Causes de la douleur au talon après la course, ainsi que le traitement et la prévention

Contenu

• Causes de la douleur au talon après avoir couru
• Comment traiter la douleur au talon après avoir couru
• Prendre une pause
• Réduisez l'inflammation avec de la glace et des AINS
• Utilisez des coussinets de talon ou des inserts orthétiques
• Essayez un plâtre de marche amovible ou une attelle de nuit
• Quand consulter un médecin
• Comment prévenir la douleur au talon après avoir couru
• Modifier les modèles de pas
• Optez pour différentes surfaces de course
• Étirez-vous avant et après la course
• Maintenir un poids santé
• Investissez dans une nouvelle paire de chaussures de course
• Le plat à emporter

La course à pied est une forme d'exercice populaire, mais elle peut parfois provoquer des douleurs au talon. Souvent, la douleur au talon de la course est liée à la fasciite plantaire, à des problèmes structurels ou à des mouvements inappropriés.

Il est essentiel de soigner et de traiter rapidement la douleur au talon pour éviter de nouveaux désalignements et complications.

Continuez à lire pour en savoir plus sur les mesures que vous pouvez prendre pour empêcher la douleur au talon et les traitements que vous pouvez utiliser quand cela se produit.

Causes de la douleur au talon après avoir couru

Plusieurs facteurs peuvent être en jeu en ce qui concerne la douleur au talon après la course, bien que cela puisse provenir de quelque chose d'aussi simple qu'une surutilisation ou une amplitude de mouvement réduite de la cheville.

Souvent, quelques influences se combinent pour causer de la douleur, des déséquilibres musculaires et d'autres symptômes. Vous pouvez avoir plus de risques pour ces problèmes si vous avez un poids plus élevé ou des blessures qui affectent votre alignement et vos mouvements.

Les personnes qui ont des arcades tombantes (pieds plats) ou des arcades très hautes sont plus sujettes aux douleurs au talon après la course, car ces formes de pieds peuvent exercer une pression excessive sur le fascia plantaire.

Le fascia plantaire est le ligament épais qui longe le bas de votre pied. La douleur, l'inflammation et la déchirure du fascia plantaire sont connues sous le nom de fasciite plantaire.

D'autres causes incluent des conditions telles que:

• Maladie de Sever
• Tendinite d'Achille
• fractures de stress
• arthrite
• irritation nerveuse

Comment traiter la douleur au talon après avoir couru

Il existe plusieurs façons de traiter vous-même la douleur au talon. Les traitements à domicile sont plus efficaces si vous traitez les symptômes tôt, alors prenez soin des symptômes dès qu'ils surviennent.

Les approches suivantes peuvent aider à réduire la douleur, le stress et l'inflammation.

Prendre une pause

Accordez-vous une pause et reposez vos pieds pendant les poussées. Prenez du temps pour courir et pour toute autre activité qui cause de la douleur. Ne les reprenez pas tant que vos symptômes ne disparaissent pas.

Pour soulager la douleur et augmenter la flexibilité, faites des exercices d'étirement et de renforcement des pieds et des mollets doux deux à trois fois par jour pendant au moins 5 minutes à chaque séance.

Réduisez l'inflammation avec de la glace et des AINS

Pour réduire la douleur et l'inflammation, utilisez un sac de glace sur vos talons et les zones environnantes pendant 20 minutes plusieurs fois par jour.

Vous pouvez également prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que:

• ibuprofène (Advil, Motrin)
• naproxène (Aleve, Naprosyn)
• aspirine

Pensez également aux analgésiques naturels, tels que:

• suppléments d'huile de poisson
• Safran des Indes
• clous de girofle

Les traitements d'acupuncture et l'auto-massage peuvent également apporter un soulagement.

Utilisez des coussinets de talon ou des inserts orthétiques

Utilisez des coussins de talon, des cales ou des soulèvements dans vos chaussures pour plus de confort. Un appareil orthopédique en vente libre ou personnalisé peut améliorer la stabilité et corriger les déséquilibres musculaires. Cela peut également empêcher votre pied de bouger trop ou incorrectement.

Évitez de marcher pieds nus. Cela peut augmenter le stress et la fatigue de vos talons.

Essayez un plâtre de marche amovible ou une attelle de nuit

Si vous devez rester complètement hors de votre pied, vous pouvez utiliser un plâtre de marche amovible pendant quelques semaines pour soutenir votre pied et votre cheville.

