Comment faire un soulevé de terre sumo (et pourquoi c'est un mouvement incontournable)

Contenu

• Avantages et variations du soulevé de terre Sumo
• Comment faire un soulevé de terre sumo
• Avis pour

Il y a quelque chose dans la position élargie et les orteils légèrement tournés du soulevé de terre sumo qui rendent ce mouvement d'haltérophilie super puissant. C'est l'une des raisons pour lesquelles vous adorerez l'intégrer dans vos entraînements de musculation, et sa capacité à faire travailler presque tous les muscles de l'arrière de votre corps. (Pour un entraînement complet du dos, essayez ces huit mouvements.)

"Il est plus facile de soulever beaucoup plus de poids avec ce type de soulevé de terre par rapport au soulevé de terre conventionnel ou roumain, car vous ne voyagez pas aussi loin du sol", explique Stephany Bolivar, coach CrossFit et entraîneur personnel chez ICE NYC.

Et, oui, vous devriez vouloir soulever des poids lourds : les avantages de soulever des poids lourds sont infinis, allant de l'incendie de la graisse corporelle et du renforcement plus rapide de la force, à l'augmentation du tonus musculaire et à la lutte contre l'ostéoporose. Sans oublier que des charges plus lourdes peuvent vous faire sentir assez dur à cuire. (N'oubliez pas de diminuer votre charge si nécessaire si vous revenez à d'autres variétés de soulevé de terre, prévient Bolivar.)

Avantages et variations du soulevé de terre Sumo

Comme d'autres variantes de soulevé de terre, le sumo soulevé de terre (démontré ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) fait travailler votre chaîne postérieure (l'arrière de votre corps), y compris le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Le renforcement de votre cœur pendant ce mouvement renforcera également la force et la stabilité de vos abdominaux.

Commencez ce soulevé de terre avec vos pieds dans une position plus large et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, ce qui diminue la distance que vos hanches doivent parcourir, chargeant les ischio-jambiers plus qu'un soulevé de terre conventionnel.

Si vous débutez dans le soulevé de terre, commencez avec des poids légers jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le mouvement. A partir de là, vous pouvez augmenter progressivement la charge. Vous pouvez également faciliter ce déplacement en limitant la distance parcourue au sol. (Voir aussi : Le guide du débutant pour soulever des poids lourds) Une fois que vous êtes passé à des haltères assez lourds, essayez plutôt le sumo avec une barre chargée.

Comment faire un soulevé de terre sumo

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez les haltères devant les hanches, les paumes face aux cuisses.

B. Commencez à renvoyer les hanches, en gardant la colonne vertébrale en position neutre, en serrant les omoplates et en renforçant le noyau.

C. Une fois que les haltères sont plus bas que les genoux, ne laissez pas les hanches s'enfoncer davantage. Les haltères doivent être à quelques centimètres du sol.

RÉ. Au bas du mouvement, conduisez à travers les talons, en maintenant une colonne vertébrale neutre et en gardant les haltères près du corps. Une fois que les haltères ont passé les genoux, étendez complètement les hanches et les genoux, en serrant les fessiers en haut.

Conseils de forme de soulevé de terre de sumo

• Gardez les haltères près du corps tout au long du mouvement.
• Maintenir une colonne vertébrale droite et neutre pendant le mouvement (ne pas cambrer en arrière ou arrondir vers l'avant) pour protéger le bas du dos des blessures.
• Pour plus de force, faites 3 à 5 séries de 5 répétitions, jusqu'à un poids lourd.
• Pour l'endurance, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Avis pour