Traitements holistiques du SPM pour vous aider à maîtriser vos hormones

Contenu

• Exercer
• Nutrition
• Crabes
• Protéine
• Graisses
• Micronutriments
• Suppléments
• Produits CBD
• Acupuncture
• Avis pour

Crampes, ballonnements, sautes d'humeur… cette période du mois approche. Nous sommes presque tous passés par là : le syndrome prémenstruel (SPM) toucherait 90 % des femmes pendant la phase lutéale du cycle menstruel, généralement une semaine avant les règles (phase de saignement), avec des symptômes allant d'une nuisance (ballonnements, fatigue ) à débilitante (crampes, maux de tête, etc.), selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.

"Le cycle menstruel implique un équilibre délicat d'hormones, en particulier d'œstrogènes et de progestérone", explique Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., docteur en médecine chinoise et fondatrice de Fifth Avenue Fertility Wellness. « Si ces hormones ne sont pas correctement régulées, certains symptômes peuvent survenir : fatigue, ballonnements, constipation, diarrhée, sensibilité des seins, perte ou augmentation de l'appétit, prise de poids, insomnie, fluctuations de l'humeur et inconfort émotionnel comme la colère, l'irritabilité, l'anxiété et dépression."

Bien sûr, les fluctuations hormonales pendant vos règles sont normales, explique Catherine Goodstein, M.D., obstétricienne-gynécologue à Carnegie Hill Ob/gyn à New York. "Le fait que la progestérone soit l'hormone dominante dans la phase lutéale est tout à fait normal, mais c'est cette dominance qui peut aggraver le syndrome prémenstruel chez les femmes."

Mais ce n'est pas parce que les symptômes du syndrome prémenstruel sont courants que vous devez vous asseoir et les gérer. "Les femmes ont été conditionnées à accepter le syndrome prémenstruel comme notre lot dans la vie, mais ce n'est tout simplement pas vrai", déclare Alisa Vitti, H.H.C., coach en santé holistique, nutritionniste fonctionnelle et fondatrice de FLO Living, un centre de santé virtuel en ligne dédié aux problèmes hormonaux.

"La plus grande idée fausse est que la douleur avec nos règles est" normale "et que nous devons simplement" l'aspirer "", réitère Lulu Ge, fondateur et PDG d'Elix, une marque de suppléments à base de plantes conçue pour traiter le syndrome prémenstruel. "Pendant trop longtemps, la société a fait des règles un sujet embarrassant et garder notre douleur en privé nous a empêchés de trouver des solutions plus naturelles et sans effets secondaires. Je pense qu'il est fou que 58 pour cent des femmes se voient prescrire essentiellement une contraception hormonale. -étiqueter pour les symptômes liés aux menstruations lorsqu'il a été créé pour être un contraceptif."

C'est vrai : la contraception hormonale est souvent utilisée comme traitement efficace du syndrome prémenstruel chez les femmes présentant des symptômes graves. Cela fonctionne parce que les pilules contraceptives bloquent l'ovulation et la poussée de progestérone qui en résulte, explique le Dr Goodstein. Et, bien sûr, vous pouvez « rechercher le traitement » des symptômes en prenant des médicaments en vente libre pour les crampes ou les problèmes digestifs, mais ceux-ci ne s'attaquent pas à la racine du problème (hormones) ou ne soulagent pas les symptômes plus complexes comme l'inconfort émotionnel ou le brouillard cérébral.

Mais si vous ne voulez pas prendre de pilules contraceptives juste pour gérer le syndrome prémenstruel, vous avez de la chance. Il existe des traitements et des remèdes naturels contre le SPM que vous pouvez adapter à vos symptômes et qui peuvent vous aider à rendre cette période du mois un peu plus supportable.

