de fitness, beaucoup d'entre nous savent exactement combien de pas nous enregistrons.

Mais connaître le nombre de pas que vous faites chaque jour peut ne pas suffire. Vous devez également savoir combien vous devez en prendre afin de pouvoir atteindre vos objectifs de santé individuels.

Pourquoi 10 000 étapes?

Quelle que soit la forme physique portable que vous achetez, 10 000 étapes sont probablement le nombre magique qui sera préprogrammé dans votre appareil. Mais pourquoi 10 000 pas?

Eh bien, lorsque vous faites le calcul, 10 000 étapes équivaut à environ cinq miles. C'est un chiffre qui aiderait à réduire certains problèmes de santé, comme l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Votre nombre de pas quotidiens contribue également à la recommandation du CDC d'au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine.

Combien de pas dois-tu faire par jour?

Une étude de 2011 a révélé que les adultes en bonne santé peuvent prendre entre 4 000 et 18 000 pas / jour environ, et que 10 000 pas / jour sont une cible raisonnable pour les adultes en bonne santé.

Si vous cherchez un moyen de comparer vos étapes quotidiennes à un niveau d'activité, envisagez les catégories suivantes:

• Inactif: moins de 5000 pas par jour
• Moyenne (quelque peu active): varie de 7 500 à 9 999 pas par jour
• Très actif: plus de 12 500 pas par jour

Le nombre d'étapes que vous visez en une journée doit être basé sur vos objectifs. Cependant, il est important de ne pas trop se concentrer sur ce nombre, au moins au début. Au lieu de cela, l'entraîneur personnel certifié Esther Avant dit que l'important est que vous commencez à faire plus que ce que vous avez été. En d'autres termes, mettez votre énergie à augmenter les mouvements tout au long de la journée.

Combien d'étapes pour perdre du poids?

Si la perte de quelques kilos est votre objectif global, vous voudrez viser au moins 10 000 pas en une journée.

Bien que le nombre exact soit basé sur des facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre alimentation, une étude a révélé qu'obtenir au moins 15 000 pas par jour est corrélé à un risque plus faible de syndrome métabolique.

Mais si 15 000 pas par jour semblent être un objectif ambitieux, atteindre environ 10 000 pas vous aidera à perdre du poids et à améliorer votre humeur.

Combien d'étapes pour améliorer votre condition physique?

Pour améliorer votre condition physique, vous devez savoir combien d'étapes vous effectuez actuellement en moyenne dans une journée. Avant recommande d'acheter un podomètre (et vous n'en avez pas besoin d'un cher) pour voir combien de pas vous faites. Vous pouvez également utiliser votre téléphone intelligent, car la plupart ont des compteurs de pas intégrés.

Ensuite, fixez un objectif de 500 à 1 000 pas de plus que votre moyenne actuelle. Elle vous suggère de travailler à maintenir cette légère augmentation pendant une semaine ou deux (voire plus) jusqu'à ce que vous vous soyez confortablement adapté au changement. Faites ensuite une autre légère augmentation et répétez le processus jusqu'à ce que vous obteniez environ 10 000 pas par jour.

Si votre niveau d'activité et le nombre de pas actuels sont bas de gamme (moins de 5 000), vous pouvez commencer par ajouter 250 à 500 pas par jour. La première semaine, concentrez-vous sur l'augmentation de votre nombre de pas de 250 chaque jour (ou tous les deux jours).

Une fois que cela semble gérable, ajoutez 500 étapes chaque jour jusqu'à ce que vous atteigniez constamment 10 000 étapes par jour. Vous pouvez alors décider de rester à ce niveau ou continuer à ajouter des étapes chaque jour pour déplacer votre nombre de pas dans la catégorie active.

Vous pouvez également vous mettre au défi en ajoutant des intervalles à votre marche. L'entraîneur personnel Manning Sumner donne ces deux exemples pour ajouter des intervalles:

• courir 30 secondes suivies de deux minutes de marche
• courir 15 secondes suivies d'une minute de marche

Combien d'étapes pour maintenir votre niveau de forme actuel?

