Combien de calories brûlent les planches?

Contenu

• Calories brûlées
• Comment faire une planche
• Faire:
• Variations de planche
• Planche élévatrice
• Faire:
• Planche de côté
• Faire:
• Planche de résistance
• Faire:
• Autres bénéfices
• Des exercices qui brûlent beaucoup de calories
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

La planche est un exercice isométrique très efficace qui brûle environ deux à cinq calories par minute, en fonction du poids corporel. L'exercice isométrique implique la contraction d'un groupe particulier de muscles dans une position statique.

Ce que les planches ne fournissent pas en brûlant des calories, elles compensent largement en tonifiant et en renforçant votre cœur, la zone du corps qui englobe votre:

• muscles abdominaux
• lombes
• fessiers
• bassin
• les hanches
• diaphragme

Les planches ciblent également les muscles de vos bras et de vos jambes.

Calories brûlées

La quantité de calories que vous brûlez pendant le bordage dépend de plusieurs facteurs. Ceux-ci incluent le poids corporel, le taux de métabolisme et le rapport muscle / graisse.

Plus vous répétez, plus vous brûlerez de calories. Si vous avez un rapport muscle / graisse élevé, vous brûlerez également plus de calories pendant les périodes de repos entre les répétitions de planche.

Plusieurs variantes de planche sont plus difficiles que la planche de base. Ceux-ci peuvent également brûler plus de calories.

Comment faire une planche

Une fois effectuée correctement, la planche activera tous vos muscles abdominaux, y compris les suivants:

• rectus abdominis
• abdominis transverse
• obliques internes
• obliques externes

Il est important de maintenir une bonne forme tout en faisant une planche non seulement pour obtenir un maximum de résultats, mais aussi pour protéger le bas de votre dos. Faire une planche de 20 secondes tout en conservant une forme appropriée est plus efficace pour développer les muscles que de faire une planche d'une minute si votre corps est dans la mauvaise position.

Aucun équipement n'est nécessaire pour une planche, bien que vous puissiez être plus à l'aise pour travailler sur un tapis plutôt que sur un tapis ou un sol dur. Voici une vidéo suivie d'instructions sur la façon de réaliser une planche de base et plusieurs variantes:

Faire:

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis.
2. Soulevez votre torse pour vous reposer sur vos avant-bras, en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
3. Serrez l'intérieur de vos cuisses et vos fessiers ensemble.
4. Bouclez vos orteils sous.
5. Tirez votre nombril vers l'intérieur et vers le haut pour engager votre cœur.
6. Levez vos genoux, gardez votre dos plat et droit.
7. Tenez tout votre corps en ligne droite, avec votre cou détendu et la couronne de votre tête légèrement tendue vers l'avant, comme si vous vous enfonçiez dans un mur imaginaire.
8. Gardez votre regard sur le sol.
9. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez avec un dos plat pendant 20 à 30 secondes pour commencer. Essayez d'accumuler pour maintenir cette position pendant une minute ou plus.

Si vous sentez votre forme glisser à tout moment, abaissez votre corps pour vous reposer. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser ou vos hanches se lever.

Pour continuer à oxygéner vos muscles, n'oubliez pas de continuer à respirer tout en maintenant la position de la planche, ainsi que pendant les périodes de repos.

Variations de planche

Pour augmenter la difficulté, l'efficacité et le potentiel de combustion des calories de la planche, essayez ces variantes:

Planche élévatrice

Faire:

1. Mettez-vous dans la position de base de la planche.
2. Alterner en levant les jambes sans plier les genoux pendant une minute.

Planche de côté

Faire:

1. Allongez-vous sur votre droite en ligne droite.
2. Gardez votre avant-bras droit au sol, levez tout votre corps, gardez vos pieds ensemble.
3. Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête en ligne droite.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.
5. Répétez l'opération sur le côté gauche de votre corps.

Planche de résistance

Faire:

1. Placez les extrémités d'une bande de résistance autour de vos poignets.
2. Mettez-vous dans une position de planche de base.
3. Étirez un poignet à la fois, en maintenant la position pendant plusieurs secondes pour augmenter la brûlure musculaire dans vos biceps et le haut du corps.
4. Vous pouvez également faire une planche de résistance en plaçant les extrémités d'une bande de résistance autour de vos chevilles et en étirant chaque cheville une à la fois.

Autres bénéfices

En plus de resserrer vos abdominaux, la planche présente de multiples avantages, notamment:

• Augmente le métabolisme. Le muscle accélère votre métabolisme et brûle plus de calories que les graisses pendant que vous êtes au repos. Parce que la planche vous aide à développer vos muscles, vous pouvez vous attendre à brûler plus de calories pendant les temps d'arrêt.
• Améliore le rapport muscle / graisse. Plus votre rapport muscle / graisse est bon, plus vous êtes susceptible d'éviter les maladies liées à l'obésité, telles que:
  • hypertension artérielle
  • triglycérides élevés
  • taux de cholestérol élevé
  • cardiopathie
  • Diabète
• Améliore la posture. La planche renforce votre dos et les muscles entourant votre colonne vertébrale, y compris les muscles rhomboïdes et trapèzes. Cela aide à améliorer votre posture, ce qui peut vous protéger des blessures au dos et des tensions.

Des exercices qui brûlent beaucoup de calories

La planche est un bon ajout à un régime d'exercice global, qui devrait également inclure des activités cardio. L'exercice cardio brûle généralement plus de calories pendant l'activité que les exercices de force.

Choisissez les activités que vous aimez pour vous en tenir à elles. Les choses à essayer incluent:

• fonctionnement
• marche rapide
• tours de natation
• aquagym
• zumba
• cyclisme
• aviron
• ski de fond
• corde à sauter
• kickboxing

Quand parler avec un pro

Consulter un coach de fitness ou un entraîneur personnel peut vous aider à faire les planches et autres exercices correctement. Un pro peut également travailler avec vous pour fixer des objectifs réalistes. Vous voudrez peut-être voir un entraîneur personnel si vous:

• êtes un adulte plus âgé
• sont considérablement en surpoids
• avez des problèmes médicaux, comme l'arthrite
• avoir un handicap

Travailler avec un entraîneur peut fournir une couche de sécurité. Vous pouvez rechercher un entraîneur par code postal en ligne.

L'essentiel

La planche est un exercice de renforcement abdominal très efficace. Pour la plupart des gens, il brûle entre deux et cinq calories par minute.

Les planches augmentent les muscles et stimulent le métabolisme, elles aident donc à maintenir des niveaux plus élevés de brûlures caloriques pendant le repos. Ils sont un excellent ajout à une routine d'exercice bien équilibrée, qui comprend également des séances d'entraînement cardio.