"Il n'y a pas deux femmes qui ont la même expérience menstruelle", déclare Eve Persak, M.S. R.D.N. « La personnalisation est utile, surtout si le syndrome prémenstruel compromet gravement votre qualité de vie chaque mois. Lorsque votre approche est adaptée pour répondre à vos besoins uniques, il est souvent plus facile et plus efficace de traiter votre propre ensemble de symptômes. »

Vous ne savez pas où commencer? Les experts se penchent sur certains des meilleurs traitements du syndrome prémenstruel, y compris des options holistiques et des remèdes naturels pour le syndrome prémenstruel, tels que la surveillance de l'apport nutritionnel et le déplacement de plus d'élixirs et de baumes naturels à la mode.

Exercer

"Les changements d'humeur du SPM sont déclenchés par des changements hormonaux qui peuvent interférer avec l'activité de la sérotonine", explique Lola Ross, co-fondatrice et nutritionniste de Moody Month, une application de suivi de l'humeur et des hormones féminines. "L'exercice aide à stimuler la sérotonine et la dopamine, vos joyeux neurotransmetteurs." (Merci, le coureur est haut !)

Il convient de noter qu'en raison des changements hormonaux, votre corps fonctionnera différemment au cours des différentes étapes de votre cycle. Pendant la phase lutéale de votre cycle (lorsque les symptômes du syndrome prémenstruel apparaissent), votre corps se prépare à se débarrasser de la paroi utérine avec une poussée de progestérone. "Les effets sédatifs de la progestérone peuvent réduire l'énergie et la clarté mentale, ce qui peut ne pas inspirer un entraînement intense", explique Ross. Ainsi, même si l'exercice vous aidera à vous sentir mieux mentalement, vous n'aurez peut-être pas l'énergie nécessaire pour tout donner au cours de HIIT. Des exercices plus doux, comme le tai-chi ou un cours de yoga réparateur, aideront à calmer le stress surrénal (les glandes surrénales situées au-dessus de vos reins réagissent au stress en libérant du cortisol et des hormones d'adrénaline) et favorisent également une circulation saine, explique Ross. (Connexe : 6 choses à savoir sur l'exercice de vos règles)

En plus des exercices légers pendant la phase lutéale, Ross encourage l'exercice régulier pour aider à renforcer la résistance au stress et à soutenir le système nerveux."Les entraînements à haute intensité sont une bonne concentration pendant la phase folliculaire [du premier jour de vos règles jusqu'à l'ovulation], lorsque les œstrogènes sont plus élevés, entraînant généralement une clarté mentale, une détermination et une bonne régulation de la glycémie, ce qui aide à réguler l'énergie niveaux », dit-elle. « Des taux d'œstrogènes circulants élevés pendant la phase d'ovulation [au milieu de votre cycle] peuvent signifier que vous pouvez trouver que l'énergie est encore assez élevée et que l'endurance est bonne... La phase d'ovulation est donc potentiellement un bon moment pour de longues courses sur piste ou en circuit. cardio."

Nutrition

De plus en plus de recherches émergent sur le rôle de l'alimentation dans la gestion de la maladie et de l'inflammation par votre corps, ainsi que sur la façon dont la nourriture affecte votre humeur. En conséquence, il est logique que la nutrition puisse jouer un rôle dans la réduction des symptômes du syndrome prémenstruel ; en ajoutant (ou en éliminant) les bonnes choses dans votre alimentation les jours précédant et pendant votre cycle, vous pouvez aider à soulager les symptômes.

En effet, « les carences en nutriments sont la principale cause des déséquilibres hormonaux », explique Katie Fitzgerald, M.S., nutritionniste et co-fondatrice de HelloEden, un complément nutritionnel conçu pour soutenir un équilibre hormonal sain. Vous pouvez ajuster votre alimentation en tant que forme de traitement du syndrome prémenstruel en tirant parti de certains des pointeurs ci-dessous.