Des attelles de nuit sont également disponibles. Ils étirent votre pied et le maintiennent dans la bonne position pendant que vous dormez.

Quand consulter un médecin

Habituellement, vous pouvez traiter la douleur au talon avec des traitements à domicile et des mesures préventives.

Cependant, si vos symptômes ne s'améliorent pas en quelques semaines, consultez votre médecin ou un physiothérapeute. Ils peuvent diagnostiquer la bonne cause et recommander un plan de traitement. Cela peut inclure des injections de corticostéroïdes dans la zone du talon pour réduire l'inflammation et la douleur.

Vous pouvez être référé à un chirurgien du pied et de la cheville, bien que le besoin de chirurgie ne soit pas courant. Ils détermineront la source sous-jacente de votre douleur au talon au moyen d'un examen et de rayons X ou d'autres tests d'imagerie pour décider de la meilleure ligne de conduite.

Appelez immédiatement votre médecin si vous ressentez une douleur intense au talon qui limite votre capacité à marcher ou qui s'accompagne de rougeurs et d'enflures.

Comment prévenir la douleur au talon après avoir couru

Il est important de poursuivre les mesures préventives même si vous traitez une douleur au talon, car la cause sous-jacente de votre douleur au talon peut persister. Cela permet de garantir que vos symptômes ne se reproduisent pas ou ne s'aggravent pas.

Modifier les modèles de pas

Faites attention à l'endroit où votre pied frappe lorsqu'il touche le sol pour la première fois pendant la course. La plupart des gens courent avec un schéma de frappe à l'arrière du pied, ce qui contribuerait à la douleur au talon.

Envisagez de passer à un point de contact au milieu du pied ou à l'avant-pied pour voir si cela réduit l'impact ou soulage vos douleurs au talon. Cependant, cela peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Vous constaterez peut-être aussi que vous exercez trop de pression sur l'intérieur ou l'extérieur de vos pieds.

Gardez à l'esprit que la modification de votre modèle de frappe peut vous obliger à mettre davantage de pression sur votre genou ou d'autres parties de votre pied, ce qui entraîne une tension supplémentaire.

Optez pour différentes surfaces de course

Si possible, courez sur l'herbe, les chemins de terre ou une piste synthétique et incorporez progressivement les collines à votre routine. Évitez de courir sur des surfaces dures et planes, comme le béton ou les sols carrelés.

Si vous n'avez pas d'autre choix que de courir sur une surface dure, trouvez une paire de chaussures qui vous aidera à absorber le choc.

Étirez-vous avant et après la course

Faites des étirements simples pour détendre vos pieds, vos chevilles et vos mollets deux fois par jour, plus avant et après la course. Voici quelques exercices simples pour détendre vos muscles:

• rouleaux de balle de golf
• étirement des pieds et des chevilles
• étirement du mollet

Maintenir un poids santé

Un poids plus élevé peut entraîner une pression excessive sur le bas du corps, en particulier sur les genoux, les chevilles et les talons lors de la course.

Perdre du poids vous aidera à vous sentir plus léger sur vos pieds. De plus, vous pouvez être plus équilibré dans l'ensemble, ce qui aide à maintenir des mouvements sains.

Investissez dans une nouvelle paire de chaussures de course

Investissez dans une paire de chaussures qui soutiennent la structure de vos pieds et sont spécialement conçues pour la course.

Pour mettre moins de stress sur le fascia plantaire, recherchez des chaussures qui ont un bon soutien de la voûte plantaire et un talon surélevé. Vous pouvez également scotcher ou attacher votre pied.

Demandez conseil à un médecin ou à un physiothérapeute si vous ne savez pas lequel choisir.

Le plat à emporter

Écoutez votre corps pendant et après vos courses et ajustez votre programme d'entraînement en conséquence. Faites attention à vos habitudes de course. Apportez les modifications nécessaires, surtout si vous ressentez une douleur au talon.

Demandez à un entraîneur ou à un ami de surveiller votre technique et de signaler tout déséquilibre qui pourrait contribuer à la douleur au talon. Si ce n'est pas possible, faites une vidéo de vous en train de courir pour voir si des mouvements anormaux sont visibles.

Traitez toujours la douleur au talon dès qu'elle survient. Faites une pause dans la course jusqu'à ce que vos symptômes disparaissent. Parlez à votre médecin si vous ne parvenez pas à traiter seul la douleur au talon.