Si vous êtes satisfait du nombre de pas que vous faites en une journée, maintenir votre niveau de forme physique actuel pourrait être votre objectif principal.

Mais avant de vous fixer sur ce nombre, assurez-vous de respecter les recommandations d'exercice aérobie minimum, telles que définies par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée à intense chaque semaine ou de 30 minutes d'activité comme la marche, cinq jours par semaine.

La bonne nouvelle: le temps que vous consacrez à l'exercice compte pour votre nombre de pas quotidien.

Conseils pour vous aider à intégrer davantage de marche dans votre journée

Maintenant que vous connaissez le nombre d'étapes dont vous avez besoin en une journée pour atteindre votre objectif, il est temps de bouger. Selon votre style de vie et le temps disponible, Avant indique qu'il existe plusieurs approches que vous pouvez adopter pour intégrer davantage de marche dans votre journée.

Voici quelques façons créatives d'augmenter votre nombre de pas quotidiens:

1. Construisez une promenade quotidienne. Si vous avez le temps / envie, marcher pendant 30 à 60 minutes chaque jour devrait vous mettre à une distance frappante de votre objectif de pas.
2. Faites des mini-promenades. Divisez votre journée en trois parties (matin, après-midi et soir) et engagez-vous à faire une promenade de 10 à 15 minutes à chacune de ces heures.À la fin de la journée, vous aurez atteint les 30 minutes d'exercice recommandées et effectué quelques étapes sérieuses.
3. Parlez en personne. Plutôt que d'envoyer des messages instantanés ou des e-mails avec des collègues, levez-vous et marchez jusqu'à leur bureau.
4. Allez dans le mauvais sens. Utilisez une salle de bain plus loin de votre bureau pour augmenter votre nombre.
5. Allez plus loin. Choisissez consciemment de marcher un peu plus loin chaque fois que vous en avez la possibilité pendant la journée. Par exemple, garez-vous au sommet du parking au travail et descendez jusqu'à votre immeuble. Évitez de vous battre pour un endroit proche à l'épicerie et garez-vous plus loin; toutes ces étapes comptent!
6. Évitez les magazines dans la salle d'attente. Marchez en attendant les rendez-vous au lieu de vous asseoir dans la salle d'attente.
7. Prenez les escaliers. Oui, c'est probablement le conseil le plus populaire pour obtenir plus d'étapes, mais celui-ci vient avec une torsion. Une fois que vous avez atteint le sol ou le niveau vers lequel vous vous dirigez, faites demi-tour et redescendez, puis répétez le processus.
8. Marcher et parler. Dans la mesure du possible, essayez de prendre vos appels téléphoniques dans des endroits où vous pouvez marcher ou marcher d'avant en arrière tout en parlant. Cela fonctionne même pour les réunions.
9. Marchez pendant les activités de vos enfants. Si vous avez des enfants qui font du sport ou participent à une activité pour laquelle vous devez être présent, marchez pendant leurs pratiques ou événements au lieu de rester assis et de regarder.

Comment rester motivé

Le respect de votre nombre de pas chaque jour demande du dévouement et de la discipline. Cela nécessite également un engagement de votre part pour faire de votre santé une priorité.

Si vous avez du mal à rester motivé, Sumner dit de remplacer la motivation par la discipline. Une fois que vous faites cela, vous atteindrez vos objectifs plus tôt.

«La motivation va et vient toujours, mais si vous vous engagez et respectez une routine, peu importe comment vous vous sentez, alors, là où la motivation peut manquer, votre discipline vous gardera sur la bonne voie», explique-t-il.

Il ajoute que vous devez vous rappeler que c'est un choix que vous vous êtes engagé à faire, que vous vous sentiez motivé ou non. «Souvent, ce qui se passe, c'est que vous pouvez commencer par ne pas vous sentir motivé, mais si vous le faites quand même, levez-vous et partez, une fois que vous commencez à bouger et que le sang commence à couler. la motivation recommence », explique-t-il.