Crabes

Persak recommande d'augmenter les glucides à grains entiers (comme le quinoa, l'avoine, le teff, la citrouille, la pomme de terre, le maïs) par rapport aux glucides transformés (comme le pain blanc, les pâtes et le riz), car ils peuvent aider à réguler la glycémie pour aider à maintenir une humeur plus stable et procure une sensation de satiété prolongée après avoir mangé.

Protéine

De nombreux fromages, graines et viandes contiennent des acides aminés spécifiques (les éléments constitutifs des protéines) qui peuvent aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel. Plus précisément, l'acide aminé tyrosine stimule la production corporelle de dopamine (l'hormone du bonheur) et l'acide aminé tryptophane stimule la production corporelle de sérotonine (la substance chimique du cerveau qui crée un sentiment de calme), explique Persak. Elle recommande spécifiquement les graines de citrouille, le parmesan, le soja, la volaille et l'avoine à grains entiers, car ils contiennent les acides aminés susmentionnés.

Graisses

Les poissons d'eau froide, comme le saumon, contiennent également des acides gras oméga-3, qui régulent les symptômes liés à l'humeur associés au syndrome prémenstruel. "Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les symptômes du SPM basés sur l'humeur (tels que les sentiments dépressifs et anxieux, une mauvaise concentration) ainsi que les symptômes corporels (ballonnements, maux de tête et douleurs mammaires)", dit-elle. (Connexe : Qu'est-ce que le cycle des semences et peut-il vous aider avec vos règles ?)

Micronutriments

Le calcium, le magnésium, le potassium et la vitamine B6 sont tous des micronutriments que Persak conseille à ses clients d'augmenter leur apport via l'alimentation ou des suppléments si nécessaire.

• Calcium: « Il est démontré que les niveaux de calcium baissent dans la phase lutéale du cycle menstruel (juste avant les règles) », explique Persak, suggérant des aliments riches en calcium tels que les produits laitiers biologiques, le brocoli, les légumes-feuilles foncés et le tofu. "Cette goutte est censée contribuer aux sautes d'humeur et à l'agitation."
• Magnésium: « Il a été démontré que l'augmentation des apports en magnésium améliore la rétention d'eau et la sensibilité des seins, aide le corps à s'endormir et sert également de relaxant », explique Persak, soulignant les aliments riches en magnésium comme l'avocat, les légumes-feuilles foncés et le cacao. (Voir : Les avantages du magnésium et comment en obtenir plus)
• Potassium: "Le potassium est l'électrolyte du corps qui équilibre le sodium et aide à empêcher les fluides de s'accumuler dans les tissus", explique Persak. "En augmentant les sources alimentaires de ce minéral (de la banane, de la citrouille, du concombre, de la pastèque, des légumes-feuilles, du brocoli et des légumineuses), les femmes peuvent compenser leur consommation d'aliments salés et libérer une partie du poids de l'eau plus facilement."
• Vitamine B6 : Enfin, Persak souligne l'importance de la vitamine B6, censée aider à soulager la sensibilité des seins, la rétention d'eau, les humeurs dépressives et la fatigue. Elle dit que les sources alimentaires les plus élevées de cette vitamine comprennent : le saumon, le poulet, le tofu, le porc, les pommes de terre, les bananes, les avocats et les pistaches.

En ce qui concerne les aliments à éviter, eh bien, Persak admet que ce sont également les aliments dont vous avez le plus envie à l'approche de vos règles en raison de l'augmentation de la progestérone (qui augmente votre appétit): céréales raffinées (pain, pâtes, craquelins, pâtisseries), édulcorants (même du miel et de l'érable), de grandes portions de fruits, du sel et des aliments salés (conserves, restauration rapide, sauces), de la caféine et de l'alcool.

"S'abuser sur de grandes portions de glucides simples qui sont faibles en fibres ou sans fibres peut provoquer des changements plus drastiques dans les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut exacerber les sautes d'humeur, favoriser les fringales, aggraver les maux de tête et contribuer à l'inflammation globale", explique Persak. .

