Comment obtenir les bons nutriments

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Le fer

Pourquoi c'est si important : Sans suffisamment de fer, la moelle osseuse ne peut pas produire suffisamment de globules rouges et vous pouvez développer une anémie, ce qui vous rend faible, essoufflé, irritable et sujet aux infections. Lent à se développer, ce trouble passe souvent inaperçu.

Quantité quotidienne recommandée pour les femmes : 15 mg

Combien la femme typique obtient : 11 mg

Conseils pour booster votre consommation : Le fer provenant de la viande est absorbé plus facilement que le fer provenant de sources végétales comme les haricots, les pois et les noix. Pour augmenter votre absorption de fer d'origine végétale, consommez des aliments et des boissons riches en vitamine C : buvez du jus d'orange avec des céréales pour le petit-déjeuner ou mettez des tomates supplémentaires sur votre burrito aux haricots. Si vous recevez un diagnostic d'anémie ferriprive, votre médecin vous recommandera probablement un supplément.

Fibre

Pourquoi c'est si important : Un régime riche en fibres réduit le risque de maladie cardiaque et peut aider à contrôler votre poids en vous faisant vous sentir rassasié.

Quantité quotidienne recommandée pour les femmes : 25-35 mg

Combien la femme typique obtient : 11 mg

Conseils pour booster votre consommation : Moins un aliment est transformé, plus sa teneur en fibres est élevée. Mangez donc beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Recherchez « blé entier » sur les étiquettes du pain et comparez la teneur en fibres. Certaines marques contiennent jusqu'à 5 grammes par tranche.

Calcium

Pourquoi c'est si important : Une quantité suffisante de calcium est vitale pour prévenir l'ostéoporose, la maladie des os fragiles qui entraîne 1,5 million de fractures par an. (Les exercices avec port de poids et la vitamine D sont également essentiels.) Les femmes commencent à perdre de la masse osseuse dans la trentaine, le calcium est donc particulièrement important pour les femmes pendant les années de forte croissance osseuse.

Quantité quotidienne recommandée pour les femmes pré-ménopausées : 1 200 mg

Combien la femme typique obtient : 640 mg

Conseils pour booster votre consommation : Consommez des produits laitiers écrémés et buvez du jus d'orange enrichi en calcium (il contient autant de calcium qu'un verre de lait). Complétez avec des pilules ou des produits à mâcher de calcium.

Protéine

Pourquoi c'est si important : Les aliments riches en protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la construction et à la réparation des muscles. Un combo protéine/glucides vous rassasiera plus longtemps qu'une simple collation de glucides.

Quantité quotidienne recommandée pour les femmes : L'apport nutritionnel recommandé par le gouvernement pour les protéines est d'environ 0,4 gramme de protéines par livre de poids corporel. Pour une femme de 140 livres, cela fait environ 56 grammes. Mais les experts s'accordent à dire que les utilisateurs ont besoin de plus. Les femmes actives peuvent avoir besoin de 0,5 à 0,7 gramme par livre de poids corporel, soit environ 70 à 100 grammes de protéines par jour.

Combien la femme typique obtient : 66 grammes

Conseils pour booster votre consommation : Achetez des coupes de viande extra-maigre et des produits laitiers écrémés pour limiter les graisses saturées. Autres bonnes sources : les produits à base de soja, comme les protéines de soja et le tofu.

Acide folique

Pourquoi c'est si important : L'acide folique, une vitamine B, peut réduire considérablement le risque de donner naissance à un bébé présentant des anomalies du cerveau et de la moelle épinière. De tels défauts commencent souvent à se développer au cours du premier mois de grossesse, avant que la plupart des femmes sachent qu'elles sont enceintes. Vous avez besoin de beaucoup d'acide folique dans votre corps avant de concevoir.

Quantité quotidienne recommandée pour les femmes : 400 mcg

Combien la femme typique obtient : 186 mcg

Conseils pour booster votre consommation : Les bonnes sources d'acide folique comprennent les légumes à feuilles vert foncé, le jus d'orange et le germe de blé ; de nombreux produits céréaliers en sont maintenant enrichis. L'acide folique est détruit par la chaleur, le stockage prolongé et le réchauffement des restes. Pour plus de sécurité, vous voudrez peut-être prendre un supplément.

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