Comment rester hydraté lors de l'entraînement pour une course d'endurance

Contenu

• Les athlètes ont besoin de sodium
• La science de l'hydratation
• Hydratation avant et après l'entraînement
• Avis pour

Si vous vous entraînez pour une course de distance, vous connaissez probablement le marché des boissons pour sportifs promettant d'hydrater et d'alimenter votre course mieux que les autres. Gu, Gatorade, Nuun, peu importe où vous regardez, tout d'un coup, on vous dit que l'eau pure ne suffira pas.

Essayer de comprendre ce dont votre corps a besoin et quand sérieusement déroutant. C'est pourquoi nous avons creusé pour vous.

Ici, les meilleurs physiologistes de l'exercice, experts en hydratation et entraîneurs partagent ce qu'ils veulent que vous sachiez pour rester hydraté pendant vos longues courses (et pourquoi l'eau vraiment n'est pas assez).

Les athlètes ont besoin de sodium

Il y a beaucoup de science entourant l'hydratation d'endurance, mais en termes très simples, cela se résume à ceci : « L'eau ne suffit pas, et l'eau plate peut en fait ralentir l'absorption des liquides », explique Stacy Sims, Ph.D., physiologiste de l'exercice. et scientifique en nutrition qui se spécialise dans l'hydratation. Le sodium, en particulier, aide votre corps à absorber les fluides tels que l'eau, vous gardant hydraté, dit-elle. "Vous avez besoin de sodium pour activer certains mécanismes de transport à travers les cellules intestinales dans le sang."

De plus, comme vous perdez du sodium par la sueur, si vous faites plus de deux heures d'exercice et que vous ne buvez que de l'eau, vous risquez de diluer la concentration de sodium dans votre sang, explique Corrine Malcolm, coach ultrarunning chez Carmichael Training Systems. Cela peut conduire à ce qu'on appelle l'hyponatrémie, c'est-à-dire lorsque les niveaux de sodium dans le sang sont trop bas. De plus, les symptômes de la maladie peuvent en fait imiter des signes de déshydratation - nausées, maux de tête, confusion et fatigue, dit-elle.

Mais comme la composition de la sueur et les taux de transpiration varient d'une personne à l'autre, il est difficile de dire de combien de sodium vous avez besoin lors d'une épreuve d'endurance, explique Sims.

Généralement, Malcolm suggère environ 600 à 800 mg de sodium par litre d'eau et 16 à 32 onces d'eau par heure pendant un exercice qui dure plus d'une heure. Les produits contenant 160 à 200 mg de sodium par portion de 8 onces sont également de bons choix, ajoute Sims.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de remplacer immédiatement *tout* le sodium que vous perdez pendant une séance d'entraînement. "Le corps a beaucoup de réserves de sodium", explique Sim. "Tant que vous mangez et buvez des aliments contenant du sodium, vous fournissez ce dont votre corps a besoin, comme il en a besoin." (Remarque : la carence en iode est en augmentation chez les femmes en forme)

Travailler avec une diététiste sportive agréée peut également vous aider à vous concentrer sur ce qui est le mieux pour vous.

La science de l'hydratation

Un autre problème souvent négligé concernant l'hydratation a à voir avec l'osmolalité, qui n'est qu'une façon élégante de dire "la concentration de tout ce que vous buvez", explique Malcolm.

Un petit cours accéléré de physiologie : votre corps utilise l'osmose - le mouvement des fluides (c'est-à-dire du sang, de l'eau ou une boisson pour sportifs digérée) d'une zone à faible concentration à une zone à forte concentration - pour transporter l'eau, le sodium et le glucose, elle dit. Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose, les nutriments dont votre corps a besoin sont absorbés par le tractus gastro-intestinal dans votre corps. Le problème? "Les boissons pour sportifs qui sont plus concentrées que votre sang ne passeront pas de votre tractus gastro-intestinal au corps et retireront plutôt le liquide des cellules, provoquant des ballonnements, une détresse gastro-intestinale et, finalement, déshydratation, dit Malcolm.