Suppléments

"Même avec le régime le plus attentif, il peut être difficile d'obtenir tout ce dont vous avez besoin", explique Fitzgerald. C'est là que les suppléments peuvent entrer en jeu. (Remarque : les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration (FDA) et peuvent interférer avec les médicaments sur ordonnance. Consultez votre médecin et/ou un diététicien avant de commencer à prendre des suppléments réguliers pour garantir une utilisation sûre.)

"Le zinc et l'œstrogène sont étroitement liés", explique Fitzgerald. « De faibles niveaux de zinc sont associés à une ovulation irrégulière et à un syndrome prémenstruel. Vous devez également incorporer quelques éléments pour aider à apaiser l'inflammation, l'enflure, la douleur et le malaise général ; l'ashwagandha et le curcuma sont des herbes anti-inflammatoires étonnantes. La bromélaïne, un produit chimique extrait de ananas, aide à apaiser l'inflammation dans les muscles. Les probiotiques sont également excellents pour apprivoiser le ventre et favoriser la production de sérotonine pour un sentiment de bien-être. Bien que vous puissiez consommer ces nutriments en ajustant votre alimentation (parler à un nutritionniste ou à un diététicien peut confirmer exactement ce dont vous avez besoin de consommer plus), les suppléments peuvent vous aider à vous assurer que votre apport en nutriments est constant, quelle que soit la phase de votre cycle.

En plus des suppléments nutritionnels, certaines femmes peuvent augmenter leur consommation de suppléments pas nécessairement conçus pour le syndrome prémenstruel, mais pour apaiser les symptômes clés, comme les Love Wellness Mood Pills (compléments stimulant l'humeur contenant de la vitamine B6, le neurotransmetteur GABA, du millepertuis bio, et gattilier biologique qui peut soulager l'anxiété ou la dépression causée par le syndrome prémenstruel) ou le supplément de sommeil de Well Told Health (contenant de la mélisse biologique et des baies de goji biologiques qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie pendant le syndrome prémenstruel). D'autres sociétés proposent des élixirs ou des teintures spécialement conçus pour traiter le syndrome prémenstruel, comme Moon Bitters de Roots and Crown, PMS Berry Elixir de The Wholesome Co. et Marea, un sachet de poudre que vous mélangez avec de l'eau, le tout en utilisant diverses herbes ou d'autres ingrédients naturels qui sont dit pour aider à l'équilibre hormonal.

Pour une approche plus personnalisée, une nouvelle société appelée Elix propose une teinture à base de plantes entièrement naturelle conçue pour cibler la cause première des symptômes sur une base individuelle. Vous remplissez un questionnaire d'évaluation de la santé et le conseil médical d'Elix formule ensuite un mélange à consommer sous forme de teinture avant votre cycle. (Connexe : Les vitamines personnalisées en valent-elles la peine ?)

Des herbes comme l'angélique sinensis, la pivoine blanche, la réglisse, le cyperus et la corydale sont toutes utilisées en phytothérapie chinoise pour leurs pouvoirs de guérison naturels et peuvent être utilisées dans votre teinture personnalisée. "Angelica sinensis est connue comme le" ginseng féminin "et l'herbe médicinale hormonale en phytothérapie chinoise", a déclaré Li Shunmin, D.C.M., membre du conseil consultatif médical d'Elix et professeur à l'Université de médecine traditionnelle chinoise de Guangzhou. "Il est inclus dans presque toutes les formules pour traiter les problèmes de santé des femmes. Il régule les menstruations en générant de nouvelles cellules sanguines et en revigorant le flux sanguin... Il traite également la constipation en aidant les intestins avec une augmentation de liquide." On dit que la racine de pivoine blanche stimule le système immunitaire et est anti-inflammatoire, tandis que la racine de réglisse apaise les douleurs spastiques, en particulier les crampes utérines pendant les règles, explique Shunmin. Et quant au cyperus, "c'est une plante traditionnelle pour tout symptôme gynécologique qui pourrait être dû au stress; cycles irréguliers, sautes d'humeur, sensibilité des seins et une foule d'autres symptômes hormonaux". Enfin, Shunmin explique que le corydalis est un analgésique puissant et connu pour aider avec les sautes d'humeur car il agit comme un antidépresseur.

