L'entraînement qui vous apprend à faire un écart

Contenu

• Boucle de Jefferson
• Flexion de la hanche en décubitus dorsal
• Étendre et relâcher la presse ischio-jambiers
• Extension de la hanche 2 façons
• Fente à l'extension des ischio-jambiers
• Fractionnement modifié à l'aide de blocs
• Avis pour

Être capable de faire un split est un exploit impressionnant de flexibilité. Même si vous n'en avez pas fait depuis des années (ou jamais), avec la bonne préparation, vous pouvez progresser. Quel que soit votre niveau de flexibilité actuel, ces exercices de la maître entraîneure Nike Rebecca Kennedy vous aideront à y arriver. (Êtes-vous vraiment flexible ? Faites notre test pour le savoir.)

À l'aide de certains équipements, vous vous frayerez progressivement un chemin dans l'étirement afin de ne pas fatiguer un muscle. Rester flexible n'est pas seulement pour le spectacle ! Plus vous avez une grande amplitude de mouvement, moins vous courez de risques de blessures lors de vos entraînements ou sports réguliers. (Les étirements peuvent également améliorer votre posture et renforcer vos fessiers, c'est donc gagnant-gagnant.) Faites cette routine tous les jours et vous serez à quelques centimètres de la séparation à chaque fois.

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque étirement pendant environ une minute de chaque côté.

Yotu auras besoin de : Un kettlebell, une boîte pliométrique, une balle de tennis et deux blocs de yoga

Boucle de Jefferson

UNE. Tenez-vous sur une boîte pliométrique, tenant une kettlebell.

B. Rentrez le menton contre la poitrine, puis roulez lentement le long de la colonne vertébrale, en amenant le kettlebell vers le sol.

C. Inversez lentement le mouvement et répétez.

Flexion de la hanche en décubitus dorsal

UNE. Allongez-vous sur le dos avec la jambe droite soulevée du sol et le genou plié à un angle de 90 degrés. Placez une balle de tennis sur le fléchisseur de la hanche, coincée entre la hanche et la cuisse.

B. Redressez lentement le genou droit pour amener le pied droit vers le plafond, en faisant attention à ne pas lâcher la balle de tennis.

C. Pliez lentement le genou droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Étendre et relâcher la presse ischio-jambiers

UNE. Allongez-vous sur le dos avec le genou gauche plié et le pied gauche au sol. Redressez la jambe droite et placez le pied droit sur la boîte pliométrique devant vous.

B. Ramenez la jambe droite droite vers le visage.

C. Abaisser lentement la jambe droite avec contrôle pour revenir à la position de départ. Répéter du côté opposé

Extension de la hanche 2 façons

1a. Allongez-vous sur le ventre avec le genou droit plié et reposant sur un bloc de yoga et une balle de tennis tenue à l'arrière de votre genou droit, là où le mollet rencontre les ischio-jambiers.

1b. En levant la hanche, soulevez la jambe droite pliée de quelques centimètres pour retirer le genou du bloc de yoga.

1c. Abaisser le genou droit pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

2a. Commencez à vous agenouiller avec le pied gauche en avant sur le sol et le genou droit vers le bas et sur une serviette. Les jambes doivent être à des angles de 90 degrés.

2b. Faites glisser le genou droit vers l'arrière de quelques centimètres pour entrer en fente profonde.

2c. Mouvement inverse pour faire glisser le genou droit vers l'avant pour revenir à la position de départ. Répétez de l'autre côté.

Fente à l'extension des ischio-jambiers

UNE. Commencez en position de planche avec les mains sous les épaules et les jambes longues derrière vous. Déplacez-vous dans la fente du coureur, en amenant le pied droit vers l'extérieur de la main droite.

B. Reculez le poids en levant les hanches et en redressant la jambe droite de sorte que seul le talon repose sur le sol.

C. Pliez le genou droit et le bas des hanches pour revenir à la position de départ.

Fractionnement modifié à l'aide de blocs

UNE. Avec le corps entre deux blocs de yoga, agenouillez-vous sur la jambe gauche et tendez la jambe droite devant vous.

B. Maintenez les mains sur les blocs de yoga tout en étendant la jambe gauche droite derrière vous.

C. Soulevez à travers la poitrine. Cela devrait ressembler à une division élevée.

Avec le temps, vous serez capable de plier lentement vos bras à partir de la fente modifiée et d'amener lentement les hanches au sol, pour arriver à une scission complète.

Avis pour