Pour favoriser l'hydratation, vous souhaitez une boisson pour sportifs moins concentrée que votre sang, mais supérieure à 200 mOsm/kg. (Au cas où vous voudriez obtenir toute la biologie pré-médicale, l'osmolalité sanguine varie de 280 à 305 mOsm/kg.) Pour les boissons pour sportifs, qui fournissent des glucides et du sodium, visez une osmolalité comprise entre environ 200 et 250 mOsm/kg. Si vous vous demandez comment vous êtes censé connaître l'osmolalité d'une boisson, eh bien, c'est délicat, mais il existe plusieurs façons de le découvrir (ou de faire une estimation éclairée). Certaines entreprises répertorient ces valeurs, mais vous devrez peut-être creuser un peu pour les trouver. Nuun Performance a 250 mOsm/kg, un chiffre que vous pouvez trouver sur leur site Web. Vous pouvez également évaluer l'osmolalité en regardant les ingrédients et la répartition nutritionnelle sur l'étiquette. Idéalement, vous ne voulez pas plus de 8 g de glucides totaux par 8 onces avec un mélange de glucose et de saccharose, explique Sims. Si possible, évitez le fructose ou la maltodextrine car ils n'aident pas le corps à absorber les fluides.

Hydratation avant et après l'entraînement

Boire avant et après une séance d'entraînement aide à maintenir le bon état d'équilibre de votre corps. "Entrer dans vos courses bien hydraté vous aide non seulement à vous sentir mieux, mais atténue également les pertes auxquelles vous vous attendez naturellement pendant l'exercice", explique Malcolm. (Connexe : Meilleures collations avant et après l'entraînement pour chaque entraînement)

Souvent, la meilleure hydratation avant la course consiste simplement à pratiquer une bonne hydratation tout au long de la journée (lire : ne pas boire une énorme bouteille d'eau 10 minutes avant votre course). Vérifiez la couleur de votre pipi pour voir si vous êtes sur la bonne voie. "Vous voulez que cela ressemble plus à de la limonade et moins à du jus de pomme pendant la journée", explique Luke N. Belval, C.S.C.S., directeur de recherche à l'Institut Korey Stringer de l'UCONN. "Vous ne voulez pas que votre urine soit claire car cela indique une surhydratation."

Après l'entraînement, des fruits et légumes aqueux ou des soupes salées peuvent aider à restaurer le sodium perdu, suggère Sims. Cherchez également des moyens d'obtenir plus de potassium. "C'est l'électrolyte clé pour la réhydratation post-exercice", explique Sims. Les patates douces, les épinards, les haricots et le yogourt sont tous de bonnes sources. "L'une des meilleures méthodes de remplacement de la déshydratation est le lait au chocolat", explique Belval. "Il contient des fluides, des glucides, des protéines et des électrolytes."

Vous pouvez également envisager une supplémentation tout au long de la journée. Nuun propose des comprimés solubles que vous pouvez boire dans l'eau tout au long de la journée.

Un bon test pour voir si vous pourriez envisager une supplémentation en électrolytes ? "Vérifiez si vous avez des dépôts de sel sur vos vêtements après l'entraînement. Cela pourrait indiquer que vous êtes un pull salé", explique Belval.

N'oubliez pas la règle d'or de l'entraînement : n'essayez rien de nouveau le jour de la course. Testez votre hydratation (ainsi que tout changement de nutrition) avant, après et pendant les longues courses, puis vérifiez avec vous-même : avez-vous remarqué une baisse d'énergie ou d'humeur ? Avez-vous fait pipi pendant votre course? De quelle couleur était-il ?

"Il est important de regarder comment vous vous sentez", rappelle Malcolm. « Faire des erreurs fait partie de la course, mais refaire les mêmes erreurs est évitable. »

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