Produits CBD

Avec le CBD à la mode en ce moment, il n'est pas étonnant qu'il trouve également sa place dans les traitements du syndrome prémenstruel. (ICYMI, voici ce que nous savons sur les avantages du CBD jusqu'à présent.)

"En général, le CBD aide à lutter contre les déséquilibres de l'humeur, améliore la résilience et peut détendre les muscles lisses pour minimiser les crampes utérines [lorsqu'il est ingéré ou appliqué par voie topique]", explique Le, qui a de l'expérience dans le traitement des symptômes avec des produits à base de CBD et lui recommande souvent Radical Roots. les patients. C'est pourquoi les produits à base de CBD, les produits ingérables et même les suppositoires ont gagné en popularité parmi des marques comme Charlotte's Web, Maxine Morgan et Vena CBD.

Par exemple, la marque CBD Mello a récemment publié Mello Bottom, un suppositoire contenant 75 mg de CBD à partir d'extrait de chanvre à spectre complet conçu pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel sur la base d'études concluant que le CBD est un analgésique/analgésique efficace (crampes utérines), aide à traiter l'humeur (anxiété, sautes d'humeur et irritabilité) et est un anti-inflammatoire (y compris le SCI et l'inflammation musculaire). Foria Wellness, une entreprise qui fabrique des produits de bien-être à base de chanvre et de cannabis, notamment des huiles d'éveil au CBD et au THC et des suppositoires au CBD conçus pour soulager les douleurs pelviennes, qu'elles soient causées par le syndrome prémenstruel, le sexe ou d'autres problèmes.

Bien que certains praticiens ne jurent que par le CBD en matière de syndrome prémenstruel, il convient de noter que les produits à base de CBD, ainsi que d'autres alternatives holistiques telles que les suppléments et les teintures, ne sont pas réglementés par la FDA, explique le Dr Goodstein. (Connexe: Comment acheter des produits CBD sûrs et efficaces) Parce qu'il s'agit d'un domaine si nouveau, "il y a peu de preuves soutenant leur sécurité et leur efficacité", dit-elle. "Pour cette raison, si j'ai un patient qui souffre de symptômes du syndrome prémenstruel et qu'il n'est pas d'accord avec les traitements que j'ai à ma disposition, je le référerai souvent à un acupuncteur."

Acupuncture

« Pendant des milliers d'années, la médecine chinoise a traité avec succès le syndrome prémenstruel en régulant les déséquilibres hormonaux, en réduisant l'inflammation et en augmentant la relaxation et la production d'endorphines [en utilisant l'acupuncture] », explique Le. "Dans une étude démontrant l'efficacité du traitement pharmaceutique par rapport à l'acupuncture, les femmes qui ont été traitées par l'acupuncture étaient plus susceptibles d'avoir des symptômes du syndrome prémenstruel atténués par rapport à celles sous hormones." (Voir: Tout ce que vous devez savoir sur les avantages de l'acupuncture)

Le explique que les points d'acupuncture stimulent le système nerveux et, ce faisant, libèrent des produits chimiques qui régulent le flux sanguin et la pression pour augmenter les endorphines, réduire l'inflammation et réduire le stress. « Essentiellement, ces changements biochimiques améliorent la capacité de guérison naturelle du corps et favorisent le bien-être physique et émotionnel », explique Le. Pour ces raisons, l'acupuncture pourrait être bénéfique pour votre vie sexuelle dans son ensemble, en plus d'être un traitement du syndrome prémenstruel.

Avis pour